Jak se zlepšit při vytažení

Zadní pohled na člověka dělá pull ups v tělocvičně prostoru

GettyImages

Vezmeme vás z jednoho vytažení do deseti za okamžik

Jack Dawes 15. dubna 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Fotografie produktů ze stránek prodejců.






Čím to je, že jsou natahovací, takže jsou tak působiví, a proč se tolik zvedáků soudí podle toho, kolik jich může za sebou vytáhnout?

Na rozdíl od dřepu, tlaku na lavičce a mrtvého tahu - velké trojky světa vzpírání - roztahování vyžaduje dobrý poměr síly a tělesné hmotnosti. Možná budete moci dřepět 500 liber, ale pokud vážíte 300 liber, pravděpodobně také nebudete vytahovacím pánem.

PŘÍBUZNÝ: Nejlepší vytahovací lišty



Jinými slovy, celková tělesná zdatnost je klíčovým přispěvatelem k vaší zdatnosti při roztahování. Nejde jen o to, jak silné jsou vaše latsy, jak široké, nebo dokonce, jak velká je vaše síla sevření - i když všechny tyto věci hrají roli. Je to také o vašem procentu tělesného tuku, vaší svalové vytrvalosti a samozřejmě o vaší duševní drti a houževnatosti, protože trénink v přítahu je vyčerpávající práce.

Abychom vám pomohli vylepšit formu a zvýšit produkci pull-up, konzultovali jsme Brocka Armstronga, certifikovaného osobního trenéra a trenéra, stejně jako hostitele Podcast Get-Fit Guy .

Brock má vynikající progresivní video, které stojí za to sledovat:



Chcete-li však získat podrobnější informace, čtěte dále.


Výhody pull-upů


Brock je z roztažení nesmírně nadšený a my mu to nevyčítáme. Jsou to extrémně dobré složené pohyby, které získávají spoustu svalů, aby podali dobrý výkon. Jak řekl:

My, současní lidé, jsme ztratili potřebu a schopnost skutečně manipulovat s naší tělesnou hmotností ve svislé rovině. Nejefektivnějším způsobem, jak tuto schopnost znovu získat, je pravidelné provádění některých vytažení (nebo chin-upů), nemluvě o vyřezávání některých skvěle vypadajících lat. Pull-up nás činí dostatečně silnými, abychom šplhali po lanech, šplhali po plotech a stromech, a samozřejmě k nám lehce přitahovali věci. V některých extrémních případech vám schopnost vytáhnout své tělo znovu a znovu může dokonce zachránit život!


Jak se můžete zlepšit při vytahování?


Podle Brocka je klíčem k zdokonalení roztažení opakování, opakování, opakování:

Jednou z nejlepších taktik, kterou lze použít, je instalace vytahovací lišty někde pohodlně a na dohled, abyste s ní mohli dělat to, co se nazývá Greasing the Groove. To v podstatě znamená, že několikrát denně provedete několik (ne více než 5) tahů a poté pokračujete ve svém dni. To umožňuje vašemu tělu zlepšit se při přítahu rychleji, než když je děláte jen „do selhání“ v rámci cvičení horní části těla dvakrát týdně. Například si nechávám vytahovací lištu přímo před mými kancelářskými dveřmi a ujistím se, že většinu času udělám 5 vytažení.


Jaké jsou fronty pro správný vytahovací formulář?




Viděli jsme několik pěkně funky vytahování v komerčních tělocvičnách, boxech Crossfit a dokonce i na hřištích. Brock se podělil o několik užitečných tipů, jak upravit formu a zajistit, aby vaše záda odvedla více práce:

Vždy se snažte dostat bradu přes hrazdu (nejen napnutím krku) v horní části pohybu a potom dolů až dolů, aby na každém zástupci visel mrtvý paži. Vždy se snažte udržovat své tělo v neutrální poloze. A přísné vytahování (nebo zvedání brady) nezahrnuje žádné kývání, které by generovalo hybnost.


PŘÍBUZNÝ: Co je to výstřední výcvik - a proč byste ho měli zahájit


Jak postupovat, pokud nemůžete udělat jeden tah


Jednou z věcí, která dělá roztažení tak rozzuřeně pokorným, je, že mnoho, mnoho lidí nedokáže udělat ani jednu zatracenou. Ale to je v pořádku. To, že teď nemůžete získat jednoho zástupce, ještě neznamená, že už jeden týden nebo měsíc nebudete mít jednoho zástupce.

Brock doporučuje soustředit své úsilí na zdokonalení excentrické části výtahu: Začněte s dostatečně nízkou tyčí, která vám umožní držet prsty na zemi, může být užitečné, dokud nezvládnete pohyb. Poté můžete cvičit spouštěcí (nebo excentrickou) část vytahovacího pohybu s nohama nad zemí. Provedení několika zatahovacích úchytů vám také může pomoci na cestě k prvnímu zatažení. Pamatujte, že část toho, jak se naučíte cvičit, je neuromuskulární (naučit váš mozek komunikovat se správnými svaly), nejde jen o sílu, takže buďte trpěliví.


Nejlepší vytahovací lišty


Se správným vybavením můžete cvičit prakticky kdekoli, od vnitřku garáže po dveře oddělující váš obývací pokoj a ložnici - možnosti jsou nekonečné.

Nejlepší samostatné řešení

Ainfox Power Tower

Ainfox Power Tower

Pokud máte místo v garáži nebo ve stodole nebo v suterénu, je tato samostatná roztahovací věž skvělou volbou, která umožňuje roztažení na blízko i na šířku a také řadu dalších cvičení.
15,99 $ na Amazon.com

Nejlepší možnost dveří

Dveřní tyč Perfect Fitness Multi-Gym

Dveřní tyč Perfect Fitness Multi-Gym

Dveřní mříže jsou nejlevnější a nejdostupnější možností a instalace tohoto nevyžaduje žádné šrouby. Je také robustní, dobře provedené a dostatečně široké, aby umožňovalo různé polohy uchopení.
35 $ ​​na Walmart.com

Nejlepší nástavec

Rogue Monster Flying Pull-Up Bar

Rogue Monster Flying Pull-Up Bar

Pokud již regál vlastníte a chcete opravdu vylepšit své možnosti vytahování, tato nabídka od Rogue dramaticky rozšiřuje to, co můžete dělat, včetně vytažení širokým úchopem, vytažení vzletu a vytažení řídítek.
455 $ na webu RogueFitness.com


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .