Průvodce kávou před tréninkem

Káva, závaží, notebook a sluchátka na černém pozadí

GettyImages

Šálek kávy by mohl být přesně tím, co potřebujete pro zvýšení svého fitness výkonu

Cassie Shortsleeve 21. září 2020 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Odborníci ne vždy stojí za nápoji před tréninkem - z nichž mnohé jsou plné spousty kalorií, malého množství syntetických chemikálií a přísad, mají přinejlepším minimální účinky a nejsou ani zdaleka přirozené.

Ale kofein - centrální nervový stimulant, který se nejčastěji vyskytuje ve vašem ranním šálku kávy - je trochu jiný. Ve skutečnosti prokázal vědecké výhody, pokud jde o schopnosti zvyšovat výkon. A abyste mohli těžit z výhod, nepotřebujete ozdobný nebo drahý doplněk; stačí si dál užívat svůj ranní šálek Joe.

PŘÍBUZNÝ: Nejlepší proteinové prášky

Nevěříte nám? Věda naznačuje, že kofein vám může pomoci trénovat déle, tvrději, rychleji a dokonce vám pomůže vnést trochu většího požitku do vašich potních sezení. Ale více stimulantu nemusí být nutně lepší - a je třeba mít na paměti určité ukazatele, které si musíte pamatovat, pokud se chystáte usrkávat, než se zapotíte.

Zde je třeba vědět, co je třeba vědět o potenciálních schopnostech posilovat trénink kávy a kofeinu a jak maximalizovat výhody každý den.


Kávové tipy před tréninkem


  • Vezměte správné množství: Výzkum má tendenci naznačovat, že 200 miligramů (mg) stačí k tomu, aby během cvičení mělo účinek zvyšující výkon. Ani vy nemusíte jít přes palubu. Vyšší dávky zvyšují výskyt a závažnost nežádoucích účinků, jako je nervozita nebo nespavost, říká Joso Grgic, Ph.D. student Institutu pro zdraví a sport na Victoria University v Melbourne v Austrálii. Proto by bylo nejlepší začít s doplňováním kofeinu s nižší dávkou. Zatímco všechny značky a druhy kávy se liší v množství kofeinu, většina domácí kávy má pro srovnání 80 až 100 mg kofeinu na šálek. Grgic říká, že spotřeba asi dvou šálků kávy by měla být dostatečná ke zvýšení výkonu.
  • Podle toho načasujte svůj příjem: Účinky zvyšující výkon kofeinu obecně existují, když je stimulant užíván 30 až 60 minut před cvičením. Vrchol akumulace kofeinu v krvi po požití nastane za 30 až 60 minut, ale můžeme měřit zvýšení za pět minut, takže příjem kofeinu v tomto okně je nejlepší, říká Lawrence Spriet , Ph.D., profesor na katedře věd o lidském zdraví a výživě na univerzitě v Guelphu a autor Kofein pro sportovní výkon .
  • Zvažte kolagen ve vaší kávě pošta -cvičení: Některé výzkumy začínají podporovat roli kolagenu při regeneraci poranění a zdraví pojivové tkáně, takže po tréninku má potenciál pomoci při kompenzaci, říká Matt Schubert, Ph.D., odborný asistent na katedře kineziologie v Kalifornii Státní univerzita, San Marcos. Nejlepší je však připravit si nápoj na ledě: Výzkumní pracovníci navrhli, že přidáním kolagenu do horkého nápoje ohrožujete jeho molekulární strukturu, což by mohlo negativně ovlivnit všechny výhody.
  • Proveďte několik pokusů a omylů: Každý zpracovává a metabolizuje kofein odlišně, takže možná budete muset zjistit, co vám nejlépe vyhovuje, pokud jde o načasování, aktivitu a dávkování, říká Schubert. Jste v kávě noví? Zvažte začátek s pouhými 100 mg kofeinu, abyste se ujistili, že to nepřehánějí na první pokus.

PŘÍBUZNÝ: Jak ráno cvičit


Výhody kávy před tréninkem


Kofein vám může pomoci cvičit po delší dobu:

Kofein se váže na receptory nazývané receptory adenosinu ve vašem mozku, vysvětluje Spriet. (Adenosin je molekula, která se hromadí ve vašem těle a nakonec vytváří spánek.) Vazba adenosinu na jeho receptory vás může během cvičení unavit a kofein o tyto receptory soutěží, takže se na ně váže méně adenosinu, což omezuje pocit únavy. , vysvětluje Spriet. S kofeinem, který protéká vašimi žilkami, se tedy pravděpodobně nebudete cítit unavení, poznamenává. Výhodou je schopnost tvrději pracovat a cvičit déle - v podstatě trochu oddaluje únavu.

Kofein vám může pomoci zvednout větší váhu:

Další výhoda kofeinu, která se váže na tyto receptory adenosinu ve vašem mozku a díky čemuž se cítíte ostražití a bdělí? To může snížit vnímanou námahu, vysvětluje Grgic. Zejména některé jeho výzkum našel kofein pomáhá lidem provádět více opakování a zvyšovat váhu, kterou můžete použít při cvičení. V zásadě, s trochou java boostu, by se jakákoli intenzita daného cvičení mohla zdát o něco méně intenzivní, což vám pomůže nacvičit více práce.

Kofein může snížit bolestivost:

Výzkum to naznačuje před tréninkem kofein může snížit bolestivost svalů, potlačit vnímání bolesti, vysvětluje Grgic. Stimulant se dokonce běžně vyskytuje v lécích na úlevu od bolesti, poznamenává. Mohlo by to snížit bolest tím, že zablokuje stejné receptory adenosinu a zvýší účinky dobrých dopaminových chemikálií v mozku.

Kofein vám pomůže spálit více tuků:

I když vám z dlouhodobého hlediska z hlediska hubnutí nemusí pomoci, některé výzkumy zjistily, že kofein může zvýšit množství tuku, které spálíte při cvičení. Může to být proto stimulant zvyšuje produkci tepla v těle i množství hormonu epinefrinu, oba mohou pracovat na spalování dalších kalorií a tuků.

Kofein vám může zpříjemnit cvičení:

Dobře, možná ne více zábava ale částečně díky tomuto nižšímu pocitu námahy můžete ze svého cvičení dostat větší kopanec. (Pokud běh není cítit tak těžké, je to pravděpodobně zábavnější, že?) Pak samozřejmě existuje prostý fakt, že se pravděpodobně jen těšíte na svůj šálek ranní kávy - a pokud se při cvičení budete cítit dobře, můžete si toto cvičení jen užít trochu víc (a je tu mnoho to se řekne).


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .