Jak často byste měli cvičit nohy?

Muž v tělocvičně prostoru dělá výpady s činka

GettyImages

Zde je důvod, proč byste nikdy neměli přeskočit den nohou

Ashley Keegan 31. ledna 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Přemýšlíte o vynechání dne nohou? Navrhujeme z celého srdce, že byste rozhodně neměli.

Je pravda, že mnoho lidí se může tak chytit při budování svalů velkých paží, že úplně zanedbávají své nohy. Je však vysoce nepravděpodobné, že vaše fitness cíle zahrnují mít tělo, které je nepřiměřeně silné, takže je opravdu klíčové mít na paměti, jak často cvičíte nohy.





Je důležité si uvědomit, že vaše dolní část těla ukrývá některé z největších a nejsilnějších skupin svalů, které máte - jmenovitě chodidlo v dolní části nohy a samozřejmě hýžďový sval doslova tahající vzadu. Je tedy samozřejmé, že byste měli věnovat svalům nohou pozornost, kterou si zaslouží. Nejde však jen o vybudování působivých lýtkových svalů; jde také o posílení kolen, kotníků a boků. Koneckonců, naše nohy a klouby, které je spojují, vytvářejí podpůrný systém pro všechno, co děláme denně, od chůze a sezení až po běh a zvedání.

PŘÍBUZNÝ: Jak často byste měli cvičit paže?

Když už mluvíme o zvedání, mít silnější nohy vám ve skutečnosti pomůže z dlouhodobého hlediska budovat větší a silnější paže. Jak by to mohlo být? Přemýšlejte například o tom, kdy uděláte mrtvý tah. Silné nohy vám umožní sebevědomě přibrat na váze a udržet si správnou formu, protože jste si poskytli silnou podpůrnou základnu. Kromě toho, že vám pomohou pokročit v tréninku paží, silnější nohy vám mohou také pomoci vyhnout se zranění při zvedání.



Takže jo, chápete. Všichni víme, jak důležité je nyní nevynechat den nohou. Ale měl by se „den nohou“ ve skutečnosti více podobat „dnům nohou“ (množné číslo)?


Zde je uvedeno, jak často byste si měli vypracovat nohy


Abychom získali odborný vhled do množství cvičení pro nohy, které by většina lidí měla každý týden dělat, mluvili jsme s Alexem Rothsteinem, koordinátorem a instruktorem studijního programu Exercise Science na New York Institute of Technology. Obecně navrhuje vypracování každé z vašich částí těla přibližně dvakrát týdně, přičemž vašim nohám bude věnována významná pozornost až tři dny v období sedmi dnů.

Některé účinné cviky na nohy, které můžete zkusit začlenit do tréninku, zahrnují směs, cviky na více kloubů, jako jsou dřepy , zeď sedí a výpady, nebo dokonce a cvičení celého těla, jako je veslování . Rothstein zdůrazňuje zejména dřepy, protože budují sílu nohou tím, že pracují s několika svaly najednou (jmenovitě vaše čtyřkolky a hamstringy). Do své rutiny můžete také zahrnout izolační cvičení, jako jsou hamstringové kudrlinky, prodloužení nohou a zvedání lýtka. Tyto tréninky nohou se více zaměřují na budování jednotlivých svalových skupin využitím pohybu jednoho kloubu.

PŘÍBUZNÝ: To je kolik dní v týdnu byste měli ve skutečnosti cvičit



Nakonec budete chtít do tréninku dne nohou zařadit různé cviky na nohy, aby byly všechny svaly v dolní části těla vytvořeny rovnoměrně pro lepší výkon a prevenci úrazů. Rothstein navrhuje přepnout věci různými cvičeními a intenzitami, aby vaše tréninky nohou byly dobře zaoblené.

„[Cvičení pro nohy] lze rozdělit na základě intenzity, výběru cvičení, jedné a dvou nohou a řady dalších způsobů,“ nabízí. „Cvičení mohou zahrnovat také velký pohyb nohou - například mrtvý tah - a velký pohyb horní části těla - například tlaky nad hlavou - [pro] jedinečný způsob, jak rozdělit rutinu cvičení.“

Varuje však, že jednotlivci by se měli uvolnit do netradičních tréninkových rozkolů, jako je tento, dokud se jejich těla nebudou moci přizpůsobit tomu, co je pro ně nejpohodlnější a úroveň jejich zotavení. Pamatujte, jak často byste měli cvičit nohy, záleží na vaší konkrétní úrovni aktivity a fitness cílech. Rothstein zdůrazňuje, že pro dosažení nejlepších výsledků je také nesmírně důležité umožnit správný odpočinek mezi tréninkem nohou.

Infografika člověkaDennis Ryan

Doba zotavení je naprosto zásadní


Pokud cvičíte několik dní v týdnu a začleňujete celotělová nebo složená cvičení, pravděpodobně cvičíte nohy během potních cvičení, která nejsou konkrétně věnována cvicením nohou. To je klíč k pochopení, abyste nepřepracovali nohy a netlačili svaly za bod, kde se mohou správně zotavit.

Jak se ukázalo, důsledné tvrdé trénování na stejné svalové skupiny po celý týden není nejlepší způsob, jak vaše svaly růst. Klíčem k budování požadované síly a svalové hmoty je spíše pestrý tréninkový plán, který zahrnuje dny odpočinku. Je to proto, že ve své svalové tkáni vytváříte malé slzy pokaždé, když cvičíte, a i když to zní špatně, je to ve skutečnosti dobrá věc - pokud dáváte svalům čas na zotavení. Když to dělají, tyto malé slzy tkáně uzdravují a obnovují vaše svaly větší a silnější než dříve. (Není věda úžasná?) Můžete dokonce začlenit nástroje pro zotavení svalů ve dnech odpočinku, abyste zmírnili bolesti a maximalizovali výsledky.

Z tohoto důvodu Rothstein doporučuje proměnit svůj tréninkový plán řadou různých cvičení zaměřených na různé svalové skupiny ze dne na den. Tímto způsobem můžete pokračovat v tréninku po sobě jdoucích dnech, pokud nepracujete stejným svalům zády k sobě. V zásadě se chcete ujistit, že své svaly netlačíte za bod zotavení, protože i když chcete budovat svaly, měli byste také chtít předcházet zranění. Dobře naplánovaný plán cvičení by vám měl naštěstí pomoci dosáhnout optimálních výsledků.



Mohli byste také kopat: