Jak často byste měli cvičit paže?

Portrét atraktivní sportovec s deskou těžké činky ve fitness klubu

GettyImages

Ano, je možné příliš mnoho cvičit

Ashley Keegan 31. ledna 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Pokud si myslíte, že byste měli každý den cvičit horní část těla, abyste získali větší paže, pravděpodobně vás také zajímá, proč nedosahujete výsledků, které opravdu chcete. Ve skutečnosti tím, že si každý den cvičíte ruce, si pravděpodobně děláte více škody než užitku. Pokud byste ale neměli pumpovat železo den co den, jak často byste si měli natahovat ruce? A co je potřeba k tomu, abyste dostali načerpané zbraně, které opravdu chcete?

PŘÍBUZNÝ: To je kolik dní v týdnu byste měli ve skutečnosti cvičit





Obecně lze říci, že cvičení paží kdekoli dvakrát až šestkrát týdně je v pořádku, ale to absolutně závisí na vaší kondici a vašem cvičebním režimu. Pamatujte, že čím častěji cvičíte paže, tím méně opakování a méně váha, kterou byste měli zvedat každý den. Měli byste se také ujistit, že si mezi cvičením stejných svalů dáváte pořádný odpočinek. Pokud například jeden den provádíte izolační cvičení, například bicepsové kadeře, nezapomeňte druhý den znovu bicepsy nepracovat. Místo toho se zaměřte na jiný jednokloubový izolační cvik pro jiný sval paže, jako jsou prodloužení tricepu nad hlavou. To se obecně počítá jako dva dny cvičení paží, ale umožňuje to správný odpočinek jednotlivých svalů v paži. Rovněž zajistí, že nebudete zanedbávat jeden sval ve prospěch druhého.

Když vezmeme v úvahu rozdíl mezi obecným tréninkem paží a cviky zaměřenými na jednotlivé svaly v paži, je snadné pochopit, jak se mohou různé odpovědi na naši původní otázku trochu zabláznit. Nakonec je třeba si uvědomit, že ne všechna cvičení na paži jsou vytvořena stejně a váš plán cvičení by měl být pečlivě naplánován, aby byly zajištěny optimální výsledky.


Jak často byste měli cvičit paže?


Zkontrolovali jsme se u Alexe Rothsteina, koordinátora a instruktora studijního programu Exercise Science na New York Institute of Technology, abychom zjistili, jak často byste měli cvičit ruce. Pro celkovou kondici doporučuje trénovat každou část těla - včetně paží - dvakrát týdně. To, jak to zvládnete, samozřejmě závisí na vaší aktuální fyzické kondici a na tom, kolik dní každý týden cvičíte složené nebo celotělové cvičení.

PŘÍBUZNÝ: Jak často byste měli cvičit nohy?



Pokud trénujete většinu dní v týdnu a správně rozdělujete svůj tréninkový režim mezi dny horní části těla a dny dolní části těla, budete se chtít soustředit přibližně dva dny na cvičení horní části těla. Rothstein nám připomíná, že tato cvičení často zahrnují složená cvičení, která pracují na hrudi, břiše a zad, stejně jako na pažích. To znamená, že si často neuvědomujete, kolik práce dostávají vaše paže, i když neděláte izolační cvičení, jako jsou bicepsové kadeře a tricepy. A z tohoto důvodu ve skutečnosti doporučuje pouze jeden den vyhrazeného tréninku paží týdně. Koneckonců, pokud do tréninku horní části těla správně začleňujete mnoho vícekloubových složitých cviků, vaše paže již pravděpodobně dostanou spoustu práce.

Je třeba také poznamenat, že vaše bicepsy, tricepsy a ramena jsou relativně nejmenší svalové skupiny v těle. (Ano, i když jsou úplně zvednutí.) To znamená, že nedokážou zvládnout tolik neustálých stimulů, kolik dokáží vaše svaly na nohou nebo zádové svaly, takže je důležité využít správnou dobu na zotavení.

Infografika člověkaDennis Ryan

Proč jsou dny odpočinku tak důležité?


Může se to zdát neintuitivní, ale odpočinek je naprosto zásadní pro růst větších svalů. Při cvičení vytváříte malé slzy ve svalové tkáni. To zní špatně, ale je to přesně to, co chcete, protože jak se tkáň uzdravuje, roste. Jednoduše řečeno, svalová tkáň se může opravit, obnovit, posílit a růst, pouze když jsou vaše svaly v klidu. Můžete však zmírnit bolesti a mezitím maximalizovat své výsledky pomocí některých docela úžasných nástroje pro zotavení svalů .

To je další důvod, proč Rothstein navrhuje dbát na váš cvičební plán, takže každé části těla (nejen paží) můžete mezi tréninky věnovat dostatek odpočinku. Dobře naplánovaný tréninkový plán nakonec zajistí, že žádné ze svých svalů nepropustíte více, než z čeho se mohou vzpamatovat. Vaším cílem může být nabrat svaly, ale prevence zranění by měla být také na prvním místě vašeho seznamu. Nejen, že je naštvaný na zranění, ale také z dlouhodobého hlediska zbrzdí váš pokrok.



Mohli byste také kopat: