Seznam potravin Hardgainer

Muž v kuchyni, vaření s hromadou přísad na pult.

GettyImages

Chcete se sbalit na svaly? Přidejte si tyto položky do svého seznamu potravin co nejdříve

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Pokud jste přirozeně hubený chlápek, který se nedokáže přibrat na kilá, jinak známý jako tvrdý výherce, víte, že musíte jíst víc.



To neznamená implementovat dietu typu see food, umýt tři talíře v čínských bufetech třesem pro zvýšení hmotnosti. Existuje lepší způsob. Abychom vám pomohli začít, zde je herní plán, který můžete použít při příštím zasažení obchodu s potravinami při hledání svalových zisků. Začneme s bílkovinami.

Proteiny

  • Kuřecí prso
  • Mleté Turecko nebo kuře
  • Vejce
  • Tekutý vaječný bílek
  • Tvaroh
  • Chudé mleté ​​hovězí maso (není třeba sušit jako lepenka 97/3 štíhlé, ale 80/20 prací)
  • Proteinový prášek
  • Proteinové tyčinky

Začátek nákupního seznamu: hovězí maso na trávě

Tento druh hovězího masa pochází od krav, které byly krmeny přirozenou stravou pást se na trávě. Většina hovězího masa zakoupeného v obchodech se krmí obilím a obilniny zbavují hovězí maso zdravých tuků, včetně dokonalého poměru omega 3 k omega 6 a CLA (konjugovaná kyselina linolová).

Také hovězí maso krmené trávou je přirozeně štíhlejší. Pokud neznáte farmáře, který chová dobytek a prodává ho, podívejte se www.eatwild.com . Jedná se o skvělý zdroj, jehož seznam tvoří pouze legitimní operace.

Proč bílkoviny?

Pouhé splnění RDA bílkovin nestačí - zejména pro aktivní hubené lidi, kteří trénují váhu.

V přehledu zveřejněném v Mezinárodním žurnálu sportovní výživy dospěli vědci k závěru: „Ti, kteří se podílejí na silovém tréninku, možná budou muset konzumovat až 1,6 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram denně (přibližně dvojnásobek současné RDA).

Dobrým pravidlem je usilovat o 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti v bílkovinách každý den. U muže, který váží 180 liber, to znamená 180 gramů bílkovin.

MyProtein Impact Whey Protein

Vaše tělo může zvýšit svalovou hmotu pouze tehdy, když máte přebytek kalorií, a pro tvrdý zisk může být dostatek bílkovin z celých potravin výzvou. Impact Whey Protein obsahuje 21 gramů kvalitních bílkovin na porci a pouhých 103 kalorií. Podle laboratorních výsledků zveřejněných na labdoor.com to byl také nejlépe hodnocený proteinový prášek. Přidání prášku do vaší stravy je perfektní zkratkou k přidání více bílkovin a kalorií do vaší stravy.
29,99 $ na Amazon.com

Sacharidy

  • Okamžité ovesné vločky
  • Jasmín nebo bílá rýže
  • Hnědá rýže (pokud se záměrně chcete mučit)
  • Červenohnědé brambory
  • Sladké brambory
  • Chléb všeho druhu
  • Těstoviny

Začátek nákupního seznamu: Rýže

Pro jednoduchost je snadné se připravit. Pokud máte sporák a hrnec, můžete si připravit rýži na týden za méně než 30 minut. Ale je toho víc. V závislosti na tom, jak ji vaříte, může rýže tvořit odolný škrob (RS) a snížit obsah kalorií v jídle.

Vědci na Srí Lance poprvé objevili RS, která se chová spíše jako vláknina než sacharidy, protože se v tenkém střevě nerozkládá na jednoduché cukry. Jak zvýšíte obsah RS v rýži? Při vaření přidejte do hrnce trochu oleje (mám rád kokosový olej). Pouhé chlazení a opětovný ohřev (stejně jako při přípravě jídla) zvyšuje počet rezistentních škrobů.

Důležité jsou také sacharidy.

Nemůžete jen nabít bílkoviny a očekávat optimální růst. Musíte také jíst sacharidy, abyste naplnili své svaly glykogenem a podpořili vaše tréninky.

Glykogen je kolekce sacharidů uložených ve svalech, která posiluje váš trénink a ovlivňuje anabolismus; Představte si to jako zásobu energie. Nezměňujte se zde.

Tuky

  • Burákové máslo
  • Olivový olej
  • Kokosový olej
  • Ořechy
  • Máslo
  • Avokádo

Začátek nákupního seznamu: Avokádo

Hodí se skvěle do smoothie nebo k doplnění salátu. Bylo prokázáno, že avokádo plné mikroživin (myslíte si na vitamíny) a vlákniny snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi.

Nedá se to dostatečně říct: Pokud se snažíte budovat svaly a nezdůrazňujete příjem tuků, děláte obrovskou chybu. Tuky jsou nabité kalorií (9 kalorií na gram). Oleje na vaření se snadno vplíží do věcí, aby zvýšily vaše celkové kalorie, aniž by vás zasytily. Tuky také mírně pomohou zvýšit hladinu testosteronu, což je také skvělé.

Zelenina

  • Špenát
  • Velká taška se smíšenou zeleninou předřezaná
  • Velký sáček brokolice nebo květáku předřezaný

Pravidlo 1: Nepřehánějte příjem vegetariánů!

Místní dietetik se na vás může naštvat, ale vegetariáni vás příliš zaplní malým kalorickým třeskem za vaše peníze. To je skvělé, pokud jste buclatý a snažíte se zhubnout, ale špatná věc, pokud jste tvrdým výhercem s genetikou na stejné úrovni jako DJ Qualls (ano, hubený chlápek z Road Trip). Jezte základní množství zeleniny, abyste zůstali pravidelní a udržovali příjem vlákniny na rozumné úrovni, ale neplňte je.

Nezdravé jídlo (ano, nezdravé jídlo)

  • Pečivo
  • Pop koláče
  • Cereálie
  • Cokoli máte chuť (s mírou)

Jistě, udělejte z celých jídel základnu. Zaměřte se na přírodní kalorické potraviny, jako je steak, oříškové máslo a rýže a těstoviny.

Ale trochu žijte a užívejte si nezdravé jídlo, abyste měli dostatek kalorií. Jíst příliš čistě může ve skutečnosti ublížit vašemu pokroku, pokud jste hubený člověk, který se snaží zabalit do masy. Podváděcí jídla jsou také důležitá.

Žijte podle pravidla 90/10 (90% dobré věci, 10% haraburdí).

Pravidlo 2: Sledujte svůj příjem (zejména pro zahájení)

Použijte web nebo aplikaci a sledujte svůj příjem potravy. Zvažte své jídlo, abyste získali dobrou představu o kaloriích. Většina hubených chlapů dramaticky přeceňuje, kolik jí. Budete potřebovat tvrdá čísla, abyste zůstali na správné cestě.

Digitální kuchyňská váha Etekcity



Sledování příjmu nebo počítání maker bude vyžadovat měřicí zařízení. Ten je vybaven čtyřmi vysoce přesnými senzory, které vám po celou dobu zajistí přesnou váhu. Digitální kuchyňská váha vám pomůže přesně měřit kalorie a na pracovní desce vypadá docela dobře. A pokud víte, kolik přijímáte, budete moci provádět úpravy, které vyhovují vašim potřebám.
11,83 $ na Amazon.com

Pravidlo 3: Plánujte dopředu

Hardgainers mohou jít hodiny, aniž by přemýšleli o jídle. Musíte si naplánovat dopředu a připravit jídlo na týden, abyste byli připraveni nepřetržitě. Naplánujte si jídlo, jako jsou pracovní schůzky. To je to, co to bude trvat.

Hledejte věci, které umožňují velkoobjemové vaření bez masivního čištění. Například, Okamžitý hrnec vám umožní připravit si týdenní jídlo najednou, jako ostatní pomalé vařiče. Ale protože je to také tlakový hrnec, produkuje pomalu vařenou chuť během několika minut, ne hodin.


Doporučujeme


Okamžitý hrnec

Co vám může trvat osm hodin s pomalým vařičem, čeho dosáhnete s Instant Pot za hodinu a v některých případech jen za pár minut. Nejde jen o to, že se Instant Pot vaří rychleji, ale je to práce tlakového hrnce, pomalejšího hrnce, jogurtu a ohřívače, aniž by vám ukousl prostor na pultu. Můžete dokonce opéct maso nebo změnit nastavení na rýži. Toto je nutná příprava jídla pro hardgainera.
99,95 $ na Amazon.com

Pyrexová 18dílná sada pro jednoduché skladování potravin

Pyrex je vyroben z neporézního skla, které nebude deformovat, obarvit nebo absorbovat pachy. Stejně jako značka Rubbermaid přicházejí s těsně uzavíratelnými víčky, která jsou ideální pro bezpečné skladování potravin, a stohovatelným designem, takže se vyhnete tomu, že budete mít skříňku Tupperware plnou náhodných nádob bez vhodných víček. Zde je kolekce spolehlivých nádob na přípravu jídla, které můžete použít k vítězství ve hře na přípravu jídla.
30,29 $ na Amazon.com

Doplňky

A co zkratky, ptáte se? No, ve skutečnosti žádné nejsou. Existují však některé doplňky, které vám mohou dát výhodu ve vaší snaze přidat hmotu, pokud děláte všechno ostatní správně.

Nejlepší volbou pro tvrdý zisk, založený na desetiletích výzkumu podporujícího jeho použití, je obyčejný starý kreatin monohydrát. Kreatin funguje, je bezpečný a je levná špína.

Výzkum důsledně ukazuje, že pravidelné dávkování kreatinu vede k většímu výdeji svalové energie, vyššímu špičkovému výdeji energie a celkové práci provedené v průběhu tréninku.

Kreatin monohydrát od BulkSupplements



Hledáte účinný doplněk čistého kreatinu, který podpoří vaši svalovou vytrvalost a pomůže vám vytlačit více opakování v posilovně? Nakupujte hromadně a dávkujte denně. Kreatin se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako je červené maso a ryby, a zvláště účinnější u výbušných sportovců, jako jsou sprinteri a vzpěrači.
18,90 $ na Amazon.com

Mitch Calvert je trenér transformace pro muže, jako je jeho dřívější já, s horší genetikou než ten chlápek z Road Trip (chlap bez svalového tonusu). Získejte Mitch's ZDARMA Mansformation Cheat Sheet NYNÍ & hellip; a začněte RYCHLE ztrácet břišní tuk a zároveň jíst správnou cestu na podporu růstu svalů. Návštěva www.mitchcalvert.com pro více skvělých věcí, které vám pomohou stát se atraktivnějšími pro potenciální kamarády.


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .