Průvodce tréninkem s vysokou intenzitou

Getty Images



Jak budovat svaly * a * současně spalovat tuky

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Čím více se o fitness dozvídáme, tím více přicházíme na to, že tradiční kardio v ustáleném stavu není vše, čím je prolomeno.





Nechápejte mě špatně, tradiční kardio je skvělé pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví a pomoc při zotavení po cvičení. Ale pokud jde o hubnutí a zlepšení složení těla, není to váš dobrý čas.



To je místo, kde H.I.I.T. přichází v.

Co je H.I.I.T.?

H.I.I.T., neboli trénink s vysokou intenzitou, je formou cvičení, při kterém střídáte období velmi krátké, intenzivní aktivity a období delší, pomalejší, zotavovací aktivity nebo odpočinku. Činnosti s vysokou intenzitou se mají provádět s téměř maximálním úsilím, zatímco období s nízkou intenzitou se obvykle provádějí s méně než 50% úsilím.



Nedávno H.I.I.T. se stala velmi populární formou tréninku, zejména pro ty, kteří chtějí zlepšit své složení těla.

Řada studií prokázala pozitivní účinky H.I.I.T. má na složení těla ve srovnání s tradičními kardio aktivitami. Jedna taková studie porovnávala dvě skupiny lidí, jednu, která třikrát týdně prováděla 30 minut tradičního kardio v ustáleném stavu; a ten druhý, který dělal 20 minut H.I.I.T. třikrát týdně.

Zjistili, že zatímco obě skupiny ztratily téměř identické množství váhy, H.I.I.T. skupina ztratila téměř 2 procenta tělesného tuku a nabrala 2 libry svalů, zatímco kardio skupina v ustáleném stavu ztratila pouze 0,3 procenta tělesného tuku. [1]



Další studie porovnávající stejné dva způsoby cvičení zjistila, že zatímco ti, kteří prováděli tradiční kardio, spálili více kalorií, ti, kteří prováděli H.I.I.T. ztratil více tělesného tuku. [2]

Co tedy dělá H.I.I.T. tak efektivní? Podívejme se.

Obsah



Anaerobní vs. aerobní cvičení

Anaerobní a aerobní označují energii, kterou tělo využívá při cvičení. Během aerobní aktivity, stejně jako tradiční kardio v ustáleném stavu, tělo využívá příjem kyslíku pro energii. Během anaerobní činnosti, jako je H.I.I.T., je prováděné cvičení příliš intenzivní, než aby se spoléhalo na energii pouze na kyslík, takže tělo se při výkonu činnosti musí obrátit na uloženou energii, jako je svalový glykogen.

Problém s tradiční aerobní aktivitou

Jak jsme již řekli, tradiční kardio na některé věci funguje dobře. A z hlediska spalování čistých kalorií spaluje aerobní cvičení více kalorií během aktivita. Ale to není jediná část rovnice, na kterou se musíme podívat.

Nábor svalů

Ať už je cílem ztráta tuku nebo budování svalů, nejdůležitějším aspektem vašeho výběru cvičení je nábor svalů a postupné přetížení nebo systematické poskytování více podnětů vašim svalům.



Sval je to, co dává našim tělům tvar. Většina lidí to označuje jako tón. Tón je pouze kombinace více svalů a méně tělesného tuku, přičemž druhý je důležitější. Sval vám dodá ten velmi vyhledávaný štíhlý a křivý vzhled.

Zde nastává první problém s kardio. Tradiční kardio dělá velmi málo, aby pomohlo udržovat svalovou hmotu, a nic na jejím budování.

Klíčem k udržení svalové tkáně je stimulace. Klíčem ke správné stimulaci je přetížení. Přetížení je proces postupného zajišťování většího a většího namáhání svalů. Tato stimulace nutí tělo směrovat energii a palivo do svalů a pomáhá jim opravit a růst.

Podobně platí, že čím více svalů se během činnosti použije, tím vyšší je metabolický účinek. To znamená, že tím více kalorií spálíte během cvičení.

Doba trvání

Delší není vždy lepší. Zvláště pokud jde o cvičení.

Naše těla jsou neuvěřitelné adaptivní stroje. To je skvělé & hellip; kromě případů, kdy jde o odbourávání tuků. Problém je v tom, že když většina lidí provádí tradiční kardio v ustáleném stavu, dělají totéž, cvičí po tréninku a myslí si, že mají z každého cvičení stejné výhody.

Čím více však provádíme stejnou činnost, tím efektivnější je naše tělo při provádění této činnosti a tím méně kalorií spálíme. Čím více tedy děláme stejné 40minutové cvičení na běžeckém pásu, tím méně nám to prospívá; z hlediska spalování kalorií.

Zde také vstupuje do hry koncept intenzity. Čím více měníme intenzitu cvičení, tím těžší bude pro naše tělo přizpůsobit se, spalovat více kalorií a budovat více svalů v tomto procesu.

To je jeden z důvodů, proč H.I.I.T. funguje lépe než tradiční kardio. Krátká období intenzivní činnosti, po nichž následují delší doby odpočinku, nutí tělo využívat energetické systémy, které stimulují více spalování tuků (o tom si více povíme v další části).

Intenzita> Doba trvání.

Protože neustále dodáváme tělu nové podněty, je téměř nemožné, aby se naše těla přizpůsobila. Pokud jde o spalování kalorií, čím neefektivnější jsme při provádění činnosti, tím tvrději naše tělo potřebuje práci a tím více kalorií spálíme. A pokud jde o budování svalů, pokud nebudeme vnucovat nový stimul svalům, nebudou růst.

A konečně, nejen, že nadměrné kardio není dobré pro zlepšení složení těla, ale také se to ukázalo negativně ovlivnit hladinu testosteronu a zvýšit produkci kortizolu; oba způsobují ztrátu tuku a budování svalové hmoty ještě obtížnější.



Efekt Afterburn

I když je pravda, že kardio spaluje více kalorií během cvičení kvůli vyšší spotřebě kyslíku, to neříká celý příběh.

Na co se chcete zaměřit není jen to, kolik kalorií spálíte během cvičení, ale kolik jich spálíte po dokončení. Pojďme na chvíli všechny vědy.

Aby bylo vaše tělo zásobeno energií pro cvičení, musí váš metabolismus přeměnit živiny, které konzumujete, na adenosintrifosfát (ATP). ATP se vyrábí buď s kyslíkem aerobními cestami, nebo bez kyslíku prostřednictvím anaerobních cest prostřednictvím energie uložené ve svalech (glykogen).

Cvičení, které klade vyšší nároky na anaerobní systém, zvýší potřebu kyslíku po cvičení. Toto je známé jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení nebo EPOC. Zvýšení EPOC zvýší účinek cvičení na spalování kalorií po dokončení cvičení. Zvýšení EPOC proto může zvýšit počet spálených kalorií.

I když celkový účinek EPOC není obrovský, může zvýšit celkové metabolické náklady na cvičení kdekoli od 6 do 15 procent. A postupem času se to může sčítat. Jak ale maximalizujeme náš EPOC?

Nezapomeňte, že anaerobní cvičení má největší vliv na EPOC. Proto se chceme zaměřit na cvičení, která využívají anaerobní energetické dráhy, jako je trénink na odpor a H.I.I.T.

EPOC je ovlivněna intenzitou cvičení, nikoli délkou. Proto je trénink s vysokou intenzitou a odolností při zvyšování EPOC lepší než jiné kardio aktivity v ustáleném stavu a s nízkou intenzitou. Tato cvičení vyžadují okamžitou energii a anaerobní systém může poskytnout ATP mnohem rychleji než aerobní systém.

Jak vytvořit rutinu H.I.I.T.

Takže teď, když víme, co H.I.I.T. je a proč je to tak přínosné, promluvme si o tom, jak na to. Jak jsme se dozvěděli, H.I.I.T. se hodně liší od tradičního kardia, takže je třeba jej provádět také jinak.

V dobře strukturovaném H.I.I.T. jsou zahrnuty tři hlavní faktory. cvičení: Intenzita, doba trvání a nábor svalů.

Intenzita

Pamatovat si, intenzita> doba trvání , pokud jde o vaše cvičení. Důvodem je, že intenzita určuje, kolik energie vydáme a odkud pochází (myslíte, že aerobní vs. anaerobní jsme diskutovali dříve).

Ve skutečném H.I.I.T. cvičení, prováděná činnost se provádí s téměř maximální intenzitou; 90% nebo více z vašeho maximálního úsilí. Tím je opět zajištěno maximální nábor svalů.

Trvání intervalu

Protože během H.I.I.T. používáte téměř maximální úsilí činnosti, budete schopni tuto činnost udržet pouze po omezenou dobu. Pracovní intervaly, jak se jim říká, lze provádět kdekoli od několika sekund až po dvě minuty, v závislosti na osobě a vykonávané činnosti.

Pokud můžete vykonávat činnost déle, nepoužíváte dostatečnou intenzitu.

Druhá část pro H.I.I.T. rovnice jsou intervaly odpočinku. Jedná se o období maxima (méně než 50% vašeho maximálního úsilí) nebo úplného odpočinku mezi pracovními obdobími. Konstrukce období odpočinku má pomoci doplnit zásoby ATP v těle.

Anaerobní systém může poskytnout tělu ATP mnohem rychleji než aerobní systém, takže během období cvičení s vysokou intenzitou je anaerobní systém vyčerpán jako první.

Během odpočinku se však naběhne aerobní systém, který pomůže nahradit energii ztracenou ve svalech. V podstatě střídáním pracovních období s vysokou intenzitou a období odpočinku s nízkou intenzitou se dvakrát ponoříte do energetických systémů těla, čímž zvýšíte potřebu energie v těle a počet spálených kalorií.

Obecným pravidlem pro doby odpočinku je poměr práce k odpočinku nejméně 1: 1, ale častěji 1: 2. Jinými slovy, pokud pracujete 30 sekund, doba odpočinku by byla minimálně 30 nebo 60 sekund.

Poměr práce k odpočinku do značné míry závisí na prováděném cvičení, intenzitě a vaší pracovní kapacitě. Netrénovaní jedinci budou potřebovat delší doby odpočinku a kratší pracovní doby ve srovnání s lépe vyškolenými jednotlivci.

H.I.I.T. vs. silový trénink

Dosud jsme hodně mluvili o H.I.I.T. vs. tradiční kardio, protože s tím je nejjednodušší porovnat. Ale co H.I.I.T. ve srovnání silový trénink? Jak spolu pracují?

H.I.I.T. a silový trénink jsou vlastně docela podobné v tom, že jsou skvělé pro spalování tělesného tuku při zachování a dokonce budování svalů. Ve skutečnosti lze v H.I.I.T. využít mnoho silových tréninkových aktivit. cvičení.

Tyto dva mohou být dokonce použity společně, aby pomohly maximalizovat sílu, kondici a ztrátu tuku. Sportovci to dělají pořád.

Ale musíte být opatrní. Podívejte se, kvůli jejich vysoké intenzitě, anaerobní povaze, oba H.I.I.T. a silový trénink jsou velmi náročné na náš centrální nervový systém (CNS). Kromě svalové únavy po náročném tréninku se váš CNS také velmi unavuje. Stejně jako vaše svaly i váš CNS potřebuje čas na zotavení.

Příkladem toho by mohlo být jít do posilovny trénovat horní část těla den po tréninku dolní části těla a bojovat s cvičením. Jsem si jistý, že jsme všichni měli takové dny. Důvodem je to, že i když jste několik dní netrénovali horní část těla - ai když jsou vaše svaly obnoveny - váš CNS je den před tím unavený z relace dolní části těla, takže je těžké projít tréninkem .

H.I.I.T. a silový trénink lze v programu použít velmi efektivně, ale při plánování své činnosti musíte být chytří.

Kardio H.I.I.T.

Jedna z nejlepších věcí na H.I.I.T. je, že to lze provést mnoha způsoby, takže to může udělat kdokoli, bez ohledu na vybavení, které máte. Pojďme se podívat na různé způsoby, jak to udělat, spolu s některými ukázkovými tréninky a hellip;

H.I.I.T. se obvykle provádí tradičními kardio cvičeními (běh, jízda na kole, veslování atd.), ale s vyšší intenzitou a kratší dobou než tradiční kardio v ustáleném stavu. Prováděním těchto činností tímto způsobem vykonáte více práce za kratší dobu, spálíte více kalorií a vypálíte více tuku.

Tyto tréninky jsou obvykle nejlepší pro pomoc při hubnutí nebo pro zlepšení kondice.



Ukázka kardio H.I.I.T. Cvičení

Následující cvičení lze provádět s kardio aktivitou podle vašeho výběru. Nezapomeňte, že když uvidíte vysokou intenzitu, znamená to pracovat na více než 90 procentách vašeho maximálního úsilí. Když uvidíte nízkou intenzitu, znamená to méně než 50 procent vaší maximální snahy.

Tyto tréninky se nejlépe provádějí pomocí stacionárních kol, veslařského trenažéru nebo pomocí sprintů.

Tyto tréninky lze provádět až třikrát týdně. Jak budete mít větší kondici, budete chtít tréninky zkomplikovat. Můžete to udělat zvýšením pracovní doby (vysoká intenzita), zkrácením doby odpočinku (nízká intenzita) nebo přidáním dalších intervalů.

15minutová H.I.I.T. Cvičení

Čas | Intenzita

5 minut | Nízká (zahřívání)

30 sekund | Vysoký

2 minuty | Nízký

30 sekund | Vysoký

2 minuty | Nízký

30 sekund | Vysoký

2 minuty | Nízký

30 sekund | Vysoký

2 minuty | Nízký

Stacionární kolo H.I.I.T. - Vlny

5minutová rozcvička

Práce (vysoká intenzita) | Odpočinek (nízká intenzita)

60 sekund | 20 sekund

60 sekund | 20 sekund

60 sekund | 20 sekund

90 sekund | 30 sekund

30 sekund | 30 sekund

30 sekund | 30 sekund

120 sekund | 45 sekund

90 sekund | 15 sekund

60 sekund | 60 sekund

30 sekund | 10 sekund

Finální sada | Přejít na Selhání

Incline Sprint H.I.I.T. - Vlny

5minutová rozcvička

Proveďte na kopci nebo nastavte sklon běžeckého pásu na 5%

Práce (vysoká intenzita) | Odpočinek (žádná práce / pomalá chůze)

30 sekund | 10 sekund

30 sekund | 10 sekund

15 sekund | 15 sekund

30 sekund | 30 sekund

20 sekund | 20 sekund

20 sekund | 10 sekund

10 sekund | 10 sekund

10 sekund | 40 sekund

15 sekund | 15 sekund

15 sekund | 45 sekund

Finální sada | Přejít na selhání “

Trénink metabolické rezistence

Výcvik metabolické rezistence je široký pojem, který zahrnuje mnoho různých stylů cvičení a variací. Typicky však MRT zahrnuje dvě nebo více cvičení s odporem, spárovaných s krátkými dobami odpočinku, k vyvolání kardio efektu. Rozdíl však spočívá v tom, že využitím cvičení s odporovým tréninkem zvyšujete množství svalu zapojeného do činnosti, čímž zvyšujete intenzitu a metabolický účinek.

Krása MRT spočívá v tom, že lze použít téměř jakoukoli kombinaci tělesné hmotnosti, činky, činky nebo kettlebell, což vám dává na výběr nekonečné množství cvičení.

Ve skutečnosti je z čeho vybírat, že je nemožné, abych je zde všechny uvedl. To znamená, že se budu snažit, abych vám poskytl příklady všech různých typů kondicionování, které můžete provádět. Jak jsem řekl, jejich kráska tohoto stylu tréninku spočívá v tom, že pro každý trénink můžete zadat mnoho různých variací cvičení.

Finišery

Finišery jsou přesně to, co zní. Finišer by měl být proveden na konci tréninku a je navržen tak, aby poskytl trochu extra metabolické podpory pro dokončení tréninku. Finišery jsou obvykle krátké (10 minut nebo méně) a jsou obvykle prováděny s minimálním odpočinkem.

Intervaly

Stejně jako H.I.I.T. kardio, o kterém jsme hovořili v poslední části, metabolickou úpravu lze provádět také v H.I.I.T. styl.

Vyberte jedno z následujících cvičení:

  • Kettlebell houpačky
  • Medicína Ball Slams
  • Bitevní lana
  • Skákací provaz
  • Sáně tlačí nebo táhne

Cvičení proveďte co nejvíce opakování za 20 sekund, poté odpočívejte 40 sekund. To je jedno kolo. Proveďte 8-10 kol. Zvyšte obtížnost zvýšením pracovní doby na 30 sekund a zkrácením doby odpočinku na 30 sekund.



Komplexy

Komplexy jsou obvody činky, kettlebell nebo činky, kde pro každé cvičení používáte stejnou váhu a váhu neskládáte, dokud nedokončíte všechna cvičení. Při výběru váhy si chcete vybrat váhu, díky které bude váš nejslabší cvik v okruhu náročný, ale přesto vám umožní dokončit předepsaný počet opakování.

Komplex činky

Následující čtyři cviky provádějte postupně, aniž byste během kola činku položili. Mezi koly odpočívejte 60-90 sekund. Proveďte celkem čtyři kola s 10 opakováními každého cvičení na kolo.

Cvičení - sady x opak

Clean & Press - 4 x 10

Přední dřep - 4 x 10

Rumunský mrtvý tah - 4 x 10

Ohnutá řada činek - 4 x 10

Komplex činky

Následující čtyři cviky provádějte postupně, aniž byste během kola činku položili. Mezi koly odpočívejte 60 sekund. Proveďte celkem tři kola s osmi opakováními každého cvičení na kolo.

Obvod

Cvičení - sady x opak

Ohnutá řada se dvěma činkami - 3 x 8

Rumunský mrtvý tah s činkami - 3 x 8

Lis na činky - 3 x 8

Přední dřep s činkami - 3 x 8

MRT cvičení

Na rozdíl od finišerů jsou tato kondiční cvičení navržena tak, aby byla prováděna samostatně, v den odděleně od vašich běžných tréninkových dnů.

Tato cvičení mají být rychlá. Dokončení všem trvá méně než 30 minut a mělo by jim předcházet řádné zahřátí. Možná si nemyslíte, že takový trénink může simulovat kardio cvičení; ale pokud se budete tlačit, odpočíváte co nejméně a provádíte každé cvičení s co největší intenzitou, budete více vyčerpaní, než by vás mohla přinést jakákoli kardio aktivita v ustáleném stavu.

Komplexní cvičení s činkou

Nastavte časovač na 20 minut a dokončete co nejvíce kol za tu dobu. Mezi koly odpočívejte 90 sekund. Jedná se o komplex, takže se snažte nestlačit laťku dolů až do konce kola. Při příštím vyzkoušení tohoto cvičení buď přidejte pět liber, nebo zkraťte dobu odpočinku o 10 sekund.

Toto cvičení lze provádět také s činkami.

Obvod

Cvičení x Rep

Vyčistěte a stiskněte x 6

Přední dřep x 6

Rumunský mrtvý tah x 6

Řádek činky x 6

Vysoký tah x 6

Kondicionování tělesné hmotnosti

Nastavte časovač na 15 minut. Proveďte šest cvičení postupně a poté odpočiňte po dobu 90–120 sekund. Dokončete co nejvíce kol za 15 minut. Až příště vyzkoušíte toto cvičení, přidejte 1–2 minuty.

Obvod

Cvičení x Rep

Tělesná hmotnost dřepu x 3

Vytažení x 3

Push-Up x 3

Reverzní výpad x 3

Obrácený řádek x 3

Burpee x 3

Školení Tabata



Tabata je forma intervalového tréninku, ale na rozdíl od všeobecného přesvědčení to ve skutečnosti není H.I.I.T .. A klíčový rozdíl je v intervalech odpočinku.

Zatímco H.I.I.T. obvykle používá pracovní a odpočinkové intervaly kdekoli od 15 sekund do 2 minut s poměrem práce: 1 nebo 1: 2, Tabata vlastně dělá opak. V Tabata vykonáte 20 sekund práce a poté 10 sekund odpočinku, celkem 4 minuty. Důvodem extrémně krátkého trvání a poměru práce k odpočinku 2: 1 je to, že cílem Tabaty je posunout vaši srdeční frekvenci kolem 100%.

To neznamená, že Tabata není dobrá forma cvičení, ale není to pravda, H.I.I.T., a vzhledem k extrémně vysoké intenzitě - v závislosti na pohybech - by to pravděpodobně neměl dělat každý.


Doporučené produkty


Nike Metcon 3

Třetím ztvárněním Nike Metcon je bota všeho druhu vyrobená tak, aby vydržela i ty nejnáročnější tréninky a byla dostatečně univerzální na zvládnutí běhu a zvedání. Plochá plošina a pevná gumová pata zajišťují stabilizaci při zvedání a dřepu. Metcon 3 také nabízí kabely Flywire, které vás udrží v botě. Texturované gumové zábaly na střední části chodidla je činí dostatečně odolnými, aby zvládly všechny druhy cvičení a disciplín, dokonce i stoupání po laně.
95 $ na Amazon.com

Ponožky Stance Tupac

Už jste někdy slyšeli frázi: „Hoďte si nějaké ponožky gansta a zvládněte to?“ Dobře, dobře, nemáme, ale bezpochyby hodíte tyto 2Pac ponožky, zařadíte si do sluchátek frontu Hit 'Em Up a budete připraveni rozdrtit jakýkoli H.I.I.T. cvičení před vámi. A pokud jste trochu více na východním pobřeží, nabízí Stance pro fanoušky Big Poppa také Notorious BIG ponožku. Po funkční stránce nabízejí tyto legendární ponožky Stance froté smyčku v přední části chodidla, na patě a špičce pro další odpružení a podporu klenby.
20,00 $ na Stance.com

Pěnový váleček TriggerPoint GRID

Pokud jste v tréninku H.I.I.T nováčkem, rychle se naučíte jednu věc: bude vás bolet. Cvičení a úsilí téměř na maximum si vybírá daň na těle a vaše svaly (a vaše plíce) budou prosit o milost. Ale jedním z nejúčinnějších způsobů, jak urychlit zotavení, je samo-masáž a myofasciální uvolnění. Pěnový válec bude vaším nejlepším přítelem. Ten přichází v pěti barvách a zdarma online instruktážní video.
29,99 $ na Amazon.com

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y., a Jianxiong, W. (2012). Vysoce intenzivní intervalové cvičení u mladých žen s nadváhou. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Dopad intenzity cvičení na tělesný tuk a metabolismus kosterního svalstva. Metabolism, 43 (7), 814-818.

Související čtení

Jediný průvodce silovým tréninkem, který kdy budete potřebovat
Nejlepší kardio cvičení pro muže
Výbušné pohyby, které budují obrovskou sílu


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .