Jak se místo objemného naklonit

Člověk dělá push up na trati venku

GettyImages

Dos a nedělejte pro tónování bez hromadného

Christopher Hunt 9. února 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Fotografie produktů ze stránek prodejců.






V dnešní době nemá průměrný člověk za cíl vypadat jako kulturista. Chce jen být připraven na svalovou košili, připraven se v létě zbavit košile na pláži a - když na to přijde - vypadat dobře nahý. Ale ve snaze získat sílu a budovat svalovou hmotu to mnoho lidí zabírá příliš daleko, upřednostňují sílu před nižším procentem tělesného tuku nebo někdy užívají steroidy k dosažení nadlidské velikosti.

SOUVISEJÍCÍ: Jak často byste měli cvičit?

To je naprosto v pořádku, pokud to děláte pro sebe, abyste dosáhli svých vlastních cílů, ale co když se chcete jen stát přitažlivějším pro opačné pohlaví? Nový výzkum preferencí ženského těla u mužů odhaluje některá zajímavá zjištění. Ano, ženy stále milují muže robustní ramena , do široký hrudník a ploché břicho , ale ukazuje se, že se snižují výnosy: jedna studie například zjistili, že když byli požádáni, aby si vybrali mezi šesti typy mužského těla, od tvarů po „postavené“, preference žen se postupně zvyšovaly s vnímanou silou muže. Je tu však háček: další studie požádali ženy, aby hodnotily torza slavných mužů, od osobních trenérů po celebrity, a soustavně zjišťovaly, že zatímco svalstvo a nízký obsah tuku jsou důležité, příliš mnoho Sval ve skutečnosti ženy vypínal a pravidelně se objevovaly fráze jako „nadměrně roztrhané“ a „příliš svalnaté“. A kterou celebritu ženy trvale hodnotily jako nejatraktivnější? Brad Pitt dovnitř Klub rváčů , samozřejmě: štíhlé, svalnaté a atletické.



Jak tedy můžete zbavit tuku a vybudovat silné, štíhlé svaly, aniž byste se dostali na úroveň Hulka? Mluvili jsme s několika odborníky, abychom vám přinesli zjednodušený seznam úkolů a nedělání.


Jak se místo objemného naklonit


Dělat: Věnujte více pozornosti stravě

Na tom, co jíte, určitě bude záležet, když přijde na hubnutí, ale bude i nadále platit jedna univerzální pravda: Jednoduchý vzorec hubnutí je, že spálené kalorie musí překročit počet kalorií, které přijmete. dietní plán je do jisté míry prostředek k omezení kalorií, říká odborník na fitness Jeff Halevy.

I když je váš stravovací plán neuvěřitelně zdravý a čistý, pokud konzumujete více než 3 000 kalorií denně bez cvičení, přiberete na váze - nebo alespoň zůstanete ve stagnaci. Vaše tělo jednoduše ukládá energii, kterou nepoužíváte, říká Halevy.



Klíčem je najít výživovou metodu, která bude vyhovovat vám i způsobu, jakým trénujete. Pamatujte, že je zde několik důležitých věcí, které budete muset zahrnout bez ohledu na své stravovací plány - například zelenina a voda. Trenér celebrit Don Saladino , majitel Drive495 navrhuje bušit 50 uncí vody na každých 100 liber tělesné hmotnosti.

Veganská tofu poke mísa s baby mangoldem a quinoa v černé misce na černém pultuGettyImages

Nedělejte: Přeceňte spalování kalorií

Znáte to číslo na běžeckém pásu, které vám říká, kolik kalorií jste spálili? Ignorovat to. Dobře, nemusíte to úplně ignorovat, ale nemusíte tomu věřit, abyste byli stoprocentně přesní. Ve skutečnosti Halevy navrhuje, abyste záměrně odečítali od jakéhokoli zařízení - například od fitness trackeru nebo monitoru srdečního tepu - které měří spálené kalorie. Pokud to říká, že jste spálili 300 kalorií, Halevy navrhuje předstírat, že to znamená, že jste spálili 100.

Je to jako zdravé finanční plánování, dodává. Pokud vám někdo dá 300 $, ponecháte si 100 $ a 200 $ odložíte. Je to jako chránit se.

Dělat: Zamíchejte svůj trénink

Pokud trénujete pořád stejně, pravděpodobně získáte stejné výsledky. Zamíchejte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), silový trénink a kardiovaskulární cvičení.

Měli byste dělat vysoké opakování s nižší hmotností nebo méně opakování s vyšší hmotností? Odpověď je ano, vysvětluje Halevy.



Chcete rozmanitost, ale hlavně chcete dosáhnout EPOC nebo nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení. V zásadě se jedná o vědecký termín pro účinek po spálení, který umožňuje tělu pokračovat ve spalování kalorií i poté, co jste opustili tělocvičnu.

Halevy dokonce navrhuje začlenit do své rutiny činnosti s nízkým prahem, jako je chůze, zvláště pokud pravidelně trénujete s intenzivními nebo velkoobjemovými cvičeními. Dlouhá procházka je efektivní způsob, jak spálit kalorie a zároveň si odpočinout od neustálého bušení.

Jděte na hodinovou procházku, není to sexy, ale spálí přírůstkové kalorie, říká. Nebude to pohánět vaši chuť k jídlu.

Muž v běžeckých botách na ulici městaGettyImages

Nedělejte: Vycpejte si obličej

Začali jste tvrději cvičit, to je skvělé. To ale neznamená, že nyní máte licenci k demolici všeho, co je v chladničce. Pamatujte, že kalorií musí překročit kalorií. Jíst více nemusí nutně znamenat, že si udržíte tuk, ale můžete pokračovat v přidávání hmoty a pokud je vaším cílem být štíhlý a drcený, pak přidání přebytečné svaloviny bude fungovat proti vám .

Dělat: Vezměte si kratší odpočinky

To neznamená, že si nebudete brát žádné dny volna, ale pokud se chcete zbavit štíhlosti, budete muset najít způsoby, jak zvýšit své pracovní vytížení bez přepracování svalů. Zde přicházejí na řadu intervalová cvičení s minimálním odpočinkem a vysokou intenzitou. Okruhový trénink je další možností, při které můžete zapojit celé tělo přesunem z jednoho cviku na druhé v časových intervalech. Například můžete vytvořit okruh kliků , dřepy, brušáky a skoky, absolvování tří až čtyř kol každého cviku po dobu 30 sekund, než přejdete k dalšímu cviku.

Supersety jsou další možností. S touto technikou provedete jednu sadu cviku pro jednu svalovou skupinu a poté další sadu pro antagonistickou svalovou skupinu. Například dokončete jednu sadu tlaků na lavičce, po které následuje sada dřepů s tělesnou hmotností, což umožní jedné svalové skupině odpočívat, zatímco druhá pracuje, a to při zachování zvýšené srdeční frekvence.

Stříbrné stopky na červené běžecké dráze

Ne: Mysli na to, že kardio je jediná odpověď

Ano, budete potřebovat kardio, pokud chcete zhubnout, ale pokračovat v dlouhých a pomalých bězích není svatým grálem dosažení vyspělé postavy. Ve skutečnosti Halevy říká, že příliš mnoho může působit proti vám. Intenzivní kardio způsobí, že budete mít hlad, říká. Je to jako časovaná bomba.

Saladino potvrdil, že většina lidí se zaměřuje na cvičení, která udržují srdeční frekvenci neustále a zanedbávají rozvoj svalové hustoty. Je důležité budovat sílu a sílu, pokud chcete silné a definované svaly. Díky tomu bylo řečeno, že mnoho lidí dělá chybu, když si myslí, že kardio znamená pouze trávit čas na běžeckém pásu, eliptické tratě nebo točení na kole. Pravdou však je, že jakákoli forma intenzivního tréninku, který vyžaduje minimální odpočinek, je formou kardia, ať už jde o veslování na 1 000 metrů nebo provádění tří sérií těžkých houpaček kettlebell.

Saladino varoval, aby nezanedbával odporový výcvik. Cvičení s odporem a váhami spaluje mnohem více tuku než stabilní kardio trénink.

Dělat: Buďte výbušní

Používání plyometrického tréninku, který vyžaduje, aby se vaše tělo pohybovalo rychle a agresivně, je dalším způsobem, jak rychle spalovat tuk a budovat svalovou hmotu pouze pomocí své tělesné hmotnosti. Cvičení Plyo, jako jsou skoky z boxu, burpees, split skoky a boční nebo široké skoky, to vše může zvýšit sportovní výkon a vybudovat svalovou hmotu.

Pokud chcete začlenit běh do své rutiny, je další skvělý způsob, jak budovat svaly a spalovat tuky, trénovat sprint nebo běh do kopce. Místo toho, abyste se vydali na pět mil dlouhý běh, vyrazte na trať a sprintujte 10x100 metrů s odpočinkem 45 až 60 sekund.

Člověk dělá box skoky v tělocvičně prostoruGettyImages

SOUVISEJÍCÍ: Jak nastavit realistické cíle při hubnutí


Produkty, které vám pomohou roztrhnout se


Rx Bars

RX tyčinky různých příchutí uspořádané do řad

Čerpání těchto proteinových tyčinek je to, co nenajdete na seznamu ingrediencí. Žádný cukr, konzervační látky, mléčné výrobky, sója ani GMO. Nebo jako balíček říká: „Ne BS.“ Tyto tyčinky, které si jistě zaslouží vaši svačinu, nesou pouze 200 kalorií, ale obsahují 12 gramů bílkovin. (Pokud byste raději šli s proteinovým práškem pro budování svalů, zde je vše, co potřebujete vědět, než si koupíte.)
25,99 $ za balíček odrůd s 12 příchutěmi na Amazon.com

Slave Agility Ladder

Slave Agility Ladder

Kdykoli někdo zmíní kardio, následuje příval kňučení o dlouhých, nudných kilometrech nebo hořících výpadech. Ale kardio nemusí být takové. Agilní cvičení jsou snadný způsob, jak začít budovat vytrvalost, výdrž, výbušnou sílu a koordinaci, aniž byste potřebovali odpor.
14,99 $ na Amazon.com

TRX Slam Ball

TRX Slam Ball

Slamová koule (nebo koule s vlastní hmotností nebo D-koule) je dokonalým doplňkem pro přidání zábavných a výbušných pohybů do vaší rutiny. Začleněte jednu z těchto těžkých koulí - naplněných pískem, abyste se cítili jako mrtvá váha - do svého tréninku jednoduchým zvednutím a opakovaným úderem. Je to jediný přijatelný záchvat vzteku, který můžete vyvolat jako dospělý.
32,95 $ za 25 liber na Amazon.com

Najděte si aplikaci Trainer (FYT)

Najděte aplikaci Trainer (FYT) otevřenou na třech chytrých telefonech

Pokud bojujete s tím, abyste zůstali motivovaní a drželi se dietního plánu, nebo pokud chcete jen trochu poradit s nastavením vaší rutiny, není nic lepšího než najít kvalifikovaného a zkušeného osobního trenéra a právě v tom vám pomůže aplikace Najít svého trenéra.

Zjistěte více na FindYourTrainer.com

morpilot Digital Jump Rope

morpilot Digital Jump Rope a smartphone

Chcete-li získat a zůstat štíhlý, musíte spálit spoustu kalorií a neexistuje levnější nebo efektivnější cvičební zařízení než osvědčené švihadlo, preferovaný kardio nástroj malých dětí a profesionálních boxerů. Ten od morpilota rozvíjí věci přidáním digitálního displeje a integrace chytrého telefonu, což vám umožní sledovat vaše tréninky, zaznamenávat spálené kalorie a časem zvyšovat intenzitu.

25,99 $ na Amazon.com


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .