Jak hromadně čistit

Jak hromadně čistit

Getty Images



* Správný * způsob, jak přidat svalstvo do svého těla - bez ztráty tuku

Asi před třemi lety, někdy velmi blízko Den díkůvzdání, jsem se rozhodl, že musím projít hromadou.

Jedl bych ve velkém, ve velkém se zvedal a byl velký. O tři až čtyři měsíce později jsem vyšel na druhou stranu a vypadal jako monstrum, které sežralo talíře o hmotnosti 45 lb přikryté proteinovým práškem.





Když začal můj objem, jedl jsem většinu typických bro jídel, jako je kuře, rýže a brokolice - jen více z nich.



Netrvalo to tak dlouho, dokud jsem nezačal ospravedlňovat špatnou volbu jídla ve jménu směsice. Mít zmrzlinu každou noc se stalo věcí, protože jsem potřeboval ty sacharidy a tuky, které mi pomohly zvednout.

Na konci tří měsíců jsem byl určitě větší. Vytvořil jsem několik nových osobních rekordů, ale vypadal jsem hrozně. Vypadal jsem hůř, než bych měl, nikdy jsem nezačal. Kolem pasu jsem získal rezervní pneumatiku, baculaté tváře, na které by veverka udělala dojem, a při stoupání po schodech se mi zadýchal.



Ne přesně obraz někoho, kdo často cvičí.

Toto je bohužel realita pro většinu mužů, kteří se rozhodnou, že začnou směsit. Nemusí to však tak být.

Co je to hromadný náklad?
Převážná část je vyhrazené období, kdy se někdo rozhodne, že začne jíst s kalorickým přebytkem, aby získal svaly. Většinou se to děje v zimě, protože šance, že si sundáte košili před spoustou cizinců, je minimální, takže většina lidí je v pořádku s tím, že přibere o něco více tuku.



Pokazí se to, když většina lidí skončí a vezme většinu příliš daleko a získat příliš mnoho tuku . Stejně jako já se stává výmluva jíst cokoli a všechno. Soubory cookie, koláče, pivo a zmrzlina jsou poctivá hra ve jménu získání více kalorií.

Všechny tyto kalorie zabíjejí vaši schopnost budovat svaly.
Budování svalů je funkcí přijímání dostatku kalorií. Pokud nedojedete, budování svalů je téměř nemožné. Musíte se přejídat, ale jen do určité míry. Po určitém okamžiku začnete zažívat jev známý jako anabolická rezistence.

Anabolická rezistence je to, co se děje, když je vaše tělo neustále přetížené. Vzali jste přebytečný kalorický přebytek a nyní máte přetížení živinami.



Nejen, že můžete být přetíženi živinami, ale skutečně omezujete svoji schopnost budovat svaly, když jste. Máte k dispozici takový přebytek živin, obvykle ve formě tukové tkáně, že syntéza svalových bílkovin (nebo MPS) zpomaluje a zastaví se.

Bez syntézy svalových bílkovin nevybudujete svaly. MPS je samotný akt budování nových svalů. Příliš velké přejídání znemožňuje to sakra téměř nemožné.

Jak tedy správně hromadit?
Pozdní, lean směsný byl koncept, který vybuchl v popularitě. Myšlenka na budování svalové hmoty bez nadbytečného tuku zní téměř příliš dobře, než aby to byla pravda. I když možná nebudete schopni zůstat pod 10% tělesného tuku a budovat svalovou hmotu, můžete to naprosto zvládnout aniž byste se dostali do bodu nákupu tlustých kalhot .



Nejdříve nejdříve: pokud jste kdekoli nad 12–13% tělesného tuku, nejste připraveni na objem. Většina vyžaduje přibrat trochu tuku a pokud jste již nad 12–13%, získáte příliš mnoho a riskujete poškození své schopnosti budovat nový sval. Snížit na měsíc, dostat pod 10% tělesného tuku, a pak hromadně.

Štíhlý hromadný plán.
S klienty se mi vždycky líbilo, když začali s hromadou dvoutýdenního období, kdy při údržbě jedli kalorie. To jim dává šanci stanovit základní linii, zvláště pokud se dříve pokoušeli zhubnout.

Poté rád nastavím lidi na dostatek kalorií, což povede k zisku asi 1 lb týdně. Toto je sladké místo pro svalový zisk, protože asi polovina z toho 1 lb týdně bude svalová; více než 1 lb za ​​týden a pravděpodobně přiberete příliš mnoho tuku.

Tento plán pokračuje, dokud nedosáhnete prahové hodnoty 15% tělesného tuku. Čím štíhlejší jste začali, tím déle bude trvat, než zasáhnete daný bod. Toto objemové období obvykle trvá asi 12 týdnů.

Jakmile je dosažena prahová hodnota 15% tělesného tuku, je třeba na krátkou dobu snížit. Zjistil jsem, že obvykle nechat někoho řezat po dobu 2–3 týdnů zde funguje perfektně. Budeme klesat kalorie, přidáme trochu kardio stylu HIIT a vrátíme tělesný tuk zpět do přijatelného rozsahu. Poté proces začněte znovu a pokračujte, dokud nebudete spokojeni se svou velikostí.

Velkou výhodou tohoto stylu spojování je, když přijde čas znovu řezat; nemusíte projít tím, co jsem udělal já. Když jsem procházel velkým zimním objemem roku 2012: skončil jsem utrácet více než čtyři měsíce prováděním hyperagresivního řezu, abych mohl odstranit veškerý zbytečný tuk, který jsem si dal.