Získejte větší biceps cvičením s tělesnou hmotností
Getty Images
Jak přidat palec do paží bez vyzvednutí závaží
Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.
Velké bicepsy: každý je chce. Jsou ochrannou známkou silné a silné mužské postavy a pokud budeme upřímní, je to trénink.
Problém je, že většina lidí si myslí, že potřebují plnou tělocvičnu, Kulturista ve stylu cvičení a zasvěcená tajemství pro vytvoření paží protahujících rukávy. Naštěstí tomu tak není. Můžete trénovat velké bicepsy tréninkem s tělesnou hmotností, ale budete potřebovat plán .
Klíč?
Výběrem správných cviků a jejich prováděním způsobem, který maximalizuje růst svalové hmoty. Podle odborného trenéra a výzkumného pracovníka Brada Schoenfelda, Ph.D., růst svalové hmoty CSCS zahrnuje tři specifické mechanismy:
Mechanické napětí : Čas, který strávíte pod napětím, vytváří mechanické napětí ve svalech; ergo, čím významnější je čas, tím významnější je mechanické napětí. Použitím složených cvičení s řízeným tempem můžete maximalizovat napětí a podpořit růst svalů.
Metabolický stres : Znáš to čerpadlo na dělení rukávů díky čemuž vaše tričko padne jako ulité? Toto je pumpa, výsledek metabolického stresu. Prováděním déle trvajících sérií s neúplným zbytkem krve nemůže vaše svaly uniknout, což vytváří obrovský metabolický stres, který signalizuje přizpůsobení svalů.
Poškození svalů : Poškození svalů je výsledkem toho, že uděláte více práce, než je vaše tělo zvyklé. Naštěstí bolest není k ničemu: dočasná zánětlivá reakce může uvolnit signály pro růst svalů. Svalová bolestivost z tréninku, stejně jako pití několika drinků na vaší dovolené v kanceláři, je závislá na dávce. Trochu se napijte a uvolněte se a užijete si skvělý rozhovor a budování vztahů. Pijete příliš mnoho a omdlíte za barem? No, vážně poškodíte svou reputaci. Neznámá cvičení a tvrdší trénink mohou vést k poškození svalů, aby podpořily nový růst, ale udržujte to v rozumu.
Jak trénovat bicepsy
Vaše bicepsy pomáhají při flexi ramen nebo při zvedání paže a také při ohýbání loktů, jako je například běžný flex bicepsů. Chcete-li pracovat na bicepsu, musíte se zaměřit na cvičení, která tyto role vykonávají pomocí cvičení, jako jsou řádky, chin-up, a uhádli jste: bicepsové kudrlinky. Kombinací složených pohybů (cvičení, při kterých se zapojují dva nebo více kloubů) a izolačních cvičení (cvičení zaměřených na jeden pohyblivý kloub) budete schopni vytvořit napětí, metabolický stres a poškození svalů potřebné k růstu větších bicepsů.
Doporučujeme
Proveďte lepší mini kapely
Mini pásky mohou jít kamkoli a jsou pro efektivní trénink dolní a horní části těla. A nejde jen o to, že nebudete muset tahat kolem závaží, použití pásů může pomoci bezpečně trénovat svaly v různých směrech a rovinách pohybu. Sestavte si svůj trénink na cvičení odporu, můžete tyto pásy použít jako primery - rozcvičení pro větší složené pohyby, dynamické rozcvičení a pohybová cvičení.
14,95 $ na Amazon.com
Gravitační popruhy GoFit
Trenér odpružení je neuvěřitelný nástroj pro využití vaší tělesné hmotnosti ke zvýšení (nebo snížení) odporu jednoduše úpravou úhlu těla. Další výhodou je, že u většiny pohybů také vystřelíte své jádro, zatímco vaše tělo bude prosit o pomoc od stabilizačních svalů. Zavěste je z jakýchkoli dveří nebo je vložte do tašky na tělocvičnu a vezměte si trénink venku. (Hledáte trénink odpružení? Tady je relace celého těla měl bys zkusit.)
34,99 $ na Amazon.com
Gymnastický kruh Nayoga
Když jste připraveni opravdu nakopnout svůj trénink tělesné hmotnosti o několik stupňů, investujte do gymnastických kruhů. Gymnastky jsou pravděpodobně nejlepší na světě v oblasti tělesného vědomí, ale také libra-za-libra mezi nejsilnějšími sportovci v jakémkoli sportu. Je to proto, že dokážou zvládat svou tělesnou hmotnost lépe než většina z nás. Ať už pracujete na přidání nestability do poklesů nebo přesunutí svalu do tyče na prsteny, jsou to užitečný nástroj pro každého hledače fitness.
27,97 $ na Amazon.com
Cvičení
Tyto tréninky jsou navrženy kolem tří efektivních tréninků ve stylu tělesné hmotnosti, které vám pomohou budovat větší bicepsy. Existuje několik tréninkových nástrojů, jmenovitě vytahovací tyč, odporové pásky a odpružený trenažér, díky nimž budou vaše tréninky mnohem efektivnější za 20 minut nebo méně.
Cvičení A
1 . Neutrální přilnavost : 4x6-8, odpočinek 90 sekund
Pokyny: Držte se vytahovací lišty s úchopem na šířku ramen a dlaněmi k sobě. Stiskněte lopatky k sobě a zatlačte lokty dolů a přitáhněte hruď k tyči. Pauza v horní části po dobu jedné sekundy. Snižte se pod kontrolu a počítejte čtyři. Opakujte po dobu čtyř sérií po šesti až osmi opakováních, mezi sériemi odpočívejte 90 sekund.
2a. Závěsný trenažér Supinated Grip Row : 3x10, odpočinek 30 sekund
Instrukce : Držte rukojeti odpruženého trenažéru, jako je TRX, se supinovaným úchopem (dlaněmi nahoru). Projděte nohy dolů a nakloňte tělo pod úhlem 45 stupňů. Zmáčkněte glutety a vytáhněte se, na jednu sekundu zastavte v horní části rep, než se za tři sekundy spustíte zpět na zem. Odpočiňte si 30 sekund a poté přejděte na druhé cvičení.
Poznámka : Aby to bylo obtížnější, kráčejte nohama dále a dostaňte své tělo rovnoběžně se zemí. Abyste je usnadnili, postavte se vzpřímenější.
2b. Zavřete rukojeti : 3x15-20, odpočinek 30 sekund
Instrukce : Předpokládejte pozici push-up s rukama v šířce ramen. Natlačte lokty do stran, sklopte tělo za dvě až tři sekundy, zastavte se na spodní straně zástupce a poté tlačte nahoru, aby se váš push-up dokončil. Proveďte 15–20 opakování a odpočiňte 30 sekund, než přejdete na třetí cvičení.
2c. Band Biceps Curl : 3x25, odpočinek 60 sekund
Instrukce : Postavte se na odporový pás s dlaněmi nahoru a uchopte rukojeť v každé ruce, ohněte lokty a proveďte lokny. Proveďte 25 opakování a poté odpočiňte 60 sekund. Vraťte se k prvnímu cviku ve vaší sadě, trenažér odpružení supinoval řadu úchopů. Opakujte okruh celkem třikrát.
Cvičení B
1a. Nohy zvýšené push up : 4x12, odpočinek 30 sekund
Instrukce : Zvedněte nohy na židli nebo lavici, zatímco držíte push-up pozici. Sklopte se na zem, na jednu sekundu se zastavte a poté co nejvíce tlačte zpět nahoru. Odpočiňte si 30 sekund a poté přejděte na druhé cvičení.
1b. Push Up Plank Hold : 4x45 sekund, odpočinek 60 sekund
Pokyny: Předpokládejte polohu push-up s vypaženými pažemi. Připravte si břišní svaly a paže držte uzamčené, držte tuto pozici po dobu 45 sekund. Odpočívejte 60 sekund, pak se vraťte zpět na nohy se zvýšeným tlakem nahoru. Opakujte čtyřikrát.
2a. Pás reverzní Curl : 3x15, odpočinek 30 sekund
Instrukce : S rukojetí odporového pásu v každé ruce otočte úchop tak, aby vaše klouby směřovaly dopředu. Proveďte reverzní curl po dobu 15 opakování, odpočiňte 30 sekund a poté přejděte na další cvičení.
2b. Prodloužení pásového tricepsu : 3x15, odpočinek 30 sekund
Instrukce : Zahákněte odporový pás kolem zabezpečeného předmětu přibližně ve výšce ramen. Držte se rukojetí a směřujte od pásky. Prodlužte lokty nad hlavou a protáhněte triceps. Odpočiňte si 30 sekund a poté se vraťte zpět ke zvlnění pásma. Proveďte tři nadmnožiny.
Cvičení C.
1a. Chin Up : 3x Selhání, odpočinek 30 sekund
Instrukce : Držte bradovou tyč s šířkou ramen, nahoře nebo dlaněmi k sobě, uchopte. Proveďte co nejvíce plných chin-upů. Odpočiňte si 30 sekund a poté přejděte na druhé cvičení.
1b. Kruhy odporu : 3x12, odpočinek 90 sekund
Instrukce : S rukojetí odporového pásu v každé ruce proveďte zvlnění, ohněte každý loket a stlačte co nejsilněji v horní části rep. Proveďte 12 opakování před odpočinkem 90 sekund. Sérii opakujte třikrát.
2a. Diamond Push Up : 3x-15-20, odpočinek 45 sekund
Instrukce : Zaujměte pozici push-up a posuňte ruce těsně vedle sebe, čímž vytvoříte kosočtverečný tvar s dotykovými ukazováčky a palce. Zatlačte lokty a položte se na push-up. Proveďte 15 nebo 20 opakování a odpočiňte 45 sekund před dalším cvičením.
2b. Řádek TRX 1.5 Rep : 3x10, odpočinek 45 sekund
Instrukce : Zatímco držíte rukojeti odpruženého trenažéru, proveďte poloviční řadu a vytáhněte tělo do poloviny. Dolní část zad a poté proveďte celou řadu. Toto je řádek 1,5 rep. Šílený, že? Udělejte deset z nich, odpočiňte si 45 sekund, než se vrátíte zpět k tlačení diamantu nahoru. Proveďte celkem tři sady.
3. TRX Curl : 3x15, odpočinek 45 sekund
Instrukce : S tělem nakloněným pod úhlem 45 stupňů držte popruhy odpružení v každé ruce tak, aby dlaně směřovaly ke stropu a lokty mírně před trup. Proveďte zvlnění, zvedněte své klouby směrem k obličeji a poté natáhněte lokty zpět do narovnané polohy. Opakujte po dobu 15 opakování a mezi všemi třemi sériemi odpočívejte 45 sekund.
Tady to máte, tři jednoduché tréninky na vybudování větších bicepsů s vaší tělesnou hmotností. Dopřejte těmto tréninkům vír, když vám chybí vybavení, máte čas a máte chuť budovat větší paže, aniž byste museli žít v tělocvičně.
AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .