Jak často byste měli trénovat na váhu za týden?

Člověk dělá soustředění kroutí cvičení cvičit s činka v tělocvičně

GettyImages



Trénujete silové cvičení příliš často nebo málo?

Mackenzie Shand 31. března 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Pokud jste ještě nezačlenili silový trénink do své týdenní rutiny cvičení , nyní je čas začít. Navzdory tomu, co si možná myslíte, silový trénink není výhradně pro lidi, které vidíte v tělocvičně a vypadají, že by mohli být soutěžícími v soutěži Hulk. Díky tomu, že tělo získá podporu jak při atletickém výkonu, tak při každodenních úkolech, jsou výhody váženého cvičení obrovské - více o tom níže. A pokud trénujete chytře, neexistují žádné nevýhody.





PŘÍBUZNÝ: Jak velkou váhu byste měli zvednout?



Jak tedy chytře trénovat a jak často byste měli za týden cvičit na váze nebo na síle, abyste mohli sklízet užitek a vyhnout se zranění? Abychom odpověděli na všechny tyto otázky a pak na některé, zeptali jsme se odborníků. Ohlásili jsme se u Dr. Alexis Colvin , Orthopedic Sports Medicine Surgeon ve společnosti The Mount Sinai Health System and Jillian Michaels , odborník na zdraví a fitness a tvůrce Fitness aplikace , rozebrat to.


Výhody silového tréninku


Jak bylo uvedeno výše, na tom nezáleží pokud děláte dřepy s kadeřemi s činky nebo činky dělá vaše cvičení s posilováním zázraky pro vaše tělo i mysl.



  • Vylepšená síla: Může se to zdát jako zřejmá výhoda, ale přesto je to výhoda. Michaels a Dr. Colvin sdílejí, že silový trénink zvýší sílu a vytrvalost ve vašem tréninku, ale také v každodenním životě.
  • Zvýšení kosterního svalstva a posílení kostí: Dr. Colvin sdílí, že silový trénink pomáhá zvyšovat kosterní svalstvo a může také pomoci při posilování kostí. Ty se teď nemusí zdát důležité, ale budou vám prospívat, protože s přibývajícím věkem přirozeně klesá kosterní sval a síla kostí.
  • Lepší držení těla a rovnováha: Michaels poznamenává, že silový trénink zlepšuje držení těla a rovnováhu. To znamená, že budete nejen vypadat lépe a snižovat bolesti zad, ale také zvyšovat svůj výkon v činnostech, kde je rovnováha klíčová, jako je jóga, jízda na kole, lyžování nebo surfování.
  • Zvyšte náladu: Ukázalo se, že endorfiny, které vaše tělo uvolňuje během cvičení, jsou přirozeným posilovačem nálady, ale toto není výlučné pro kardio cvičení, studie nalezeny že silový trénink může mít také pozitivní dopad na náladu.
  • Vylepšete kognitivní funkce: Zatímco většina výzkumu v této oblasti má zapojeni starší dospělí , studie našel že silový trénink má pozitivní asociace s kognitivními funkcemi a pamětí.

Kolik dní byste měli trénovat váhu za týden?


Zatímco silový trénink je pro vaše tělo přínosný, je důležité vytvořit vyvážený týdenní plán cvičení, abyste předešli zranění a dali vašim svalům šanci na uzdravení - příliš mnoho silového tréninku, může dokonce vést ke ztrátě svalové hmoty . Obecně platí, že pro celkový kondiční trénink [vypracování] každé svalové skupiny dvakrát týdně [celkem čtyři dny] je ideální , říká Michaels.

Tímto způsobem svaly dostanou dostatek stresu pro pokrok, ale ne příliš mnoho stresu pro zranění nebo snížené výnosy.

Dr. Colvin souhlasí, že pokud jde o silový trénink zahrnující všechny hlavní svalové skupiny měli byste se snažit minimálně o dva dny v týdnu .



Infografika člověkaDennis Ryan

SOUVISEJÍCÍ: Jak bezpečně trénovat váhu doma


Jak dlouhé by měly být tréninky s posilováním?


Pro cvičení s posilováním není stanoven žádný časový limit. V závislosti na tom, jak často se rozhodnete trénovat v týdnu, jak trénujete a jaké jsou vaše fitness cíle, se to bude lišit. Jako obecné vodítko Michaels doporučuje zaměřit se na nejméně 30 minut .


Potřebujete přepnout oblast těla, na kterou cílíte?


Pokud cvičíte pouze jedno silové cvičení nebo se soustředíte na jednu konkrétní oblast těla, ve fitness se nedostanete příliš daleko. Nemluvě o tom, že vaše postava bude vypadat trochu nerovnoměrně.



Aby vaše svaly měly potřebnou pauzu a vyrovnaly pracovní zátěž, Michaels doporučuje rozdělit vaše čtyři tréninkové cvičení v týdnu na dny push a pull.

Tady je její obrys:

Rozdělení push: Hrudník, ramena, triceps, horní a dolní ohnisko, ohnisko čtyřkolky



Dny: Pondělí čtvrtek

Přestávka: Dva dny odpočinku mezi tréninky)

Rozdělení tahů: Záda, biceps, glutety, hamstringové zaměření, šikmé zaměření

Dny: Úterý / pátek

Přestávka: Dva dny odpočinku mezi tréninky)

Samozřejmě, pokud chcete cvičit o víkendu, můžete tento obrys posunout, ale dodržování takového plánu vám zajistí, že pokryjete všechny své základny - odpočinek a cvičení - v týdnu.

Nezapomeňte, že když se v těchto konkrétních dnech budete zaměřovat na stejné svalové skupiny, budete chtít diverzifikovat typy cvičení, které děláte, a měnit své opakování a sady, abyste se vyhnuli plošině - a upřímně řečeno, aby to bylo zajímavé. Využívám různá cvičení, měním váhu, měním opakování a nastavuji vše, abych dosáhl vyvážené zdravé postavy. Tato strategie také pomáhá podporovat pokračující změny. Když děláme stejné věci opakovaně, naše tělo se efektivně přizpůsobuje a pokrok se ohromně zpomaluje, říká Michaels.

Dodává, že můžete dělat kardio v ustáleném stavu , jako je jízda na kole nebo pěší turistika, v dny aktivního zotavení.


PŘÍBUZNÝ: Nejlepší sady činek


Potřebujete také kardio?


Když už mluvíme o kardio, necíťte, že potřebujete tréninkové boty zavěsit nebo odložit Peloton. Dr. Colvin sdílí, že je důležité trénovat, abyste předešli zranění a zlepšili kondiční výkon.

Pokud se však nezaměřujete na spalování kalorií navíc, abyste splnili cíl hubnutí, Michaels říká, že nemusíte dělat kardio a silový trénink ve stejný den. Dejte si čas na odpočinek a soustřeďte se na cvičení, které máte po celý den k dispozici. A pokud si opravdu chcete lehce zaběhat nebo zaplavat později během dne, zkuste to po tréninku na váze a ne dříve.


Mohli byste také kopat:

  • Nejlepší triky k budování svalstva
  • Nejlepší Kettlebells pro domácí cvičení
  • Cvičení k budování svalové hmoty

AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .