Jak to udělat Arnold Press

Getty Images

Začněte stavět ramena z balvanu pomocí tohoto cvičení Remix

Hrudník, paže, ramena. Chápeme to. Chcete se líbit tomu, co vidíte, když zahlédnete svůj vlastní odraz. Nastupte na jakoukoli podlahu v tělocvičně a uvidíte, jak se chlapci potýkají s cviky od lavičky k lisům na ramena a doufají, že vystřihnou rám, který vypadá dobře uvnitř i vně košile. Jedno cvičení, které stojí za to přidat do rutiny hrudníku a ramen? Arnoldův tisk.

Je, jak jste asi předpokládali, pojmenováno po Arnold Schwarzenegger . Příběh spočívá v tom, že zatímco kulturista / herec experimentoval s novými způsoby, jak si budovat bicepsy a ramena, zkusil otočit dlaně dovnitř na typickém horním tisku. Tímto způsobem zacílíte na přední delty, což z něj činí cenný doplněk každé rutiny ramen.



Pokud tedy sledujete doma, Arnoldův ramenní lis začíná dvěma činkami drženými ve výšce ramen dlaněmi směrem dovnitř. Zatímco tlačíte závaží nad hlavou, současně externě otáčejte dlaněmi tak, aby v horní poloze dlaně směřovaly ven .

Arnoldův tisk je složené hnutí, které zahrnuje co nejvíce svalových složek a kloubů, říká Bar Malik , CSCS a ředitel představení New York Knicks. Používání větší zátěže během tisku Arnold bude mít větší dopad na sekreci testosteronu, což zajistí ten efekt růstu horní části těla, který většina mužů chce po cvičení.

Tipy na formuláři

  • Začněte s činkami pod bradou, lokty vpředu, dlaněmi dovnitř.
  • Když tlačíte činky nahoru, vytočte dlaně a lokty směrem ven.
  • Abyste se soustředili na svá ramena, nemusíte si lokty loket nad hlavou v horní poloze.
  • Zaměřte se na kontrolovaný pohyb během pohybu - vzestup a sestup - i když to znamená zvolit lehčí váhu.
  • Nejprve zahřejte ramena.

Výhody

  • Zvýšený rozsah pohybu
  • Aktivuje přední, střední a zadní deltové svaly

Začlenit to

Zde Malik nabízí jednoduchou rutinu cvičení zahrnující sedící Arnoldův tisk pro vaše další cvičení v tělocvičně. Zkuste jej přidat dvakrát týdně a využijte výhody ramenního balvanu.

Poznámka : Než skočíte přímo do cvičení níže, Malik navrhuje, abyste si udělali čas na aktivaci a zahřátí čtyř menších svalů, které se připevňují k rotátorové manžetě, aby se zabránilo zranění ramene. Zhruba 70 procent lidí za celý život napíná svoji rotátorovou manžetu, protože se snaží zvednout příliš mnoho nad hlavu, říká. Začněte s nějakým typem rutiny, která zahrnuje závaží 3 až 5 liber, ať už jde o činky, manžety nebo talíře. Pracujte přední, boční a zadní, abyste aktivovali svaly před jakoukoli rutinou horní části těla.

Cvičení

Bench press s činkou

Zatlačení na blízko

Mrtvý závěsný tah

Těžký biceps se zkroutí do Arnoldova tisku

Zatížení : Použijte činky, které by odpovídaly maximálně 70 procentům toho, co můžete zvednout. Tímto způsobem jsou vaše svaly déle pod napětím, aniž by se úplně vyčerpaly. Překlad? Zisky, zisky, zisky.

Reps : Sestupná pyramida, začínající na 10 opakování a končící jednou. Proveďte 10 opakování prvního cvičení, než přejdete k dalšímu atd.

Zbytek : Mezi sadami trvá asi 10 sekund. Cíl: Nechcete příliš odpočívat, což udrží vaše svaly pod maximálním napětím.