Jak hromadně cvičit s tělesnou hmotností

Getty Images

Zde je návod, jak si vytvořit požadované tělo bez dotyku jediné váhy

Cvičení s tělesnou hmotností nabízí nadměrné výhody těm, kteří mají trpělivost zvládnout je. Existují lepší neuromuskulární spojení, vysoký poměr síly a hmotnosti a mimořádná schopnost pohybovat tělem vesmírem.



Můžete také vytvořit působivou postavu. Vyžaduje přesnou pozornost k detailu a dobře stanovený plán, ale trénink tělesné hmotnosti je skvělý způsob, jak při správném provedení vybudovat obrovské množství síly a hmoty.



Pro důkaz se podívejte na gymnastky na vysoké úrovni. Využitím inteligentních pokroků a přidáním objemu v průběhu času jsou gymnastky schopné vybudovat neuvěřitelné množství síly a zároveň vytvořit působivou postavu v tomto procesu.

Pokroky

Pro většinu z nás je přidání váhy na činku nebo činky hlavní cestou k pokroku v našem tréninku. Je logické, že pokud dokážete dřepit 315 na 10 opakování, budete svalnatější člověk, než když jste dokázali dřepit pouze 225 na 10 opakování nebo 135 na 5 opakování.



S tréninkem s tělesnou hmotností, protože nepoužíváte žádná volná závaží ani vybavení, můžete najít různé způsoby, jak své tělo vyzvat.

Zvyšte obtížnost cvičení

Ztěžováním výběru cvičení můžete pokračovat v budování hmoty. Další výhodou plynoucí ze zvýšení intenzity tímto způsobem je zvýšená aktivace synergických svalů, svalů, které vám pomáhají dokončit pohyb, zvláště když snížíte stabilitu odstraněním končetiny.

Síla potřebná k postupu z dřepu do pistole, jinak známá jako dřep s jednou nohou, je víc než jen mít nohy, které zvládnou dvojnásobnou práci. Rovnováha a umístění sousedních svalů zvyšuje procento aktivovaných svalových vláken a další flexibilita udrží tkáň kolen a kotníků pevnou a zdravou.



Jednopažní tlačení bude vyžadovat o dost větší stabilitu svalů jádra a ramen než běžné tlačení. Tato další aktivace v průběhu času může přispět k větším ziskům.

Příklad postupu:

Dřep -> Plíce -> Pistol Squat

Kliky -> Archer kliky -> Jedno rameno pushup

Zvyšte hlasitost

Při inteligentním programování je to nejjednodušší způsob, jak pokročit v tréninku tělesné hmotnosti. Pokud zvýšíte přitažlivost z 20 v 1. týdnu na 50 ve 4. týdnu, vaše tělo bude muset být větší a silnější, aby drželo krok s poptávkou, kterou na něj kladete.



Existují dva způsoby, jak inteligentně zvýšit hlasitost, abyste viděli maximální zisky.

Jedním z nich je použití protokolu hustoty (20minutové cvičení horní části těla), nastavení časovače na 10 minut a sledování počtu opakování, které můžete v dané době získat nadmnožinou (tj. Řádky tělesné hmotnosti a kliky).

Nejtěžší na tom je, že pokaždé, když v budoucnu dokončíte tento okruh, musíte zvýšit počet opakování, které jste schopni získat, i když jen o jednoho.

Druhým způsobem je programování rostoucího nastaveného schématu. Důležité je, že celkový počet opakování se postupem času zvyšuje.

Dělat to tímto způsobem je méně mentálně náročné a může to také pomoci předcházet opakování, které může přemoci váš centrální nervový systém, což v průběhu času sníží schopnost získávat zisky.

Příklad postupu:

1. týden: 3x15
2. týden: 4x15
3. týden: 5x12
4. týden: 6x12

Prodloužení doby pod napětím (TUT)

Používání TUT k získání velikosti je základem kulturistiky po celá desetiletí, ale většina cvičení s tělesnou hmotností má tendenci být prováděna s rychlostí.

Je však možné mít to oběma způsoby. Použitím výbušného soustředného (zatáhněte za roztažení, zatlačte na roztažení) a poté pomocí 3–5sekundového výstředníku nebo záporného bodu můžete vytvořit výbušnou sílu a zároveň dosáhnout toho, aby se pumpa na trhání kůže pomalu spouštěla.

Studie nám ukázaly, že optimální doba pro dokončení dané sady je mezi 45 a 60 sekundami pro dosažení maximálního svalového přírůstku. Můžeme tento princip využít změnou rychlosti vašich opakování, abychom v případě potřeby prodloužili čas pod napětím i při snížení počtu opakování.

Rep tempa jsou zapsána jako tři čísla. Vytažení s tempem 401 znamená, že by vám trvalo snížení o 4 sekundy, strávení 0 sekund držením izometrické polohy („zmáčknutí“) a poté 1 sekundu na dokončení soustředné zvedací části.

Pokud je místo čísla napsáno X, tj. 40X, znamená to udělat soustřednou část co nejrychleji.

Pokud můžete snadno rozdrtit více než 20 tahů nebo poklesů, přidání 4sekundového negativu je dobrý způsob, jak se pokořit.

Příklad postupu:

Poklesy x 10 čas 101 (celkový čas 20 sekund) při poklesech x 6 Tempo 52X (celkový čas 42 sekund)

Odnést

Cvičení s tělesnou hmotností neznamená dělat nekonečné sady kliků a kliků. Díky inteligentnímu tréninkovému plánu a vytrvalému tréninkovému přístupu je možné bez posilovny dosáhnout působivých zisků.

Přidejte objem, prodlužte čas pod napětím a postupně cvičte, abyste se dobře vyspali, měli dostatek vody a kvalitní jídlo, a na léto si včas odtrhnete rukávy.