Jak Bench Press pro více Rep

Getty Images



The Secret To A Bigger Bench Press, Revealed

Bench press nemusí být ctěn tak, jak byl kdysi. Většina krys v tělocvičně ví, že to není zlatý standard pro měření síly. Stále je to však součást svaté trojice silových tahů - dřep, mrtvý tah, lavička - a stále je to skvělý nástroj pro budování síly a vytváření široké silné hrudi. A ano, stále je to zkouška síly a někdy, stejně jako v NFL Scouting Combine, míra svalové vytrvalosti.

Na Combine naloží fotbalisté činku s hmotností 225 liber a pokusí se vytáhnout co nejvíce opakování. Letos ofenzivní pochůzkář Stanfordu Harrison Phillips vyřadil 42 opakování. Ale ještě působivější, linebacker University of Central Florida Shaquem Griffin zcela převzal Combine, když vytlačil 20 opakování pomocí speciální protetické levé paže. (Vážně to byl jediný nejlepší okamžik v historii NFL Combine, vy muset to sledovat .)





Rozdíl mezi námi pouhými smrtelníky a těmito světovými balíky není jen v tom, že jsou zrůdní sportovci. Také speciálně trénují, aby vynikli v Combine, zatímco my většinou trénujeme na pláži.



Hráči musí trénovat každý úhel, když se chystají na maximum opakování, říká Cade Cowdin, trenér NFL Combine a Cellucor sportovec . Průměrní kluci budou dělat více kulturistické rutiny s méně super-sadami. Běžný rozsah opakování je 8-12 na ploché lavici a bude mít s největší pravděpodobností delší dobu odpočinku.

To ale neznamená, že se z těchto nadějí NFL nemůžete poučit, zvláště pokud hledáte zvýšení silové vytrvalosti, což znamená, že můžete déle pracovat s těžkými břemeny. Cowdin říká, že jedním z klíčů k tomu je využití nadmnožin. Jděte hned po každé sadě do kliků, říká. To pomůže vybudovat výdrž na hrudi a tricepsu.



Vyhořet sady na konci vašich sad. Jste již unavení, takže musíte trénovat své tělo, abyste překročili tento bod.

Ale nejdříve musíte mít správné nastavení. Cowdin říká, že si srovnejte prsty na vnější straně prstenů na čince. Ruce držte pod úhlem 45 stupňů. To vám sníží tlak na ramena a ochrání vás to před zraněním.

Chcete to zkusit? Pevný rozsah, na který je třeba zaměřit, je mezi 10-15 opakováními. Nemůže bench press 225 liber? Žádný velký problém. Naložte činku, která odpovídá vaší tělesné hmotnosti, a opakujte to. To znamená, že pokud máte 185 liber, dejte 185 liber na tyč a pusťte se do práce. Pokud potřebujete jít lehčí, abyste si udrželi správnou formu (a získat více než 1 až 2 opakování), přejděte lehčí.



Nezapomeňte držet paže v tomto 45stupňovém úhlu, nechte tyč pokaždé poklepávat na hrudník při sestupu a paže zcela uzamkněte nahoře. Zhluboka se nadechněte a pevně si utáhněte jádro, než spustíte tyč. Cestou nahoru výbušně zatlačte.



Související čtení:



Běžné chyby v bench pressu
30denní program na posílení vaší lavice
Komplexní průvodce budováním větší hrudníku