Výhody zlepšení flexibility pro zdraví a fitness (plus nejlepší nástroje pro práci)
GettyImages
Flexibilita by mohla být klíčovou složkou při plnění vašich cílů v oblasti fitness
Mackenzie Shand 18. srpna 2020 Sdílet Tweet Flip 0 akciíRedakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.
Když přemýšlíte o flexibilitě, můžete si představit, jak gymnastky a nadšenci jógy dělají rozdělení a ohýbání a kroucení jejich těl do zkroucení čelistí. Dosažení těchto úrovní pružnosti není nutné, ale zlepšení vaší flexibility může být neuvěřitelně prospěšné pro vaše zdraví a kondici.
Od zvyšování výdeje síly po snižování rizika zranění, zlepšení pružnosti svalů a kloubů a zvyšování hbitosti těla vám bude dobře sloužit nyní, a určitě z dlouhodobého hlediska - od té doby flexibilita se s věkem přirozeně snižuje . The Pokyny pro fyzickou aktivitu amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb pro Američany dokonce zahrnuje flexibilitu jako jednu z klíčových složek zdravého těla - právě tam s fyzickou aktivitou a zdravou stravou.
PŘÍBUZNÝ: 5 skvělých cvičení pro mobilitu a flexibilitu
Zatímco studie to ukázaly muži v průměru nejsou takoví přirozeně flexibilní jako ženy , to neznamená, že muži nemohou v této oblasti dělat zlepšení. Tak na co čekáš?
Abychom vám poskytli informace o tom, jak může vaše tělo těžit ze zlepšené flexibility, jak jej vylepšovat a jaké nástroje můžete použít k usnadnění procesu, dohonili jsme osobního trenéra a fitness nadšence Planet Fitness Teddy Savage .
Výhody zlepšení flexibility
Flexibilita nemusí být tak okázalá jako některé jiné prvky fitness. Nebude hromadit vaše bicepsy ani tónovat vaše břišní svaly a nemůžete sdílet snímek o překonání rekordu s ním na sociálních médiích. Přesto je to stále důležité a ono vůle vám pomůže dosáhnout těch dalších honosnějších věcí.
Všichni víme, jak důležité je soustředit se na naši celkovou sílu a kardiovaskulární vytrvalost, ale často přehlížíme jednu ze základních složek k dosažení obou: flexibilita říká Savage. Zlepšení naší flexibility má řadu výhod, mimo jiné včetně následujících,
- Prevence úrazů
- Zvýšený rozsah pohybu přes klouby
- Vylepšená rovnováha a stabilita
- Lepší pohyblivost a mobilita
- Vyšší silový výstup přes svaly
- Vylepšená mechanika držení těla a těla
- Efektivnější průtok krve celým tělem
PŘÍBUZNÝ: Nejlepší vibrační a nekonvenční pěnové válečky
Jak zlepšit svou flexibilitu
Protahování není synonymem flexibility, ale hraje velkou roli při jeho zlepšování. Aby bylo možné těžit z výše zmíněných výhod, Savage doporučuje přidat do své každodenní rutiny a cvičení následující rituály.
GettyImages 1. Dynamický strečink pro začátek dne
Začněte každý den dobrou rutinou dynamického protahování, ve které se pohybujete napříč úsekem, abyste se dostali k denní aktivitě. Některé skvělé příklady dynamických úseků jsou:
- Otvírače kyčelních kloubů, jako jsou výpady, holubí pozice a motýlí sed, aktivují flexory kyčle.
- Hračkáři, kde stojíte a vystrčíte prst směrem k natažené paži, abyste aktivovali hamstringy.
Ideální je provádět každý úsek po dobu 30 sekund v průběhu celé dynamické rutiny.
2. Zůstaňte hydratovaní
Pijte hodně vody, aby vaše tělo bylo hydratované a vaše klouby namazané.
3. Aktivní strečink před tréninkem
Začněte každé cvičení aktivním protahováním, abyste zvýšili průtok krve do kloubů, svalů a vazů. Mezi skvělé příklady aktivního protahování patří:
- Bend & Reaches, kde se ohnete dopředu a dosáhnete rukama za nohama a poté dosáhnete rukama až ke stropu, abyste natáhli hamstringy a dolní část zad.
- Zkrocení trupu, kde si lehnete a nohy (v úhlu 90 stupňů) přeložíte na jednu stranu a poté na druhou, přičemž budete mít záda rovně položená na zemi a paže vytažené, pro flexory jádra a kyčle.
- Jumping Jacks, aby se protáhl a zahřál celé tělo.
Všechny tyto pohyby také zvyšují průtok krve zvýšením srdeční frekvence blíže k cílové zóně srdeční frekvence, která je optimální pro spalování kalorií během rutiny cvičení. Ideální je opět opakovat je po dobu 30 sekund po celou dobu zahřívání.
4. Bilanční práce
Provádějte cvičení zaměřená na rovnováhu a stabilitu zaměřená na jednostranné pohyby, jako je „Závěs s jednou nohou“.
- Chcete-li dokončit toto cvičení, postavte se na jednu nohu a natáhněte druhou ruku směrem k druhé noze. Vaše flexibilita zde určí váš rozsah pohybu. Můžete si tedy sáhnout buď na palec na noze, do poloviny holeně nebo na koleno.
5. Rozvíjejte základní sílu
Zlepšení celkové síly jádra k udržení zdravé formy a techniky během vašich aktivit nebo cvičení zase zvýší flexibilitu vašeho těla.
- Varianty prken jsou skvělé pro sílu jádra, protože skutečně cílí na celé jádro.
- Sílu a stabilitu jádra rotace můžete zlepšit také pomocí soustředěných zvratů s váženým kmenem nebo ruských zvratů, kde děláte šikmé zákruty s váhou v rukou nebo bez ní.
- Úseky Superman nebo Bird Dog jsou také skvělé pro posílení dolní části zad. Při protahování Supermana budete ležet na břiše a zvedat horní a dolní část těla z podlahy, natažené, jako byste plavali, zatímco Bird Dog vyžaduje, abyste se dostali na ruce a kolena a natáhli protilehlou ruku a protilehlou nohu současně, tvořící jednu přímku.
6. Statické protahování po cvičení
Ukončete každé cvičení statickým protahováním, při kterém jste při protahování těchto svalů ve více sedavé poloze. Mezi skvělé příklady statického protahování patří:
- Sedící V-Stretch, kde sedíte s nohama ve tvaru V a natahujete paže, abyste se dotýkali prstů na nohou nebo ve středu před tělem a natahovali hamstringy.
- Protahování motýlů, které spočívá v tom, že se budete dotýkat spodní části chodidel a kolena vybočíte ze strany, to protáhne adduktor.
- Cobra Stretch, kde ležíte na břiše a tlačíte horní část těla z podlahy, je to dobré pro břišní řetěz / dolní část zad.
- Klečící protah bederního kloubu, kde se zadním kolenem na zemi dostanete do výpadové polohy a opřete se o přední nohu.
Můžete je držet po dobu 30-60 sekund, přičemž každou chvíli si budete muset vydechnout úsekem.
7. Hluboké dýchání
Ukončete každý den rutinou statického protahování celého těla, která se zaměřuje na hluboké dýchání svalů, aby vaše tělo bylo připraveno na klidný spánek.
8. Buďte trpěliví
Nezapomeňte být trpěliví. Zlepšení flexibility vyžaduje čas a příliš brzy se tlačíte příliš snadno ke zranění. Savage obvykle říká, že může trvat přibližně čtyři týdny, než se začne projevovat znatelné zvýšení flexibility a stability. Absolutně se liší od člověka k člověku a do značné míry závisí na odhodlání přidat strečink do vaší každodenní rutiny.
PŘÍBUZNÝ: Vše, co potřebujete k zahájení jógy
Nejlepší nástroje pro zlepšení flexibility
Manduka Align Yoga Strap
I když se považujete za poměrně flexibilního člověka, nikdy vás nebude bolet mít při protahování kapelu poblíž. S popruhem, jako je tento od Manduka, můžete zvýšit napětí na jakoukoli úroveň, kterou si přejete, a jemně zatáhnout za nohu, paži, nohu nebo cokoli jiného, abyste dosáhli dokonalého protažení v rozsahu, který vám bude příjemný.
Vysoce hustý pěnový válec AmazonBasics
Pěnové válečky se často používají k samo-myofasciálnímu uvolnění - druh fyzikální terapie, která zmírňuje napětí a napětí v okolních pojivových tkáních a podporuje vaše svaly v celém těle. V kombinaci se statickým protahováním ano bylo ukázáno pomoci zlepšit rozsah pohybu těla a následně flexibilitu. Tento válec je k dispozici ve čtyřech různých velikostech: 12, 18, 24 a 36 palců.
Bloky jógy Gaiam
Stejně jako řemínek, i tyto bloky - běžně používané při cvičení jógy - vám pomohou dostat se do správné formy pro úsek, aniž byste tlačili své tělo na víc, než je schopné. A pokud se cítíte mimořádně ohybně, mohou také pomoci posunout váš úsek v určitých pozicích.
Yogi Bare Paws Yoga Mat
K provedení všech těchto úseků, stability a základních pohybů potřebujete povrch a nedoporučujeme je provádět na zemi nebo na tvrdé podlaze. Tato podložka na jógu poskytne nejen podporu a polštář, který potřebujete při provádění statických protažení podlahy, ale také uchopení pro ty dynamické.
Masážní míč s texturou TriggerPoint MobiPoint
Podobně jako pěnový válec, ale v menší formě, jsou tyto kuličky skvělé pro zmírnění napětí ve svalech a kloubech v menších, někdy těžko přístupných oblastech těla, jako jsou chodidla, ruce, krk a lýtka.
Masážní pistole Sportneer Percussive
Tato masážní pistole vám umožní zažít masáž celého těla hlubokou tkání přímo doma, kdykoli a kdekoli. I když to nemusí být tak terapeutické jako zkušenost, kterou máte v lázních, umožní vám zmírnit svalové napětí a nakonec zlepšit pružnost a rozsah pohybu vašich svalů. Tento model od společnosti Sporteneer obsahuje šest různých masážních hlav a pět různých úrovní intenzity, takže můžete aplikovat správný tvar a správnou míru tlaku na různé oblasti těla.
StretchIt App
Hledáte inspiraci pro strečink? StretchTo může pomoci. Tato aplikace je plná cvičení vedených trenéry, která vám umožňují protáhnout celé tělo nebo konkrétní části těla. V rámci aplikace můžete také vytvořit vlastní tréninkový program a sledovat svůj pokrok.
19,99 $ / měsíc, po 7denní bezplatné zkušební verzi na Stretchitapp.com
Fitness je cesta, která je pro každého jednotlivce jedinečná. Jednou společnou součástí každé cesty by však vždy mělo být společné úsilí o zlepšení flexibility a zlepšení funkčního pohybu, říká Savage. Zaměřením na zlepšení flexibility uvidíte nejen lepší výsledky tréninku, ale také si užijete vyšší kvalitu života při provádění každodenních činností.
Mohli byste také kopat:
- Nápad na 10minutové cvičení: Scorcher celého těla
- Expertem schválené způsoby, jak zůstat fit při práci z domova
- Nejlepší cvičební zařízení do 100 $
AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .