Jak vylepšit svůj dřep

Getty Images



The Ultimate Guide to a Bigger, Better Squat

Podle slov Bro Science's Dom Mazzetti , ve sportu powerliftingu jsou tři výtahy: jeden je nejlepší f ** král, jeden je nejhorší f ** král a jeden je nejtěžší f ** král, což se vztahuje na bench press, dřep a mrtvý tah .

V posledním pokračování Guide to a Bigger jsme probrali bench press a poklepali na současného držitele světového rekordu v silovém trojboji Kevin Oak pro tipy na lavičky jako velcí chlapci. A protože jsme pokryli to nejlepší, pojďme rovnou k nejhoršímu: dřepu.





Dřep je na mrtvém tahu, co je řízení APC bojovou zónou na hůl; být muž trumfy the muž. Díky soutěžnímu dřepu o hmotnosti 843 liber, který není o moc větší než tílko, je Kevin muž . Aby to bylo reálné, Kevin ano the muž taky.



Být a muž také mimo jiné znamená naučit se, jak odhodit své ego a dělat věci správně, stejně jako mít sebeovládání, což je také Kevinův přístup k budování většího dřepu. (A proč není životním koučem?)

Kevin věří, že dvě největší chyby, které pravděpodobně děláte, když dřepíte, jsou: 1. Nedržíte dostatečně hluboko (pravděpodobně kvůli svému egu); a 2. Ztrácíte kontrolu nad pohybem (a neděláte věci správně).



Začněte od začátkuUkázatStranaČtyři.

Získání hloubky

Získání hloubky

Hloubka dřepu je velmi kontroverzním tématem vědy o tělocvičnách (ještě jednou díky Dom Mazzetti), ale ne tolik ve skutečné vědecké literatuře. Mnoho kluků se nechce prolomit paralelně - což znamená, že vám spadne zadek níže než koleno - protože si myslí, že je to pro kolena špatné, i když ve skutečnosti opak je pravdou .

Existuje také ten nepatrný přehlížený prvek, při kterém se můžete pohybovat mnohem více, pokud se pohybujete mnohem méně. Pro většinu kluků je mnohem snazší dřepět až pětinásobek hmotnosti jejich ega, protože je to jen jednou jejich tělesná hmotnost.

To je přesně důvod, proč Kevin říká, že musíte zkontrolovat své ego a dostat se do bodu, kdy můžete správně sedět pod paralelně. Bez dřepu kolem paralelně je téměř veškerá zátěž na koleni a přední části nohy a skutečné zisky ze svalů na zadní straně nohy, jako jsou glutety a hamstringy, jsou ponechány na stole jako brambory na večeři na Den díkůvzdání.



Kevin však snadno připouští, že hloubka dřepu byla problémem i pro něj, zejména během závodů. Když jsem poprvé zahájil powerlifting, dostal jsem hodně červené (diskvalifikované) na dřepech. To vedlo Kevina k vyhledání odborné pomoci. (A pokud vy nebo váš přítel nebo milující momentálně bojujete s hloubkou dřepu, okamžitě vyhledejte také odbornou pomoc.) Poté, co se pokusíte jednoduše snížit váhu a dostat se hlouběji do dřepu - což Kevin navrhuje jako první úroveň oprava pro většinu lidí - Kevin se rozhodl pracovat s fyzioterapeutem, protože zjistil, že nemá pohyblivost kotníku, aby se dostal do spodní polohy.

Ukázalo se, že řešením byl režim přímo z příručky Johnny Drama: vlaková telátka. Pojem trénovat lýtka na výkon v podřepu připadal Kevinovi jako vtip, nemyslel jsem si, že by na tom záleželo. Ale to nebyl jen tak nějaký tréninkový režim pro tele. Hmotnost, kterou použil, byla ve skutečnosti irelevantní; nejdůležitější částí bylo co nejvíce se natáhnout při spodním rozsahu pohybu.

Pro ty, kteří mají těžký čas dostat se do hlubokého dřepu, Kevin navrhuje, aby se stojací lýtko zvedlo z bloku s pouhou počáteční tělesnou hmotností. Kevin navrhuje dostat se na 100 opakování v tolika sadách, kolik je potřeba, a znovu se opravdu zaměřit na maximalizaci rozsahu pohybu.



UkázatStrana 33.

Získání kontroly

Získání kontroly

Poprvé, co jsem zkusil dřepět 600 liber, rep trvalo asi 10 sekund, protože jsem ztratil drážku [a nakonec jsem se ohnul daleko dopředu]. Od té doby jsem si řekl: ‚Nenechte si ujít dřepy, protože se předkloníte. 'Buď mi to bude chybět, nebo to zvládnu, ale udělám to správně.

Kevin viděl všechno; s jeho tréninkem a tréninkem ostatních. A nemůžete porazit systém - systém je gravitace . Mnoho boků zvedáků vystřeluje příliš rychle ze spodní fáze dřepu a končí nakloněné dopředu. Když stará dobrá gravitace tlačí váhu přímo dolů, musí tyto zvedáky používat záda jako páky k dokončení zvedání. Množství namáhání, které působí na dolní část zad, je dostatečné k tomu, aby páteř vystřelila na druhou stranu podlahy tělocvičny.

Když Kevin koučuje své klienty, pozorně sleduje ze strany, aby se ujistil, že dráha tyče je svisle rovně nahoru a dolů, bez vodorovného pohybu. A Kevin používá stejný přístup k opravě jakékoli odchylky od toho, jaký použil k vyřešení tohoto problému v sobě, a dokonce se vrátí, pokud se jeho drážka cítí off: pomalý výstřední dřep.



V pomalém výstředním dřepu vám bude trvat 5 sekund, než sestoupíte na dno, než výbušně vystřelíte zpět. Dělat opakování tímto způsobem může být psychicky vyčerpávající, ale pokud se v určitém okamžiku cítíte nepříjemně, můžete upravit svou formu, vysvětluje Kevin. (Toto je zjevně luxus, který nemáte, když máte váhu těžší, než jakou cítíte na Valentýna bez nadsázky.) Kontrola a optimální vzorování, které vyvinete v této pomalé verzi dřepu, se poté přenesou na těžší a těžší váhy, které je přesně to, co Kevin připisuje svým PR otřesům.

UkázatStrana 4dva.

Více v podřepu

Více v podřepu

Dokonce i při kontrole a hloubce pod kontrolou je ještě třeba udělat hodně pro plné rozvinutí vašeho dřepu, jako například více dřepů, pro jednoho. Přestože může Kevin dřepit, pouze když závodí, má pocit, že přední dřep je zásadní pro jakýkoli seriózní program dřepů. Přední dřepy pomáhají zvedákům dostat se do hloubky a také zahnat ranní vzorec dřepu, hra na dřepy, které vypadají jako kombinace zadního dřepu a dobrého rána, tj. Dříve posunutý posun vpřed, který je výsledkem vystřelení boků příliš rychle ze dna dřepu. Kevinův předpis udržuje nízké opakování - sady pouhých 3–5 opakování - a soustředění se na hloubku se správnou formou, což je jednodušší, protože zadní strana nemůže opravdu pomoci špatně provedenému přednímu drepu.

UkázatStrana 5 Takto se můžete postavit proti nenávisti AAPIKariéra a peníze Takto se můžete postavit proti nenávisti vůči AAPIPřečtěte si více Perfektní účes na obličej pro každý typ obličejeVlasy Perfektní účes na obličej pro každý typ obličejePřečtěte si více Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli uzavírat chytré sázky na své oblíbené týmyPeníze na vše, co potřebujete vědět, abyste mohli chytře sázet na své oblíbené týmyPřečtěte si více1.

Meadows Row

Meadows Row

A v neposlední řadě lat. Dřepy berou významnou sílu zad, více horní než dolní, stejně jako stavěči, vysvětluje Kevin.

Lats jsou obrovské svaly, které pomáhají udržovat tuhost v trupu. Bez tuhého trupu nemůžete udržet pozici; a pokud nemůžete udržet pozici, nemůžete udržet kontrolu. Kevinovým oblíbeným stavitelem je Meadows Row.