Vojenský inspirační plán bývalého vojáka IDF vám může pomoci sejmout

Muž přítahy

GettyImages

Nechte se tónovat tímto vojenským inspirovaným obvodem bez ozdůbek

Oslavy Sharon 20. března 2019 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Pokud existuje něco, čeho je vojenský fitness trénink důkazem, je to, že se můžete dostat do lepší kondice bez hromady nástrojů a vybavení - ať jste kdekoli. Bývalý Bojový voják izraelských obranných sil a osobní trenér Tal cohen je toho ukázkovým příkladem. Zatímco během cvičení s radostí používá rekvizity jako pytle s pískem a veslaře, většina jeho rutin kombinuje kardio sekvence bez ozdůbek s cvičením na posilování tělesné hmotnosti a činky. Jeho výcvik ve vojenském stylu se zpočátku může zdát intenzivní, ale každý může těžit z toho, že bude sledovat upravenou verzi svých tréninků.





PŘÍBUZNÝ: Cvičební plán, jak získat 10 liber svalové hmoty

Když jsem se poprvé dostal do armády, podrobili nás fitness testu, který zahrnoval běh dvou kilometrů. Byl jsem jedním z posledních, kdo skončil, říká Cohen. V době, kdy byl výcvik dokončen [o dva měsíce později], jsem byl jedním z prvních. Je to všechno o myšlení, důslednosti a odhodlání.

Cohen, který také udržuje zdravou stravu, si připisuje svůj čas v armádě za to, že mu vštípil vášeň pro fitness. Tyto okruhy jsou účinné při budování svalů a odpalování tuků, ale výsledky budou vyžadovat důslednost, říká. Doporučuji tento styl intervalového tréninku třikrát až čtyřikrát týdně a spárovat s dietou s vysokým obsahem zdravých sacharidů, chudých bílkovin a dobrých tuků a s nízkým obsahem zpracovaných potravin a cukru. Pokud hledáte šestibalení, můžete dělat všechny drtí, které chcete, ale nikdy nebudete mít definované břišní svaly, pokud tyto svaly pokrývají tuky; strava je klíčová. “



Zatímco někteří mohou vidět a cítit znatelné výsledky během několika týdnů, jiní mohou zjistit, že zlepšení trvá několik měsíců, stejně jako Cohenova zkušenost. „Skvělá věc na těchto obvodech je, že se tak snadno vyrovnávají nahoru nebo dolů, takže s nimi můžete pokračovat několik týdnů.

Ať už jste fitness nadšenci nebo chcete do své týdenní rutiny začlenit trochu fyzické aktivity, Cohenův intervalový tréninkový plán je navržen tak, aby cvičení bylo zábavné a poutavé. Díky spoustě klasických vojenských pohybů, jako jsou přítahy, dřepy a kliky, je tato rutina snadno sledovatelná v tělocvičně, doma nebo v místním fitness parku. Vše, co potřebujete, je sada vytahovacích tyčí (nebo něco podobného), sada závaží a přístup k závěsnému lanu a žebříku na zeď (nebo něco podobného).

BEZ dalších okolků, pojďme se hýbat.

Zahřát



Chcete-li se zahřát, v závislosti na vaší fyzické kondici, projděte se, běžte nebo sprintujte na kilometr, aby se vaše svaly zahřály a rozproudily, sledujte některé dynamické úseky (například houpání předních a zadních nohou, kroužení rukou).

Pokyny k zapojení

  • Než přejdete k dalšímu, proveďte každý z následujících obvodů třikrát.
  • Mezi obvody si udělejte minutovou přestávku.
  • Po každém okruhu si udělejte 30sekundovou přestávku, než opakujte sekvenci znovu, ale mezi jednotlivými cvičeními si odpočiňte co nejméně.
  • V případě potřeby si vždy udělejte přestávky na vodu a udělejte si přestávku, pokud máte závratě nebo závratě.

Okruh 1

Přítahy s L-Sit

VýpadyTal cohen

Svaly fungovaly: Lats
Opakování: 6-10

Uchopte vytahovací tyč a zavěste rovně se zapojeným jádrem. Zvedněte nohy, dokud nejsou vodorovně k podlaze, vytvořte svým tělem písmeno L. Držte nohy zdvižené, zvedněte tělo nahoru a držte jej. Pomalu se vraťte do snížené polohy.

Pro snazší verzi nechte nohy viset po celou dobu zvedání.

Squat skoky s kolenem

Squat JumpTal cohen

Svaly fungovaly: Čtyřhlavý sval, hamstringy, glutety, dolní část zad a jádro
Opakování: patnáct



Začněte chodidly zhruba na šířku ramen, páteří rovnou a abs pevně utaženými. Dostaňte se do podřepu a zatlačte na zem, vyskočte co nejvyšší, zatímco si kolena přitisknete k hrudi.

Chcete-li tento cvik usnadnit, provádějte skoky dřepy nebo základní dřepy.

Poklesy

PoklesyTal cohen

Svaly fungovaly: Hrudník, triceps a ramena
Opakování: patnáct

Chyťte bradla a narovnejte ruce. Snižte své tělo tím, že ohnete paže, zatímco se mírně nakloníte dopředu, na třísekundové počítání, a poté zvedněte své tělo zpět na počítadlo jedné sekundy.

Aby byl tento pohyb méně náročný, jděte nahoru a dolů s počítáním jedné sekundy.

Zvýšené výpady

VýpadyTal cohen

Svaly fungovaly: Glutes, čtyřkolky, hamstringy a jádro
Opakování: 10 za nohu

Dostaňte se do výpadové polohy se zvednutou zadní nohou (ideální je vybavení nebo židle) a pevným jádrem. Sklopte se dolů, ujistěte se, že vaše přední koleno je nad kotníkem a není příliš tlačené, a pomalu se vraťte nahoru.

Aby byl tento pohyb méně náročný, nechte zadní nohu na podlaze a proveďte standardní výpad. Aby to bylo náročnější, držte činky oběma rukama nebo proveďte vyvýšené skoky.

PŘÍBUZNÝ: Jak se naučit nenávidět běh

Okruh 2

Lanové lezení

Lanové lezeníTal cohen

Svaly fungovaly: Biceps, ramena, předloktí, záda a jádro
Opakování: Jeden

K vytažení hmotnosti těla používejte pouze paže a vylezte nahoru na vertikální zavěšené lano.

Aby lezení po laně nebylo tak náročné, pohybujte nohama a rukama nahoru. Jděte co nejrychleji nahoru a vraťte se zpět dolů.

Kettlebell push-up

KlikyTal cohen

Svaly fungovaly: Hrudník a ramena
Opakování: 12

Položte ruce na těžké kettlebells a zaujměte pozici push-up, držte své jádro pevně. S rovným hřbetem se posuňte dolů co nejdále, než se budete tlačit zpět nahoru.

Pro snazší variantu proveďte push-up jednou nebo oběma rukama na podlaze.

Činkové trysky

Činkové tryskyTal cohen

Svaly fungovaly: Quadriceps, glutety, hamstringy, ramena a triceps
Opakování: 10

Držte dvě závaží nad rameny (snažte se začít s minimálně 10 liber v každé paži) s dlaněmi obrácenými k sobě. Poté zatlačte nahoru a zatlačte závaží přímo nad hlavu, dokud nejsou vaše paže plně natažené.

Aby byl tento pohyb více či méně náročný, pohrajte si s váhou svých činek.

Prsty na baru

Prsty na baruTal cohen

Svaly fungovaly: Břišní svaly, laty a bicepsy
Opakování: 10

S pevným jádrem zavěste na vytahovací tyč a zvedněte prsty, aby se dotýkaly tyče, a držte ji.

Aby byl tento pohyb méně náročný, položte si kolena k hrudi.

Okruh 3

Wide Pull-Up

Široké vytaženíTal cohen

Svaly fungovaly: Lats, biceps, horní část zad a předloktí
Opakování: 6-10

Uchopte vytahovací tyč a zavěste rovně se širokým úchopem a pevným jádrem. Vytáhněte tělo nahoru, dokud vaše brada nebude za tyčí, pauza po dobu tří sekund, poté pomalu spusťte tělo zpět do původní polohy zavěšení.

U jednodušší upravené verze sklopte tyč, klekněte si na kolena a pomocí nohou se zvedněte.

Závěsné koleno se zvedá s rotací

Side HangTal cohen

Svaly fungovaly: Jádro
Opakování: Šest na každou stranu

Zavěste na vytahovací tyč a udržujte své jádro v záběru, položte kolena na jednu stranu hrudníku a poté na druhou stranu. Čím vyšší budete mít kolena, tím obtížnější to bude.

Hollow Hold

Hollow HoldTal cohen

Svaly fungovaly: Jádro
Opakování: Jedno opakování po dobu 30 sekund

Lehněte si rovně na záda a stahujte břišní svaly, když zvedáte ruce a nohy přímo z těla. Držte se v této duté pozici po dobu 30 sekund. Chcete-li toto cvičení ztížit, houpejte tělem po dobu 30 sekund.

Stoupání po žebříku

Stoupání po žebříkuTal cohen

Svaly fungovaly: Nohy a horní část těla
Opakování: Dvě opakování, jít nahoru a dolů po žebříku

Začněte v plankové poloze s rameny přes zápěstí a pevným jádrem. Vyšplhejte po svislém žebříčku co nejdále a po celou dobu udržujte své jádro v záběru (žádné houpání). Čím dále budete mít nohy, tím bude tento krok náročnější.

Ne také těžké, že? Zkuste tento týden přepnout svou rutinu a vyzvěte se s tímto vojenským inspiračním obvodovým cvičením. Díky bezproblémovému seznamu dodávek to můžete zkusit téměř kdekoli.

Doporučení Cohenova cvičebního vybavení

Letecký národ: Jak je vidět na okruhu 1

Bezstarostný kalifornský styl se překládá daleko za Zlatý stát. Ručně vyrobené, superkomfortní mikiny, mikiny a tanky Aviator Nation se snadno nasouvají a jsou ideální pro procházky z tělocvičny na ulici.
Zjistěte více na Aviatornation.com

2 (X) IST: Jak je vidět na okruhu 2

2 (X) IST je nejlépe známý pro své spodní prádlo, což znamená, že se při cvičení cítí jako druhá kůže. Jsou skvělým nástrojem pro jednoduché monochromatické separace.
Více se dozvíte na 2 (X) IST.com

Janji: Jak je vidět na okruhu 3

V duchu služby je Janji atletická značka zaměřená na mise. Každá z jejích kolekcí je inspirována jinou zemí. Jakmile je vybrána země, značka spolupracuje s místními umělci z této země a spolupracuje na jejích návrzích. Pro muže, který je nemocný z toho, že vypadá jako všichni ostatní v tělocvičně s Nike nebo Adidas, je to skvělá volba se skutečným srdcem.
Zjistěte více na runjanji.com

Mohli byste také kopat


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .