Jak se zbavit pivního břicha

Obézní muž, který držel pivní láhev na pozadí oblohy.

GettyImages / Peter Dazeley



S těmito chytrými tipy nadobro zakažte toto břicho piva

Jeff Halevy 26. března 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

S dodatky od Ashley Keegan


Ach ano, hořkosladké pivní břicho. Obsahuje jen tolik vzpomínek, že? Dobré jídlo, dobré pití, dobré časy ... ale dobrý odpad!





Je zřejmé, že pivní břicho není známkou vzpomínky, které se chcete držet navždy. Takže pokud doufáte, že to střevo nakopnete k chodníku, musíte přestat pít pivo, že?



PŘÍBUZNÝ: 11 Ab cvičení nástrojů, které si zaslouží místo ve vaší domácí tělocvičně

No, ne úplně. Je to trochu komplikovanější než to, a proto vás budeme informovat o tom, co vlastně způsobuje pivní břicha, na prvním místě (spoiler: nejde o pivo). Poté prozkoumáme, jak ztratit pivní břicho a dokonce zabránit tomu, aby se pivní břicho v budoucnu formovalo. A dobrá zpráva - k tomu se vlastně nemusíte vzdát piva. Nejprve si ale krátce skočme na některé z kroků, které můžete podniknout, abyste zmenšili své vnitřnosti.




Jak se zbavit pivního břicha


  1. Pociťte Afterburn s EPOC : Nadměrná spotřeba kyslíku po jídle vám pomůže spalovat kalorie dlouho po skončení tréninku.
  2. Začleňte silový trénink : Budujte svaly a spalujte tuky pohyby složené síly.
  3. Seznamte se se svými Metcons : Cvičení střední až vysoké intenzity, jejichž cílem je v krátkém čase zesílit aerobní i anaerobní systém.
  4. Změňte svůj jídelníček : Držte se celých, většinou nezpracovaných potravin, asi 80 až 90 procent času, abyste viděli zdravé změny vaší hmotnosti.

Co způsobuje pivní břicho?


A co je vlastně pivo? Pro informaci, pivní břicha nejsou konkrétně přímým důsledkem příliš velkého množství piva. Mají také hodně společného s množstvím kalorií, které konzumujete, a také s množstvím pohybu, který neděláte. (Není žádným překvapením, protože to jsou hlavní pachatelé jakéhokoli přírůstku hmotnosti.) Spotřeba piva však do rovnice vnáší další prvek: obsah alkoholu.

Ať už pijete pivo, víno nebo tvrdý alkohol, alkoholické nápoje mohou mít za následek přibývání na váze, protože vaše játra spalují alkohol spíše než tuky. Také pivo má tendenci být těžké a je příliš snadné bušit půl tuctu na jedno posezení. To samozřejmě vede k velkému přebytku kalorií, když si rozložíte denní čísla.

Pokud je tedy na vině stejný alkohol, proč jim říkáme pivní břicha? Nejprve je aliterace zábavná. Ale pivo má také tendenci brát teplo pro rozšíření vnitřností člověka, protože typické pivo vám spotřebuje asi 150 kalorií a často se podává ve větších dávkách než jiné alkoholické nápoje. (A žádná, lehká piva nejsou o moc lepší , s minimálně 100 kalorií za pop). Takže s ohledem na tyto trojciferné číslice je snadné vidět, jak můžete načerpat obrovské množství kalorií v průběhu fotbalového zápasu, grilování na zahradě nebo večerního piva v místním baru. A protože tato piva obvykle jdou ruku v ruce s nějakou společenskou událostí, je větší pravděpodobnost, že konzumujete mastná nebo smažená jídla i při jejich pití.



Zatímco se věnujeme konzumaci potravin, skutečným ničemem, který staví střeva, je cukr, a nemluvíme jen o sladkých věcech. Přebytek cukru lze nalézt ve všech druzích zpracovaných potravin a také potraviny s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů (jako je pivo) se v těle rozpadají na cukr. Když po určitou dobu konzumujeme potraviny s vysokým obsahem cukru a jednoduchých sacharidů, může to nakonec způsobit, že tělo nese přebytečný inzulín v krvi a ukládá přebytečnou energii do tukových buněk. Tělo pak bude mít potíže s přístupem k těmto tukovým buňkám a pošle zprávu, že máte stále hlad, i když jste toho měli dost k jídlu. To samozřejmě povede k nadměrné konzumaci jídla a přibývání na váze a absolutně nepřispívá k zabránění růstu střev.

Možná vás také zajímá, proč jsou pivní břicha problémem spíše pro muže než pro ženy. To souvisí s fyziologickým faktem, že muži mají tendenci ukládat více tuku v břišní oblasti. Nejen, že to má kosmetický význam, ale tento břišní tuk - technicky známý jako viscerální tuk - ano spojené s řadou zdravotních problémů včetně cukrovky, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku. Víte, pro případ, že byste potřebovali ještě několik důvodů, abyste se této rezervní pneumatiky zbavili.


Jak nadobro ztratit pivní pivo


Takže teď, když víte, co způsobuje pivní břicho, pojďme se podívat, co můžete udělat, abyste se ho zbavili. Nemělo by být žádným překvapením, že tento proces bude zahrnovat důkladný pohled na vaše stravovací a pohybové návyky, ale vězte, že jakákoli vylepšení, která provedete, vám nejen pomohou dosáhnout štíhlejšího břicha, ale budou to pozitivní kroky ke zlepšení vašeho zdraví, také.



Ach, i když vaše břicho je vaše jediná část těla, která zjevně nese nadváhu, není pravděpodobné, že by cílená cvičení (jako situp a drtí) měla velký rozdíl, pokud vůbec. Jedním z bezpečných způsobů, jak snížit pivní břicho, je celková ztráta tělesné hmotnosti, takže tyto kroky jsou klíčem k tomu, aby vám to pomohly.

  1. Pociťte Afterburn s EPOC

EPOC znamená přebytek po spotřebě kyslíku a je často označován jako afterburn. Popularizovaný ve spojení s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT) se týká doby po cvičení, během níž vaše tělo stále pracuje na obnovení do klidového stavu. Například, ačkoli 30 minut chůze může spálit více kalorií než pět minut intervalového běhu na běžeckém pásu, doba, která trvá vašemu tělu, než se vrátí zpět na výchozí úroveň po intenzivnějších intervalech čerpání srdce, je mnohem delší. To znamená, že po tréninku budete spalovat kalorie po delší dobu začlenit HIIT . Studie v časopise Journal of Obesity dokonce naznačuje, že HIIT - alternativně označovaný jako vysoce intenzivní intermitentní cvičení (HIIE) - je docela pravděpodobně nejúčinnější typ cvičení pro spalování tuků a hubnutí.



  1. Začleňte silový trénink

Chudnutí není všechno o kardio; pro dosažení optimálních výsledků musíte do tréninku začlenit silový trénink. V opačném případě můžete při hubnutí uspět jen proto, abyste odhalili netónované svaly a ochablou pokožku, které po sobě zůstaly.

Odpovědí, jak se tomu vyhnout, je dosáhnout toho, aby se většina vašeho cvičení točila kolem složených silových pohybů. Složené pohyby, které vyžadují více kloubů a svalových skupin - jako jsou dřepy, mrtvé tahy a vzpěry - vám dávají více peněz než dolarová nabídka a nakonec pomáhají budovat svaly a spalovat tuky.

Vaším cílem je jít těžce a budovat sílu v těchto pohybech, takže tyto výtahy by se měly každý týden zesilovat. Cvičení by mělo také probíhat v nadmnožinovém formátu, aby se maximalizoval váš čas strávený v tělocvičně. Příkladem párování, které můžete sledovat, je těžký dřep s tlakem nad hlavou. Mezi další dobré párování patří bench press s těžkými řadami činek a přítahy s mrtvými tahy. Zaměřte se na tři až čtyři série se čtyřmi až osmi opakováními těchto cviků, abyste dosáhli optimální kombinace vysoké intenzity a nízkých opakování.

  1. Seznamte se se svými Metcons

Kurzy fitness mohou být zábavné, ale skutečnost, že trvají déle než 30 minut, může být trochu problémem, pokud vám to zabere čas, který by bylo lépe strávit silovým tréninkem a budováním svalstva.

To je místo, kde přicházejí vaše metkony nebo metabolická kondice. Ty jsou cvičení se střední až vysokou intenzitou které mají za cíl zesílit vaše aerobní i anaerobní systémy a měly by být tvořeny samoregulačními pohyby, které nejsou nebezpečné, když jsou přivedeny k selhání (tj. když vaše svaly prostě nemohou dělat další opakování). Tyto pohyby mohou zahrnovat kliky, údery medicinbalovým míčem a farmářské nošení a měly by být prováděny obvodovým způsobem s malým až žádným odpočinkem mezi sériemi. Udržujte je mezi pěti až deseti minutami, aby se věci dokončily a dále zvyšovaly EPOC.

Podobně jako intervalové sprinty s vysokou intenzitou je metabolická kondice něco jako třešnička na dortu, když je hotová na konci tréninku. Ve skutečnosti všechny tři výše uvedené položky - HIIT, těžké zvedání se supersety a metkony - zasáhly tlačítko EPOC silněji, než když stisknete tlačítko zavírání dveří výtahu, když přijdete pozdě na schůzku.

  1. Změňte svůj jídelníček

Jo, věděl jsi, že tenhle přichází z míle daleko. Dobrou zprávou však je, že ztráta hmotnosti (a přírůstek hmotnosti) je primárně jednoduchá rovnice kalorií versus kalorií ven. Pokud spotřebujete více, než utratíte, pak přiberete na váze a naopak. To však neznamená, že se musíte oženit s váhou! Svaly jsou hustší než tuky, takže pokud jste zintenzivnili tréninkovou rutinu, můžete bez velké změny hmotnosti přibírat štíhlou hmotu a ztrácet tuky. Místo toho se zaměřte spíše na jídlo, které jíte, na to, jak se cítíte a jak se vaše oblečení může začít hodit jinak, než na číslo na stupnici.

Pokud jde o správné stravování, je důležité držet se celých, většinou nezpracovaných potravin - jako jsou zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a chudé bílkoviny -, které jsou nutričně husté. (A když se řekne celá a hustá, nemyslíme tím celou pizzu, moudrý chlapi. Ale zkuste to!) Také potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, maso, ořechy a řecký jogurt, přispívají k pocitu sytosti, takže zdravá porce může omezit přejídání a snacky v noci.

A ano, stále můžete pít pivo. Udělejte to s mírou, jako každé jiné méně než zdravé shovívavost. Jíst zdravě asi 80 až 90 procent času je dobrý cíl, na který se můžete zaměřit, takže si i po této době můžete stále užívat nějaké cheatové pochoutky.


Jak zabránit pivnímu břichu na prvním místě


Možná jste si všimli, že na vás leze mírné pivní břicho, nebo víte, že máte nějaké špatné návyky, které by mohly vést k tomu, že jeden z vás bude po silnici. Zkuste začlenit tyto každodenní tipy, abyste udrželi pivní břicho na uzdě, aniž byste se museli piva nadobro vzdát.

  • To za to: Zkuste vyměnit své občerstvení za pití zdravější, ale stejně lahodné alternativy . Také, pokud jste po noci v baru náchylní jíst nezdravé jídlo, zkuste přimět své střízlivé já, aby si pamatovalo zdravější herní plán, jako je objednání grilovaného kuřete u večeře místo hranolků.
  • Přesunout více: Zaparkujte dále od cíle. Jeďte po schodech místo výtahu. Vydejte se na polední přestávku na procházku. Ať už najdete jakkoli malé způsoby, jak spálit nějaké extra kalorie po celý den, může se to z dlouhodobého hlediska opravdu přidat a vaše pivo bude o něco méně viny vyvolávající.
  • Jezte a pijte s vědomím: Pokud víte, že si dáte pivo nebo dvě, když jdete s přáteli, zkuste si po zbytek dne vybrat zdravější jídlo a pití, abyste vyvážili tyto extra kalorie. Také vstřebávání na prázdný žaludek vás bude chtít naplnit těmito prázdnými alkoholovými kaloriemi a nezdravým výběrem potravin, takže jezte nejprve. Konkrétně se zaměřte na stravu s nízkým obsahem tuku a s vysokým obsahem bílkovin, protože vaše tělo bude upřednostňovat alkohol jako palivo (spíše než spalovat tuky) a chudé bílkoviny vás udrží déle plnější, abyste se vyhnuli pití alkoholu.
  • Hydrát: Žízeň může někdy mít pocit hladu, takže zkuste sestřelit sklenici, když na vás přijde chuť. Zkuste také popíjet doušky piva vodou nebo nealkoholický nápoj zpomalit vaši spotřebu v situacích sociálního pití. Pokud máte sklon k tvrdšímu likéru, začněte večer svým oblíbeným nápojem, až si na něj opravdu budete pamatovat. Poté přepněte na nízkokalorické nealkoholické nápoje, abyste po zbytek noci pobývali na tomto bzučení.

Důležité je pamatovat na to, že vaše pivní břicho nezmizí přes noc, ani se nevytvoří jen na základě vaší vůle. Budete se chtít zaměřit na bezpečný a rozumný cíl, kterým je zhubnout asi libru týdně, takže odtud můžete vypočítat, jak dlouho vám tento proces může trvat. Bez ohledu na to, jak cesta před námi vypadá, jen vězte, že s trochou pozornosti, úsilí a odhodlání můžete s velkou pravděpodobností nadobro vyhnat své pivní břicho.

Mohli byste také kopat: