Jak se zlepšit při vytažení

Zadní pohled na člověka dělá pull ups v tělocvičně prostoru

GettyImages



Vezmeme vás z jednoho vytažení do deseti za okamžik

Jack Dawes 15. dubna 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Fotografie produktů ze stránek prodejců.






Čím to je, že jsou natahovací, takže jsou tak působiví, a proč se tolik zvedáků soudí podle toho, kolik jich může za sebou vytáhnout?



Na rozdíl od dřepu, tlaku na lavičce a mrtvého tahu - velké trojky světa vzpírání - vytahování vyžaduje dobrý poměr síly a tělesné hmotnosti. Možná budete moci dřepět 500 liber, ale pokud vážíte 300 liber, pravděpodobně také nebudete vytahovacím pánem.

PŘÍBUZNÝ: Nejlepší vytahovací lišty



Jinými slovy, celková tělesná zdatnost je klíčovým přispěvatelem k vaší zdatnosti při roztahování. Nejde jen o to, jak silné jsou vaše latsy, jak široké, nebo dokonce, jak velká je vaše síla sevření - i když všechny tyto věci hrají roli. Jde také o vaše procento tělesného tuku, vaši svalovou vytrvalost a samozřejmě vaši duševní drť a houževnatost, protože trénink na přítahy je vyčerpávající práce.

Abychom vám pomohli vylepšit formu a zvýšit produkci pull-up, konzultovali jsme Brock Armstrong, certifikovaný osobní trenér a trenér, stejně jako hostitel Podcast Get-Fit Guy .

Brock má vynikající progresivní video, které stojí za to sledovat:





Chcete-li však získat podrobnější informace, čtěte dále.


Výhody pull-upů


Brock je z roztažení nesmírně nadšený a my mu to nevyčítáme. Jsou to mimořádně dobré složené pohyby, které získávají spoustu svalů, aby podali dobrý výkon. Jak řekl:

My, současní lidé, jsme ztratili potřebu a schopnost skutečně manipulovat s naší tělesnou hmotností ve svislé rovině. Nejefektivnějším způsobem, jak tuto schopnost znovu získat, je pravidelné provádění některých vytažení (nebo chin-upů), nemluvě o tom, jak nám vyřezávat některé skvěle vypadající laty. Pull-up nás činí dostatečně silnými, abychom šplhali po lanech, šplhali po plotech a stromech, a samozřejmě k nám lehce přitahovali věci. V některých extrémních případech vám schopnost vytáhnout své tělo znovu a znovu může dokonce zachránit život!




Jak se můžete zlepšit při vytahování?


Podle Brocka je klíčem k zdokonalení roztažení opakování, opakování, opakování:

Jednou z nejlepších taktik, kterou lze použít, je instalace vytahovací lišty někde pohodlně a na dohled, abyste s ní mohli dělat to, co se nazývá Greasing the Groove. To v podstatě znamená, že několikrát denně provedete několik (ne více než 5) tahů a poté pokračujete ve svém dni. To umožňuje vašemu tělu zlepšit se při přítahu rychleji, než když je děláte jen „do selhání“ jako součást tréninku horní části těla dvakrát týdně. Například si nechávám vytahovací lištu přímo před mými kancelářskými dveřmi a ujistím se, že většinu času udělám 5 vytažení.


Jaké jsou fronty pro správný vytahovací formulář?


Viděli jsme několik pěkně funky vytahování v komerčních tělocvičnách, boxech Crossfit a dokonce i na dětských hřištích. Brock se podělil o několik užitečných tipů, jak opravit formu a zajistit, aby vaše záda odvedla více práce:



Vždy se snažte dostat bradu přes hrazdu (nejen napnutím krku) v horní části pohybu a potom dolů až dolů, aby na každém zástupci visel mrtvý paži. Vždy se snažte udržovat své tělo v neutrální poloze. A přísné vytahování (nebo zvedání brady) nezahrnuje žádné kývání, které by generovalo hybnost.


PŘÍBUZNÝ: Co je to výstřední výcvik - a proč byste ho měli zahájit


Jak postupovat, pokud nemůžete provést jeden tah


Jednou z věcí, díky níž jsou roztažení tak rozzuřeně pokorné, je, že mnoho, mnoho lidí nedokáže udělat ani jednu zatracenou. Ale to je v pořádku. Jen proto, že teď nemůžete získat jednoho zástupce, ještě neznamená, že už jeden týden nebo měsíc nebudete mít jednoho zástupce.

Brock doporučuje soustředit své úsilí na zdokonalení excentrické části výtahu: Začněte s dostatečně nízkou tyčí, která vám umožní držet prsty na zemi, může být užitečné, dokud nezvládnete pohyb. Pak můžete cvičit spouštěcí (nebo excentrickou) část tahového pohybu s nohama nad zemí. Provedení několika zatahovacích úchytů vám také může pomoci na cestě k prvnímu zatažení. Pamatujte, že část toho, jak se naučíte cvičit, je neuromuskulární (naučit váš mozek komunikovat se správnými svaly), nejde jen o sílu, takže buďte trpěliví.


Nejlepší vytahovací lišty


Se správným vybavením můžete cvičit prakticky kdekoli, od vnitřku garáže po dveře oddělující váš obývací pokoj a ložnici - možnosti jsou nekonečné.

Nejlepší samostatné řešení

Ainfox Power Tower

Ainfox Power Tower

Pokud máte místo v garáži nebo ve stodole nebo v suterénu, je tato samostatná roztahovací věž skvělou volbou, která umožňuje roztažení na blízko i na šířku a také řadu dalších cvičení.
15,99 $ na Amazon.com

Nejlepší možnost dveří

Dveřní tyč Perfect Fitness Multi-Gym

Dveřní tyč Perfect Fitness Multi-Gym

Dveřní tyče jsou nejlevnější a nejdostupnější možností a instalace tohoto nevyžaduje žádné šrouby. Je také robustní, dobře provedené a dostatečně široké, aby umožňovalo různé polohy uchopení.
35 $ ​​na Walmart.com

Nejlepší nástavec

Rogue Monster Flying Pull-Up Bar

Rogue Monster Flying Pull-Up Bar

Pokud již regál vlastníte a chcete opravdu vylepšit své vytahovací schopnosti, tato nabídka od Rogue dramaticky rozšiřuje to, co můžete dělat, včetně vytažení širokým úchopem, vytažení létání a vytažení řídítek.
455 $ na webu RogueFitness.com


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .