Hardcore činka cvičení pro drcené abs
GettyImages
Toto tříkolové cvičení Ab zapálí vaše jádro
Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.
Slyšíte to pořád: Abs se vyrábějí v kuchyni. Přesto, i když jíte čistší než pan, neuvidíte tu definici prkna, po které toužíte, aniž byste strávili nějaký čas ve své střední části. Dobré zprávy? K posílení svého jádra nepotřebujete spoustu cvičení. Zatímco cvičení s tělesnou hmotností (jako je tato Bicepsový vypalovač tělesné hmotnosti ) může být náročné, hodí si sadu činek a vaše cvičení na břiše může být ještě efektivnější.
„Přidaná odolnost činek otevírá celou řadu možností cvičení a snadno se rozvíjející variace,“ říká Rua Gilna, certifikovaná trenérka a manažerka fitness ve společnosti Laboratoř Wright Fit Performance Lab . Gilna zdůrazňuje, že přidání činek do cvičení na břiše vám může pomoci posoudit váš pokrok. „Když snadno zvládnete předepsaný počet opakování, je čas pokročit. Když zahrneme činky, je snadné to sledovat a zajistit, že se zlepšujete, než abyste padli do pasti zůstat na stejné úrovni odporu. “
Jste připraveni pracovat na tom šestibalení? Vyřešte tři kola níže uvedeného okruhu. Proveďte každý pohyb pod kontrolou po dobu 30 až 45 sekund, odpočiňte si 20 sekund a poté pokračujte dalším. Začněte se sadou činek střední hmotnosti, přibližně 20 liber a postupujte odtud.
How-Tos
Poloviční turecké vstávání
Položte lícem nahoru na podlahu vedle činky ve výšce hrudníku. Otočte se do polohy plodu a uchopte činku směrem k hrudi. Držte váhu těsně u hrudníku a převalte se na záda s nohama rovně. Ohněte levou nohu a položte levou nohu na podlahu. Zatlačte váhu přímo nad levé rameno a loket držte rovně. Položte pravou ruku na bok tak, aby s tělem svírala úhel 45 stupňů dlaní dolů. Jedním pohybem odtlačte levou nohu; tlačí svou váhu nahoru. Jak se váš trup zvedá, váha se přesouvá na pravé předloktí. Dbejte na to, aby váš pohled zůstal na čince. Pravou rukou zatlačte od podlahy a přitom si loket zajistěte. Pauza v horní části tohoto pohybu, pak se pomalu vraťte přes pohyby zpět a začněte. To je jeden zástupce.
Poznámky trenéra „Klíčem je zde provádět pohyb pod kontrolou a aktivně se natahovat ke stropu,“ říká Gilna. `` Zapojuje to serratus anterior, často zanedbávanou svalovou skupinu, která má několik funkcí, včetně stabilizace ramene a také je velmi dobře viditelná, když jste hubení (jsou to ty svaly nad obliky na každé postavě komiksu). ''
Vysoké prkno
Začněte rukama a koleny na zemi, rameny nad zápěstí. Zvedněte kolena ze země a zatlačte chodidla dozadu, čímž se tělo zcela roztáhne.
Poznámky trenéra „Prkno by nemělo být o přežití po nejdelší možnou dobu, mělo by to být o získání maximální možné svalové stimulace v co nejkratším čase,“ říká. „Představte si, že se snažíte ohýbat podlahu. Protlačte předloktí i chodidla, jako byste se pokoušeli je spojit skrz podlahu. “
Swiss Ball Russian Twist
Držte jednu činku oběma rukama, posaďte se na švýcarský míč a sklopte tělo dolů do poloviny zad, boky téměř rovně a nohy od sebe na podlaze. S pažemi vyčnívajícími rovně nahoru otočte trup na jednu stranu a paže držte rovně. Vraťte se zpět a začněte s jedním opakováním.
Poznámky trenéra : 'Začněte s malým rozsahem pohybu a budujte to, jak vám bude příjemné.'
Mrtvá chyba
Začněte pokládat lícem nahoru na podlahu s pažemi rovně nad hrudníkem a dolní část zad zatlačenou do podlahy. Ohněte kolena na 90 stupňů, abyste se dostali do výchozí polohy. Současně položte levou ruku a pravou nohu na podlahu. Pauza, návrat na začátek pro jednoho zástupce; opakujte na opačné straně.
Poznámky trenéra „Mrtvý brouk je velmi podceňovaný, protože většina lidí zapomíná na to, že má zadek zastrčený,“ říká. „Získejte ten zadní pánevní náklon, držte zadek po celou dobu stlačený a dolní část zad rovně k podlaze. Neměl bys být schopen dostat ruku dolů. “
Činka Renegade Row
Začněte v poloze push-up a ruce položte na úchyty činek pod sebou. Zatlačte jednu činku do podlahy a druhou veslujte a přitáhněte ji k boku. Návrat na začátek pro jednoho zástupce; opakujte na opačné straně.
Poznámky trenéra : 'Zkuste nenechat boky rotovat - budou chtít!' Gilna varuje. 'Čím širší je tvůj postoj, tím je to jednodušší.'
Doporučujeme
HemingWeigh Extra silná pěnová podložka
Celá ta podlahová práce bude vyžadovat určitý zvyk. Odstraňte nepříjemné klečení nebo přitlačování na tvrdou podlahu nebo betonový povrch venku položením útulné podložky na cvičení. Tato protiskluzová podložka je 70 palců dlouhá a je ideální pro všechny domácí cvičení nebo jógu a je dodávána s popruhem pro snadné cestování.
23,99 $ na Amazon.com
Činka CAP činka sada
Sada činek o hmotnosti 40 liber je v podstatě vše, co potřebujete pro většinu domácích tréninků. Dvojice činek s pevným úchopem usnadňuje přizpůsobení nebo změnu měřítka jakéhokoli cvičení. Dalo by se snadno dát je pod gauč, ale jsou dodávány s kufříkem, díky kterému je skladování mnohem efektivnější.
49,99 $ na Amazon.com
AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .