Gynecomastia 101: How to Rid of Man Boobs

Dva oranžové zvonky konvice na černé podlaze

GettyImages

Bojujete s hrudním tukem? Nejsi sám

Emily Abbate 14. března 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Fotografie produktů ze stránek prodejců.




Je to dobře skrytá pravda, ale pravda přesto: muži mají také tělesnou nejistotu. Ať už je to nedostatek definice svalů, tuku v žaludku nebo obavy o délku nebo obvod penisu, většina mužů se nedívá do zrcadla a nevidí dokonalost. Ve skutečnosti se mnoho z nich zaměřuje na svých pár nedostatků, takže je nemohli ocenit cokoli jiného. A jednou z největších příčin nejistoty u mužů je gynekomastie - někdy sklesle diagnostikovaná jako „mužská prsa“.

„Mužská prsa“ - nebo gynekomastie - je skutečný problém. I když může být zábava popíchat kamaráda, který má na hrudi přebytečný tuk, stav podle průzkumu zveřejněného v časopise ovlivňuje polovinu všech mužů. Cleveland Clinic Journal of Medicine .

PŘÍBUZNÝ: Nejlepší způsoby, jak zhubnout

„Když má muž prsa, vždy je v něm přítomna prsní žláza i tuk,“ říká Dr. Elliot Jacobs M.D. , specialista na kosmetickou plastickou chirurgii v New Yorku. 'Poměr každého typu tkáně se u jednotlivých jedinců liší a na mužské hrudi neexistuje nic jiného než jen čistý tuk.'

Když většina z nás hovoří o mužských prsou, mluvíme obecně o přebytečném tuku v hrudi, což by mohlo vést k potřebě cvičební podprsenky. Víme, že to nechcete. Dobrá zpráva: z větší části víme, že přebytečný tělesný tuk lze odstranit tím, že budete dodržovat výživnou stravu a budete pravidelně cvičit. To obecně znamená věnovat se silovému tréninku a kardio rutině, stejně jako provádět životní změny, které mohou vyžadovat, abyste se zbavili sladkých potravin, které vyplňují vaši stravu. Ale pojďme nejprve odstranit vědu z cesty.



Obsah


Co jsou to „Man Boobs“?


Gynekomastie, hovorově označovaná jako „mužská prsa“, se nejčastěji vyskytuje, když má muž vysokou hladinu estrogenu a jeho poměr estrogenu k testosteronu není k ničemu, říká Jacobs. Obvykle se diagnostikuje během dospívání kvůli hormonální nerovnováze, ale starší muži s tímto onemocněním obecně potřebují podrobnější hodnocení, které může zahrnovat krevní testy k identifikaci základní příčiny.

Kromě vizuálního zvětšení, které může být v jednom nebo obou prsou, mohou příznaky gynekomastie zahrnovat citlivost na dotek a menší absces prsu (tento stav je extrémně vzácný). Je také velmi důležité identifikovat rozdíl mezi gynekomastií a mužským karcinomem prsu, který pouze se vyskytuje u 1 z každých 1 000 mužů . Rakovina je obecně přítomna pouze na jednom prsu a může být spojena s zatažením bradavky, zvětšenými lymfatickými uzlinami a důlkem kůže, podle American Cancer Society.


Co způsobuje „Man Boobs“?


Gynekomastie se může vyvinout jako vedlejší účinek určitých léků na předpis, ale u mnoha mužů může mít příčina něco společného s doplňky, které užívají. Jacobs řekl, že si mnozí možná neuvědomují, že existují prohormonální přísady, které mají nepříznivé účinky.

Bránice mladého muže s nadváhou před modrým pozadímGettyImages

Zatímco některé případy gynekomastie mohou zmizet samy, pokud se hormony stabilizují, většina vyžaduje konzultaci s lékařem a léky nebo chirurgický zákrok. „Okamžitě vyhledejte konzultaci,“ radí Jacobs. „Vyhledejte plastického chirurga certifikovaného na palubě, který prokázal značný zájem a zkušenosti s léčením problému. Může to být obtížná a náročná operace a pro dosažení nejlepších výsledků s minimem jizev je nutná odborná operace.

Neexistují žádné pilulky, hormony, injekce, krémy, masáže atd., Které by odstranily zavedenou gynekomastii, dodal Jacobs. Pokud má člověk gynekomastie, je rozhodovací strom poměrně jednoduchý: žít a přizpůsobit se mu nebo zvážit chirurgický zákrok, který může přímo cílit na přebytečnou tkáň a fyzicky ji odstranit. “

Pokud se ale ukáže, že netrpíte hormonální nerovnováhou, a vaším problémem je, že si jednoduše chcete doplnit tričko jako váš oblíbený akční hrdina, pak máme před sebou nějakou práci.




Chirurgie pro zmenšení prsou u mužů


Jak bylo uvedeno výše, jeden možností léčby gynekomastie je chirurgický zákrok . Měli byste to však zvážit a poslední možnost možnost, na kterou se můžete obrátit až poté, co jste se vědomě pokusili změnit svůj jídelníček a rutinu cvičení. Nemůžeme to dostatečně zdůraznit: udělejte ne podstoupit bolestivou a nákladnou operaci gynekomastie, než budete postupovat podle níže uvedených tipů, jak změnit svůj životní styl, protože u velké většiny mužů tyto změny životního stylu budou stačit .

Zásobník chirurgických nástrojů, chirurgGettyImages

Pokud jste však práci provedli a neviděli jste výsledky, může být čas zvážit kosmetickou operaci k odstranění přebytečného tuku na hrudi. Začněte sestavením seznamu potenciálních chirurgů, protože ne každý kosmetický chirurg ve vaší oblasti bude s tímto konkrétním postupem obeznámen. Hledáte chirurga s certifikátem American Board of Cosmetic Surgery (ABCS), který má bohaté zkušenosti s chirurgií zmenšení prsou.

Samotný postup je minimálně invazivní a provádí se pomocí lokálního anestetika. Ve skutečnosti je to forma liposukce: malé řezy budou provedeny na obou stranách hrudníku, buď pod areolem nebo blíže k podpaží; odtud začne plastický chirurg odstraňovat přebytečnou tukovou tkáň a možná dokonce vytvarovat přirozenější konturu hrudníku.

Budete se moci vrátit do práce téměř hned (pokud vaše práce nezahrnuje fyzickou aktivitu), ale vaše tělo bude potřebovat minimálně tři týdny času na zotavení, než budete moci sportovat nebo intenzivně cvičit. Během zotavení vám může být dočasně předepsán lék na úlevu od bolesti nebo dokonce lék proti bolesti, jako je Tylenol. A pokud konzultace s lékařem odhalí hormonální nerovnováhu, může vám být doporučen lék na zvýšení hladiny testosteronu.


SOUVISEJÍCÍ: Jak zůstat motivovaní při budování zdravých návyků v oblasti fitness


Vaše základní cvičení na budování hrudníku


Zatímco cvičení je často skvělý způsob, jak snížit „prsa člověka“, pokud narazíte na posilovnu, abyste pracovali na zmenšení velikosti hrudníku, buďte opatrní, říká Jacobs. „Uvědomte si, že přebytečný tuk a prsní tkáň leží na hrudi. Pokud se objem hrudního svalu zvětší cvičením, přebytečný tuk a prsní tkáň jsou pouze vytlačeny dále směrem ven. I když tedy obézní muž nebo muž s nadváhou výrazně zhubne, může se jeho celková velikost prsou trochu zmenšit (tuková složka se zmenší), ale vytvořená prsní tkáň zůstane. “

To ještě neznamená, že nemůžete dát nejlepší nohu dopředu v oddělení cvičení hrudníku. Můžete naprosto tónovat své prsní svaly a cítit se pyšnější z těchto plážových svalů. Tady, Rebecca Kennedy, instruktorka pro běhoun Peloton , nám dává základní cvičení pro pevnou hruď.

Člověk dělá cvičení na hrudi na lavičce s činkaGettyImages

Poznámka: V závislosti na vašich cílech budete chtít podle toho upravit své váhy a schéma opakování, říká Kennedy. `` Pro budování svalové hmoty se držte schématu celkem čtyř až osmi opakování na 65 až 85 procentech vašeho maxima 1 opakování, `` navrhuje. „Chcete se soustředit na ten maximální zdvih? Držte se maximálně tří sérií po třech opakováních na 85 až 100 procentech vaší konečné váhy. “

Bench Press s velkou úchopovou činkou

  • Začněte na zádech, ležte naplocho na lavičce a držte činku s nadměrným úchopem, ruce širší než vaše ramena.
  • Nadechnout; spodní tyč pomalu směrem k hrudi.
  • Zatlačte lištu zpět a začněte s jedním opakováním.

Jednoruční činka na hrudi

  • Začněte na zádech, ležte naplocho na lavičce a držte činky v každé ruce na úrovni hrudníku s dlaněmi směřujícími ke stehnám.
  • Nadechnout; stiskněte jednu činku přímo nad hrudník. Pomalu se vraťte zpět a začněte pro jednoho zástupce.
  • Opakujte na opačné straně.

Činka Hrudník Fly

  • Začněte na zádech, ležte naplocho na lavičce a držte činky přímo nad hrudníkem, dlaněmi směřujte dovnitř.
  • S mírným ohnutím paží snižujte váhy dolů do stran, dokud nejsou téměř na úrovni vašeho trupu.
  • Vydechněte a zatlačte zpět, abyste zahájili jedno opakování.

Mina Press

  • Umístěte jeden konec činky do miny a uchopte opačný konec. Začněte s chodidly na šířku ramen, držte činku těsně u ramene a lokty těsně u boku.
  • Zapojte své jádro a přitlačte rameno rovně až do úplného prodloužení. Spodní část zad pro začátek jednoho opakování.
  • Opakujte na opačné straně.

Push-Up

  • Začněte ve vysokém prkně.
  • Lokty držte blízko hrudního koše, spodní část těla v přímce k podlaze.
  • Zatlačte dlaněmi zpět a začněte s jedním opakováním.

Push-up psacího stroje

  • Začněte ve vysokém prkně s dlaněmi vysazenými širšími než je šířka ramen.
  • Dolní část těla směrem k pravé ruce, pak stiskněte zpět a začněte s jedním opakováním.
  • Opakujte na opačné straně.

Medicína Chest Pass

  • Začněte nohama v rozloženém postoji s medicinbalem proti hrudi obráceným ke zdi.
  • Otočte boky směrem ke zdi a oběma rukama hodte míč na zeď.
  • Chyťte míč při odrazu na jedno opakování.
  • Opakujte, přepínejte nohu dopředu s každým opakováním.

Poklesy prstenů



  • Zavěste tělo na gymnastické kruhy s vypaženými pažemi.
  • Dolní část těla, dokud paže nejsou rovnoběžné s podlahou.
  • Zapojte triceps a stiskněte zpět a začněte s jedním opakováním.

PŘÍBUZNÝ: Jak vytvořit nejlepší týdenní rutinní cvičení


Doporučené produkty


WOD Nation Pull-Up Assistance Bands

WOD Nation Pull-Up Assistance Bands, sada různých barev, modré, červené, fialové, černé a zelené

Chcete silný, vytesaný hrudník? Nejprve se budete muset seznámit s přítahy. Zadruhé, pokud jste odhodláni, budete se muset ujistit, že nevynecháváte relace. Správné pásmo odporu může pokrývat obojí. Připevněte je k roztahovací tyči pro asistované roztažení a použijte je k práci na mobilitě a zvýšeném rozsahu pohybu.
15,59 $ na Amazon.com

Ano 4Všechny litinové konvice

Ano 4Všechny litinové konvice

Všestrannost je důležitým aspektem konzistence a pokud budete mít jeden kus domácího tréninkového vybavení, vyleptejte v kettlebell na začátek svého seznamu. Hořte kalorie pomocí houpaček na kettlebell a začněte budovat celkovou tělesnou sílu pomocí složených pohybů, jako jsou pohárové dřepy a kettlebell. Důležité věci, které je třeba v kettlebellu hledat: odolná konstrukce a snadné a pevné uchopení. Vyberte si závaží, které je pro houpačky náročné.
Od 11,75 $ na Amazon.com

Harbinger Rukavice na vzpírání

Harbinger Rukavice na vzpírání

Samozřejmě, školení přichází s oběťmi. Ale nemusíte nutně obětovat své ruce. Strávit spoustu času sevřením činek, činek a vytahovacích tyčí vám zaručí hrst mozolů, ale můžete si chránit dlaně a doufejme, že zlepšíte svůj úchop pomocí správných rukavic. Harbinger nabízí Stretchback síťovinu mezi prsty a hřbetem ruky pro lepší flexibilitu bez dalšího polstrování, které ohrožuje váš úchop.
19,99 $ na Amazon.com

ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-up Bar

ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-up Bar

Nejde jen o to, zaměřit si hruď. Vaším cílem je zbavit se tuku a vybudovat svalovou hmotu horní části těla. Ve vašich dveřích budete potřebovat těžkou zatahovací tyč. Tyčinka ProSource pojme až 300 liber tělesné hmotnosti a je ideální pro domácí cvičení při cvičení s tělesnou hmotností, přidávání deficitu pro kliky nebo převrácení, aby se vytáhly poklesy.
29,98 $ na Amazon.com

Pěkný C nastavitelný pár činek s činkou

Pěkný C nastavitelný pár činek s činkou

Nemusíte si dělat starosti s nákupem činek a činky už. Tato sada 2 v 1 od Nice C nabízí to nejlepší z obou světů s možností použít dvě činky samostatně nebo je spojit a vytvořit činku. Jsou k dispozici také v různých vahách, takže si můžete vybrat ten, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám.

Od 79,99 USD na Amazon.com

Série domácí posilovny Bowflex Blaze

Série domácí posilovny Bowflex Blaze

Pokud hledáte velkou investici do své fitness budoucnosti, přinášíte do svého domova špičkové cvičební nástroje, Blaze Home Gym od Bowflex je skvělou volbou. Nejen, že jeho základna poskytuje povrch pro dokončení tréninku na hrudi, ale můžete také zvládnout cvičení, jako jsou tahání kabelem (mezi více než 60 dalšími možnostmi), které vám zpevní hrudník - a přizpůsobit intenzitu hmotnosti, jak získáte sílu.



956,19 $ na Amazon.com


PŘÍBUZNÝ : Jak přijít o lásku?


Váš šestitýdenní tréninkový plán pro pevnější hruď


Chcete to posunout na další úroveň? To je co Corey Rouse je tu pro. V tomto šestitýdenním cvičebním plánu budete moci nejen budovat svaly na hrudi, ale i zvýšit svůj srdeční rytmus. Cíl? 'Chci, abyste se cítili sebejistěji,' říká Rouse. 'S tímto plánem zvýšíte váhu, se kterou se můžete pohybovat horní částí těla, a současně zvýšíte celkovou vytrvalost.'

Co budete potřebovat: Základní věci, které najdete ve své tělocvičně, například činky , Lavička , a činky .

Výběr správné hmotnosti: Nepředbíhejte a vyjděte z brány a snažte se zvednout svět, jeden po druhém. „Před každou sadou si zhodnoťte svůj celkový výkon, abyste se mohli rozhodnout, zda je váha příliš snadná nebo příliš obtížná,“ říká Rouse. „Moje zlaté pravidlo: Pokud se s váhou, kterou si zvolíš, nemůžeš dostat na šest opakování, zvedneš se příliš těžce. Chcete, aby věci byly náročné, ano, ale také zvládnutelné. “

Pokrok: V průběhu měsíce se schémata rep posouvají a zatížení se zvyšuje dvakrát. Pokud jste připraveni na směnu, jděte s tím. Ale pokud máte pocit, že přijímáte příliš mnoho, příliš rychle přidáním k základní linii nastavenou během prvního a druhého týdne, zvedněte chytře. Uvidíte také, že existují dny, kdy doporučujeme řešit rovné kardio. Pokud je běžecký pás vaší věcí, jděte na to. Jděte svým vlastním tempem.

Plán

  • Pondělí: Kardio
  • Úterý: Síla
  • Středa: Odpočinek
  • Čtvrtek: Kardio
  • Pátek: Síla
  • Sobota: Odpočinek
  • Neděle: Síla

Cvičení se zbavuje prsa člověka


  1. Vysoká kolena: Začněte chodidly na šířku boků a rukama po stranách. Agresivní údery do kolen, jak pumpujete ruce co nejrychleji.
  2. Tryskání push-up: Začněte ve vysokém prkně. Lokty držte blízko hrudního koše, spodní část těla v přímce k podlaze. Zatlačte dlaněmi zpět a explodujte ze země a zachyťte trochu vzduchu. Přistávejte ve výchozí pozici pro jednoho zástupce.
  3. Split Jacks: Začněte s nohama ve střídavé poloze, přímo před levou. Současně skákejte dozadu pravou nohou a dopředu levou, kyvnou pravou paží dopředu a levou paží dozadu pro jednoho zástupce. Opakujte na opačné straně.
  4. Jednoruční činka Bench Press: Začněte na zádech, ležte naplocho na lavičce a v každé ruce držte činky na hrudi s dlaněmi směřujícími ke stehnám. Stiskněte jednu činku přímo nad hrudník. Pomalu se vraťte zpět a začněte pro jednoho zástupce. Opakujte na opačné straně.
  5. Bench Press s činkami: Začněte na zádech, ležte naplocho na lavičce a v každé ruce držte činky na hrudi s dlaněmi směřujícími ke stehnám. Stiskněte činky přímo nad hrudník a natáhněte ruce. Pomalu se vraťte zpět a začněte pro jednoho zástupce.
  6. Řádek ohnutí činky: Postavte se s nohama na šířku boků a po stranách držte činky. Mírně ohýbejte kolena a naklánějte se dopředu v bocích, záda plochá, ruce rovné, ruce pod rameny. Ohněte lokty a zvedněte činky směrem k hrudi, paže držte těsně u těla. Návrat na začátek pro jednoho zástupce.
  7. Sklon hrudníku s činkami: Začněte na zádech, ležte na lavičce pod úhlem 45 stupňů a držte činky přímo nad hrudníkem s dlaněmi směřujícími dovnitř. S mírným ohnutím paží snižujte váhy dolů do stran, dokud nejsou téměř na úrovni vašeho trupu. Vydechněte a zatlačte zpět, abyste zahájili jedno opakování.
  8. Činka Chest Fly: Začněte na zádech, ležte naplocho na lavičce a držte činky přímo nad hrudníkem s dlaněmi směřujícími dovnitř. S mírným ohnutím paží snižujte váhy dolů do stran, dokud nejsou téměř na úrovni vašeho trupu. Vydechněte a zatlačte zpět, abyste zahájili jedno opakování.
  9. Ruční uvolnění push-up: Začněte ve vysokém prkně. Lokty držte blízko hrudního koše, spodní část těla v přímce k podlaze. Zvedněte ruce a poté je položte zpět dolů. Zatlačte dlaněmi zpět a začněte s jedním opakováním.
  10. Burpee: Postavte se s nohama na šířku boků. Skloňte se, položte dlaně na zem před nohy. Skočte nohama dozadu a přistávejte v poloze push-up. Proveďte jeden push-up a poté okamžitě přeskočte nohy zpět do rukou. Postavte se a poskakujte, zvedněte ruce nad hlavou pro jednoho zástupce.
  11. Pass na hrudi Medicine Ball: Začněte nohama v rozloženém postoji s medicinbalem proti hrudi obráceným ke zdi. Krok vpřed, hodte míč oběma rukama na zeď. Chyťte míč při odrazu na jedno opakování. Opakujte, přepínejte nohu dopředu s každým opakováním.
  12. Horolezec: Začněte ve vysoké poloze prkna. Zvedněte pravé koleno směrem k hrudi, chodidlo udržujte ohnuté a záda rovná. Návrat na začátek; opakujte s levou nohou pro jedno opakování.
  13. Box Jump: Začněte nohama ve vzdálenosti kyčle asi stopu od krabice. Házejte rukama dozadu, načtěte pružinu ve skoku a posaďte se zpět do polohy podobné dřepu. Houpejte rukama nad hlavou, abyste získali hybnost; skok s nohama nataženým k horní části krabice. Přistávejte s oběma nohama plně na bedně, na šířku boků, měkkými koleny. Přineste boky do úplného prodloužení, stojte vysoko a dokončete skok. Sestupujte z krabice jednou nohou po druhé pro jednoho zástupce.
  14. Tělesná váha: Zavěste na vytahovací tyč s rukojetí, ruce mírně širší než šířka ramen. Vytáhněte tělo nahoru, dokud brada neuvolní tyč. Spodní část zad pro začátek jednoho opakování.
  15. Ball Slams: Začněte chodidly ve vzdálenosti na šířku boků a držte medovou kouli. Dostaňte se s míčem do hlavy a úmyslně s maximální silou udeřte míč dolů na podlahu. Dřepte dolů, abyste získali a vrátili se na start pro jednoho zástupce.
  16. Goblet Squat: Začněte s chodidly o něco širšími než je šířka ramen, s činkami nebo kettlebellmi těsně u hrudníku. Zatlačte boky dozadu, posaďte se do dřepu a stehna položte rovnoběžně k zemi. Protlačte paty a vraťte se a začněte s jedním opakováním.
  17. Spider Plank: Začněte ve vysokém prkně. Přineste pravé koleno a klepněte na pravé loket, poté se vraťte a začněte. Opakujte na opačné straně pro jedno opakování.
  18. Squat: Začněte chodidly o něco širšími než je šířka ramen. Zatlačte boky dozadu, posaďte se do dřepu a stehna položte rovnoběžně k zemi. Protlačte paty a vraťte se a začněte s jedním opakováním.
  19. Veslice: Ležte lícem nahoru s rukama a nohama nataženýma položeným na podlaze. Udržujte břišní svaly pevně, zvedněte ruce a nohy, abyste se setkali přes trup. Spodní část zad pro začátek jednoho opakování.
  20. Činkové sklony: Začněte na zádech, ležte na lavičce pod úhlem 45 stupňů a držte činky v každé ruce na hrudi s dlaněmi směřujícími ke stehnám. Stiskněte činky přímo nad hrudník a natáhněte ruce. Pomalu se vraťte zpět a začněte pro jednoho zástupce.
  21. Kladívkový činkový lis: Začněte na zádech, ležte naplocho na lavičce a držte činky v každé ruce na hrudi s dlaněmi směřujícími dovnitř. Stiskněte činky přímo nad hrudník a natáhněte paže. Pomalu se vraťte zpět a začněte pro jednoho zástupce.
  22. Reverzní Grip Tricep Pushdown: Stroj na kladky obrácený ke stojanu, držák tyče s rukojetí ve výšce ramen. Spodní lišta, dokud nejsou paže po stranách zcela vytažené, lokty držte blízko stran. Návrat na začátek, pouze pohyb předloktí, pro jednoho zástupce.
  23. Drtiče lebky s činkami: Začněte ležet na lavičce a držte činky spočívající na hrudi, dlaně směřují dovnitř. Natáhněte ruce nad hrudník a činky zvedněte do úrovně očí. Udržujte bicepsy na místě, ohýbejte se v lokti a snižte závaží na obě strany hlavy. Zmáčkněte triceps a vraťte se k plnému prodloužení pro jednoho zástupce.
  24. Poklesy prstenů: Zavěste tělo na gymnastické kruhy s vypaženými pažemi. Dolní část těla, dokud paže nejsou rovnoběžné s podlahou. Zapojte triceps a stiskněte zpět a začněte s jedním opakováním.

PŘÍBUZNÝ: Jak velkou váhu byste měli zvednout?


Man Boobs Workout - Weeks One & Two


Seznam odrážek s podrobnostmi o cvičení A, včetně zahřátí celého cvičení a odpočinku Seznam bodů s odrážkami pro cvičení B, včetně zahřátí celého cvičení a finišeru

Seznam bodů s odrážkami pro cvičení C, včetně zahřátí celého cvičení a finišeru


Man Boobs Workout - Weeks Three & Four


Poznámka: V tomto týdnu si všimnete, že počet setů a opakování klesá, a to pod záminkou, že budete vážit. Pokud máte pocit, že potřebujete více času na práci se svou počáteční hmotností - to je v pořádku, vezměte si to. Místo toho můžete tyto návrhy schémat opakování používat po dobu pěti a šesti týdnů.

Seznam odrážek s podrobnostmi o cvičení A, včetně zahřátí celého cvičení a odpočinku

Seznam bodů s odrážkami pro cvičení B, včetně zahřátí celého cvičení a finišeru


Man Boobs Workout - Weeks Five & Six


Poznámka: Opět s nárůstem. Toto jsou vaše nejtěžší týdny. Udělali jste pokrok, nyní je čas vidět zisky. Pokud máte pocit, že potřebujete více času na práci se svou počáteční hmotností - to je v pořádku, vezměte si to.

Seznam bodů s odrážkami pro cvičení A, včetně zahřátí celého cvičení a finišeru Seznam bodů s odrážkami pro cvičení B, včetně zahřátí celého cvičení a finišeru

Seznam bodů s odrážkami pro cvičení C, včetně zahřátí celého cvičení a finišeru


PŘÍBUZNÝ : Ranní návyky, které zvyšují metabolismus


Potraviny, které vám pomohou ztratit vaše prsa


Není žádným tajemstvím, že každý dobrý plán tréninku vás může dostat jen tak daleko. Pokud to myslíte se zhubnutím, vyladěním a zeštíhlením opravdu vážně, skutečná práce se odehrává v kuchyni. Zatímco břišní svaly mohou být vyrobeny v kuchyni, rozpouštění moobů? Ne tak moc. To, co jíte, má podle Jacobse malý nebo žádný vliv na tkáň prsního tuku, ale celková velikost prsou se může při správné stravě trochu zmenšit. „Chlapi se často snaží upravit stravu, a když se jejich prsa nezmenšují, frustrovaně hodí rukama,“ říká Jacobs.

Místo toho, abyste se vzdali nebo jste se ponořili do detailů, zaměřte se na větší obrázek, povzbuzuje Manuela Villacortu, M.S., RD ​​a zakladatele Restart celého těla . Chcete se najíst na správné cestě? Začněte snídaní a poté každé tři až čtyři hodiny jídlo, navrhuje. Chcete věci nakopat o další stupeň? Zkuste do své stravy začlenit těchto osm superpotravin - u nichž je vědecky prokázáno, že pomáhají zvyšovat metabolismus.

Síla kakaa v misce a fazole, na pult. Překrytí textu v modrém poli KakaoGettyImages
  • Proč byste to měli jíst: Ukázalo se, že kakao podporuje krevní oběh, stimuluje trávicí enzymy, potlačuje chuť k jídlu a dokonce reguluje hladinu cukru v krvi, podle jedno studium na íránské univerzitě . Má také vysoký obsah hořčíku, který pomáhá biochemickým reakcím nezbytným pro efektivní metabolismus, říká Villacorta.
  • Jak byste to měli jíst: Zkuste vmíchat kakaový prášek do své horké čokolády nebo použít špičky jako zábavný topper k řeckému jogurtu nebo chia pudinku.
Quinoa v misce a v lžíciGettyImages
  • Proč byste to měli jíst: Toto semeno podobné zrnu má vysoký obsah vlákniny, obsahuje esenciální aminokyseliny a vápník. Všechny klíčové komponenty nezbytné pro efektivní metabolismus. „Vysoký obsah vlákniny a bílkovin má vysoký tepelný účinek, což znamená, že vaše tělo spaluje více kalorií trávením,“ říká Villacorta. 'Vysoký tepelný účinek znamená vyšší metabolismus.'
  • Jak byste to měli jíst: Zkuste si na salát dát 1/2 šálku vařené quinoa, abyste získali větší podporu bílkovin a dodali mu větší sytost.
Ruce hrnek plný zeleného čaje matchaGettyImages
  • Proč byste to měli pít: Nové důkazy ukazuje, že účinná látka zeleného čaje, katechin, může urychlit metabolismus. Zelený čaj také obsahuje kofein, známý stimulant, a antioxidanty, které pomáhají maximalizovat metabolismus.
  • Jak byste to měli vypít: Zkuste si místo jiných sladených nápojů během dne vybrat zelený čaj.
Různé druhy zelených salátů ležící vedle sebeGettyImages
  • Proč byste je měli jíst: Listová zelenina, bohatá na železo a vysoký obsah vlákniny, je nabitá výživnými látkami, které jsou dobré pro vaše střevo.
  • Jak byste je měli jíst: Saláty, míchané ovoce, pojmenujete to. Jen buďte opatrní, jak si obléknete zelenou. Poslední věcí, kterou chcete udělat, je proměnit zdravý salát plný barev na kalorický drtič tím, že ho doplníte špatnými vinaigretami.
Červené chilli papričky v misce na pultGettyImages
  • Proč byste je měli jíst: Pálivé papriky jsou dobře známy tím, že váš metabolismus extra povzbudí. Přesněji řečeno, přirozeně se vyskytující chemická látka chilli papriček známá jako kapsaicin. Výzkum ukazuje, že kapsaicin může zvýšit energii, zvýšit oxidaci lipidů a snížit chuť k jídlu. Ve skutečnosti přidání půl čajové lžičky kajenského pepře k jídlu pomohlo mladým dospělým s normální hmotností spálit asi 10 více kalorií během čtyř hodin, ve srovnání s jídlem stejného jídla, ale bez pepře, podle studie od National Institutes of Health a McCormick Spice Company .
  • Jak byste je měli jíst: Pokud si nemyslíte, že je chcete žít tak, jak jsou, chilli papričky jsou hlavní složkou některých vašich oblíbených horkých omáček. Přidejte něco k dresinkům nebo rannímu vejce.
Smažená vejce na pánvi s toasty vedle nichGettyImages
  • Proč byste je měli jíst: Naložené vitamíny B, bílkovinami, železem a chromem jsou vejce energetickým jídlem nabitým důležitými vitamíny a minerály, které hrají klíčovou roli v optimálním metabolismu. „Bílkoviny mají vysoký tepelný účinek, což znamená, že vaše tělo spaluje více kalorií trávením,“ říká Villacorta. 'Vysoký tepelný účinek znamená vyšší metabolismus.'
  • Jak byste je měli jíst: Ať už je to snídaně nebo večeře, vejce lze konzumovat samostatně, polévat nebo je rozdrtit na praženišti. Spojte je s avokádem a je to zápas vyrobený v nebi.
Chia v misce z ovesných vloček a cereální mísy s ovocem nahoře na pultuGettyImages
  • Proč byste je měli jíst: Chia semínka mají trifectu těchto zdravých tuků spolu s vlákninou a bílkovinami, díky nimž se budete cítit déle plnější.
  • Jak byste to měli jíst: Chia semínka lze přidat mleté ​​nebo celé do vašeho oblíbeného ranního smoothie, jogurtu, salátu nebo ovesných vloček. Cítíte se dobrodružně? Smíchejte čtvrt šálku semen v jednom šálku tekutiny, abyste vytvořili chia pudink, nechte minimálně 20 minut sedět, aby se promočil, a nahoře nakrájejte ovoce.
Černé fazole v misce a na lžíci na pultuGettyImages
  • Proč byste je měli jíst: Jsou nabité vitamíny B a zinkem, což zvyšuje hladinu testosteronu a nakonec zvyšuje metabolismus a vývoj svalů spalujících kalorie u mužů i žen. „Vitaminy skupiny B působí také jako koenzymy neboli„ pomocné “sloučeniny, které pomáhají při aktivaci našeho metabolismu,“ říká Villacorta. 'Diety bohaté na vitamíny B vytvářejí prostředí optimální pro rychlý metabolismus.'
  • Jak byste je měli jíst: Neexistuje žádné jídlo, do kterého se fazole nehodí, pokud o tom přemýšlíte. Vyzkoušejte snídani s mexickým nádechem přidáním černých fazolí do omelety se salsou nebo vytvořením vlastního vegetariánského chilli.

Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .