Jak přijít o lásku?

Muž, který držel jeho láska úchyty nad jeho džíny, pohled zezadu

GettyImages



Váš průvodce odhozením této rezervní pneumatiky je zde

Jack Dawes 17. února 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Fotografie produktů ze stránek prodejců.






Jednou z nejčastějších nejistot u mužů je také jeden z nejčastějších problémů s postavou, kterému čelí lidé ve věku rychlého občerstvení a sedavé práce: břišní tuk. Většina mužů ukládá přebytečný tuk v břiše, než si jej uloží do paží nebo nohou, a přestože trochu břišního tuku není problém, příliš mnoho může mít za následek nevzhledné „milostné rukojeti“, které jsou viditelné i zepředu .



PŘÍBUZNÝ: Nejlepší cvičební nástroje pro abs

A abyste si nemysleli, že jsme jen marní, prosím pochopte: vysoký břišní tuk je spojen s množstvím negativních zdravotních výsledků, od zvýšené riziko rakoviny , ischemická choroba srdeční , a dokonce demence . Slavný studovat od The New England Journal of Medicine zjistil, že velikost pasu a úmrtnost byla přímo korelováno: čím větší je pas, tím horší je úmrtnost.



Zejména muži mají důvod k obavám, protože Zdá se, že obezita způsobuje pokles hladiny testosteronu , a to nejen pro muže středního věku, ale také pro mladé chlapce. Větší žaludky byly také spojeny se sexuální dysfunkcí: v jedna studie , plně 79 procent mužů hledajících léčbu erektilní dysfunkce bylo také obézních a vztah mezi obezitou a sexuální dysfunkcí byl lineární: větší množství tuku v žaludku bylo spojeno s 1,5 až 3krát vyšším rizikem erektilní dysfunkce, než se vyskytuje v běžné populaci.

Dobře, takže zpráva přijata, že? Nelíbí se vám, jak vypadá vaše láska, a rozhodně nechcete uvažovat o všech škodách, které nadbytečný tuk způsobuje vašim orgánům, vašim hormonům nebo sexuální funkci. Ale co s tím děláte?

Náš praktický průvodce je navržen tak, aby vám poskytl znalosti a nástroje, které potřebujete ke snížení tělesného tuku a ztrátě lásky.




Jak ztratit rukojeti lásky


Vaše milostné rukojeti jsou do značné míry jen přebytečný tělesný tuk, a to znamená, že musíte ztratit tělesný tuk, abyste se jich zbavili. Kolik ztráty hmotnosti se bude lišit od člověka k člověku. Protože muži obvykle ukládají tuk v žaludku První , tato oblast je také posledním místem pro hubnutí, pokud si například ukládáte tělesný tuk například do paží a nohou. Jinými slovy, čím větší nadváhu máte, tím větší váhu budete muset snížit, než budete moci políbit svou lásku na rozloučenou.

Vaše hlavní zaměření je tedy na vytvoření trvalý deficit kalorií kombinací stravy a cvičení se zvláštním důrazem na stravu. Možná jste to už někdy slyšeli, ale je to tak pravda, že to stojí za opakování: špatnou stravu nemůžete vycvičit. Pokud pravidelně konzumujete více kalorií, než spalujete, budete přibírat na váze. Pokud nevytvoříte kalorický deficit, nikdy neschudnete. A stejně jako milujeme cvičení, i olympijští sportovci mohou snadno konzumovat více kalorií, než spálí, pokud nejsou opatrní.

Níže podrobně popisujeme, jak budete používat dvojí přístup k hubnutí, zahrnující úpravu vaší stravy a zefektivnění rutiny cvičení. Postupujte podle našich rad a během chvilky zhubnete.




SOUVISEJÍCÍ: Jak nastavit realistické cíle při hubnutí


Dietní přístup k hubnutí


Váha stupnice na šedozelená pozadíGettyImages

Dieta je králem, pokud jde o hubnutí, takže musíte být přesný a konzistentní v tom, co jíte. Pokud to se zhubnutím myslíte vážně, věřte nám, když řekneme, že vaše cesta začíná v kuchyni, a ne v tělocvičně. Ale kde začínáš?

# 1 - Zjistěte si své udržovací kalorie

Toto je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje každý den udržovat vaše aktuální váha. Můžete na to přijít dvěma způsoby: můžete buď sledovat všechno jídlo, které jíte typický den a dosáhnete přibližné hodnoty svých udržovacích kalorií, nebo se můžete rozhodnout použít a kalkulačka údržby kalorií , jako je tento z Mayo Clinic.



# 2 - Vytvořte kalorický deficit:

Ztráta hmotnosti není nic jiného než trvalý kalorický deficit, takže vše, co musíte udělat, je trvale spálit více kalorií, než kolik spotřebujete. Tady je místo většina lidé to dramaticky špatně považují: místo toho, aby dělali malé, udržitelné změny a byli trpěliví, jdou od prvního dne over-the-top a ze své denní spotřeby snižují více než 1 000 kalorií. Pokud to uděláte, vy vůle zhubnout ... ale také téměř jistě „spadnete“ z této neudržitelné stravy a skončíte s přejídáním, dokud znovu nezískáte na váze. Přijměte dlouhodobější přístup snížením pouze 500 kalorií z denního příjmu (nebo 1000 pokud máte velkou nadváhu ).

# 3 - Sledujte své kalorie:

Nemusíte být tyranem sami sebou, brát si do restaurací měřítko jídla, ale měli byste zhruba vědět, kolik kalorií konzumujete v každém jídle, abyste vždy dosahovali svých denních kalorických cílů. Pokud si myslíte, že to zvládnete, skvěle, ale pokud ne, stupnice jídla v kombinaci s domácí kuchyní je velkým přínosem, protože je opravdu těžké odhadnout, kolik kalorií je v restauračních potravinách, a lidé, kteří začínají s kontrolou hubnutí je notoricky špatné odhadnout, kolik kalorií má například v kopečku arašídového másla nebo v kapání olivového oleje. Tyto podrobnosti můžete také přihlásit do a dieta a fitness aplikace .

# 4 - Zvyšte příjem bílkovin:

Bílkoviny jsou vysoce termogenní, což znamená, že vaše tělo potřebuje spálit kalorie, aby je rozložilo. Je to také nasycení: 200 kalorií kuřecích prsou je mnohem více plných než 200 kalorií sladké sody. Protože bojujete nejen s termodynamikou (kalorií, kalorií), ale s lidskou psychologií (chutí, chutí, chutí!), Budete chtít dietu, ve které se budete cítit plní a spokojení, a pro většinu lidí budete zvyšovat bílkoviny příjem je skvělý dietní hack, který brzdí hlad.

# 5 - Pravidelně se vážte:

Je velmi důležité, abyste získali představu o svém postupu, a protože při hubnutí je zahrnuto tolik proměnných, vědět, jak velkou váhu ztrácíte a jak rychle, je užitečná znalost pro vyladění vaší stravy a cvičení. Buďte důslední i ve svých měřeních: vždy ráno se vážte, na prázdný žaludek, a nebojte se, pokud se každodenní počty liší. Často je užitečnější najít 7denní průměr, protože to zohlední proměnné jako nadýmání.


SOUVISEJÍCÍ: Jak často byste měli cvičit?


Cvičební přístup k hubnutí


Minimalistické sportovní zátiší. Sportovní oblečení Červené sportovní boty na trénink a modré plastové činky, švihadlo, inteligentní náramek na žlutém podkladu. Pohled shoraGettyImages

Cvičení je nesmírně důležitým nástrojem v každém dobrém režimu hubnutí a rozděluje se do dvou hlavních kategorií: kardiovaskulární cvičení a posilování. Oba je důležité začlenit, ale z různých důvodů.

Hlavní přínos pro kardiovaskulární práci (samozřejmě kromě všech výhod zlepšování oběhového systému a odstraňování kardiovaskulárních onemocnění!) Spočívá v tom, že okamžité spálení kalorií je větší než při běžném zvedání hmotnosti. Jinými slovy, 30 minut strávených na běžícím pásu, eliptických, nebo veslovací trenažér spálí více kalorií než ekvivalentní množství času stráveného zvedáním závaží.

To však neznamená, že vzpírání je zbytečné. Daleko od toho. Svaly jsou velmi fyziologicky náročné a vyžadují mnoho kalorií k udržení, takže pokud můžete zvýšit svoji svalovou hmotu, můžete přesměrovat více svého denního příjmu kalorií na budování a udržování svalové hmoty, spíše než na ukládání do tukové tkáně.

Kardio cvičení

Vaše kardio rutina by měla splňovat některé základní věci: měla by vás zvyknout trénovat srdce a plíce, měla by spálit dostatek kalorií, aby vám pomohla splnit váš cíl denního kalorického deficitu, a měla by z dlouhodobého hlediska zvýšit vaši fyzickou aktivitu.

Nemusíte ze sebe dělat maratónského běžce nebo plavce na olympijské úrovni. Ve skutečnosti ani nemusíte běžet. Pokud jste velmi mimo kondici nebo nejste zvyklí trénovat, udělejte si procházku cvičením a jednoduše zvyšte vzdálenost, kterou každý den nebo týden procházíte. Stejně jako v případě diety s havárií bude totální přístup ke kardiu téměř jistě selhat, ať už tím, že se zraníte, nebo tím, že se vaše cvičení obecně zastaví, jakmile začne vaše motivace klesat.

Pokud máte přístup do tělocvičny, eliptický trenažér, veslovací trenažér a stacionární kolo jsou vše vynikající kardio stroje s nízkým dopadem to vám umožní jít svým vlastním tempem a budovat své schopnosti a sebevědomí, jak budete získávat zkušenosti.

Cvičení s posilováním

Cvičení s odporem je nesmírně důležitým nástrojem v sadě nástrojů pro hubnutí a skvělým způsobem, jak zvýšit váš metabolismus budováním svalové hmoty náročné na kalorie.

Pokud jste v tréninku úplně nová, neváhejte experimentovat s cviky s tělesnou hmotností, jako jsou kliky, poklesy, prkna a vzpěry, ale pokud máte nějaké základy ve vzpírání, ve všech ohledech seberte činku. Klíčem je zmírnit vaše záměry. Protože míříte na kalorii deficit každý den byste neměli očekávat masivní nárůst velikosti nebo síly. Spíše zvedáte závaží, abyste zdanili své tělo a odváděli část svého denního příjmu kalorií spíše do svalů než do tukových buněk.

Buďte také realističtí ohledně toho, jak poslušný můžete být. Nemiřte sedm dní v týdnu, pokud jste předtím nebyli schopni udělat pět. Dokonce i tři dny v týdnu jsou skvělým výchozím místem a jsou zcela vhodné k tomu, aby vám pomohly zeštíhlit.

Nakonec se nezaměřujte výhradně na základní cvičení. Teorie cíleného odbourávání tuků je mýtus: častým tréninkem břišních svalů neztratíte více tuku v žaludku. Ale potřebujete silné jádro, abyste podpořili svou váhu, zlepšili držení těla a vytvořili dostatečně silné a velké břišní svaly, které vás uvidí, jakmile se zbavíte tělesného tuku.


Doporučení k produktu


Ozeri Food Scale

Ozeri Food Scale

Stupnice potravin je neuvěřitelně užitečným nástrojem pro hubnutí, protože odstraňuje dohady o odhadu příjmu kalorií a umožňuje vám být přesní ve svých kuchařských a stravovacích návycích. Jsou také velmi levné, takže považujte tuto nabídku od Ozeri za velmi užitečnou investici do vašeho zdraví.

11,50 $ na Amazon.com

Fitbit Charge 4

Fitbit Charge 4

Všimli jste si tématu, tady? Je důležité, abyste byli přesní nejen v tom, co jíte, ale také v tom, kolik kalorií spálíte během cvičení nebo dokonce termogeneze bez cvičení (NEAT), jako třeba při dlouhé procházce. Fitbit Charge 4 je nejnovější tracker od jednoho z nejuznávanějších jmen v oboru a do svého již tak hvězdného seznamu funkcí přidává věci, jako je sledování GPS.

129,95 $ na Amazon.com

Fitbit Coach Premium

Fitbit Coach Premium

Digitální trénink fitness začíná, a to z dobrého důvodu: opravdu pomáhá mít informované vedení na každém kroku vaší cesty ke snížení hmotnosti. Prémiová koučovací služba Fitbit vám poskytne na míru šité rady, jak lépe spát, jíst zdravěji a trénovat, abyste dosáhli svých cílů. K dispozici jsou dokonce i možnosti, jak přidat rady všímavosti (užitečné pro dodržení vašich cílů!) A individuální osobní koučování.

9,99 $ měsíčně nebo 79,99 $ ročně na Fitbit.com


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .