Jak hromadně

Getty Images



Pokud se chcete hromadit správným způsobem, osvojte si tento geniální vzorec

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Zima je v plném proudu, což může znamenat jen jednu věc: směsná sezóna!





Ale kde začít?



Velký chlap v tělocvičně s opaskem kolem své vypouklé střední části vám řekl, abyste jedli všechno, co je v dohledu. Ale udělali jste to jednou a nešlo to přesně podle vašich představ. Vypadala jste několik měsíců těhotná a celý den jste přespala.

Víte, že musíte být v kalorickém přebytku, abyste získali hmotu, ale neměl by to být jeden dlouhý výlet do bufetu. Pokud nespotřebujete dostatek kalorií, růst svalů se zastaví, ale to nutně neznamená, že čím více jíte, tím více svalové hmoty narostete.



Už od 60. let zahrnovali kulturisté objemové a řezací fáze. Kulturisté z 60. a 70. let však spoléhali na biftek, plnotučné mléko a vejce. Snědli ho hodně, ale stále to bylo dobré jídlo bohaté na živiny. V dnešní době to bylo nesprávně vykládáno jako totální špinavý objem se zaměřením na rychlé občerstvení, pizzu, koblihy a popové koláče.

Nejchytřejší přístup je ten pomalý a stabilní - snažte se získat více než 1% své tělesné hmotnosti (0,5 až 1,5 libry) týdně. Je to způsob, jakým byste se stravovali při hubnutí a každý týden se snažili o malé, postupné změny.

Tato příručka vám ukáže, jak přesně tentokrát získat objem, včetně:



  • Jak nastavit směsnou stravu pro čisté zisky
  • Jak optimalizovat výživu ve vašem tréninku
  • Jak budovat svaly a současně ztrácet tuky (je to možné?)
  • Tipy pro zvýšení chuti k jídlu
  • Doplňky k hromadnému zabalení

Obsah

Nastavení objemové stravy novým způsobem

Pokud jde o výživu, je tam spousta hluku, ale neexistuje jednotný přístup k jídlu, kaloriím a makrům.

Mohli byste jíst tři čtvercová jídla denně, jíst každé tři hodiny nebo načíst své kalorie v jednom nebo dvou jídlech. Ten, který si vyberete, musí odpovídat vašemu životnímu stylu.



To znamená, že může existovat optimální způsob. Jedna studie v časopise Journal of Nutrition rozdělila účastníky studie do dvou skupin. Každá skupina byla krmena různými množstvími bílkovin v každém jídle a během dne byla měřena syntéza bílkovin.

Jedna skupina snědla většinu bílkovin na večeři (63 gramů, celkem 90 gramů), zatímco skupina 2 rozložila denní přidělení na tři jídla rovnoměrně - což více napodobuje typický přístup pro kulturistiku.

Syntéza proteinů byla ve skupině 2 v průběhu 24 hodin vyšší až o 25 procent.



Co to všechno pro vás znamená, je jednoduché: rozmístěte si jídlo a konzumujte bílkoviny rovnoměrně po celý den, místo abyste se po celodenním hladovění snažili při večeři sníst steak o hmotnosti 16 uncí.

Podívejme se, jak jste to nastavili.

Carb Cycling: Zlatý lístek do směsice?

Slyšeli jste o jízdě se sacharidy? Jednoduše řečeno, cyklování se sacharidy je denní fluktuace vašeho příjmu sacharidů, která se používá k získání svalové hmoty a zároveň k minimalizaci tukových zásob.

Jednoduše byste si mohli nastavit dietu na koloběh sacharidů tímto způsobem:

Mírně sacharidové dny: na tréninkové dny k udržení výkonu a přebytku svalové hmoty.

Nízkosacharidové dny: pro dny s nízkou aktivitou, když jste mimo tělocvičnu, kde se snažíte dostat do kalorického deficitu.

Proč Carb Cycling funguje

Není pochyb o tom, že sacharidová cyklistika dobře zapadá do životního stylu průměrného jezdce. Jedete jednoduše své bílkoviny a zeleninu s více sacharidy ve dnech, kdy zvyšujete váhu, a pak jen s menším množstvím sacharidů ve dnech, kdy ne.

Carb Cycling: How-To

Tady je základní nastavení makronutrientů ve vaší stravě se sacharidovým cyklem:

Protein : 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti

Tlustý : 0,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti

Sacharidy : Zbývající počet zbývajících kalorií, který denně kolísá na základě úrovní aktivity.

Nyní budeme muset určit vaše základní kalorické požadavky. Nejprve musíme vypočítat vaši bazální metabolickou rychlost (BMR). Vaše BMR je v podstatě to, kolik kalorií byste spálili, kdybyste v klidu řekli například jeden celý den. Je to minimální množství energie, které vaše tělo potřebuje k fungování. Chceme to vypočítat, protože vzorec BMR je přesnější než samotný výpočet tělesné hmotnosti. Nezohledňuje však tělesnou hmotnost a úroveň aktivity. To je místo, kde přicházejí celkové denní energetické výdaje.

TDEE je množství kalorií, které tělo spaluje za 24 hodin, přičemž zohledňuje cvičení, spánek, práci a další každodenní činnosti.

Vypočítejte BMR (bazální metabolickou rychlost) v metrických jednotkách:

Ženy BMR = 655 + (9,6 X hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x věk v letech)

Muži BMR = 66 + (13,7 X hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech)

Například:

mužský

Věk: 27 let

Výška: 178 cm (5’10 ')

Hmotnost: 93 kg (205 liber)

Chcete-li vypočítat TDEE, určete faktor aktivity z níže uvedené tabulky a vynásobte toto číslo BMR, které jste právě vypočítali výše.

TDEE = BMR x faktor aktivity

V tomto příkladu jsme vybrali mírně aktivní, přičemž úroveň aktivity byla 1,55, někdo, kdo si najde čas trénovat 4-5 dní v týdnu. Vynásobením jeho úrovně aktivity 1,55 a jeho BMR 2 047 získáme základní kalorický požadavek 3 427.

TDEE = 2 047 x 1,55 = 3 173 kalorií

Nyní, protože hledáte především štíhlé zisky, nastavíte počáteční kalorie mírně nad tuto základní linii.

Zvýšení TDEE o preferované procento:

10% - Pomalý a stabilní svalový přírůstek

15-20% - Agresivní svalový přírůstek (s přijetím určitého tuku)

Vezměme TDEE 3 173 a zvyšte kalorie o 10%.

V našem příkladu zbývá 3 490 kalorií k zahájení fáze hromadného získávání. Nyní, když máme kalorický cíl, můžeme začít získávat čísla pro každou makroživinu (bílkoviny, tuky a sacharidy).

Kolik bílkovin potřebujete?

Chcete-li zjistit, kolik bílkovin budete konzumovat, jednoduše vynásobte svou aktuální tělesnou hmotnost číslem 1. Tím získáte příjem bílkovin 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.

Příklad mužských bílkovin potřebuje

Aktuální tělesná hmotnost X 1

205 liber x 1 = 205 gramů

Kolik tuku potřebujete?

U tuku vynásobte aktuální tělesnou hmotnost 0,5. Tím se získá příjem tuku 0,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Příklad mužského tuku

Aktuální tělesná hmotnost X 0,5

205 liber x 0,5 = 103 gramů

Kolik sacharidů potřebujete?

Sacharidy jsou zdrojem zbývající kalorické potřeby. Chcete-li zjistit toto číslo, vypočítejte celkové kalorie z bílkovin a tuků vynásobením počtu gramů každého z nich jejich hodnotami kalorií na gram. Bílkoviny mají čtyři kalorie na gram, zatímco tuky devět.

Proteinové kalorie

205 gramů X 4 kalorie = 820 kalorií

Tučné kalorie

103 gramů X 9 kalorií = 927 kalorií

1747 kalorií kombinovaných z bílkovin a tuků.

Zbývající kalorie pro sacharidy by pak byly:

3490 kalorií - 1747 kalorií = 1743 kalorií

Takže nám zbývá 1743 kalorií pro sacharidy, které mají 4 kalorie na gram. Vydělením 1 743 čísly 4 získáte příjem sacharidů 436 gramů sacharidů denně.

Vysoké číslo, to není pochyb, ale sami musíte posoudit reakci.

Náš příklad mužského pohlaví je také velmi aktivní a poslední věcí, kterou chceme udělat, je začít kompromitovat přírůstky štíhlé tělesné hmotnosti. Pamatujte, že v netréninkové dny dochází k redukci sacharidů, takže během týdne budete mít body, kde je optimalizována ztráta tuku.

Zde je rozpis jeho nízkých, středních a vysokých sacharidových dnů.

Rozpad makra mimo den

Bílkoviny: 205 gramů | Sacharidy: stopa ze zeleniny | Tuky: 160 gramů (2400 kalorií) *

* Poznámka: Pokud jste ektomorf nebo přirozeně hubený člověk, pravděpodobně můžete zvýšit příjem sacharidů i mimo dny - zaměřte se na polovinu množství, které přijímáte během tréninkových dnů (v tomto případě asi 250 g)

Rozdělení maker v posilovně

Bílkoviny: 205 gramů | Sacharidy: 498 gramů | Tuky: 103 gramů (3740)

Týdenně je rozebrán přístup k cyklování se sacharidy:

pondělí - Trénujte horní část těla | Střední sacharidy

úterý - Trénujte spodní část těla Střední sacharidy

středa - DEN VYPNUTÍ | Nízký obsah sacharidů

Čtvrtek - Trénujte horní část těla | Střední sacharidy

pátek - Trénujte spodní část těla Střední sacharidy

sobota - DEN VYPNUTÍ | Nízký obsah sacharidů

Neděle - Vlak HIIT | Střední sacharidy

Načasování živin kolem tréninku

Jedním ze způsobů, jak optimalizovat svalové zisky bez zbytečného přidávání tuku, je strategicky strukturovat příjem sacharidů podle tréninku, když je to nejvíce potřeba.

Klíč k tomu, aby fáze zisku byla „čistá“ a nepřidávala s ní vrstvy tuku, bude záviset na tom, jak konzumujete kalorie kolem tréninku, nebo jinými slovy, načasování živin, říká John Meadows, trenér postavy a zakladatel MountainDogDiet.com. Pokud si nemyslíte, že je důležité načasování živin, snězte všechny své kalorie na jedno jídlo a sledujte, jak se vaše složení těla zhoršuje. Tím, že v době tréninku dáte snadno stravitelné sacharidy a bílkoviny, zvyšujete šance na vytlačování živin do svalových buněk, nikoli do tukových. Čím tvrději trénujete, tím důležitější je to.

Jak by to vypadalo v praxi?

Můžete ušetřit kalorie pro svůj trénink konzumací několika sacharidů v neaktivní denní době.

Chcete-li získat to nejlepší z obou světů, přeskočte sacharidy při snídani a v rané fázi pracovního dne. Místo toho se rozhodněte nahradit sacharidy zdravými tuky a udržujte konstantní příjem bílkovin.

To znamená něco jako omeletu se třemi vejci se špenátem namísto snídaně s palačinkami a vaflemi nabitou sacharidy.

Až se vaše cvičení dostaví, představte sacharidy, abyste maximalizovali zotavení.

Nejedná se o nijak zvlášť nové informace, ale jedna studie zjistila, že 50 gramů čistých sacharidů v tréninkovém nápoji spotřebovaných během cvičení s odporem zcela eliminovalo zvýšení kortizolu ve srovnání s kontrolním nápojem.

Subjekty v této studii s nejnižším kortizolem - a největšími svalovými přírůstky - pocházely výhradně ze skupiny, která pila sacharidový nápoj, zatímco subjekty testované s nejvyšším kortizolem vykazovaly nejnižší přírůstky. Jeden účastník placeba na kontrolním nápoji během studie dokonce ztratil svalovou hmotu.

Mohli byste konzumovat luxusní tréninkový nápoj obsahující cyklické dextriny a esenciální aminokyseliny, ale několik polévkových lžic prášku Gatorade ve vodě by zde mělo sloužit svému účelu.

Poté můžete trénink sledovat pomocí komplexních sacharidů - možná i těch zábavných - ale když jsou vaše svaly nejvíce citlivé na to, aby je absorbovaly.

Jak trénovat, abyste získali

Ve fázi odbourávání tuků se snažíte zvýšit metabolickou náročnost tréninku tréninkem s vysokou intenzitou, okruhy, supersety a podobně. Pokud se soustředíte na hromadné zisky, trénink by měl mít jinou strukturu.

Hubení zvedači, kteří se snaží hromadně dělat, často dělají příliš mnoho věcí, které je unavují, ale ne velké.

Dávat smysl?

Existuje mnoho různých výcvikových programů, které můžete implementovat v objemových obdobích, ale měly by mít několik společných témat:

&býk; Trénujte maximálně třikrát až čtyřikrát týdně.

&býk; Používejte hlavně složené (vícekloubové) pohyby.

&býk; Využijte delší doby odpočinku a zaměřte se na sílu a hypertrofii nad odbourávání tuků

Rozdělení cvičení

Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout, ale počet slov v tomto článku se tam zvyšuje, takže se pojďme podívat na jeden! Můžete jednoduše mít den dolní části těla a den horní části těla a otáčet se tam a zpět. V ideálním případě byste trénovali čtyřikrát týdně, abyste trénovali každou svalovou skupinu dvakrát týdně.

Ukázalo se, že typická rutina kulturistiky úderů do hrudi v pondělí (a ne až do následujícího pondělí) je neúčinná.

Nedávná metaanalýza, kterou provedl Dr. Brad Schoenfeld, potvrdila, že vyšší frekvence tréninku (více než jednou týdně) vyvolala větší přírůstky hmotnosti než rutina rozdělení těla a části, i když byl objem shodný mezi skupinami. Předpokládané přírůstky jsou pravděpodobně důsledkem častějšího rozpadu svalové tkáně a následné signalizace syntézy bílkovin ve skupině, která trénuje jejich svaly častěji.

Zde je návod, jak by vaše rozdělení mohlo fungovat & hellip;

  • Den 1 - Horní části těla
  • Den 2 - Spodní část těla
  • 3. den - Vypnuto
  • 4. den - Horní části těla
  • 5. den - Spodní část těla
  • 6. den - Vypnuto
  • 7. den - Vypnuto

Den 1

Cvičení - sady x opak

Push-up - 3 x 15-20

Floor Bench Press - 3 x 6-12

Řada činek - 3 x 8-10

Lat Pulldown - 3 x 12-15

Šest způsobů - 3 x 8-10

Zadní deltové mušky - 3 x 12-15



Tricep Extensions - 3 x 12-15

Incline Dumbbell Curls - 3 x 12-15



Den 2

Prodloužení nohou - 3 x 15-20

Dřepy - 3 x 8-10

Ležící kadeře nohou - 3 x 12-15

Ztuhlé mrtvé nohy - 3 x 8-10

Zvyšování lýtka - 3 x 8-10



Crunch - 3 x 20-30

4. den

Incline Dumbbell Press - 3 x 12-15

Činka letí s pásmem - 3 x 8 -12



Řady sedících kabelů - 3 x 8 -12

Jednoramenné řady T-tyčí - 3 x 8 -12



Boční zvedání činky - 3 x 8 - 12

Tricep Skullcrushers - 3 x 8 -12

5. den

Přední nebo pohárové dřepy - 3 x 12-15

Reverzní výpady - 3 x 8 - 12 na nohu

Prodloužení nohou - 3 x 12-15

Sedící kadeře nohou - 3 x 8 - 12

Zvyšování lýtka - 3 x 8 - 12

Lis na lýtka - 3 x 8 - 12



Tipy pro zvýšení chuti k jídlu

V určitém okamžiku svého hromadného množství, jak budete neustále tlačit kalorie postupně, zjistíte, že vaše chuť k jídlu začíná klesat. Zde je několik tipů, jak to zmírnit.

1. Vyvarujte se pití s ​​jídlem . Přidáním tekutin k jídlu zředíte žaludeční šťávy a střevní enzymy, což způsobí určité zpoždění v procesu trávení. Díky tomu můžete zůstat déle plný. V objemové fázi se nechceme cítit plní déle, než musíme.

dva. Příkop vegetariáni . Při dietě jsou vegetariáni vaším přítelem. Hromadně jsou vaším nepřítelem. Vláknina ve zelenině vás zasytí a sníží hlad. S vyšším příjmem kvalitních kalorií by vám neměly chybět mikroživiny. Pokud se obáváte příjmu vlákniny, zkuste před spaním doplnit vlákninu, jako je Metamucil.

3. Přidejte tekutá jídla . Opět platí, že když jste ve stravě, pevné kalorie se stávají vzácnými pro snižování hladu. Ale při spojování je opak pravdou. Toto je doba, kdy se můžete a měli byste hodit do tekutých jídel se spoustou kalorií. Míchání syrovátkového proteinu s ovesnou moukou v mixéru jde snadno dolů a také chutná.

Čtyři. Pomozte svému zažívacímu systému . Začněte svůj den teplou vodou a citronem. Nechte ve své stravě kvašené potraviny, jako je kysané zelí, kefír nebo kimchi, a sledujte, jak se zvyšuje váš hlad.

Dokážete současně nabrat svaly a ztratit tuk?

Odpověď: záleží.

Soubor výzkumu ukázal, že se to může stát u netrénovaných jedinců a několika konkrétních populací, včetně:

  • Starší ženy a muži
  • Nadváha, sedaví dospělí
  • Mladí, netrénovaní muži a ženy

V jedné studii vědci z McMaster University v kanadském Hamiltonu zjistili, že je možné nabrat svaly při snižování tuku - za pouhé čtyři týdny.

Ve své měsíční studii zveřejněné v loňském roce 40 mužů s nadváhou ve věku 20 let sledovalo cvičební program a jedli dietu s omezeným příjmem kalorií o 40% méně kalorií pod úrovní údržby.

Vráska? Polovina mužů dodržovala dietu s nízkým obsahem bílkovin (1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti) a druhá polovina dodržovala dietu s vyšším obsahem bílkovin (2,4 gramu na kilogram tělesné hmotnosti).

Výsledky: Po 28 dnech skupina s vyšším obsahem bílkovin zaznamenala nárůst hmotnosti o 2,3 libry a úbytek hmotnosti o 10,5 libry. Skupina s nízkým obsahem bílkovin si zachovala svoji svalovou hmotu (vyrovnala se) a ztratila asi 8 liber.

Abych byl spravedlivý, šlo v zásadě o netrénované jedince, takže pokud jste pokročilý návštěvník tělocvičny, můžete očekávat méně dramatické výsledky. Pokud začínáte zhubnout o více než 50 liber a za chvíli jste nebyli v tělocvičně, je zde také naděje.

Jak napsal odborník na fitness Alexander Juan Antonio Cortes, pokud máte přebytečný tělesný tuk, může část vašeho tělesného tuku přejít k novému svalu. To neznamená, že se tuk „promění ve svaly“, to znamená, že s nadbytečnými tukovými zásobami, pokud správně jíte dostatek bílkovin a silový trénink, můžete zaznamenat svalové přírůstky i při dietě na hubnutí.

A co doplňky?

Tato část je z dolní části článku z nějakého důvodu, ale doplňky mohou být užitečným doplňkem k směsné stravě, pokud jsou zavedeny základní zásady.

Tady jsou dvě svorky.

Syrovátkový protein: Pokud chcete zvedat činky a budovat svalovou hmotu, konzumujte stravu s vysokým obsahem bílkovin. Je často obtížné uspokojit vaše potřeby bílkovin pouze z celých potravin, takže tam se hodí syrovátkový protein - pohodlí.

Zásoba: Optimální výživa 100% syrovátkový zlatý standard, dvojitá bohatá čokoláda, 57,99 $ na Amazon.com

Kreatin : Je to nejúčinnější doplněk na světě pro přidání svalové hmoty, s velký výzkum za tím . Podle článku o autoritě výživy v jedné studii účastníci sledovali šestitýdenní tréninkový režim. Ti, kteří užívali kreatin, přidali o 4,4 libry (2 kg) více svalové hmoty ve srovnání s těmi, kteří tak neučinili.

Komplexní přehled dále prokázal jasný nárůst svalové hmoty ve srovnání s těmi, kteří provádějí stejný tréninkový režim bez kreatinu.

Zásoba: ALLMAX Kreatin Mikronizovaný monohydrátový prášek, 1000 g, 19,50 $ na Amazon.com

Bonusový tip: Udržujte své budování svalů ve spánku

Nový výzkum vedený Van Loonem a zveřejněný Chrisem a Ericem Martinezem ze společnosti Dynamic Duo Training prokázal, že podávání bílkovin přes noc stimuluje syntézu svalových bílkovin. Byly provedeny dvě studie, první byla u starších mužů a druhá byla provedena u rekreačně aktivních mladých mužů a obě ukázaly, že požití bílkovin před spánkem stimulovalo syntézu svalových bílkovin přes noc.

Paddon-Jones a další srovnávali 30 g vysoce kvalitního proteinu s 90 g téhož zdroje a prokázali, že 90 g nemá oproti dávce 30 g žádný další přínos. Ale opět - ne tak černobíle - bude tato dávka 30 g záviset také na velikosti jedince a na jeho celkových celkových denních makrech.

Mitch Calvert je certifikovaný osobní trenér a trenér pro odbourávání tuků - který pracuje konkrétně s muži, jako je jeho bývalé já, kteří mají na hubnutí a sebevědomí. Hostuje Mansformation Challenges pro lidi, kteří chtějí překonat hrb na hubnutí.

Návštěva www.mitchcalvert.com aby si vzal 7denní dietní výzvu zdarma.


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .