Jak stavět břišní svaly bez sit-upů
Getty Images
Jak sestavit balíček šesti balíčků, aniž byste museli provádět jeden sit-up
Sit-up je z velké části jako počítání hotovosti v peněžence.
Svým způsobem se oba cítí dobře. Počítání peněz vám ale nepomůže vydělat více peněz. Bouchání spoustou brušáků, které hoří, ale neznamená to, že když vstanete, budete mít balíček šesti.
Vaše jádro, které se týká svalů v oblasti břicha a trupu, funguje tak, že stabilizuje trup a přenáší sílu z dolní části těla do horní části těla. To se děje díky schopnosti jádra odolat prodloužení a rotaci, na rozdíl od pohybu páteře, který produkuje prodloužení a rotaci.
Problém většiny základních cvičení však spočívá v tom, že místo stabilizace páteře podporují pohyb páteře. Pojďme to opravit. Nahraďte svou stávající rutinu chřestu a sedání následujícím programem:
1. Dýchání 90/90
Pokud právě čtete tento článek, je pravděpodobné, že dýcháte (pokud ne, věnujte prosím chvilku pokračování, než budete pokračovat). Je pravděpodobné, že dýcháte nesprávně, což má vliv na vaši schopnost plně využívat vaše abs. Kvůli jednoduchým věcem, jako je každodenní stresování a nesprávná poloha těla, žije většina lidí v hyper-nafouknutém stavu (vdechování) a nikdy úplně nevydechuje. Proto je ve vaší kanceláři ten chlápek, který vždy vypadá úplně vystresovaný a drží si ramena u uší, jako by neměl krk.
Schopnost správného výdechu je neuvěřitelně důležitá pro rozvoj toho, co Institut posturálního restaurování (PRI) vytvořil zónu postoje (ZOA). Kromě toho, že jste v lepší pozici k provádění všech cvičení, která máte rádi, vám schopnost vydechovat ve skutečnosti pomůže zapojit vaše hlavní svaly ve větší míře. Ať už děláte prkna, kotlety a výtahy, nebo lisy Pallof, jakmile se naučíte správně vydechovat, slibuji, že se vaše abs cítí mnohem víc.
Kolik? 10 dechů
Postup je následující: Položte si rovnou podlahu s nohama na zeď ohnutou o 90 stupňů. Jednu ruku si položte na hruď a druhou na spodní část břicha. Pomalu se nadechněte nosem a vdechujte tři sekundy. Krátce se pozastavte. Pomalu vydechujte, také nosem, vydechujte pět nebo šest sekund. Pozastavte na tři sekundy a opakujte dýchací cyklus.
2. Držení dutého těla
Pokud uvidíte někoho, kdo provádí duté držení těla, mohlo by to vypadat, že dělá něco ze třídy Pilates. Pouhým okem to vypadá snadno, ale když to skutečně vyzkoušíte, uvědomíte si, jak je to neuvěřitelně náročné. Dutý úchyt těla napodobuje ideální polohu těla pro tradiční roztahování, pouze ležíte lícem nahoru na podlaze, na rozdíl od zavěšení na hrazdě. Z tohoto důvodu jste nuceni pracovat proti gravitaci. Toto cvičení je skvělým pohybem proti rozšíření pro vaše jádro, a to ze dvou důvodů.
Nejprve vás ruce nad hlavou, které drží na hmoždince nebo lehké čince, nutí bojovat proti jakémukoli vzplanutí žeber (pozice hrudníku nahoru, kterou většina lidí dělá, když jde krásná dívka). Pokud dojde k vzplanutí žeber, dojde ke kompenzaci v bederní páteři, což znamená, že jdeme do bederní extenze nebo vyklenutí zad (přemýšlejte: belfie pose), což je přesně to, co nechceme dělat.
Za druhé, vznášení paty těsně nad podlahou podporuje aktivní kontrakci rectus abdominis a podporuje zadní náklon pánve (přemýšlejte: naproti pólu břicha), který zplošťuje přirozené zakřivení bederní páteře, čímž jádro pracuje ještě tvrději. Představte si, že vaše žebro (horní třetina trupu) a pánev (boky) jsou v pozici dvou plechovek naskládaných na sebe. Pokud v tomto cvičení nejsou plechovky naskládány přímo na sebe, znamená to, že jádro nepracujeme tak, jak chceme. (Ve skutečnosti, když se to dělá pod zátěží, například v dřepu, vytváří to nůžkový efekt na dolní část zad. Příjemné, že?) Pokud jste schopni držet tuto dutou pozici déle než 30 sekund, znamená to vaše paty jsou pravděpodobně příliš vysoko nad podlahou a že nepracujete proti gravitaci tak, jak byste měli. Kromě toho, že se jedná o úžasné cvičení jádra, duté držení těla vás také naučí, jak by se vaše tělo mělo cítit během skutečného vytahování.
Kolik? 2 opakování po 30 sekundách
Postup je následující: Začněte položením na podlahu. Zmáčkněte břišní svaly a zatlačte dolní část zad do podlahy. Zvedněte lopatky z podlahy a položte ruce nad hlavu s rameny u uší. Zmáčkněte glutety a zvedněte nohy jen pár centimetrů od podlahy. Vydržte 30 sekund.
3. Mrtvý tah
Mrtvý tah vám dá víc peněz než & hellip; no, dokonce i dolarové menu! Ať už je vaším cílem masivně zesílit nebo získat velkou kořist, mrtvý tah funguje. Mnoho lidí si však neuvědomuje, že mrtvý tah je také fantastickým základním cvičením kvůli požadavkům na dýchání při jeho provádění. Při manipulaci s těžkými břemeny musíte být schopni chránit páteř. Dýchací technika běžná mezi silovými vzpěrači a vzpěrači je známá jako tvorba nitrobřišního tlaku (IAP). Jak již bylo zmíněno dříve, chceme, aby naše plechovky zůstaly naskládané, což nám umožní správně přenášet sílu. Abychom nám to pomohli během mrtvého tahu a chránili naše trny, je důležité dýchat pomocí bránice. Při velkém nádechu pomocí bránice sestupuje a tlačí dolů na naše orgány, vytváří pozitivní tlak uvnitř našeho vnitřního válce a pomáhá skládat plechovky. Kromě toho byste také měli přemýšlet o tom, jak si připravit břišní svaly, jako byste byli bičováni do žaludku. To vytváří v našem válci ještě větší tlak, který dále chrání páteř před nadměrným pohybem nebo poškozením. Během mrtvého tahu tedy nejen pracujete na abs, ale také to účinně děláte, abyste se ochránili před zraněním.
Kolik? 4 sady po 5 opakováních
Jak to udělat: Přibližte se k čince s nohama na šířku ramen. Uchopte činku rukama mimo nohy. Pusťte boky a zplošťujte záda mačkáním lat a zvednutím hrudníku. Začněte s holeněmi svisle. Hrudník držte vzhůru a záda rovně, vstaňte. Držte tyč co nejblíže vašemu tělu.
4. Jednoruční činka Bench Press
Lavička byla navždy považována za vrcholné alfa cvičení pro pláž a pro vychloubání práv, ale lze ji také použít způsobem, který zpochybňuje jádro. Jednoruční činka na lavičce dělá přesně to. Použitím jednostranného zatížení na jedné straně nutíte své jádro odolat rotaci směrem k této straně (nezapomeňte, že jednou z nejdůležitějších funkcí jádra je STABILITA). Jinak by vám účel tohoto cvičení unikl.
Ve srovnání s typickým bench pressem s činkami nebo činkami pocítíte pracovní stranu mnohem více v bench pressu s jedním ramenem. Pokud pracujete na pravé straně, samozřejmě mluvím o vaší pravé peci, pravé šikmé a pravé noze.
Kolik? 3 sady po 8 opakováních na stranu
Postup je následující: Cílem je udržet vaše záda zcela rovná na lavičce a obě nohy uzemněné tváří v tvář této nerovnováze. Zvedněte činku z podpaží přímo nad hlavou. Loket držte ohnutý na 45 stupňů.
5. Řádek činky se sklopeným postojem
Můžeme tyto koncepty posunout ještě dále a aplikovat je na ohnutou řadu s rozděleným postojem. Práce jednostranně, stejně jako výše uvedená varianta bench pressu, zpochybňuje schopnost jádra odolat rotaci.
Řádek se často provádí nesprávně, ať už je to proto, že někdo používá nadměrné množství hybnosti k vyvažování závaží, které by neměl používat, nebo proto, že někdo jednoduše ohýbá lokty a ne vesluje.
Ve skutečných řadách pohánějí silné svaly horní a střední části zad celý pohyb, nikoli ty malé na pažích. Při veslování přemýšlejte o tom, že si lopatku vytáhnete úplně směrem k páteři a na zpáteční cestě ji necháte cestovat dolů do podpaží.
Celý tento pohyb musí probíhat na pevném skále. A co dělá udržování skály pevného trupu? Jednoduše, ale přímo, buduje pevné kamenné jádro. Rozdělený postoj přidává další výzvu. Nejen, že musíte být stabilní a vyvážení nad přední nohou, ale i vaše jádro musí zvládnout tuto náročnou pozici.
Kolik? 3 sady po 8 opakováních na stranu
Postup je následující: Začněte s činkou v pravé ruce a levou nohou vpřed. Ohněte se v bocích a udržujte plochý hřbet. Vytáhněte činku nahoru k rameni a pevně držte jádro. Žebra dolů a pánev zastrčená vždy; naskládejte plechovky!
6. Zavedení Ab kola
Nemysleli jste si, že napíšu článek o základním tréninku, aniž byste zmínil toto úžasné cvičení, že? Toto je jeden z nejobtížnějších, ale působivých výkonů základní síly, jaké můžete udělat, a zde je postup, který vám pomůže dostat se k zavádění stojícího kola . Pokud to zvládnete stát, skvěle; pokud ne, je způsob, jak začít.
Toto cvičení a jeho regrese zpochybní schopnost vašeho jádra odolat prodloužení. Nechcete, aby vaše boky poklesly a hm, hrbte podlahu v tomto cvičení. To nejen porušuje účel, ale je to také tak špatné v mnoha ohledech.
Tento pohyb by měl být zahájen z boků. Čím níže můžete boky sundat, aniž byste se prohýbali, čím dále se kolečko ab dostane, tím lepší bude cvičení. Ale jít dolů je jen polovina bitvy. Návrat zpět vyžaduje nesmírnou aktivaci jádra, jako byste měli potíže, aniž byste to fyzicky provedli. Omotejte svou mysl na vteřinu. Pokud to uděláte správně, připravte se, abyste zjistili, co to vlastně znamená tak tvrdě se smát, bolí to v příštích několika dnech, dokonce i jen se dvěma sadami.
Kolik? 2 sady po 8 opakováních
Postup je následující: Ze stoje uchopte ab kolo za prsty a lehce pokrčte kolena. Udržujte své jádro pevně utažené, protažením boků dopředu a směrem k podlaze co nejvíce vysuňte ab kolo. Nedovolte, aby se vaše tělo dotklo podlahy. Znovu sevřete břišní svaly a přitáhněte ab-kolo zpět k nohám, dokud se nevrátíte do stoje. U většiny z nás začneme koleny na podlaze, vytahujeme kolo co nejdále, aniž bychom se nechali hrudníkem dotýkat podlahy, stahujeme břišní svaly a vracíme se do klečící polohy.
7. Mid-Rack / Overhead Carry
Nakonec jádro funguje také na farmářských procházkách, kufrech atd. Ve středním stojanu / číšníkově přepravě nosíte jednu zátěž nad hlavou a jednu zátěž na trupu, což je trochu jiné, než je většina lidí zvyklá vidět.
Přenášení a procházky s váhou nad hlavou pomáhá budovat stabilitu ramen. Tuto pozici je však obtížné udržet, protože mnoho lidí má problém se tam vůbec dostat, hlavně proto, že jsou celý den shrbení u stolu.
Hmotnost středního stojanu se o to postará tím, že vás nutí vzpírat si břišní svaly. Zasunutí kettlebellu do blízkosti vaší střední části uzamkne vaše jádro tváří v tvář této výzvě nad hlavou. V tomto cvičení se váhy mohou lišit (lehčí váha nahoře) a měly by být. Asymetrická povaha tohoto cvičení bude výzvou pro vaše jádro odlišně na obou stranách.
Kolik? 2 opakování po 45 yardech na stranu
Postup je následující: Ujistěte se, že hmotnost prostředního stojanu je dostatečně těžká, aby zajistila vaše žebra, a že váha nad hlavou je stále náročná.
Takže přeskočte den. Trénujte způsob, jakým naši předkové pracovali v jejich každodenním životě, vyjadřováním síly, nikoli pronásledováním sissyho spálení v žaludcích - a budete bojovat s medvědy namísto boje za lajky na Instagramu v žádném okamžiku!