Získejte Ripped Abs

Získejte Ripped Abs

DVIDSHUB / Flickr



Klíč k roztržení abs

Stránka 1 ze 2 Six-pack abs se staly zlatým standardem fitness, který odděluje lidi v kondici od vážně lidí v kondici. Upřímně řečeno, viditelná šestice nemusí být nutně známkou kondice, ale spíše nízkým procentem tělesného tuku. Hubení kluci roztrhali břišní svaly, aniž by vynaložili jakékoli úsilí na dietu nebo cvičení. Pro nás ostatní se vidění šesti balíčků jeví jako nemožný cíl. Dokud je skutečně nedostanete.

Každý má balíček šesti

Je to jednoduchá anatomie. Rectus abdominis je spárovaný sval oddělený spojovací tkání ve střední linii zvané linea alba (bílá čára) a zkřížený třemi vláknitými pruhy zvanými šlachovité průniky. To způsobí šest břišních svalů, a, voila - máte balíček šesti. Důvod, proč to nevidíte, je ten, že mezi nimi a pokožkou je vrstva tuku. Abs nejsou viditelné, dokud neklesnete pod 10% tělesného tuku. Nepomůže nám, že naše geny způsobují ukládání tuku v břišní oblasti. Distribuce tuku v těle je do značné míry ovlivněna estrogenem. Estrogen způsobuje celkové zvýšení ukládání tuků a jejich ukládání do hýždí, stehen a boků. Muži mají méně estrogenu, což způsobuje ukládání tuku kolem pasu. Testosteron je velmi užitečný pro snížení tuku zvýšením metabolismu, a proto mají muži méně podkožního tuku než ženy.

Skinny On Muscles

I když všichni máme břišní svaly, někteří mají výhodu, pokud jde o budování svalů nebo hubnutí. Podle nedávného článku v Scientific American Geny, které podporují vývoj svalů, jsou nejaktivnější, když jsme děti, ale u některých lidí zůstávají tyto geny velmi aktivní i do dospělosti. Zda máme více pomalých než rychlých svalových vláken a zda produkujeme více inzulínového růstového faktoru 1 (IGF-1), silného svalového růstového hormonu nebo více myostatinu, který produkuje více svalových bílkovin, je zcela diktováno naše geny. To ale neznamená, že mít šestibalení je nemožné pro ty, kteří mají méně než ideální genetiku. Znamená to jen, že musí trochu více pracovat s geny, se kterými se setkali. A prakticky všechno toto úsilí bude v kuchyni.

Jí, střílí a skóruje!

Už jste to slyšeli a budete to slyšet znovu: Dieta je nejdůležitějším faktorem při získávání šesti balení abs. Možná jste si přečetli, že strava je 70-80% úsilí, ale pokud si uvědomíte, že trávíme tři až šest hodin týdně v tělocvičně, zbytek času trávíme hektickým životem, kde jsme neustále obklopen nezdravým jídlem. Soustředit se na zdravé stravování, nepoddávat se chutí a nudit se svou stravou vyžaduje 100% vaší koncentrace. Abyste zajistili úspěch, naplánujte a připravte si jídlo předem a staňte se králem Tupperware. Pokud zbloudíte ze stravy a poddáte se pokušení, nebijte se. Oprášte se a ještě více se snažte jíst čisté při příštím jídle. Nečekejte až další den nebo příští týden.

Ztráta tuku není jen otázkou toho, jak méně jíst a více cvičit, je to otázka využití svých tukových zásob jako primárního zdroje energie. Když jíte, vaše hladina cukru přirozeně stoupá. Jedná se o signál do těla ke zvýšení produkce inzulínu, hormonu, který reguluje spalování potravin. Takže když jíte příliš mnoho cukru nebo škrobových sacharidů, váš inzulín bude pouze spalovat přebytečný cukr z vašeho jídla a nebude se ponořovat do vašich skutečných tukových zásob. Jediným způsobem, jak proniknout do tukových zásob, je nízká hladina inzulínu, protože jinak budete spalovat pouze cukr, nikoli skutečný tuk. Nízký inzulin = spalte tuky.

Co k jídlu

Každé jídlo musí mít nízkou glykemickou zátěž a nesmí zvyšovat hladinu glukózy příliš vysoko ani příliš náhle. Výzkum to prokázal s vysokým obsahem bílkovin jsou pro odbourávání tuků účinnější než nízkokalorické nebo nízkotučné diety. Většina vašich jídel se bude skládat z masa a zeleniny. Výběr masa zahrnuje hovězí maso, libové vepřové, jehněčí, bizonské, rybí, mořské plody, kuřecí, krůtí a vejce. Fermentované mléčné výrobky jako tvaroh a přírodní řecký jogurt jsou v pořádku. Pokud máte rádi sýr, držte se tvrdých sýrů, protože obsahují méně laktózy. Ale stále jsou docela kaloricky husté, takže je jíst jen občas.

Ovoce obsahuje cukry a může zpomalit vaše úsilí o odbourávání tuků, zejména škrobové ovoce, jako jsou banány a super sladké tropické ovoce. Ořechy jsou zdravé, ale jsou velmi kaloricky husté. Dejte si občas hrst mandlí, vlašských ořechů nebo makadamií. Zdrojem sacharidů budou pomalu stravitelné potraviny, jako jsou sladké brambory, sladké brambory, quinoa, oves a hnědá rýže. Zdrojem vašich tuků bude olivový olej, kokos, avokádo, maso a ořechy. Voda, černá káva, čaj a perlivá voda jsou jediné věci, které byste měli pít. Držte se celých potravin a co nejvíce se vyhýbejte zpracovaným potravinám.

U velikostí porcí by porce masa měla mít velikost vaší dlaně (představte si useknutí prstů a palce a odříznutí ruky od zápěstí. Mňam). Carbové porce by měly mít velikost vaší pěsti (znovu připojené prsty). Zeleninu lze konzumovat hojně, ale zaměřte se na výživné zdroje, jako je špenát (a další tmavě zelená listová zelenina), brokolice, chřest, růžičková kapusta a cibule. Staňte se odborníkem na koření a používejte bylinky a koření k dochucení jídla místo omáček a koření.





Další strana