Jak získat V-Line Abs

Getty Images



Chcete ty V linky na vašich abs? Zde je návod, jak je získat

Zvlněná šestice je zlatým standardem štíhlosti. Po všem, šestibalení abs jsou jednou z nejžádanějších vlastností a až na vzácnou příležitost jsou důkazem oddaného tréninku a disciplinovaného stravování.

Přesto je tu ještě jedna úroveň štíhlosti nad šestibalením, díky nimž ženy omdlévají a muži závistí: Řady V.





Co jsou?

Vytvořené nízkým tělesným tukem a hustými vazy, linie V tvoří vychvalovaného tvůrce peněz nebo sexuální linie ve spodní části vašich abs. A i když je nemáte, není příslibem, že splní svou pověst, že vás nechají ležet, abs V-line ztělesňují dokonalé tělo na pláži.



Navzdory jednoduchému vzhledu vyžaduje vzorec pro linie V vážné odhodlání. Aby se zvlněné V řádky zobrazily, budete potřebovat dvě věci:

1. Extrémní štíhlost, 4–7% tělesného tuku.



2. Dobře vyvinutý, svalnatý abs.

Musím vás varovat, není to snadné. Musíte se zavázat. Ale s těmito pokyny budete mít plán, jak tento tvar V jednou provždy vyskočit.

Nejprve se nakloňte

Abs jsou vyrobeny v kuchyni je nadbytečný termín, ale je to úplně přesné. A to znamená, že nejlepší způsob, jak zajistit, aby vaše linie V pop, spotřebovával méně kalorií, než kolik přijímáte ke stimulaci odbourávání tuků.



Na nejjednodušší úrovni je tvorba kalorického deficitu jediná věc, která je důležitá pro odbourávání tuků. Musíte jíst méně kalorií, než spálíte, jinak neztratíte tuk. Doba.

Nejjednodušší způsob, jak zůstat v kalorickém deficitu, je určit si denní příjem kalorií a jíst pod toto množství. Existují desítky rovnic, které vám pomohou najít vaši údržbu, ale udržujte to jednoduché tím, že vynásobíte svou tělesnou hmotnost v librách 11.

Přiznávám, že tato doporučení jsou trochu vágní, ale jsou skvělým začátkem pro urychlení odbourávání tuků. Možná budete potřebovat, abyste maximalizovali svou úroveň štíhlosti a rozproudili své abs osobní koučování .



Například sedavý muž o hmotnosti 170 kilogramů by musel udržovat úbytek hmotnosti jíst 1870 kalorií (170 x 11).

Pokud jde o makroživiny - podíl tuků, sacharidů a bílkovin ve vaší stravě - začněte s konzumací jednoho gramu bílkovin a 0,8 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Například muž o hmotnosti 170 kilogramů by musel jíst 135 gramů sacharidů a 170 gramů bílkovin, přičemž zbytek stravy by tvořily tuky.

Zde je postup, jak to rozdělit:



  • 170 liber x 11 = 1870 kalorií
  • Bílkoviny = 4 kalorie / gram - 170 g bílkovin (1 g / lb) x 4 = 680 kalorií
  • Sacharidy = 4 kalorie / gram = 170 liber (0,8 g / lb) = 136 g / sacharidy x 4 = 544 kalorií

Nyní odečtěte kalorie od sacharidů a bílkovin, abyste určili příjem tuku, vzhledem k tomu, že tuk = 9 kalorií / gram.

  • 1870 kalorií - 680 kalorií (bílkoviny) - 544 kalorií (sacharidy) = 646 kalorií
  • Tuk = 9 kalorií / gram. Takže 646 kalorií / 9 kalorií / gram = 72 gramů / den

Celkem by se muž o hmotnosti 170 liber snažil:

  • 1870 kalorií
  • 136 gramů sacharidů
  • 170 gramů bílkovin
  • 72 gramů tuku

Sledujte svou výživu pomocí aplikace, jako je MyFitnessPal. Jo, vím, že počítání kalorií je bolest v zadku. Ale nikdy jsem nepotkal nikoho, kdo byl rozdrcen, aniž by sledoval jeho jídlo. Zkušenosti hovoří. Sledujte svoji stravu, držte se svých kalorií a maker a odhalte své břišní svaly jednou provždy.

Omezte stres

Muži jsou více stresovaní než kdy jindy. Hladiny testosteronu jsou s každou generací klesá níže . Kortizol, stresový hormon, způsobí zmatek na tělech a myslích mnoha mužů. Vzhledem k tomu, že jste již ve stresu a diety na odbourávání tuků přidávají další stresor, musíte také zvládat stres, abyste si vytvořili své nejlépe vypadající tělo.

Nejprve se více vyspi. Pokud nedostanete šest až osm hodin kvalitního spánku za noc, políbte své sny o vytvarovaném abs na rozloučenou. v jedna studie publikoval v Výzkum růstového hormonu a IGF, vědci poukázali na skutečnost, že muži mají každý den - během spánku - vypuštěn jeden výbuch růstového hormonu. Chlapi, kteří spí méně a tráví méně času spánkem s pomalými vlnami, mají tendenci zaznamenávat pokles množství uvolněného růstového hormonu.

Růstový hormon je silný hormon proti stárnutí a také spalovač tuků, což znamená, že neoptimální hladiny růstového hormonu mohou bránit ztrátě tuku. Dále deprivace spánku koreluje s vyšším kortizolem a nižší hladinou testosteronu, což zhoršuje kvalitu cvičení, snižuje budování svalů a zvyšuje ukládání tuku. Fajn.

Zadruhé začněte meditovat. Meditace zlepšuje zaměření a produktivitu a má pozitivní dopad na téměř všechny oblasti vašeho zdraví. Snižuje také stres. Nenechte se zmást obrázky mnichů meditujících v klidné zahradě: nemusíte trávit celý den ve zenovém stavu. Doporučuji používat aplikaci Headspace a začít s 10 minutami denně každý den ve stejnou dobu.

Osvojení jednoduchých návyků meditace a přiměřeného spánku urychluje odbourávání tuků zlepšením hladiny hormonů a snížením stresu.

Výcvik

Cvičení musí jako základ vašeho tréninku zahrnovat složené výtahy, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, přítahy a výpady. Zvedněte tři až čtyři dny v týdnu a alespoň jednou nebo dvakrát týdně proveďte kondiční přípravu. Trénink síly s velkými pohyby pracuje s vašimi abs, stimuluje uvolňování anabolických hormonů, jako je testosteron a růstový hormon, a dělá více pro stavbu pláže - již postavu než kterákoli jiná rutina ab.

Přesto je trénink vašich abs nezbytný pro odhalení vytesaných abs a toho vytouženého V střihu. Silnější a svalnatější břišní svaly vytvářejí hlubší oddělení a řezy mezi přímým břišním svalem a pomáhají vašim břišním svalům zůstat viditelnými, i když je tělesný tuk o něco vyšší. Zde jsou hlavní cviky na břišní svaly k vytvoření hustých, oddělených linií ab V:

1. Hollow Body Hold - 3 x 45-60 sekund

Přirozeně gymnastický pohyb, držení dutého těla vás naučí ortézu a držení neutrální páteře při kontrakci celého svalu přímého břišního svalu.



Ležel rovně na zemi a vzhlédl. Zploštěte dolní část zad a ohněte kolena a prsty směřujte od sebe. Natáhněte nohy před sebe, zatímco zvedáte paže, udržujte záda rovnou a zvedněte hlavu a ramena ze země. Snažte se to dělat dvakrát týdně.

2. Ab Wheel - 2 x 6-8

Zavádění AB kol je absolutním zabijákem pro vývoj ab. Navíc vás nutí odolat prodloužení (vyklenutí) dolní části zad a zároveň trénují vaše laty, ramena a triceps.



Klekněte si a držte rukojeti kola s pažemi uzamčenými pod rameny. Připravte si břišní svaly a vyvalte se co nejdále, pak se vraťte zpět, aniž byste posunuli boky nebo vyklenuli dolní část zad. Alternativně je zavádění stabilizační koule skvělým cvičením pro postup směrem k ab-kolu.



Začněte v malém: Ab kolo přináší bolest a vážnou bolestivost. Začněte dvěma až třemi sériemi šesti až osmi opakování dvakrát týdně. Přidejte dvě opakování týdně (až přibližně 15) a poté přejděte k přidání třetí sady.

3. Farmářská procházka - 3 x 60 sekund

Farmářské procházky, které odborníci jako Gray Cook a Stuart McGill nazvali nejfunkčnějším cvičením, by měly být součástí každého tréninkového programu.

Při chůzi s těžkými činkami v ruce je vaše jádro nuceno během každého kroku dynamicky stabilizovat kyčle a střední část, což rozpíná vaše břišní svaly a učí hluboké stabilizační svaly, aby zůstaly silné a držely pozici během dalších cviků.



Popadněte pár těžkých činek a pomalým pohybem od paty k patě po dobu 30 až 60 sekund tiskněte činky a zůstaňte po celou dobu setu co nejvyšší. Proveďte 3 sady 30 až 60sekundových procházek dvakrát týdně.

4. Závěsná noha Raise 3x10 - 15

Zavěšení nohou je oblíbeným cvikem pro zacílení na část vašeho břicha pod pupkem. Tím, že budete mít lokty mírně ohnuté a ramena zatažená, napnete také laty, vytvoříte silnější úchop a vyvinete svalnatější předloktí.



Stejně jako u ostatních cvičení cviku v tomto seznamu udržujte břišní svaly napnuté a vyhněte se vyklenutí dolní části zad. Uchopte vytahovací tyč s dvojitým rukojetí, stlačte ji co nejtěsněji a lokty držte mírně ohnuté. Zatáhněte ramena, jako byste je zastrčili do zadní kapsy, a držte je tam. To chrání vazy a šlachy v loktích a ramenou před zbytečným stresem. Z této polohy ohněte čtyřkolky a zvedněte nohy těsně nad 90 stupňů, aby se vaše boky mohly vyhrnout a vytvořily tvar L s vaším tělem. Pauza na dvě sekundy nahoře, poté s kontrolou dolů.

Příliš tvrdý? Začněte tím, že ohnete kolena a držíte je na 90 stupních po dobu 5-10 sekund pro každého zástupce. Provádějte 3-4 sady po 10–15 opakováních dvakrát týdně.

Dáme to dohromady

Bezpochyby je možné získat vychvalovaný abs V-line, díky kterému vynikne vaše postava. Musíte se však zavázat k kuchyni a svému tréninku. Věnujte se stravě, která vás dostane do kalorického deficitu. Pokračujte v tréninku s velkými, vícekloubovými výtahy třikrát až čtyřikrát týdně a jednou nebo dvakrát proveďte kondiční cvičení. Poté zdokonalte svůj trénink a zaútočte na břišní svaly dvakrát týdně výše uvedenými cviky.

S disciplínou, vytrvalostí a odhodláním dosáhnete ztělesnění štíhlého těla na pláži - hluboce broušených abs a definovaných linií V.