Jak velkou váhu byste měli zvednout?

muž zvedání činek na zádech na zahradě

GettyImages

Příručka pro začátečníky k posilování s osvědčením

Mackenzie Shand 9. března 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Pokud jsi teprve začínáte s posilováním a zdá se být neuvěřitelně zastrašující, jen vězte, že nejste sami. Zvláště pokud jdeš sám bez trenéra , je těžké vědět, kde začít. Můžete se hned pokusit o mrtvý tah o hmotnosti 100 lb? Pokud ne, jakou váhu byste měli zvedat? Kolik opakování a sérií byste měli dělat? Jak víte, kdy je čas zvýšit váhu, kterou zvedáte?



SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší Kettlebells pro domácí cvičení

Abychom odpověděli na všechny tyto otázky a další, přihlásili jsme se k několika našim oblíbeným profesionálům v oblasti fitness, Teddy Savage , vedoucí excelence v oblasti zdraví a fitness pro Planet Fitness, a Megan Davies , Beachbody Super Trainer a tvůrce #mbf, aby získali tipy na silový trénink pro začátečníky.


# Cíle




Než přidáte všechny nejtěžší váhy do vašeho vozíku Amazon a podívejte se, začněte si stanovovat realistické cíle. Jednou z nejhorších chyb silového tréninku, které můžete udělat, je pokusit se příliš brzy - což může mít za následek velké bolesti a potenciální zranění. Při zahájení rutiny silového tréninku nezapomeňte věnovat pozornost základům a nastavit si základ, abyste byli dlouhodobě úspěšní, říká Davies.

Nepřehánějte to během prvních několika týdnů. Jednou z mých největších obav při práci s klienty, kteří začínají trénovat, je to, jak se budou příští den cítit. Zpočátku jde trochu dlouhá cesta a nikdo nemusí mít pocit, že ho z tréninkového dne srazilo nákladní auto.

Je dobré mít představu o tom, jak chcete, aby vaše tělo mělo prospěch také z posilování. Existuje několik odlišných stylů tréninku, z nichž každý má svůj vlastní jedinečný účinek na růst svalů, říká Savage. Tomu se říká hypertrofie a nesprávný druh programu může vést k frustraci, protože výsledky nejsou v souladu s vizí, kterou máte k dozrávání svého těla.


Otestujte svůj rozsah pohybu


Člověk dělá kliky vedle závaží na zahraděGettyImages

Ti, kteří mají zkušenosti s tréninkem tělesné hmotnosti, mohou tento krok pravděpodobně přeskočit, ale pokud právě začínáte cvičit nebo jste doposud byli přísně kardio člověk, vyzkoušejte tento.

Savage sdílí, že než do své rutiny přidáte nosná závaží, měli byste se ujistit, že se můžete bezpečně pohybovat v tom, čemu on říká „6 vzorů funkčních pohybů“, aniž by docházelo k nárazům nebo namáhání.

Těmito pohybovými vzory jsou:

  • Závěs - pohyb mrtvého tahu

  • Squat

  • plíce

  • Zatlačit - Buď zatlačte, nebo zatlačte prázdnou lištu hmotnosti

  • Pull - Pull-up, row nebo pull down empty weight bar

  • Přenášení - nošení čehokoli, medicinbal, potraviny

Dodává, že při provádění tahů budete chtít věnovat zvláštní pozornost svému rozsahu pohybu (ROM). Pokud máte pocit, že vám chybí plná ROM, možná budete muset věnujte cenný čas soustředění na flexibilitu než se vydáte na cestu vzpíráním.


SOUVISEJÍCÍ: Jak trénovat váhu doma


Procvičujte si trpělivost


Jak již bylo uvedeno výše, je nejlepší začít s pomalým cvičením a končit silně, když trénujete na váhu. Pokračující světlo vám stále umožní přidat do svalů pozitivní stres a zároveň dáte zvedáku schopnost soustředit se na formu a mechaniku každého cviku, poznamenává Savage. To v konečném důsledku vytvoří lepší prostředí pro růst svalů a poskytne efektivnější cesty pro absolvování váh v požadovaných výtazích.

Za vaši trpělivost při pomalém rozjezdu je příjemná odměna. Neměli byste čekat příliš dlouho, než se začnete cítit silnější a cítit se připraveni postupovat k těžším váhám. Pěkné na tom, že jste začátečník, je to, že uvidíte, jak rychle získává síla. Váš centrální nervový systém začíná lépe komunikovat s vašimi svaly, což vám umožní efektivněji koordinovat vaše úsilí a zvedat se těžší, říká Davies.

Pamatujte si, že vizuální výsledky zabere trochu času. Trvá trochu více času, než začnete vidět skutečnou svalovou hypertrofii nebo růst. Buďte trpěliví a konzistentní se svým tréninkem, používejte zásady postupného přetížení a samozřejmě sladění vaší výživy s vašimi novými cíli jsou klíčem k dosažení skvělých výsledků.


S jakou váhou byste měli začít?


Nastavitelné kovové činky, na černém pozadíGettyImages

S jakou hmotností byste tedy měli začít svůj tréninkový program? Bohužel zde není stanovena žádná odpověď, protože se bude velmi lišit od člověka k člověku.

Možná byste měli začít od nastavitelné činky nebo nastavitelné kettlebells takže můžete snadno upravit váhu, kterou zvedáte, jak načerpáte sílu, a upravit váhu tak, aby odpovídala úrovni vaší síly pro konkrétní oblast nebo cvičení. Například činky, které používáte pro cvičení zad pravděpodobně bude muset být lehčí než kettlebell používáte pro vážené dřepy . Alternativně, pokud používáte posilovací stroj, můžete jej jednoduše upravit podle svých potřeb.

Začněte nízko a ujistěte se, že máte správnou formu a kontrolu. Nejprve se budete chtít více zajímat o formu a kontrolu, než o to, jak těžké zvedáte. Jakmile se začnete cítit pohodlně s pohybovými vzory, můžete se vyzývat nejen s větší váhou, ale také s přidáváním opakování, sad nebo dokonce tempických změn v průběhu času, říká Davies.

Pokud jde o počet opakování a nastavení, které dokončíte, Savage sdílí, že je vždy lepší dát si místo opakování zásah, než který chcete zasáhnout, namísto jediného cíle opakování. Navrhuje například udělat tři sady po 10–12 opakováních, nikoli jen tři sady po 10 opakováních. To vám také pomůže zjistit, zda je volba hmotnosti příliš lehká, příliš těžká a kdy je čas bezpečně přejít na těžší váhu.


Jak víte, kdy zvýšit váhu?


Silový trénink začíná být příliš snadný? Pak jste pravděpodobně připraveni zvýšit svou váhu. Začněte věnovat pozornost tomu, jak se během setu cítíte. Mělo by se to začít cítit náročné v posledních 2-3 opakováních setu, ale ne tak náročné se vaše forma začíná rozpadat, říká Davies. Pokud se dostanete na konec své sestavy a máte pocit, že jste mohli udělat alespoň 2–3 opakování, znamená to, že jste připraveni přibrat na váze. Doporučuje vyzkoušet malé zvýšení mezi 2-5 liber na vaší další sadě.

Alternativně, pokud cítíte, že se vaše forma začíná rozpadat, znamená to, že vaše váha je příliš těžká. Měli byste bezpečně přerušit cvičení a použít lehčí váhu pro jakékoli další sady, dodává.


PŘÍBUZNÝ: Jak často byste měli cvičit paže?


Dlouhodobé návyky silového tréninku


Typ cvičení, které cvičíte při posilování, bude záviset na vás, vašich zájmech a svalech, které trénujete v daný den. Měli byste však mít na paměti, že bez ohledu na to, jaká je vaše rutina, je důležité každou rutinu jednou za čas změnit, abyste se vyhnuli plošině. Dělat stejnou rutinu se stejnými váhami nakonec povede ke svalové paměti a otravným plošinám, říká Savage.

Chcete-li se vyhnout tomu, abyste na tyto překážky narazili, zpravidla chcete upravit svůj režim každých 4–6 týdnů, aby vaše svaly hádaly a byly zapojeny. Může to být záměna samotných cvičení nebo jen to, jak provádíte své série a opakování. Pamatujte, že zmatený sval reaguje lépe.

Davies doporučuje také vést tréninkový protokol, abyste si mohli udržovat přehled o tom, jaká cvičení jste prováděli, a sledovat, jakou váhu začínáte zvedat. Vedení tréninkového protokolu vám pomůže zjistit, jakou váhu jste v minulosti používali, abyste si vždy pamatovali, kde jste při příštím cvičení, říká.

Dodává, že byste si měli také uvědomit, zda na váš trénink v určitý den měl vliv vnější faktor, který si zapamatujete pro budoucí použití. Na to, kolik v daný den zvednete, může mít vliv i další věc. Zahrňte tedy do svého záznamu další poznámky, jako je kolik spánku jste měli, hydratace, celková nálada a cokoli jiného, ​​co si myslíte, že mohlo mít ten den vliv na vaše tréninkové cvičení.


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .