Jak jíst jídla s vysokým obsahem bílkovin v rozpočtu
Getty Images
Jak hromadně na rozpočet
Pokud si přečtete knihy a články o zdravé stravě s malým rozpočtem, téměř všechny vám řeknou, že to jsou právě potraviny bohaté na bílkoviny, které stojí nejvíce peněz. To může být docela odrazující, když se snažíte přijít s některými jídly s vysokým obsahem bílkovin, které můžete jíst před nebo po cvičení. Naštěstí jsou tyto knihy a články správné jen částečně. Důvod, proč považují bílkoviny za nejnákladnější část rozpočtu na potraviny, je ten, že hledají téměř výhradně maso, které by jim tento protein poskytlo.
Klíčem k stravování s vysokým obsahem bílkovin s nízkým obsahem bílkovin je vynechat balené bílkovinné potraviny, jako jsou tyčinky a koktejly, využívat jiné bílkoviny než maso a natáhnout maso, které používáte.
Není to všechno o steacích a kotletách
Existuje celá řada vysoce kvalitních bílkovinných potravin, které nestojí mnoho peněz. Pokud jste ještě nezačali jíst quinoa, měli byste. Quinoa je ve skutečnosti semeno, ale používá se místo obilnin, jako jsou těstoviny, rýže a ovesné vločky. Stále má hodně sacharidů (asi 62 g na šálek), ale obsahuje mnohem více bílkovin (10 g na šálek). Quinoa je také levná.
Jednou z velkých věcí na quinoa je, že ji lze použít jako slanou i sladkou. S trochou sladidla nebo nějakého ovoce je to skvělý dezert nebo horká cereálie. Řecký jogurt je další potravina, která by měla být součástí jakékoli stravy s vysokým obsahem bílkovin. Jeden šálek dodá až 14 gramů bílkovin, což je dvojnásobek toho, co najdete v běžném jogurtu. Řecký jogurt má obvykle mnohem méně cukru, ale musíte si přečíst štítky, abyste to potvrdili. Obecně platí, že jogurt s ovocem na dně má hodně sladkého sirupu, takže je nejlepší se mu vyhnout. Držte se vanilky, medu nebo čistého jogurtu a pravděpodobně vám bude lépe.
Vejce jsou další základnou s nízkým rozpočtem. Jedno vejce stojí asi 20 až 30 centů a obsahuje asi čtyři gramy bílkovin. Pokud sledujete svůj tuk a cholesterol, dva vaječné bílky nemají žádný tuk ani cholesterol a něco přes sedm gramů bílkovin - vše za přibližně 50 centů.
Natáhněte maso, které jíte
Jedním ze způsobů, jak sníst masové bílkoviny s nízkým rozpočtem, je použít recepty, které maso napnou a používají ho spíše jako ochucovadlo než jako hvězdu jídla. Dobrým způsobem, jak toho dosáhnout, jsou hranolky, polévky a zábaly.
Další věcí, která vám pomůže, je koupit si to, co je v prodeji, a naplánovat si kolem toho jídlo, místo toho, abyste si naplánovali jídlo a poté nakupovali ingredience, obvykle za plnou cenu.
Podívejte se na levnější kusy masa nebo nakupujte hromadně. Například vykostěné kuřecí prsa bez kůže lze zakoupit ve velkých velkoobchodech hromadně. To je spousta chudých bílkovin, které lze použít v různých receptech a připravit je předem, takže vaše jídlo je hotové a eliminuje se pokušení jíst.
V nabídce by měla být také libová krůta. Má velmi nízký obsah tuku, vysoký obsah bílkovin a lze jej opět zakoupit v hromadných baleních za přibližně 15 USD za 2,5 kilogramu masa.
Půjčte si odněkud jinde ve svém rozpočtu
Další věcí, kterou můžete udělat, abyste si mohli dovolit více vysoce kvalitních bílkovin, je snížit výdaje odjinud v rozpočtu na potraviny. Musíte si dát ten nákladný šálek kávy? Opravdu potřebujete koupit své vegetariánské řezané, umyté a zabalené v pytlích, nebo si je můžete sami připravit, abyste ušetřili peníze? O kolik více peněz na potraviny budete mít, pokud vynecháte jídlo v poledne? Podívejte se na svůj rozpočet na potraviny a zjistěte, kam můžete přerozdělit bohatství.
Nejdůležitější je pamatovat na to, že pokud si nemůžete dovolit mnoho, musí to, co nakupujete, co nejkvalitnější a nejživější. Levné jídlo, které se plní, ale postrádá výživu, je plýtvání penězi a způsobí vašemu tělu katastrofu.
Zde je několik skvěle chutnajících receptů, které jsou levné, jsou hotové za 30 minut nebo méně a obsahují pěknou dávku bílkovin.
Kuře a paprika s hnědou rýží
Tento recept vám dá některé z příchutí vašeho oblíbeného jídla, ale bez veškerého tuku, soli a peněz. Vaření trvá přibližně 20 minut (pokud nevaříte rýži předem) a za dvě porce bude stát neuvěřitelných 6 $.
Složení:
- dvě 180 gramová kuřecí prsa, nakrájená na proužky o průměru 12 palců
- 1 čajová lžička olivového oleje
- 1 stroužek česneku, drcený
- 1 šálek nevařené hnědé rýže
- 1 velká červená paprika, nakrájená na tenké plátky
- 1 středně žlutá cibule, nakrájená na tenké plátky
- & frac12; šálek kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku
- 1 čajová lžička kukuřičného škrobu
- 1 čajová lžička soli, rozdělená
- & frac12; lžička soli, rozdělená
Instrukce:
- Připravte hnědou rýži v mikrovlnné troubě podle pokynů v balíčku a přidejte & frac12; lžička soli před vařením.
- Mezitím zahřejte olivový olej ve velké těžké pánvi na středně vysokém ohni. -Jakmile je horké, přidejte kuřecí prsa a dochuťte & frac12; lžička soli a černý pepř. Smažte kuře za občasného míchání po dobu pěti minut.
- Přidejte cibuli, červenou papriku, česnek a kari prášek a vařte dalších pět minut.
-Kombinujte kuřecí vývar a kukuřičný škrob v zakryté plastové nádobě, dobře protřepejte a najednou přidejte do pánve. Vařte za stálého míchání asi dvě minuty nebo dokud nejsou hladké a zahuštěné.
- Chcete-li podávat, lžíte 1 šálek vařené rýže na talíř a nahoře s polovinou kuřete a papriky. Dělá 2 porce.
Na porci: 520 kalorií, 35 g bílkovin, 77 g sacharidů, 7 g tuku (1,5 g sat)
Perfektní quinoa a jogurt
Tento recept je skvělý jako horký snídaně , ale také to dělá pěkné občerstvení nebo dezert. Quinoa můžete uvařit noc předtím, pokud si ji dáte na snídani. Jen znovu zahřejte v mikrovlnné troubě asi jednu minutu, než dáte dohromady parfait. Celková cena za dvě porce je pouze asi 3,50 USD.
Složení:
- 1 šálek quinoa, vařený podle pokynů k balení
- 1 velké pevné jablko
- 1 velká zralá hruška
- 1 šálek vanilkového řeckého jogurtu
- 2 čajové lžičky stévie v syrovém stavu
- 1 čajová lžička skořice
Instrukce:
- Vařte quinoa podle pokynů v balíčku. Kryt zahřejte.
-Oloupejte jablko a hrušku a nakrájejte na kousky. (Pokud chcete, můžete kůru nechat působit.)
-V malé misce hodte kousky ovoce se stévií a skořicí.
- Mikrovlnná trouba, nekrytá, po dobu jedné minuty.
-Lžíce & frac14; šálek quinoa každý do dna dvou misek nebo dezertních pokrmů. Přidat & frac14; ovoce a pak & frac14; šálek řeckého jogurtu. Přidat další & frac14; šálek quinoa ke každému jídlu a další & frac14; šálek jogurtu. Nahoře se zbývajícím ovocem a podávejte. Dělá 2 porce.
Na porci: 403 kalorií, 19 g bílkovin, 33 g sacharidů, 7,8 g tuku (3 g sat)
Open-Face Florentine Omelette Sandwich
Snídaně je velmi důležité jídlo. Pokud jste to vynechali, protože nemáte čas, zkuste tento recept. Výroba trvá asi pět minut a dodá vám energii, kterou potřebujete k zahájení dne. Tato velká snídaně stojí asi 1,50 $ a je také skvělá na oběd nebo rychlou večeři.
Složení:
- 2 vejce, zbitá
- & frac12; lžička olivového oleje
- & frac12; šálek mraženého špenátu, rozmrazený a dobře odvodněný (nebo 1 šálek čerstvý)
- & frac14; šálek tvarohu
- & frac12; lžička soli
- & frac12; lžička pepře
- 2 plátky opečeného celozrnného chleba
Instrukce:
- Zahřejte olej ve velké těžké pánvi na středně vysoké teplotě.
- Přidejte špenát na pánev a za stálého míchání vařte dvě minuty.
-Přidejte vejce na pánev a vařte, často míchejte asi jednu minutu nebo dokud nezačne tuhnout. Přidejte tvaroh, sůl a pepř a vařte další 1-2 minuty, dokud nejsou vejce hotová.
-Při servírování dejte toast na talíř a rozdělte vaječnou směs mezi dva plátky. Udělá jednu porci.
Na porci: 353 kalorií, 27,5 g bílkovin, 29 g sacharidů, 17 g tuku (4,2 sat)
Kuřecí humusový zábal
Tento zavinovač je skvělý rychlý oběd, který dobře cestuje, takže si jej můžete vzít do práce nebo do posilovny. Je to velmi univerzální recept; přidejte čerstvou zeleninu, kterou byste mohli mít po ruce, abyste ji hromadili a přidali více vlákniny. Náklady na přípravu tohoto jídla jsou jen asi 2,50 $ a vy se tak budete držet dál od lahůdek.
Složení:
- 85 gramů nakrájených kuřecích prsou na deli (asi 6 tenkých plátků)
- 2 lžíce připraveného humusu
- 1 středně velké jablko, oloupané a nasekané
- 1 čajová lžička kmínu
- 2 velké listy salátu
Instrukce:
- Umístěte listy salátu do mělké misky s ledovou vodou asi na pět minut, aby byly křupavé.
-V malé misce kombinujte hummus a kmín, dobře promíchejte. Přidejte jablko a promíchejte, aby se dobře promíchalo.
- Položte jeden list salátu podélně na čistý povrch s nejširším okrajem nejblíže k vám. Položte tři kusy kuřecích prsou na salát a poté lžící poloviny hummusové směsi v kopečku asi dva palce od okraje.
- Sbalte burrito styl a opakujte se zbytkem. Vytvoří dva zábaly pro jednu porci.
Na porci: 283 kalorií, 29 g bílkovin, 29 g sacharidů, 6 g tuku (1,4 g sat)
Peach Protein Smoothie
Toto smoothie využívá bílkovinnou sílu řeckého jogurtu k přípravě sladkého občerstvení nebo snídaně, která přináší vysoce kvalitní bílkoviny. Výroba trvá asi minutu a chutná stejně dobře jako cokoli, co dostanete v smoothie baru, za mnohem méně peněz. To lze vydělat za přibližně 2 dolary, ještě méně, pokud najdete zmrazené broskve v prodeji.
Složení:
- 1 šálek vanilkového nebo řeckého jogurtu s příchutí medu
- & frac12; šálek mražených broskví
- 1 čajová lžička lněného semínka
- hrst kostek ledu
Instrukce:
-V mixéru kombinujte jogurt, broskve a lněné semínko a mixujte do hladka.
-Přidejte led a znovu promíchejte, dokud nebude hustý a hladký. Udělá jednu porci.
Na porci: 185 kalorií, 16 g bílkovin, 26 g sacharidů, 1 g tuku
Chcete-li si přečíst více o Vince Del Monte, navštivte jeho webovou stránku na adrese www.VinceDelMonteFitness.com a nezapomeňte otestovat své znalosti pomocí jeho zbrusu nových kvízů, abyste zjistili, jak jste opravdu chytří, pokud jde o budování svalů.