Jak optimalizovat výživu před a po tréninku
GettyImages
Co byste měli opravdu jíst před a po potu?
Geoff Nudelman 26. února 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akciíRedakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.
Pro všechny odborné rady a informace, které existují, není vztah mezi cvičením a výživou exaktní vědou.
SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší jídla k jídlu pro každý nedostatek vitamínů
Jistě, existuje celá řada pokynů a doporučení, ale ve skutečnosti je každý člověk a každé tělo jiné, takže způsob, jakým může jeden člověk reagovat na zvýšený příjem bílkovin, se může lišit od někoho jiného.
Hra pro výživu před a po cvičení je žhavější než kdy jindy a chtěli jsme získat alespoň některá fakta o tom, co by skutečně mohlo změnit a co je jen chmýří. Aby bylo jasné, tyto tipy se nezaměřují na odbourávání tuků stejně jako na optimalizaci výkonu a zotavení (což je stejně důležitý krok, pokud je cílem odbourávání tuků nebo svalový zisk).
Mluvili jsme s odborníky na výživu, lékaři a odborníky na fitness, abychom se dozvěděli o některých praktických způsobech, jak podpořit výživu při cvičení a vědu za tím vším.
Co jíst před tréninkem
GettyImages Potřebujeme všechny skupiny živin, říká Becky Ramsing, MPH, RDN a vyšší programový ředitel pro potravinářské komunity a veřejné zdraví na Johns Hopkins Center for a Livingable Future .
Poznamenává, že skutečným základem pro pravidelné cvičení bez zranění je zdravá strava s dostatečným množstvím kalorií a vyváženým množstvím sacharidů, tuků a bílkovin po celý den. To znamená spoustu zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a různých bílkovinných potravin.
Celá jídla nabízí výhody nad rámec doplňků a zpracovaných energetických potravin, dodává.
Tři až čtyři hodiny před:
Atletické zelené - přidružený naturopatický lékař Dr. Ralph Esposito říká, že v závislosti na typu tréninku vám lehké jídlo s 30-40 g pomalu stravitelných sacharidů a přibližně 20-30 g bílkovin pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi a dodá dostatek energie do cvičení.
„Většina lidí, kteří cvičí s vyšší intenzitou nebo dlouhodobě trénují (kardio), si všimne sníženého výkonu, pokud jsou vyčerpaní, dodává.
Hodinu předem:
Pokud jednoduše zvedáte závaží, abyste budovali nebo udržovali svaly a sílu, nejlépe vám poslouží konzumace některých snadno stravitelných (a absorbujících) bílkovin nebo aminokyselin. Proteinový prášek smíchání s vodou je skvělý a dobře zaokrouhlený přístup před tréninkem. Jen se držte a přírodní proteinový prášek který má co nejméně přísad. Naložení na proteinový prášek plný syntetiky pravděpodobně způsobí více škody než užitku bez ohledu na to, čeho se snažíte dosáhnout.
Esposito poznamenává, že pokud jste nalačno 18 až 20 hodin, pravděpodobně nebudete muset nic jíst hodinu před cvičením. Sportovci, kteří spalují více kalorií, možná budou potřebovat toto extra palivo předem, ale pokud budete jíst 2–3 hodiny před, budete mít dostatek uložené energie, abyste se mohli věnovat rutině.
SOUVISEJÍCÍ: Může rostlinná strava prospět vašemu sportovnímu výkonu?
Co jíst po cvičení
GettyImages Dobré myšlení po tréninku se přepne na zotavení a na to, jak nejlépe pomoci vašemu tělu optimalizovat veškerou tu tvrdou práci, kterou jste právě vložili.
Hned potom
Pokud nepodporujete své tělo a neomezujete zánět, zvyšujete náchylnost ke zranění, říká botanický doplněk Žlab zakladatelka Dr. Taryn Forelli.
Její značka má kořeny (doslova) v síle rostlin a podporuje obracení na bylinky, jako je kurkuma a léky, jako je koláče, třešně a zelený čaj, které pomáhají podpořit přirozené procesy obnovy těla ihned po cvičení. Poznamenává také, že nějaký výzkum podporuje jíst fermentované potraviny, jako je jogurt a kysané zelí, což může pomoci vašemu mikrobiomu (systémy trávení a GI) zotavit se i po náročném tréninku.
O tři až čtyři hodiny později:
Směsování neznamená volný vstup do bufetu, říká Esposito.
Zatímco větší jídlo o 3 až 4 hodiny později je obvykle dobrý nápad, opravdu záleží na tom, o jaké jídlo jde.
„Většina mužů, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, si myslí, že mohou jíst vše, co chtějí, a pak tuk později spálit. Bohužel takhle nefunguje nutriční termodynamika, poznamenává. Pokud chcete jíst více, abyste získali svalovou hmotu, musíte se ujistit, že správně stimulujete sval, který chcete růst. Pokud správně zatěžujete sval a poskytnete dostatek sacharidů a bílkovin po tréninku, budete růst.
Věda není jasná v tom, jaké jídlo je nejlepší, ale můžete se vsadit, že budete chtít barevné a vyvážené jídlo. Pomyslete na malou porci bílkovin, celozrnné, listové zeleniny, ovoce a možná i na malou protizánětlivou bylinu, jako je kurkuma (vezměte si ji, jak chcete, jen se ujistěte, že má alespoň 500 mg, abyste si všimli jakékoli výhody).
PŘÍBUZNÝ: Potraviny, které mohou pomoci omezit chutě na sacharidy
Časté dotazy týkající se výživy ve cvičení
Jak důležitý je protein ve výživě cvičení a záleží na tom, zda je rostlinný?
Na bílkovinách záleží zejména při cvičení s dominantní hmotností, ale možná ne tak, jak si myslíte. Několik studií zkoumalo, zda bezprostředně po tréninku existuje anabolické okno s ohledem na syntézu bílkovin (tj. Budování svalů). Důkazy říkají, že spotřeba bílkovin nebo aminokyselin po tréninku je pro podporu budování svalů účinnější než samotné sacharidy. Není však jisté, zda je protein plus sacharidy po tréninku lepší než přijímat samotný protein pro stejný cíl.
Ačkoli je syrovátka nejoblíbenějším zdrojem bílkovin, rostlinné bílkoviny se rychle chytají - a to z dobrého důvodu.
Výzkum ukázal významné výhody rostlinné stravy jak pro hladinu cukru v krvi, tak pro sportovní výkon, říká Tak. - zdravotní trenér pro diabetes Lauren Bongiorno . (Rostlinný protein) má také menší riziko zánětu na rozdíl od syrovátky. (Ukázalo se však, že syrovátka krmená trávou snižuje zánět také v několika studiích.)
Dokonce i částečné snížení spotřeby masných bílkovin bylo spojeno se všemi druhy zdravotních výhod a postupná výměna za rostlinný protein může mít velký rozdíl.
Rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole, tofu, ořechy a semena, mají také další výhodu dalších živin, jako jsou vitamíny B, zdravé tuky, vláknina a fytochemikálie, které jsou také důležité pro základní zdraví, říká Lansing. Jeden šálek fazolí má ekvivalentní množství bílkovin jako tři unce hovězího masa.
Liší se pravidla stravování při kardio a silovém tréninku?
Při intenzivním cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, se naše těla přemění na energii uloženou jako glykogen. Ramsing říká, že po cvičení je důležité doplnit zásoby glykogenu konzumací sacharidů. Pokud tak neučiníte, vaše další tréninky budou těžší, protože začnete na nižší úrovni a rychleji vyčerpáte zásoby glykogenu. Skvělou sacharidovou pochoutkou po cvičení jsou cereálie s ovocem. “
Silový trénink rozkládá svaly, které jsou poté přestavovány štíhlejší a silnější. Konzumace bílkovin spolu se sacharidy (jako je míchání ořechů a jogurtu) po tréninku je skvělý způsob, jak pomoci procesu obnovy.
Kdy je nejlepší denní doba cvičit?
Bongiorno říká, že ne všechny denní doby mají stejný dopad na hladinu cukru v krvi, což zase ovlivní hladinu energie a výkon.
Například pokud v úterý děláte hodinu Crossfitu v 7 hodin ráno a následující den děláte další hodinu Crossfitu ve 16 hodin, je pravděpodobné, že vaše reakce na hladinu cukru v krvi bude jiná, i když cvičení mohlo být podobné. Citlivost na inzulín se mění po celý den kvůli přirozeným výkyvům hormonů.
Mohli byste také kopat:
- Nejlepší recept na smoothie pro každou potřebu
- Nejlepší ochutnávka proteinových prášků
- Nejlepší jídla zabalená v bílkovinách
AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .