Kolik kalorií potřebujete?

Kolik kalorií potřebujete?

Přestali jste někdy přemýšlet o tom, kolik jíte během dne? Pokud ne, pak vás překvapí, když zjistíte, že většina mužů nespotřebovává správné množství kalorií. Příliš mnoho kalorií může vést k obezitě a nedostatečné množství může způsobit další problémy, takže prozkoumejme tuto věc zvanou „kalorie“.

jak fungují kalorie



Každá potrava obsahuje kalorie, které tělu dodávají energii (kromě vody), ale aby bylo možné zdravě se stravovat, je třeba konzumovat správné množství. Bohužel každý člověk vyžaduje jiné množství energie.

Náš denní příjem kalorií závisí na mnoha faktorech: hmotnosti, výšce, pohlaví, věku a naší celkové úrovni mobility během dne. Je zřejmé, že vyšší a zdatnější muži vyžadují více kalorií, protože je jich takřka více na palivo, a jak lidé stárnou, potřeba mnoha kalorií klesá.



Kalorie, přestože jsou životně důležitou součástí života, mohou také poškodit lidské tělo. Dr. Richard Weindruch, profesor medicíny na univerzitě ve Wisconsinu, zjistil, že snížení kalorického příjmu zpomaluje stárnutí. Studie provedená na potkanech a opicích ukázala, že omezení kalorického příjmu může snížit poškození tkání volnými radikály - jednou z hlavních příčin stárnutí.

potřebné kalorie



Jaké je zdravé množství kalorií?

Nejprve je důležité si uvědomit, že tělo přeměňuje bílkoviny, tuky a sacharidy na kalorie. 1 gram bílkovin nebo sacharidů se rovná 4 kaloriím, zatímco 1 gram tuku produkuje 9 kalorií. Jak již bylo řečeno, tučná jídla jsou zjevně bohatší na kalorie než libová jídla. Ale nenechte se zmást; jen proto, že něco je štíhlé, to neznamená, že jíst hodně z toho je zdravé.

Dokonce i bílkoviny mohou být nezdravé, pokud jíte příliš mnoho najednou. Mužské tělo zvládne pouze 40 gramů bílkovin na jídlo - vše, co je nad tím, je uloženo jako tuk. Mějte to na paměti při navrhování zdravé kalorické stravy.



Kalorie by měly pocházet z 55-60% sacharidů, 25-30% bílkovin a 15-20% tuků. Za normálních okolností by lidé měli dostávat denní dávku kalorií ze 4 až 6 jídel, ale kulturní a pracovní omezení nás naučila jíst 3 velké, což není nejlepší způsob, jak jít.

Mírně aktivní muži - muži, kteří vykonávají nějakou formu fyzické aktivity 3-5krát týdně - potřebují mezi 2500 a 3000 kalorií denně, v závislosti na výše uvedených faktorech.

váš denní kalorický příjem

BMR
Existuje mnoho způsobů, jak určit osobní denní kalorický příjem, z nichž jeden se nazývá Harris-Benedictův vzorec. Je to nejjednodušší způsob výpočtu bazální metabolické rychlosti (BMR). Je to faktor pohlaví, tělesné hmotnosti (v kilogramech), výšky (v centimetrech) a věku. Vzorec funguje následovně:

* Všimněte si, že 1 kilogram = 2,2 libry; 1 stopa = 30 centimetrů

BMR = 66 + (13,7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk v letech)



Například:
1- Muži: 66
dva- S hmotností 75 kilogramů: (13,7 x 75) = 1027,5
3- 175 cm vysoký: (5 x 175) = 875
4- 28 let: (6,8 x 28) = 190,4

Přidejte kroky 1 až 3 a odečtěte krok 4 od celkové částky, která by měla činit 1 778,1.

Multiplikátor aktivity
Nakonec musíte zohlednit multiplikátor aktivity. Čím je muž aktivnější, tím více kalorií potřebuje.

Sedavý = BMR X 1,2 (málo nebo žádné cvičení)
Lehce aktivní = BMR X 1,375 (lehké cvičení 1-3 dny v týdnu)
Středně aktivní = BMR X 1,55 (mírné cvičení 3-5 dní v týdnu)
Velmi aktivní = BMR X 1,725 ​​(tvrdé cvičení 6-7 dní v týdnu)
Extrémně aktivní = BMR X 1,9 (těžké denní cvičení)

V tomto případě, pokud je muž z výše uvedeného příkladu středně aktivní, vezměte 1,778,1 a vynásobte jej 1,55. Tím se zvyšuje množství kalorií na 2 756 každý den.

správné množství kalorií

Všechny tyto informace mohou být trochu matoucí, takže zde je příklad toho, co průměrný muž potřebuje jíst, aby každý den získal zdravých 2700 kalorií. (Jednoduše odeberte nebo přidejte podobné potraviny, abyste změnili celkový počet kalorií.)

Snídaně

  • 3 palačinky s & frac14; šálek sirupu: 410 kal. (pojďme se do toho pustit)
  • 1 šálek pomerančového džusu: 112 kal.

Svačina

  • Granolová tyčinka: 140 kal.
  • Nízkotučný jogurt (8 oz.): 140 kal.

Oběd

  • Krůtí prsa (cibule, rajčata, salát atd.): 530 kal.
  • Orientální salát: 110 kal.
  • V8 (8 oz.): 50 kal.

Svačina

  • Proteinový koktejl (8 oz. 2% mléko s 1 banánem): 550 kal.

Večeře

  • Filé z podešve (obložené vejcem, 4 oz.): 380 kal.
  • Dušená hnědá rýže: 160 kal.
  • Zelný salát: 70 kal.

Svačina

  • 1 (6 oz.) Plechovka tuňáka s nízkotučným majonézou (2 lžíce) a cibulí: 150 kcal.

porušení tradice

Oběd by měl obsahovat více kalorií než večeře. Západní kultury dělají večeři největším jídlem dne. To je nelogické, protože večeře se konají, když je po dni - když tělo nevyžaduje mnoho energie. Jak náročné může být sledování televize po 18:00?

12:00 - 18:00 je fyzicky nejnáročnější denní doba. Právě tehdy jsou muži nejaktivnější v práci. Z tohoto důvodu by obědy měly po celý den obsahovat největší množství kalorií a sacharidů než jakékoli jiné jídlo.

Večeře je navíc tradičně posledním jídlem dne. To je opět špatně. Proč projít obdobím hladu před dalším jídlem, kterým je snídaně? Když tělo prochází dlouhým obdobím hladovění, mění se hladiny vodíku, což má za následek ukládání většího množství tuku po každém jídle, a jak již bylo řečeno, některé živiny se automaticky ukládají jako tuk, pokud jsou konzumovány ve velkém množství. Právě tento druh chybné diety je pravděpodobně hlavní příčinou obezity v Severní Americe.

Pravidelné stravování (pastva) je zdravější než konzumace několika velkých jídel během dne (bing).

jak sledovat

Jak lze dosáhnout tak přesné stravy? Nejlepším způsobem je koupit si knihu „počítá se jídlo“. Takové knihy stojí kolem 7 $, ale jsou skutečným záchranářem. Většina ukazuje obsah kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů běžných ustanovení.

Některé dokonce obsahují populární značková jídla jako McDonald's nebo Taco Bell. Člověk by si měl zapsat každou jednu věc, kterou snědl na jeden den, a potom pomocí knihy určit kvalitu své stravy.

Výpočet a sledování denního kalorického příjmu není tak obtížné, jak se zdá. Mnoho mužů věří, že se stravují zdravě, dokud si nezakoupí knihu počítání potravin a nevypočítá jejich denní příjem živin. Udělat to jednou je dost na to, aby vás šokovalo do reality. Mnoho z nás má špatnou stravu, aniž by to vědělo, takže si udělejte laskavost a alespoň jednou v životě si spočítejte denní kalorický příjem - nebudete toho litovat.