Jak se nechat roztrhnout

Mman dělá mrtvý tah s činkou, když stál na dvoře

GettyImages



Ne-nesmyslný přístup k tomu, abyste se dostali do nejlepší podoby svého života

Jack Dawes 6. května 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Fotografie produktů ze stránek prodejců.






Pokud jste někdy sledovali film o superhrdinech, profesionálního bojového sportovce nebo jste prostě šli na pláž a žasli nad svalnatými muži, kteří sebevědomě kráčeli nahoru a dolů po písku a říkali si: „Kéž bych tak mohl vypadat,“ pak je tato příručka pro vás.



Možná tomu nevěříte, ale rozdíl mezi vámi - ať už jste hubený nebo máte nadváhu - a jakýkoli daný muž s roztrhanou postavou není zdaleka tak velký, jak si myslíte. Není to všechno na genetice, steroidech nebo slepém štěstí. Ve skutečnosti jde většinou jen o kombinaci tří věcí: tvrdá práce, vytrvalost a trochu know-how.

PŘÍBUZNÝ: The Skinny Guy's Guide to Building Muscle



Nevěřte nám? Postupujte podle následujících rad pouhých šest měsíců svého života a uvidíte, co se stane. Snižte tělesný tuk, vybudujete svalovou hmotu a začnete otáčet hlavy, až si sundáte tričko.

Abychom vás mohli vést na vaší cestě, přijali jsme celebrity fitness trenéra Sergia Pedemonte, majitele Váš dům Fitness který pracoval se všemi od Giny Rodriguez ( Jane Panna ) O.T Fagbenle ( Příběh služebnice a Marvel Černá vdova ), aby se podělil o své zkušenosti s tím, jak se nechat roztrhnout Celá jeho práce zahrnuje získávání lidí do nejlepší formy jejich života, takže se můžete vsadit, že ví, o čem mluví.


Zbavte se výmluvy „Ale moje genetika“ a sníte velký


Ano, nebudeme vám lhát: vaše geny hrají roli ve složení vašeho těla a metabolismu. Někteří lidé však nevyhnutelně zveličují důležitost genetiky a dovolují si rozvíjet sebeomezující víry kolem schopností svého těla.



Podle Pedemonte vaše genetika určuje hlavně to, jak rychle můžete budovat svaly a / nebo ztrácet tuky, přičemž většina lidí spadá do jedné ze dvou kategorií: umí dobře přibírat na váze, ať už tuku nebo svalu, nebo má extrémně rychlý metabolismus a těžko získáváte tuk nebo svaly. To není opravdu velký problém, o kterém si možná myslíte, že je to možné, protože můžete také využít svou genetiku ve svůj prospěch. Pokud snadno naberete svaly, můžete trénovat se středním kalorickým přebytkem nebo dokonce při údržbě a stále vidět pokrok, a pokud se snažíte přibrat, nyní máte povolení k jídlu mnoho více jídla (více o tom níže).

Sečteno a podtrženo? Vaše genetika je něco, s čím můžete pracovat, ne nějaká nepřekonatelná překážka vaší budoucí postavě.


Vytočte ve své stravě strategický přístup k jídlu


Není náhodou, že dáme dietu před tréninkem a kardio. Strava je králem. Dieta způsobí nebo rozbije vaši postavu. Raději to udělejte správně.



Využili jsme Pedemonte pro konkrétní rady ohledně správného stravování pro dosažení optimálních výsledků, protože získání roztrhaného těla zahrnuje mnohem víc než jen vyříznutí obědů z rychlého občerstvení:

  • Sledujte svůj příjem kalorií: Musíte vědět, kolik kalorií denně konzumujete, a zda máte přebytek nebo deficit kalorií - dejte nebo vezměte 100 kalorií. Lidé mají tendenci toto číslo podceňovat, řekl nám Pedemonte, takže přesnost je klíčová. Můžete si stáhnout a dieta nebo výživa aplikace abychom vám to pomohli sledovat.
  • Sledujte svá makra: Musíte získat dostatečné množství bílkovin, protože bílkoviny vám pomohou opravit poškozené svaly. Je to také nejvíce termogenní z makroživin, takže strava s vysokým obsahem bílkovin vyplácí značné dividendy, pokud jde o spotřebované kalorie.
  • Přestaňte pít kalorie: Jistým způsobem, jak selhat ve stravě, je pít kalorické nápoje, jako jsou sodovky nebo speciální kávy plné cukru. Pijte čaj nebo černou kávu, nahraďte své limonády přírodními perlivými vodami a snažte se pít mnohem více vody po celý den. Pomůže vám také cítit se plný.
  • Rekonstituujte svůj jídelníček zeleninou a chudými bílkovinami: Jakmile začnete sledovat své kalorie, pochopíte, že prostě nemáte prostor k jídlu určitých potravin. Váš hamburger s omáčkou může chutnat skvěle, ale nakrájí se na obrovskou část vašich přidělených kalorií. Řešení? Přijměte zeleninu a chudé zdroje bílkovin, jako je kuřecí, krůtí a ryby. Budete moci sníst větší objem a spotřebovat méně kalorií.

PŘÍBUZNÝ: Jak optimalizovat výživu před a po tréninku


Dosáhněte váhy a sledujte svůj pokrok


Vzpírání a silový trénink jsou nezbytné . Je to nevyjednatelné. Je to jediný nejlepší nástroj pro budování svalů a svaly zase usnadňují odbourávání tuků, protože čím více svalů máte, tím více kalorií tyto svaly potřebují k udržení. Ale druh silového tréninku záleží také na vás.



Pedemonte navrhuje, abyste se soustředili na složené pohyby, jako je bench press, dřep, mrtvý tah a push-up, spolu s některými základními základními pracemi. Pokud jsi nový ve vzpírání a nevíte, kde začít, můžete najít libovolný počet bezplatných programů na internetu nebo můžete použít základní šablonu Pedemonte:

  • Vyberte jeden z výše zmíněných složených pohybů
  • Proveďte 5 sad 10-15 opakování
  • Mezi sériemi odpočívejte od 30 sekund do jedné minuty

Toto množství objemu pomůže podpořit růst svalů a zároveň vám pomůže soustředit se na zdokonalování vaší formy.


Začleňte směs kardio s vysokou a nízkou intenzitou


Za účelem roztržení doporučuje Pedemonte udělat dvě velmi různé druhy kardio cvičení : kardio s vysokou a nízkou intenzitou nebo v ustáleném stavu.

Kardio s vysokou intenzitou: Kvalifikuje se sprint, jízda na kole, veslování a mnoho dalších sportovních akcí, jako je hokej, fotbal, basketbal a fotbal. Tento typ kardia zvyšuje vaši srdeční frekvenci a vytváří příjemný efekt „afterburn“, který zvýší váš metabolismus dlouho poté, co jste přestali trénovat.

Pokud nemáte zvlášť rádi sporty a chcete jen projít si cvičení v tělocvičně, navrhl Pedemonte intervalový trénink s vysokou intenzitou pomocí kola, běžeckého trenažéru nebo veslovacího trenažéru po dobu tří minut vysokoenergetické kardio práce, po které následuje minutové zotavení a poté opakovat celou relaci třikrát, celkem 9 minut cvičení a tři minuty odpočinku.

Kardio v ustáleném stavu: Přemýšlejte o pěší turistice, dlouhých procházkách, procházkách po kopcích nebo dokonce o příležitostné jízdě na kole. Kardio v ustáleném stavu má dvě výhody: obvykle spálíte více celkových kalorií, protože budete trénovat delší než u odrůdy s vysokou intenzitou, a protože netlačíte plíce ani svaly na maximum, doba zotavení je minimální.

Pedemonte doporučuje přidávat pravidelné procházky v délce 10 až 30 minut, jednou nebo dvakrát denně, aby se podpořilo spalování kalorií, aniž by došlo k potrestání těla nebo narušení svalové regenerace mezi náročnějším tréninkem.

Postupujte podle výše uvedených tipů pouhých šest měsíců a zaručujeme, že budete v nejlepší kondici svého života. Ale co když nemáte přístup do tělocvičny? Žádné starosti: sestavili jsme krátký seznam fitness nástrojů, které vám pomohou nabrat svaly a zhubnout v pohodlí domova:


Základní cvičební nástroje


Perfektní rotační pushup rukojeti

Perfektní rotační pushup rukojeti

Dodejte svým klikám hloubku a zároveň rozšiřte rozsah svého pohybu a začleňte rotační pohyb, který vám zapálí svaly na hrudi. Je to skvělý způsob, jak provést normální pushup a zkomplikovat to.
21,99 $ na Amazon.com

GoxRunx Jump Rope

GoxRunx Jump Rope

Kdo řekl, že potřebujete drahý posilovací stroj, abyste zvládli rutinu cvičení s intenzivním intervalovým tréninkem? Toto vynikající švihadlo je veškeré vybavení, které potřebujete k tomu, aby vám tekla krev a pumpovalo srdce, a je levné a snadno skladovatelné.
11,99 $ na Amazon.com

Bowflex ST 552 Nastavitelná dvojice činek

Bowflex ST 552 Nastavitelná dvojice činek

Pokud máte peníze na rozstříknutí a chcete lepší náhradu za skutečnou posilovnu, nehledejte nic jiného než tento pár nastavitelných činek od Bowflex. Získáte závaží od 5 do 52,5 liber, což vám otevře obrovskou škálu možností pohybu, od lisů přes řádky až po pohárové dřepy.
399 $ na Amazon.com


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .