The Guide To A Bigger Bench Press

Getty Images

Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli bench pressovat s Big Boys

Přiznejme si to, kromě válečného hrdiny, není pro průměrného člověka nic mužnějšího než zvedání těžkých závaží. Možná zvedáte těžké váhy, zatímco jste vousatí a pijete whisky - ale museli byste se zeptat veterána powerliftera a držitel světového rekordu Chris Duffin o tom, jak to vytáhne.



Pokud jde o těžké zvedání, existují opravdu jen tři výtahy, které se počítají do většiny silových puristů: tlak na lavičce, dřep a mrtvý tah (omlouvám se všem champsům nohou a zápěstí, ale ty prostě neřezávají to). Tyto tři výtahy také zahrnují sport silového trojboje v plném rozsahu.



A tyto tři pohyby jsou přesně to, na co se zaměříme příští týden. Ale nejprve bench press a pro některé další odborné znalosti se obracíme k současnému nejsilnějšímu 220-librovému šampionovi v silovém trojboji, který má také nejvyšší celkovou libru zvednutou na jeho váhu, Kevin Oak .

Kevin se může pochlubit bench pressem o hmotnosti 518 liber, dřepem o hmotnosti 843 liber a mrtvým tahem o hmotnosti 766 liber. (Ano, lavička tlačí více než mrtvý tah většiny lidí.) Ale Kevin očividně nebyl vždy jedním z nejsilnějších mužů na světě. Ve skutečnosti jste ho pravděpodobně našli na běžecké trati a jen před několika lety u obchodního stolu na Wall Street.



Poté, co navštěvoval Villanovu na traťovém stipendiu, Kevin obchodoval s tím, že bude kandidovat na obchodování. Poté, co si všiml v tělocvičně, jak velkou váhu hází, se Kevin v roce 2013 rozhodl přihlásit do soutěže strongmanů. Nedopadlo to dobře. Dostal jsem nakopat zadek, opravdu špatně. “ Později toho roku se Kevin nenechal odradit a vstoupil do své první soutěže v silovém trojboji, ve které se mu opět „příliš nedařilo. Ale byl závislý.

O měsíc později soutěžil ve své druhé soutěži v silovém trojboji a během tří let se mu podařilo stát se nejsilnějším silovým trojbojem ve své váhové třídě a později také držitelem světového rekordu. Kevin nyní využívá své znalosti a zkušenosti k tomu, aby trénoval zvedáky všech druhů, aby dominovali jako on na platformě.

Zde jsou Kevinovy ​​tipy na stavbu The Ultimate Bench Press:



1. Zaměřte se na techniku . Bench press je vysoce technický výtah, pokud chcete opravdu přidat libru. Pokud jste jen mírně mimo pravou drážku, může vás to stát nejen zmeškaný výtah, ale také zranění. Kevinovy ​​tři velké ukazatele na techniku ​​jsou:

NA. Paže udržujte v úhlu 45 stupňů k trupu . Toto je optimální poloha, aby se lats, stabilizační sval v lavici, postaral o svou práci a odstranil stres z ramene. Bench press „ve stylu kulturisty“, s pažemi téměř 90 stupňů od trupu, příliš zatěžuje rameno a nezahrnuje laty.

B. Oblouk, ale nepřehýbejte se . Zadní část na lavičce nikdy nedovolí rameni optimálně pohybovat váhou, takže chcete mít oblouk v dolní části zad. To znamená, že oblouk by neměl být dostatečně velký na to, aby vrhl basketbal. Udržujte oblouk v místě, kde se cítíte stabilní a ne příliš vytažený. (Skvělý příklad toho, co nedělat, stačí stisknout Instagram a najít několik #belfies.)

C. Buďte co nejtěsnější . Zatímco paže pohybují tyčí v bench pressu, trup a nohy zajišťují stabilitu potřebnou k tomu, aby bylo možné vyvinout co největší váhu. Jen pomyslete na to, že tlačíte někoho, kdo stojí na jedné noze proti dvěma. Stabilita se vyplatí při výrobě síly a energie. Celé tělo by mělo optimalizovat stabilitu, a to od nohou přes nohy až po trup. „Volná“ lavička je slabá lavička. Bez ohledu na to, jak těžká je váha, ani jak dobrá je hudba v pozadí, vaše nohy by neměly být při šlehání ani šlehání, ani Nae-Naeing.

dva. Na velikosti záleží . Jak důležitá je technika a opakovaná praxe, mnoho zvedáků tráví příliš mnoho času technikou a / nebo „maximálním výkonem“. Jediné, co dělají, je lavička a velmi často se pokoušejí lavice co nejvíce u jednoho zástupce. Kevin připisuje hodně svého úspěchu nejprve zaměření na svalový rozvoj (hypertrofii), poté pomocí této „základny“ a soustředění svého zaměření na maximální sílu. Nelze opomenout různé lisovací cviky - jako je použití sklonu lavice a další pohyby - a zaměření na jednotlivé svaly, jako jsou pecs, triceps a delts, primární svaly používané při bench pressu. Zatímco technika by měla být prováděna jako powerlifter, trénink na velikost by měl být prováděn mnohem více jako kulturista (tj. Lehčí váhy s více sériemi a opakováními a samozřejmě s kalhotami Zubaz).

3. Nejdůležitější pohyby . Zatímco každý je jiný, Kevin věří, že nejdůležitější pohyby pro jeho lavičku jsou tři variace na bench press a tři „asistenční“ pohyby:

(viz další stránka)

Začněte od začátkuUkázatStrana6.

Podlahový lis

Podlahový lis

Nastavte tyč na kolíky těsně pod výšku boků. Rozepněte tyč a pomalu ji spusťte dolů, dokud lokty nebudou spočívat na podlaze. Pozastavte a poté násilně zatlačte lištu zpět nahoru. Kevin připisuje toto cvičení jako největší přispěvatel do svého bench pressu: „Naučí vás to zůstat po celou dobu napjatý a udržet si kontrolu.“

UkázatStrana 35.

Feet-Up Bench Press

Feet-Up Bench Press



Nastavte se stejně jako u běžného bench pressu, ale zvedněte nohy z podlahy, ohněte boky na 90 stupňů a překřížte jeden kotník přes druhý. Bench, jak je předepsáno výše, pomocí Kevinových technik. 'Nedostanete stabilitu ze země, takže vás to opravdu nutí používat své jádro a cítit, jak vaše pecs fungují,' vysvětlil Kevin.

UkázatStrana 4Čtyři.

Spoto Press

Spoto Press

U tohoto cvičení se nastavíte přesně tak, jako byste to udělali u normálního bench pressu a technika bude téměř identická - až na jeden malý detail: nedotýkejte se tyče hrudníku. Když se dostanete do spodní části pohybu, zastavte lištu o palec nebo dva od hrudníku, zastavte se a poté násilně stiskněte lištu zpět nahoru. Kevin říká, že toto je jedno z jeho „oblíbených cvičení pro budování napětí v tlaku na lavičce“.

Společným tématem Kevinových oblíbených variant bench pressu je, že všechny podporují napětí, těsnost a stabilitu. Možná budete chtít povzbudit svého kamaráda, který používá svou hruď jako trampolínu pro bar, aby si přečetl tento článek, protože, víte, Kevin může být na něčem.

Co se týče „asistenčních“ cviků, tedy cviků, které nejsou deriváty bench pressu, ale rozvíjejí svaly, které asistují nebo přímo přispívají k bench pressu, je zde několik Kevinových oblíbených.

UkázatStrana 5 Takto se můžete postavit proti nenávisti AAPIKariéra a peníze Takto se můžete postavit proti nenávisti vůči AAPIPřečtěte si více Perfektní účes na obličej pro každý typ obličejeVlasy Perfektní účes na obličej pro každý typ obličejePřečtěte si více Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli uzavírat chytré sázky na své oblíbené týmyPeníze na vše, co potřebujete vědět, abyste mohli chytře sázet na své oblíbené týmyPřečtěte si více3.

Arnold Press

Arnold Press

Držte pár činek ve stoje a zvedněte je do polohy, která by vypadala jako horní pozice bicepsového zvlnění, s dlaněmi obrácenými k tělu. Začněte tlačit činky nad hlavu a přitom přitom otáčejte dlaněmi směrem od vás. Snižte obrácením sekvence. Kevin velmi doporučuje vyvinout rameno pro bench press, ale „protože trávíme tolik času s činkou v rukou, je dobré, aby klouby používaly při asistenčních pracích činky“. (A ano, Arnold Press je pojmenován po že Arnold.)

UkázatStrana 6dva.

Prodloužení stojících činek Triceps

Prodloužení stojících činek Triceps

Ve stoje držte činky rovně nad hlavou s dlaněmi obrácenými k sobě. Pomalu spusťte činky, dokud necítíte napnutí tricepsu. Násilně otočte úsek tím, že co nejtvrdší kontrakce tricepsu vrátíte činky do výchozí polohy. Kevin tento pohyb miluje kvůli „roztažení, které buduje ve svalu“, což je skvělé jak z hlediska kulturistiky (velikost svalu), tak z hlediska výkonu na lavičce.

UkázatStrana 7 1.

Kabel pro bicepsové kadeře na zádech

Kabel pro bicepsové kadeře na zádech

Postavte lavici poblíž kabelové stanice se dvěma kladkami. Kladky položte až na dno. Popadněte madla a lehněte si zpět na lavičku dlaněmi dolů. Začněte zkroutit závaží a přitom otáčejte dlaní o 180 stupňů, dokud nebude směřovat dovnitř k tělu v horní části pohybu. Vraťte se do výchozí polohy obrácením pohybu. „Miluji kabely s neustálým napínáním, které zajišťují růst svalů. Biceps je pro lavičku důležitý, zejména ve spouštěcí fázi výtahu. “