Jak správně vyčistit napájení
Getty Images
Zde je návod, jak správně vyčistit napájení (Ano, dělali jste to špatně)
Power clean je olympijský zvedací pohyb a cvičení celého těla, které buduje sílu a výbušnou sílu. Samozřejmě není pravděpodobné, že tento pohyb uvidíte ve své místní tělocvičně, pokud tam není olympijská zvedací plošina. Ale to neznamená, že byste to měli zanedbávat.
Co funguje čistá síla? Všechno. Vaše hamstringy, glutety, jádro, záda, ramena a paže jsou všechny aktivovány, když procházíte čistou energií. Jedná se o složený pohyb, který zasáhne v podstatě každou hlavní svalovou skupinu, a navíc je to funkční pohyb, což znamená, že se promítá do každodenních činností. Pokud jste někdy někoho zvedli ze země nebo podlahy a položili váhu na svou hruď, jak byste mohli s těžkou krabicí, udělali jste úklid.
Pokud dokážete sílu přibít, vypadá to docela pořádně. Ale pokud to děláte špatně, ublížíte si. A pokud jste ten typ kámoše, který si myslí, že zvedne veškerou váhu, než dostanete formu dolů, prosíte o zranění, tak pojďme přes základy. Začneme shora dolů a na konci to všechno spojíme.
Krok 1 - Power Position + Muscle Clean
Začněte vstávat s nohama na šířku ramen. Když držíte činku, vaše ruce by měly být alespoň jeden palec (nebo délka palce) od nohou. Nyní, abychom se dostali do mocenské polohy. Mírně pokrčte kolena a nezapomeňte vyhnout kolena ven, nikoli dopředu. Vaše ramena, boky a paty by se měly hromadit rovně k zemi. Hrudník držte vzhůru a ramena dozadu. Držte činku pevně přitaženou k tělu mačkáním lat.
Z pozice síly si přitiskněte stehna, stiskněte stehna, pokrčte ramena a lokty vytáhněte směrem ke stropu, jako byste se snažili vytáhnout košili pomocí činky, a poté lokty podrazte pod činku tak, aby tyč spočívá na vašich ramenou v poloze předního nosiče. To je tvůj sval čistý.
Krok 2 - Vyčkejte
Začněte znovu z pozice síly s činkou dolů v bederní kapse. Posuňte činku těsně nad kolena, ale vyvarujte se dřepu. Mírně se ohýbejte v kolenou. Měli byste cítit napětí v hamstringech. Pokud ne, zvedněte boky výš. Toto je vaše visící pozice.
Z polohy zavěšení posuňte boky dopředu, abyste se vrátili do polohy síly, pak platí všechna stejná pravidla. Zacvakněte boky dopředu a zmáčkněte zadek a stehna. Pokrčte činkou vzhůru, lokty udeřte ke stropu a lokty vystřelte zespodu.
Klíčem zde je, že když pokrčíte rameny a vytáhnete tyč vzhůru, chcete spadnout pod činku a chytit ji ve čtvrtletní poloze. Pamatujte, že vždy chcete spadnout pod činku, ne zvedat činku až k ramenům. Na konci chcete, aby vaše lokty směřovaly přímo před vás.
Krok 3 - Vyčištění napájení
Vaše plná energie začne s činkou na zemi. Opět platí, že vždy jste to, co činka přitahovala pevně k vašemu tělu. V tomto případě začne činka přitahovat vaše holeně. Vaše holeně by měly být svisle s hrudníkem nad barem, paty pevně zasazené rovně a zadek dolů.
Během své čisté síly chcete pomalu budovat dynamiku. Hladce vytáhněte tyč ze země. Jakmile si vyčistíte kolena, je čas začít být agresivní. Projeďte se vzpěračem vzhůru nad koleny, zpět do kyčelní kapsy a vystřelte boky nahoru, mírně vyskočte nohama, pokrčte činku vzhůru - pamatujte: pevně přiléhající k tělu a lokty vzhůru ke stropu. Poté spusťte dolů pod činku a vystřelte lokty dopředu a opřete tyč o pozici předního stojanu.
Nyní si promluvme o tvém sevření. I když jste nováček, měli byste začít cvičit tento zdvih pomocí háčkové rukojeti. Způsob, jak provést háčkový úchop, je omotat prsty kolem činky a přes palec. Zpočátku to bude nepříjemné, ale zajistí to pevnější a bezpečnější uchopení činky. Je také důležité vědět, že použití háčkové rukojeti omezí vaši pohyblivost zápěstí a chcete, aby se činka odvalila a bezpečně spočívala na vašich ramenou. Chcete-li tento účinek potlačit, nechte činku vrátit se zpět na konečky prstů, jakmile se tyč dostane do polohy předního stojanu. Jakmile vrátíte činku zpět do výchozí polohy, můžete háček znovu nasadit.
Chyby, kterým je třeba se vyhnout
Reverzní curling : Pokud je váha lehká, je možné činku svalit na ramena jednoduchým obrácením curlingu tyče (jako bicepsový oblouček, ale s dlaněmi směřujícími ven), ale to působí veškeré namáhání paží a ramen. Měli byste se do akce zapojit. S činkou chcete dosáhnout hybnosti a beztíže skokem nahoru, pokrčením ramen nahoru a následným poklesem pod tyč.
Tahání příliš brzy: Chcete mít paže natažené co nejdéle. Pokud jsou vaše paže ohnuté, jakmile váhu sundáte ze země, děláte to špatně. Chcete zvednout činku, podobně jako mrtvý tah, pak použijte boky, pokrčte rameny a vysoký tah, aby se činka pohybovala vzhůru, než spadne pod ni.
Opřít se : Pokud se opíráte, když chytíte činku v poloze předního stojanu, vyvíjíte na dolní část zad spoustu tlaku. Vždy chcete mít hrudník a záda ve vzpřímené poloze a činku udržovat na podobné vzestupné dráze.
Nepoužívá se hákový úchyt : Úchop s háčkem (tj. Ovinutí prstů kolem palce, když uchopíte činku) je bezpečnější úchop než tradiční nebo přirozený úchop, zvláště při provádění více opakování olympijských výtahů, jako je power clean nebo snatch.
Příliš brzy zvedáme : Síla čistá je velmi technický pohyb a jako většina cviků je správná forma rozhodující pro zabránění zranění. Zabalte své ego do skříňky a nepřenášejte ho na podlahu tělocvičny. Zdokonalte formu, než začnete Instagramovat a házet velkou váhu.