Jak postavit domácí tělocvičnu
GettyImages
Vyhýbáte se tělocvičně? Zde je návod, jak si vytvořit svůj vlastní doma
Emily Abbate 11. března 2020 Sdílet Tweet Flip 0 akciíRedakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.
Většinu dní existuje spousta a půl věcí, které byste raději dělali, než abyste se vydali do posilovny. Mnoho z nich nemá nic společného s cvičením, jako je sledování basketbalového zápasu, pár sklenic whisky nebo ponoření do neurčitého flámu Netflixu. Dobré zprávy? Školení můžete na požádání rozdrtit stejně snadno, aniž byste museli opustit dům. Takže pokračujte a podejte tu omluvu, že nemáte čas na dojíždění jinde.
PŘÍBUZNÝ: Nejinovativnější fitness produkty na Amazonu
Nejen, že si můžete v pohodlí své domácí posilovny dělat, co chcete, ale také se můžete vyhnout grgnutí lunkheadů v blízkosti stojanů na činky a přeplatku za proteinový koktejl po tréninku. Vytvoření vlastní domácí posilovny je jako vaše příležitost udělat si mistrovskou oázu pro pot. Bez ohledu na váš rozpočet máte mnoho možností, jak si postavit domácí posilovnu, která vám pomůže dosáhnout všech vašich cílů v oblasti zdraví a fitness.
Obsah
Úvahy o domácí tělocvičně
Když budujete svůj vlastní fitness prostor od nuly, pro různé lidi budou různé tahy. Pokud například využíváte svůj prostor pouze pro kardio práci, nebudete potřebovat větší posilovací zařízení, jako je lavička, ale možná budete chtít rozumně utrácet na běžeckém pásu. Zde se podíváme na hlavní věci, které je třeba vzít v úvahu při sestavování domácí posilovny:
-
Vaše cíle
Ať už chcete zhubnout nebo zesílit tón (nebo obojí), je to nejdůležitější faktor při utrácení studené tvrdé hotovosti ve vašem prostoru.
-
Silový trénink
Kusy posilovacího vybavení, jako jsou činky, činky a kettlebells, mohou mít místo ve fitness rutině každého. Je to proto, že určitá úroveň síly, kterou lze získat pomocí různých cvičení s využitím těchto možností, je nezbytná pro provádění každodenních úkolů, od nošení potravin po schodech až po sedění na stolní židli.
Silový trénink vám může také pomoci při věcech, jako je ztráta tuku, nabírání svalů a lepší běžec. Silový trénink je skvělý nejen pro udržení a zvýšení svalové hmoty, ale také pro zlepšení síly a pružnosti kloubů, zvýšení hustoty kostí, zpomalení procesu stárnutí a prevenci mnoha nemocí souvisejících s věkem.
Zlepšení vaší celkové síly by rozhodně mělo být prioritou bez ohledu na vaše konkrétní cíle a vlastnictví silového tréninkového vybavení by mělo zůstat důležitým zaměřením při budování domácí posilovny.
-
Zhubnout
Každý zhubne různými způsoby. Pokud je vaším hlavním cílem ztráta tuku, budete muset být ochotni cvičit celou řadu různých cviků, od cvičení s odporem (pomocí kapel) přes kardio a HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou). I když si možná myslíte, že více kardia = více spálených kalorií = hubnutí, není tomu tak vždy. Chcete-li zhubnout, budete si muset udržovat svaly. Svaly pomáhají udržovat váš metabolismus zvýšený, takže udržení co největšího množství svalů vám umožní jíst spoustu výživného jídla. A sval je to, co jde, pomůže vám vypadat skvěle nahý (hej, my vám poskytneme pouze fakta).
Kardio vybavení, jako jsou běžecké pásy a stacionární kola, jsou vynikajícím nástrojem, který můžete začlenit do své pravidelné rutiny pro odbourávání tuků, ale pokud se chystáte rozbít banku, můžete se vždy opřít o cvičení s tělesnou hmotností, abyste zvýšili srdeční frekvenci a pumpovali krev.
-
Budování svalů
Může to být cokoli od činek a činek po kettlebells a ještě méně obvyklé možnosti, jako jsou vážené medicinbaly a slam míčky. Vzhledem k tomu, že budování svalů vyžaduje čas, chcete najít vybavení, které se těšíte na používání - které je také dobře vyrobené - abyste mohli nejlépe plnit své cíle.
-
Aerobní
Maratónci, triatlonisté, běžci všech typů - tady se na vás díváte Pokud jsou vaše cíle zaměřeny na aerobní konec fitness spektra a jste samozvaný vytrvalostní sportovní feťák, možná budete muset být trochu ochotnější než ostatní utratit zde nějaké peníze. I když ano, běh se může odehrávat venku s pevnými teniskami a správným přístupem, investice do vlastního běžeckého pásu může eliminovat nekontrolovatelné proměnné - například špatné počasí. Ale kupující, pozor! To neznamená, že byste se měli úplně vzdát silového tréninkového vybavení. Cross-training je také důležitým aspektem dosažení vašich aerobních cílů.
-
Velikost prostoru, který máte
Jakmile víte, jaký je váš cíl, měli byste zvážit, kolik místa máte k dispozici. Čím více místa máte, tím více vybavení si budete moci koupit.
V ideálním případě byste chtěli mít pokoj nebo alespoň část místnosti, které byste mohli věnovat domácí posilovně. Lepší možností by byl suterén nebo garáž. V krajním případě můžete své domácí tělocvičny vždy uložit do garáže, vytáhnout je a cvičit na příjezdové cestě.
Pokud však nemáte dostatek prostoru (řekněme, že sdílíte obývací pokoj, kancelář, ložnici nebo žijete v bytě), budete se chtít zaměřit na vybavení, které vám poskytne největší rána za babku a začněte se základy, jako jsou činky a lavička.
Musíte také zvážit způsoby, jak omezit hluk, a přemýšlet o uspořádání vašeho domu. Váhy mohou vydávat hodně hluku, takže pokud je to možné, zkuste najít místo, kde nebudete rušit celý dům. Použití rohoží a desek nárazníku namísto standardních železných desek může pomoci snížit hluk. Také váhy a stroje jsou těžké, takže musíte myslet na strukturu vašeho domu. Betonové podlahy, jako jsou ty, které najdete v garážích nebo suterénech, budou tou nejlepší volbou a vydrží mnohem více aktivit než zbytek vašeho domova.
A konečně, čím více vybavení chcete nebo potřebujete, tím více prostoru také budete potřebovat. Ujistěte se, že máte dostatek prostoru pro typ domácí posilovny, kterou chcete postavit.
-
Váš rozpočet
Ze tří úvah je to pravděpodobně nejdůležitější, protože určuje typ domácí posilovny, kterou si můžete dovolit. Než se vrhnete na nákup věcí, o kterých si myslíte, že je potřebujete, udělejte krok zpět a přemýšlejte o svých cílech a základech.
Také: Mysli dlouhodobě. I když vaše členství v tělocvičně může být pouze 20 $ měsíčně, je to 240 $ ročně. Pokud byste mohli ve svém prostoru postavit tělocvičnu za téměř 500 dolarů, která je navždy vaše - mohlo by to stát za to. Naštěstí existují možnosti pro jakýkoli rozpočet.
PŘÍBUZNÝ: Mrtvý tah: Jediný pohyb, který by měl každý chlap dělat v tělocvičně
Budování domácí posilovny
Základy
Se startovací sadou se budete chtít soustředit na absolutní základy. Půjde o vybavení, které vám dá největší ránu za peníze. Pomohou vám spalovat tuky, zesilovat a dokonce budovat svalovou hmotu, pokud je to vaším cílem. Pokud jste někdo, kdo nemá mnoho místa, jedná se o vybavení, za které budete chtít utratit své peníze jako první.
Rogue Speed Rope
Hledáte základní, základní rychlostní lano? Už nehledejte nic jiného než tento nylonový kabel od Rogue. Potažený kabel je vyroben s ohledem na rychlost a obratnost. Navíc je snadno nastavitelný tak, aby vyhovoval jakékoli výšce, a je dodáván v téměř jakékoli barvě, jakou byste kdy mohli požadovat.
18,86 $ na Amazon.com
Míč na cvičení jezdce
Stabilizační koule fungují skvěle při přidávání dalších obtíží do práce a nezabírají mnoho místa. Za pouhých 10 dolarů je to skvělý doplněk k vaší startovací tělocvičně
16,14 $ na Amazon.com
Vážné ocelové odporové pásy
Odporový pás je nástrojem tak univerzálním, jaký přicházejí. Tuto sadu, doplněnou šesti různými úrovněmi napětí, lze použít na vše od práce s protahováním a mobilitou až po uvolnění zátěže při vytahování. Obtočte to dvakrát a vytvořte menší pásek, skvělý pro cvičení s tělesnou hmotností (myslete na gluteu a kyčle).
28,90 $ (50-120 liber) na Amazon.com
Sada činek ZIVA ProFT
Stojany na stojany s činkami mohou vypadat hezky, ale mohou zabírat spoustu zbytečného místa. Tato sada je dodávána se třemi různými velikostmi závaží, které lze kombinovat se spinlockem pro výrobu lehkých, středních a těžkých váh.
21,99 $ na Amazon.com
Perfect Fitness Multigym Sport Pull-Up Bar
I když se instalace legitimní vytahovací lišty jeví jako dobrý nápad, buďme upřímní: většina žen nebude pro-permanentní krádež ukotvená ve zdi. Pronajímatel by pro to také nemusel být. Vstupte do této elegantní vytahovací lišty od společnosti Perfect Fitness. Za pouhých pět liber je snadné jej umístit na místo a nesklouzne ani po vašem nejvyšším počtu opakování.
44,51 $ na Amazon.com
Kettlebell nastavitelný na Titan Fitness
Kettlebell je nutností pro budování síly a svalů a spalování tuků. Jeho design vám umožňuje používat jej pro různé účely, od aerobních a kondičních cvičení po sílu a hypertrofii. Přidaná výhoda vlastnictví nastavitelného kettlebell znamená, že můžete trénovat s cílem zlepšit všechny výše zmíněné aspekty fitness, aniž byste museli skočit do plné sady.
104,99 $ na Amazon.com
Rogue Fitness Medicine Ball
S medicinbalem toho zvládnete hodně, od otočení kufru až po tradiční nástěnné koule. Použití měkkého, jako jsou ty od Rep Fitness, vám umožní zůstat v bezpečí při házení nebo stlačení. Nikdy předtím s žádným nepracoval? Začněte s 16 liber a odtud jděte nahoru.
108 $ (20 liber) na RogueFitness.com
PŘÍBUZNÝ: Nejlepší veslovací trenažéry pro domácnost
Nápady do garáže
Na této úrovni se díváte na to, co se týče vybavení, na další úroveň a můžete začít využívat více typického vybavení tělocvičny. To také znamená, že můžete svůj trénink posunout na další úroveň. Zde začnete potřebovat více prostoru; obývací pokoj nebo ložnice už to neřízne. Budete buď potřebovat suterén nebo garáž.
Multifunkční napájecí věž Fitness Reality
To vám opravdu přináší tělocvičnu domů a věž může podporovat váhovou kapacitu až 400 liber. Se dvěma nastavitelnými řídítky doplněnými pěnovými válečky a sedmi různými montážními polohami je tato věž vše, co potřebujete ve vysněné domácí tělocvičně. Ideální pro provádění všeho od ab cvičení a přítahů po tricepy a zvedání nohou.
384,93 $ na Amazon.com
Podlahové rohože ProSource
Pokud budete doma trénovat s činkami, budete potřebovat něco, co vaši podlahu ochrání. V takovém případě jsou takové rohože nejlepší.
21,42 $ na Amazon.com
Nastavitelná lavice Goplus
Nastavitelná lavička se dobře spojuje s činkami, protože vám umožní provádět větší škálu cviků a pohybů, včetně vodorovných cviků, jako je bench press, a také vám umožní měnit úhly, jako jsou řady sklonu.
89,99 $ na Amazon.com
Rep 3-v-1 Plyo Box
Boxové skoky jsou dalším hvězdným způsobem, jak zvýšit tepovou frekvenci, aniž byste narazili na běžecký pás. Tato snadno sestavitelná možnost nezruinuje banku, a navíc, co je vlastně zábavnější, než mít výmluvu, abyste skočili po svém domě? Pokud si děláte starosti s prostorem, můžete jej použít k zdvojnásobení jako stůl.
49,99 $ na Amazon.com
Sada sportovních vah USA Sport
Pokud máte napájecí stojan, budete potřebovat také činku a několik závaží. Cvičení s činkou vám umožní používat těžší váhy. To je skvělé pro zvýšení celkové síly, budování svalstva a hubnutí. Sada 300 liber je vše, co potřebujete, pokud právě začínáte - a vždy si můžete později koupit další závaží.
434,95 $ na Amazon.com
Powerline Power Rack
Pokud máte peníze, napájecí stojan je to jediné vybavení, které chcete ve své tělocvičně. Jeho největší výhodou je, že jej můžete použít jak v podřepu, tak v tlaku na lavičku. Výška čepu a stojanu je navíc nastavitelná, takže můžete hrát s různými úhly a výškami. Napájecí stojan je také bezpečnější, protože vám umožňuje zvedat tyč namísto toho, abyste ji museli zvedat ze země, což vám také umožňuje používat těžší váhy.
330 $ na Amazon.com
Bitevní lana AmazonBasics
Pokud opravdu chcete zvýšit intenzitu tréninku v krátkém čase, odpovědí jsou bitevní lana. Jsou skvělé pro HIIT a kondicionování a lze je použít téměř kdekoli. Stačí 15 sekund práce s bitevními lany, aby se váš srdeční rytmus dostal přes střechu.
53,49 $ na Amazon.com
Stroj na křížení kabelů Body-Solid
Nyní se opravdu věnujeme luxusním předmětům. Kabelový crossover stroj vám poskytne ještě více možností pro provádění cviků, jako jsou pulldowny, sedící řady a různé pohyby bicepsu a tricepu, což je obzvláště důležité, když se snažíte budovat svaly. Na tomto systému je skvělé, že jej lze použít s váhami, které jste si již koupili, což vám ušetří peníze.
2 283 $ na Amazon.com
PŘÍBUZNÝ: Expertem schválené způsoby, jak zůstat fit při práci z domova
Kardio koutek
Pokud máte větší rozpočet, má smysl dokoupit si běžecký pás nebo stacionární kolo, abyste si zacvičili v posilovně. Tyto části vybavení jsou vhodné pro dlouhé záchvaty kardio s nízkou a střední intenzitou a jsou také skvělé pro cvičení HIIT (High-Intensity Interval Training).
Kolo: Concept2 Bike
CrossFitters, ten ti bude připadat známý. Model D, který se nachází ve většině krabic, se snadno přepravuje a je vysoce efektivní bez nadměrného hluku. Díky jednoduchému skluzu tam a zpět a jasnému monitoru výkonu PM5 koncept tvrdí, že stroj je zkonstruován tak, aby vydržel po celý život.
900 $ na webu RogueFitness.com
Běžecký pás: ProForm Pro 2000
Jednou z nejlepších funkcí tohoto běžeckého trenažéru je pravděpodobně jeho schopnost pracovat s Mapami Google. Pokud se cítíte dobrodružně, můžete si nakreslit mapu přes iFit a Mapy Google a poté tuto mapu svého tréninku poslat na svůj běžecký pás, abyste dosáhli skutečných výškových zisků. Také se sklopí, přestože nabízí opravdu skvělé funkce za cenu, což znamená, že s tímto skládacím modelem neobětujete výkon na vysoké úrovni.
1099 $ na Amazon.com
Stacionární kolo: NordicTrack Grand Tour
Spolu s 7palcovou dotykovou obrazovkou, kterou můžete použít pro přístup k 32 předinstalovaným cvičebním programům, internetu nebo svým vlastním filmům, hudbě a pořadům, je toto kolo zábavním systémem maskovaným jako spalovač kalorií. Je také vybaven polstrovaným sedadlem a je dodáván s činkami, takže můžete narazit na bicepsové kadeře při načítání programu, abyste mohli jezdit ulicemi Říma.
999 $ na NordicTrack.com
Doplňky a doplňky
Pěnový váleček se spouštěcím bodem
Nemáte tušení, o co přicházíte, pokud ve vašem cvičebním nástroji není pěnový válec. Na rozdíl od toho místního masážního místa za rohem může pěnový váleček přinést pokaždé dokonalý tlak (zdarma!), Aby uvolnil napnuté svaly, uzly a smyčky. K dispozici v rozměrech 18 a 36 palců, abyste zasáhli vše od vašich lats po lýtka.
19,99 $ na Amazon.com
Apple HomePod
Žádná domácí posilovna není úplná bez schopnosti zvládnout některé vážné melodie. Nejnovější inovace od společnosti Apple, HomePod, využívá k přehrávání hudby s hlubokými a bohatými basy vestavěný vysokofrekvenční basový reproduktor a vlastní zesilovač. HomePod je malý, má velký zvuk a také vypadá super elegantně. Svůj můžete zachytit bílou nebo šedou.
299 $ na Apple.com
Blender Bottle Classic Loop Top Shaker Bottle
Nikdo nechce vidět špinavou, křupavou starou třepačku na dně své tělocvičny. Tento elegantní design od BlenderBottle dokončí práci a vypadá ostře. Dodává se se značkovým nerezovým mixérem BlenderBall, který zajišťuje, že se váš protein rovnoměrně rozloží po doušku po pocení.
8,99 $ na Amazon.com
Severské zábaly na zápěstí
Zábaly na zápěstí mohou být darem z nebes pro člověka, který je připraven sehnat s nějakou vážnou váhou. Zlepšují polohování kloubů prevencí hyperextenze a také poskytují podporu zápěstí. To v zásadě pomáhá k lepšímu výkonu při současném snížení opotřebení zápěstí. Ano prosím. Tyto šátky se dodávají v šesti různých barvách a lze je prát v pračce.
19,95 $ na Amazon.com
Mohli byste také kopat:
- Nejlepší proteinové prášky, které si můžete koupit
- Nejlepší organické proteinové prášky
- Nejlepší proteinové třepačky
AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .