Jak často byste měli cvičit?

Portrét fit, smíšené rasy muže s dredy dělat cvičení doma, strečink.

GettyImages / Halfpoint Images

To je kolik dní v týdnu byste měli ve skutečnosti cvičit

Ashley Keegan 30. ledna 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Možná jste nějakou dobu vytrvale cvičili, ale nevidíte požadované výsledky. Nebo možná právě vstupujete do silového tréninku nebo se po dlouhé pauze vracíte zpět do tréninku. Ať tak či onak, pravděpodobně vás zajímá, jak často byste měli cvičit, abyste maximalizovali svoji kondici. Je to běžná otázka, která prochází jakoukoli zdravou myslí, ale neexistuje jasná odpověď, která by vyhovovala každému tělu. Spíše záleží na vašem výchozím bodě a vašich individuálních cílech, ať už jde o hubnutí, posilování svalů nebo budování svalové hmoty.

PŘÍBUZNÝ: Kam streamovat kvalitní cvičení (i když nemáte domácí posilovnu)





Obecně platí, že jedno cvičení týdně je samozřejmě lepší než vůbec nic. Ale pokud se opravdu chcete věnovat fitness, většina lidí by se měla zaměřit na tužku v některých činnostech čerpání srdce a budování síly alespoň čtyři až pět dní v týdnu. Pokud jste však celkem fit a cítíte se dobře s dobře zavedeným cvičebním režimem, Tony Horton, osobní trenér a tvůrce P90X, nám řekl, že šest dní v týdnu cvičení je ideální. Nyní možná nebudete mít čas věnovat se prodlouženému cvičení každý den, ani byste neměli dělat celodenní cvičení každý den. Každá aktivita se ale počítá a věří, že to pomáhá prosazovat mentalitu, aby se každý den (nejen o víkendech nebo kdykoli jinde vejdeš do cvičení) dobře staral o své tělo a celkové zdraví.

„Nekonzistentní cvičení je ekvivalentní kondice jízdy po celé zemi po povrchových ulicích. Určitě nezasáhnete nic jiného než zastavovací značky, pouliční osvětlení, objížďky, stavby ... nedostanete žádný impuls, 'říká Horton. „Šestidenní mentalita a životní styl vás přivede na„ otevřenou dálnici “k lepší kondici a výsledkům.“


Jak často cvičit na každé úrovni fitness


Tím však nechci říci, že byste měli mít v plánu zítra cvičit šest dní v týdnu. Váš výchozí bod absolutně závisí na vaší fyzické kondici, protože se od začátku nechcete příliš tlačit. Nejen, že se necháte otevřené zranění, ale také vás pravděpodobně odradí, když příliš rychle vyčerpáte benzín a poté vynecháte další tréninky. Nakonec by to porazilo pointu a bylo by mnohem těžší dosáhnout cíle, že každý den důsledně dbáte na své zdraví.



Ačkoli si nechcete ublížit tím, že tlačíte své tělo za bod zotavení, nezapomeňte, že i vaše dny odpočinku mohou zahrnovat nějakou lehkou aktivitu, jako je procházka nebo jóga. S ohledem na to jsou následující pokyny klíčem, který je třeba mít na paměti, pokud jde o to, jak často byste měli cvičit na každé úrovni fitness.

Začátečník: 2–3 tři dny v týdnu celotělového tréninku

Středně pokročilí: 3-4 dny v týdnu, střídání svalových skupin

Pokročilý: 5-6 dní v týdnu, střídání svalových skupin

Nyní je snadné vyhodit čísla, ale jak vlastně implementujete dobrý plán tréninku, který odpovídá vašim potřebám? Mluvili jsme s Alexem Rothsteinem, koordinátorem a instruktorem studijního programu Exercise Science na New York Institute of Technology, abychom zjistili více. Sdílel, že vše závisí na určení, na které části těla se při každém cvičení zaměřit, a kolik odpočinku těmto částem těla mezi tréninkem poskytnout. Odpovědi na tyto otázky však závisí na několika faktorech.


Jak často cvičit pro začátečníky


Nejprve buďte sami sebou realističtí ohledně toho, jak jste zkušení s odporovým tréninkem. Jako začátečník byste se měli soustředit na dva až tři tréninkové dny v týdnu s jedním nebo dvěma dny odpočinku.



„Každé cvičení by mělo zahrnovat přístup celého těla, což znamená, že všechny svaly horní a dolní části těla jsou do jisté míry cílené, ale nemusí být nutně izolované,“ navrhl Rothstein pro ty, kteří mají dvoudenní až třídenní tréninkový plán. Bez ohledu na to, kolik dní v týdnu cvičíte, dodal, že cílem by mělo být trénovat každou část těla dvakrát týdně (a vědecký výzkum souhlasí). Pak, pokud jde o odpočinek, můžete začlenit skutečné dny mimo den a kardio aktivity, abyste udrželi svůj fitness plán dobře zaoblený.


Jak často trénovat pro pokročilé fitness


Pokud jde o zkušenější jedince, Rothstein souhlasí s Hortonem a poznamenává, že šest dní v týdnu je skvělým cílem pro frekvenci tréninku. Poznamenává však, že intenzita cvičení hraje v tomto scénáři obrovskou roli, pokud jde o stanovení doby odpočinku. Je zřejmé, že existuje jen sedm dní v týdnu, takže šestidenní tréninkový režim zahrnuje pečlivé plánování, aby nedošlo k přetížení svalové skupiny příliš mnoho dní v řadě. Na rozdíl od dvoudenního až třídenního cvičebního režimu pro začátečníky by se cvičení v šestidenním režimu neměla zaměřovat na přístup celého těla. Místo toho by plán měl využívat střídavé dny zaměřené na horní část těla (hrudník, paže, břišní svaly a záda) a dolní část těla (nohy), stejně jako různé úrovně intenzity, které umožňují správný odpočinek, aniž byste museli úplně trénovat.

PŘÍBUZNÝ: Nejlepší cvičební zařízení do 100 $

'Když jednotlivec provádí cvičení na spodní části těla s velmi vysokou úrovní intenzity, působí na své svaly, kosti a nervový systém obrovské napětí,' říká Rothstein. 'To obvykle znamená, že by si člověk měl následující den odpočinout nebo následující den méně intenzivně trénovat s využitím různých svalových skupin.'

Poznamenává také, že šestidenní tréninkový režim není žádným způsobem univerzální plán, a to ani pro ty, kteří mají pokročilou kondici. Jeho úspěch také závisí na (a mělo by být zajištěno), jak dobře se jedinec zotavuje z jednoho tréninku do druhého. To může být ovlivněno čímkoli, od toho, jak dobře krmí svaly správnými potravinami, až po to, jak dobře spí. To znamená, že pokud se cítíte dobře odpočatí a zotavení z jednoho tréninku na další, měli byste se cítit sebevědomě a pokračovat v šestidenním cvičebním režimu, který správně střídá svalové skupiny a úrovně intenzity. Pokud však zjistíte, že jste nadměrně unavení, Rothstein navrhuje snížit intenzitu tréninku nebo dokonce to, jak často cvičíte, dokud vaše svaly nenabírají více síly.


Klíčem k frekvenci jsou zaměření a odhodlání




Bez ohledu na to, kde začnete nebo jak brzy se dostanete na cíl na vaší fitness cestě, Horton vybízí jednotlivce, aby se soustředili. Navrhuje vytvořit „plán útoku“ a rozvrhnout si plán tréninku do kalendáře, aby ukázal vaši oddanost vašemu režimu.

'Pokud chcete zažít optimální zdraví a dramatické výsledky, bude zapotřebí plánování, odhodlání, odpovědnosti a odhodlání,' říká Horton. „[Takže] dejte kalendář na místo, kde budete každý den vidět svůj pokrok, [a] až dokončíte trénink, označte ho tlustou červenou značkou.“

A konečně, navzdory nesčetným výhodám přísného harmonogramu, Horton také varuje před uspokojením. Navrhuje, abyste se drželi svého plánovaného rozvrhu tréninku, ale udržujte věci čerstvé zavedením nových rutin. Když své svaly hádáte, pomůže vám to vyhnout se přetrénování. Ale možná ještě důležitější je, že to pomůže udržet věci zábavné a zajímavé, takže se každý den těšíte na svá cvičení.

Mohli byste také kopat: