Jak často byste měli cvičit abs?

Člověk dělá sit ups v prostoru tělocvičny

GettyImages

Pracujete příliš často na abs?

David Bergmann 16. února 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Pokud opravdu chcete abs z valcha, musíte do toho dát práci každý den. Že jo? Ve skutečnosti může každodenní rozdrcení vaší rutiny ab způsobit více škody než užitku.



PŘÍBUZNÝ: Profesionálové ve fitness odhalují, jak získat abs doma

Lidé mají představu, že když budou hodinově cvičit, aby se jejich dláto dláto a spaloval tuk z této oblasti - říká starý přístup k redukci spotu Wayne Westcott, Ph.D., profesor vědy o cvičení na Quincy College v Quincy, MA .

Ale realisticky Westcott říká, že byste měli trénovat své jádro ne víc než tři dny v týdnu .

Zatímco teď už víte, že redukce skvrn je mýtus, když vy přetrénujte abs při nižší intenzitě se základní práce stává spíše činností vytrvalostního typu než aktivitou budování síly a svalů, vysvětluje Westcott.

Infografika člověkaDennis Ryan

Proč byste neměli přepracovávat své abs


Kromě toho, že neposkytuje intenzitu nebo čas potřebný ke zvýšení síly, také hodně tréninku může také zvýšit vaše riziko nadužívání a nerovnováhy. To je podle něj velmi zranitelná část těla. Když protahujete páteř pomocí ab práce, jako jsou kadeře, protahujete také dolní část zad, abyste si mohli poranit dolní část zad, šikmé svaly a břišní svaly.

Kromě toho abs nejsou složeny z obrovských svalů, říká Jordan Couture, trenér 3. a vyšší úrovně v Equinox Dartmouth v Bostonu, MA . Proto nereagují dobře na velkou zátěž izolovaně nebo důsledně a silně stimulují.


Herní plán cvičení Ab


Zde je lepší herní plán: Pokud se snažíte budovat svaly a základní sílu trénujte relativně tvrdě s něčím, co tyto svaly unavuje v anaerobním energetickém systému, říká Westcott.

To znamená, že se pravděpodobně budete chtít spoléhat na cvičení, která budete cvičit po dobu kratší než 90 sekund, a tyto sady opakovat. Krátká práce s vysokou intenzitou a správným časem na zotavení poskytne tělu více přínosů pro budování síly než 20 minut práce s nižší intenzitou častěji, vysvětluje.

Tento druh základní práce je nesmírně důležitý pro celkovou sílu, výkon a prevenci úrazů.

Základní trénink poskytuje stabilitu ve dnech těžké síly, zmírňuje zranění během tréninku a slouží jako kanál pro sportovní výkon, říká Couture. Bez specializované základní práce můžete vsadit, že všechny tyto tréninkové výhody utrpí.

Když je vaše jádro silné, vaše tělo dokáže nabrat správné svaly pro trénink.

Část prevence úrazů je obzvláště klíčová - zvláště pokud máte práci u stolu, což může přispět ke zaoblenému držení těla. Abs se velmi podílejí na ochraně bederní páteře, říká Westcott. A problémy s dolní částí zad jsou běžné příčina zmeškaných pracovních dnů . Být silný ve svých šikmých a abs může zabránit zranění zad, poznamenává.

Couture navrhuje ponechat cvičení nevážená a izometrická pro zahájení. Pomalé cvičení a zapamatování si dobrých dýchacích technik také pomáhá rozvíjet skutečnou sílu a funkci břicha, poznamenává, propojuje vaše dýchací svaly a umožňuje přenos síly po celém těle.


PŘÍBUZNÝ: Nejlepší cvičební nástroje pro abs


Doporučení k cvičení Ab


Níže uvedená cvičení jsou různorodá a fungují také zádové svaly - a mohou vám pomoci vyvinout tělo schopné odolat síle ve všech směrech. Budou vám také bránit v přehnaném stimulaci hlavních svalů, říká Couture.

  • Anti-rozšíření : Prkno, prkno s kohoutkem na rameni, prkno s kolečkem ab.
  • Anti-laterální flexe : Boční prkno, šikmé držení lavice, chůze farmáře jednou rukou.
  • Anti-rotace : Jednostranný mrtvý brouk, klečící tlakový lis, 1/2 klečícího kabelového řezu.
  • Otáčení : Pallof press s rotací, rotace nášlapných min, házení medicinbalem

Westcott zvláště upřednostňuje kapitánskou židli, pohyb provedený na bradlech. Položte si paže na tyče a ohněte kolena tak vysoko, jak můžete, přímo před sebe nebo doleva nebo doprava. Je to jako svislé zkroucení kufru proti celé vaší tělesné hmotnosti, říká.

Pohyb na kole je další pevná možnost, která je izometrická a zahrnuje také pohyb. Vždy dosáhnete lepších výsledků, pokud zdůrazníte plný rozsah pohybu, říká Westcott.


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .