Jak získat abs

Jak získat abs

Getty Images

Váš komplexní průvodce po získání balení šesti balení abs

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Fotografie produktů ze stránek prodejců.






Zviditelnění abs je to docela snadné, že? Trénujte tvrdě, konzumujte potraviny bohaté na živiny a jedzte méně, dokud nejsou viditelné. Zní to dost jednoduše, ale každý rok letní plány pro Sekce - absolutně působivá střední část se zhoršuje. Nepolapitelný šestiboj byl považován za absolutní vrchol ve fyzice, ale dostat se tam je obvykle dlouhá a náročná cesta.

SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší aktivity spalování kalorií

Často však nejde o tvrdší práci, ale o chytřejší práci. Zde je sedm tipů, které vám jistě pomohou proměnit vaše pivní břicho v prádelnu vaší přítelkyně.

1) Jezte při kalorickém deficitu



Pokud již nemáte viditelnou šestibalení, tohle je pro vás. Pokud bych měl pro viditelné břišní svaly doporučit JEDNOU věc, bylo by to přizpůsobení vaší stravy. Všichni jsme slyšeli citát: Abs jsou vyrobeny v kuchyni, ale přesnější by byl: Abs jsou vyrobeny v tělocvičně, ale odhaleny v kuchyni. Všichni máme břišní svaly. Bohužel pro většinu z nás jsou skryty pod vrstvami tuku. Neexistují žádné dva způsoby - abyste viděli své abs, musíte sledovat své kalorie a nakonec procento tělesného tuku. Vaše zvlněné břišní svaly se opravdu nezobrazí, dokud nedosáhnete určité úrovně. (U mužů je to mezi 10–12% tělesného tuku). Můžete udělat 1 000 kliků denně, pokud chcete (také nedělejte klik, existují účinnější cviky), ale zatímco budete rozvíjet tyto svaly, nic neuvidíte, dokud váš tělesný tuk není v tomto rozmezí nebo pod ním .

2) Vytočte intenzitu

Tady je ukázka toho, jak většina z nás má tendenci řešit břišní svaly. Dostáváme se do rutin, které začínají opravdu obtížně, ale postupem času se s budováním síly zlepší. Jak se snáze snáší, máme tendenci dělat stejné pohyby namísto zvyšování intenzity, jako kdybychom získali právo na snazší trénink.

Muhammad Ali má slavný citát o sit-upech, který zde platí dokonale: Nepočítám své sit-upy; Počítám až poté, co to začne bolet, protože jsou jediní, kdo počítá. Abyste dosáhli výsledků, nemusíte jít tak extrémně jako největší boxer všech dob, ale zásadou je dobrý barometr, proti kterému se budete měřit. Jak můžete zvýšit intenzitu? Existují varianty každého základního cvičení, které vám mohou přinést výsledky. Tady je jeden způsob: Pomocí kettlebell zesílit vaše ruské zvraty.




3) Proveďte složené výtahy

Proč složené výtahy, když mým cílem je hlavní práce? Masivní složené pohyby, které pracují s celým tělem, jsou skvělými doplňkovými cviky, které skutečně zdaní vaše tělo. Složené výtahy také umožňují postupné přetížení. Je nemožné udržet přetížení abolačními cviky tak vysoko, jak je to možné u složených výtahů. Dřepy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavou a brady pomáhají rozvíjet jádro, protože břišní svaly stabilizují páteř během zvedání. Někteří vědci z učení zcela ignorují izolační cvičení a spoléhají pouze na to, že sloučeniny zacílí na své abs. Nechoďte tak daleko, ale složené výtahy jsou jistě vítaným doplňkem každé rutiny ab. Kromě toho byste stejně měli dělat sloučeniny - tak si dřepněte!

4) Postupujte podle čtyř pilířů

Skvělý Mike Robertson v T Nation má zlomený ab a základní vývoj do čtyř hlavních pilířů. Zasažení těchto čtyř kategorií vám umožní adekvátně cílit na všechny oblasti břicha. Zde jsou čtyři základní principy cvičení ab (použijte je k vytvoření vlastního plánu).

  1. Anti-Extension - Aktivně odolávající extenzi v bederní páteři.
  2. Anti-Lateral Flexion - Aktivně odolávající boční flexi (ohýbání strany) v bederní páteři.
  3. Anti-Rotation - Aktivně odolávající rotaci v bederní páteři.
  4. Ohyb kyčle s neutrálním hřbetem - Aktivní zpevnění jádra / bederní páteře a kolena k hrudi.

5) Použijte to, co jste dostali (tělesná hmotnost)

Musíte být beztvarí, beztvarí jako voda. Když nalijete vodu do šálku, stane se šálkem. Když nalijete vodu do láhve, stane se z ní láhev. Když nalijete vodu do konvice, stane se z ní konvice. Voda může kapat a může havarovat. Staň se jako voda, příteli. - Bruce Lee

Roztržené střední sekce Bruce Leeho nebylo dosaženo vodou, ale jeho tělesnou hmotností. Většinu své postavy dosáhl pomocí kalisteniky / trénink tělesné hmotnosti . Snad nejpůsobivější ze všech byla dračí vlajka. Toto cvičení je nejen skvělé jako peklo, když je provedeno správně, ale je také těžké jako peklo. Naštěstí existuje mnoho pokroků, které vám pomohou se tam dostat.




Dalším cvičením, na které mnoho přísahá, je zavěšení nohou. Ve skutečnosti, kdybych měl vybrat jen dvě základní cviky, tak by to bylo ono. Zvedací noha zavěšená pracuje se všemi hlavními svaly břicha: přímý břišní sval a vnější šikmé svaly.

6) Neignorujte jádro

Rozhodující je to, co je uvnitř. Zatímco dobře definované břišní svaly mohou vypadat sexy, silné jádro má mnohem větší dlouhodobé výhody. Abs jsou to, co vidíme vpředu, jádro je ve skutečnosti skupina svalů, která zahrnuje dolní část zad, obliky a flexory kyčle. Silné jádro může pomoci předcházet zraněním a dokonce chránit vaše vnitřní orgány a centrální nervový systém. Dokonce zlepšuje vaši pozici. Planks a Hollow Body Holds jsou pár vynikajících a náročných základních tréninků.

7) Péče o sebe

V neposlední řadě určitě. Opatruj se. Jak již bylo zmíněno dříve, zdravá strava je zásadní složkou pro dosažení viditelných abs. Zdravý životní styl však nejde jen o správné stravování. Stejně jako vaše ostatní svaly nám pomáhá dostatek spánku a dostatek odpočinku tělu k růstu. Zde jsou čtyři věci, KTERÉ SE VYHNĚJÍ, pokud chcete abs, díky nimž si lidé mohou dvakrát užít.

  • Nedostatek spánku
  • Stres
  • Zpracované potraviny
  • Alkohol (Omlouváme se, ale těch šest balíčků v ruce budete muset vyměnit za šest balíčků na těle.)

Ukázkové pohyby šesti balíčků


Neexistuje žádná stříbrná kulka pro vytváření zabijáckých abs. Každodenní klikání stovek nebo sedů nebude způsobovat, aby vaše abs vypadaly. Ve skutečnosti ani nemusíte dělat cvičení specifické pro „ab“, abyste vhodně posílili své jádro. Složené, vícekloubové pohyby a cvičení celého těla jsou neuvěřitelně efektivní a efektivní. Můžete spalovat tuky, budovat svaly, zvyšovat vytrvalost a útočit na své jádro současně.

Goblet Squat

Po pravdě řečeno, téměř jakýkoli pohyb v podřepu aktivuje vaše základní svaly. U pohárkových dřepů zvažte použití těžké činky nebo kettlebell. Můžete dokonce zkusit držet spodní část dřepu, abyste opravdu vystřelili boky, čtyřkolky a jádro. Je důležité si uvědomit, že musíte tlačit kolena, váha by měla směřovat k vašim patám a držet vysokou hruď.

Přední dřep

Chcete-li se o úroveň výš, uchopte činku pro přední dřepy. Podobně jako u pohárkových dřepů je téměř nemožné pohybovat se tímto cvikem bez zapojení hlavních svalů, abyste se ujistili, že činka zůstává na ramenou v poloze předního stojanu. Vaše dolní část zad a páteř budou muset bojovat, aby se trup nekroutil dopředu nebo nezkroutil pod zátěží.

Mrtvé tahy

Jistě, nevypadá to jako stavitel ab. Ale složené pohyby, jako je tento, jsou vynikajícími stabilizátory jádra, což znamená, že zasáhnou vaše břicho a záda a páteř a vytvoří silnější trup.

Prkna

Prkna jsou jedním z nejjednodušších cviků ve vaší tašce na fitness, ale mohou být také jedním z nejtěžších. Způsob, jak správně prknit, je zajistit, aby celé vaše tělo zůstalo v přímce. Abyste se udrželi v rovnováze, budete muset zapojit břišní svaly, čtyřkolky, glutety, hamstringy a spinální rektory. Existují také nekonečné variace, které vám mohou pomoci zasáhnout hlavní svaly z různých úhlů.

Zavádění švýcarského míče

Vypadají snadno, ale rychle se stávají obtížnými. Začněte tím, že klečíte na podlaze s lokty na míči stability. Odvalte míč dopředu tak daleko, jak můžete, aniž byste nechali střední část klesnout k podlaze. Osvětlíte celé své jádro a zároveň zasáhnete stabilizační svaly v ramenou.

V-Ups

Pokud hledáte výzvu, vezměte si tuto pokročilou variantu krize. Začněte tím, že budete ležet na zádech a poté současně zvednete ruce, aby se dotýkaly vašich nohou ve tvaru písmene „V“. Klíčem je držet hrudník vzhůru a ovládat pohyb v obou směrech.


PŘÍBUZNÝ: Výhody zlepšování flexibility pro zdraví a fitness


Co koupit


[chráněno e-mailem] Digitální Bluetooth Body Fat Smart Scale

Na trhu existuje několik inteligentních vah, ale jen málo z nich má tolik výhod. Tato verze chráněná e-mailem je nejen dostupná, ale sleduje osm různých parametrů: váhu, tělesný tuk, tělesnou vodu, svalovou hmotu, BMI, BMR, kostní hmotu a viscerální tuk. Má dokonce i integraci aplikací. Většina ostatních stupnic v tomto cenovém rozpětí postrádá alespoň jeden nebo dva z těchto parametrů, tato vám poskytne úplný obraz.
48,58 $ na Amazon.com

Pevná litinová konvice

S kettlebells je těžké pokazit: Je to kovová koule s rukojetí? Šek. Na tomto je perfektní to, že je postaven tak, aby vydržel. Je to litina bez svarů, slabých míst nebo švů. Pomáhá také široká rukojeť a tento cenový bod rozhodně nezasáhne vaši peněženku.
19,49 $ na Amazon.com

Ab Wheel Yoga EVO s pěnami pokrytými ocelovou rukojetí a kolenní podložkou Super Grip

Na trhu je spousta Ab Wheels a jako kettlebells je těžké tento produkt pokazit. Tato odolná verze (vyrobená z polypropylenu) však znamená, že tato určitě vydrží. Navíc je dodáván také s chrániči kolen, což je obrovské plus, které poskytuje vašim kolenům jistý komfort při opakovaném vjíždění do podlahy.
15,20 $ na Amazon.com

Stamina Doorway Trainer Plus

Stamina Doorway Trainer Plus je odolnější než většina možností v cenovém rozpětí a hodí se na dveře do 24 až 32 palců. Můžete jej použít pro přítahy, bradu, poklesy, kliky a zvedání kolen. Nezasáhnete tedy jen své jádro, ale silnou a silnou horní část těla můžete vytvořit pouze pomocí své vlastní tělesné hmotnosti.
21,61 $ na Amazon.com

Popruhy na suchý zip Valeo

V tandemu jsou tyto dva produkty podstatnou součástí nejen skvělého jádra, ale také skvělé celkové postavy. Popruhy Ab jsou dokonalým dodatkem. Bez tlaku na záda se vše soustředí na jádro, takže se počítá každý zástupce. Popruhy Valeo Ab jsou vyrobeny z odolného tkaného nylonu s ocelovými průchodkami. V zásadě jsou pilířem odolnosti. Polstrované popruhy také zvyšují pohodlí.
26,50 $ na Amazon.com


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .