Jak často byste měli dělat kardio za týden?

Sportovec na dráze běží po schodech

GettyImages

Máte ve svých týdenních tréninkech dostatek kardia?

Mackenzie Shand 30. března 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Někdy označované jako aerobní cvičení, kardio cvičení je ten, při kterém se vaše tělo pohybuje nepřetržitým nebo rytmickým pohybem po delší dobu, čímž zapůsobí vaše plíce, srdce a další velké svalové skupiny a zvýší váš srdeční rytmus a dýchání.



PŘÍBUZNÝ: Nejlepší kardio stroje pro váš domov

Ať už to milujete nebo nenávidíte, kardio výhody nelze popřít. Bez ohledu na to, zda běháte, jezdíte na kole, plavete nebo skáčete na laně, kardiovaskulární aktivita může pomoci snížit a předcházet nemocem, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka, srdeční choroby, rakovina prsu a kolorektálního karcinomu, nižší riziko cévní mozkové příhody, zlepšení spánku, duševní poruchy zdraví, aerobní kondice, prevence přírůstku hmotnosti a zlepšení poznávání, říká Dr. Alexis Colvin , Orthopedic Sports Medicine Surgeon ve společnosti The Mount Sinai Health System.

Ale jak často byste měli trénovat kardio cvičení za týden? A jak dlouho? Je v pořádku držet se jedné aerobní aktivity, nebo to musíte promíchat? Abychom odpověděli na všechny tyto otázky a další, zeptali jsme se Dr. Colvina a Jillian Michaels , odborník na zdraví a fitness a tvůrce Fitness aplikace , rozebrat to.


Jak často byste měli dělat kardio za týden?


V závislosti na tom, co se ve vašem životě děje, se množství kardia, které dokončíte za týden, bude pravděpodobně lišit po celý rok. Pokud se například snažíte o maraton, váš kardio čas může být vyšší než u někoho, kdo to není.

Podle Dr. Colvina by však dospělí ve věku 18 let a starší měli absolvovat toto množství kardio týdně minimálně:

  • 150 až 300 minut týdně aktivity střední intenzity (například rychlá chůze)

Nebo

  • 75 až 150 minut týdně intenzivní aktivity

Nebo

  • Směs těchto dvou

Činnost se střední intenzitou je aktivita, při které člověk může během aktivity mluvit (ale ne zpívat), zatímco při aktivitě s intenzivní intenzitou nemůže osoba říci více než několik slov bez pauzy na dech, dodává.

Michaels poznamenává, že pokud tradiční kardio aktivity opravdu nejsou vaším stylem, stále můžete splnit svou kvótu aktivit na zvýšení srdeční frekvence tím, že se obrátíte na některé alternativní možnosti. HIIT trénink a odporový trénink prováděné v obvodech, plyometrii atd., Vše zvládne, říká. Jen si pamatujte, že HIIT znamená vysoká intenzita intervalový trénink , což znamená, že by to mělo spadat do výše uvedené metriky intenzivní intenzity - není schopen bez pauzy říci více než několik slov.

Infografika člověkaDennis Ryan

Jak dlouhé by měly být kardio tréninky?


Takže šíříte své kardio minuty po celý týden, jak dlouhé by každé cvičení mělo být? Michaels sdílí, že Pokud chcete využít kardio k aktivnímu zotavení, pak pomalé ustálené kardio s nízkou intenzitou může trvat několik hodin. Například dlouhé túry a pohodové jízdy na kole by spadaly pod tento deštník. Naopak, pokud se věnujete kardio tréninku s vyšší intenzitou, jako jsou hodiny spin, běh atd., Neřekla bych déle než 45 minut, říká.


SOUVISEJÍCÍ: Jak často byste měli cvičit?


Potřebujete dělat různé typy kardia?


Pokud najdete kardio cvičení, které vás opravdu baví - nebo se nebojte také hodně - dělat si na to čas bude sakra mnohem jednodušší. Přestože byste rádi milovali běh nebo točení výhradně, promíchání vaší rutiny jednou za čas pomůže vašemu tělu z dlouhodobého hlediska.

Aby se předešlo nadměrným zraněním, Michaels doporučuje míchat vaše týdenní kardio tréninky do vyváženého tréninkového režimu, který zahrnuje silový trénink (více o tom níže), další formy kardia a odpočinek. Věci jako „běžecké koleno“ nebo „tenisový loket“ jsou často způsobeny špatnými motorickými vzory nebo nerovnováhou biomechaniky. Určitě však může hrát roli část přetrénování nebo „nedostatečné zotavení“. Ujistit se, že si vezmete dny odpočinku a nebudete dělat stejnou činnost opakovaně, je moudré, říká.

Mám rád své sportovce, aby plavali, běhali, skákali přes švihadlo, veslovali a boxovali, abych mohl těžit z výše zmíněných výhod vyhýbání se nadměrným zraněním, budování dokonalejšího sportovce s různými způsoby a využívání různých podnětů k podpoře stálého pokroku!

Dr. Colvin souhlasí s tím, že je důležité si promíchat rutiny kardio cvičení. Ráda kombinuje kardio cvičení s velkým dopadem (jako je běh) a kardio s nízkým dopadem (jako je spinning nebo eliptický trénink) na týdenní cvičení a doporučuje to také svým pacientům - zejména těm, kteří mají kyčle, koleno nebo problémy s kotníkem.


Potřebujete trénovat váhu, pokud děláte kardio?


Když už mluvíme o tom, jak to promíchat, nezapomeňte do své týdenní rutiny přidávat další nekardiocentrické aktivity, jako je silový trénink. Výhody křížového tréninku nelze podceňovat, od zvyšování síly po snižování rizika zranění. Cross-training je důležitý nejen pro prevenci zranění, ale také pro zlepšení celkového atletismu, říká Dr. Colvin.

Michaels dodává, že pokud vyměňujete styly cvičení, pak trénujete různé způsoby. Například jóga je skvělá pro mobilitu (kombinovaná síla a flexibilita), ale HIIT je skvělá pro sílu (kombinovaná rychlost a síla).

Ujistěte se, že do cvičení vnášíte rovnováhu, pomůže vám udržet se dobře zaoblenými, funkčně fit a odolnými proti zranění, říká.


PŘÍBUZNÝ: Nejlepší cross-training boty pro muže


Lze kardio a silový trénink provádět ve stejný den?


Zatímco silový trénink a kardio určitě tvoří perfektní pár v týdenním nebo měsíčním tréninkovém rozvrhu, měly by být řešeny ve stejný den? Podle Michaels, tam opravdu není absolutně žádný důvod to dělat, pokud se nepokoušíte snížit váhu a udělat to rychle.

Pokud je to váš případ, můžete ke svým dnům silového tréninku přidat mírné stabilní kardio (například pěší turistiku nebo cykloturistiku) a dosáhnout tak dalšího spalování kalorií. Doporučuje vám to však po tréninku s váhovým tréninkem. Tímto způsobem jste připraveni na intenzivnější aspekty svého tréninkového režimu - což zvýší výkon, abyste rychleji dosáhli lepších výsledků.


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .