Jak naplánovat nejlepší rutinní týdenní trénink

Cvičení

GettyImages



Optimalizujte svůj životní styl pomocí tohoto 5denního cvičení

AskMen Editors 3. května 2019 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Pokud jde o budování týdenní tréninkové rutiny, většina lidí má podobné cíle: chtějí vybudovat trochu svalstva, zhubnout a mít pocit, že jsou ve formě. A na toto se mě nezpochybňujte: kdybych měl dolar pokaždé, když jsem ve Fight Clubu & hellip slyšel chlapa mluvit o postavě Brada Pitta; Vzhledem k jejich popularitě tyto cíle definujeme jako nejlepší tréninkovou rutinu. Abyste spolehlivě dosáhli a udrželi tyto cíle, nepotřebujete tréninkový program nebo program skartování; stačí pochopit několik základních principů.





PŘÍBUZNÝ: Nejlepší způsob hubnutí



Navrhování vlastní tréninkové rutiny se může zpočátku zdát zastrašující, ale sestavili jsme průvodce krok za krokem, který vám pomůže splnit vaše fitness cíle a vytvořit plán tréninku, který je efektivní, udržitelný a zábavný.

1. Stanovte cíle

Než se dostaneme do hloupých detailů, musíte si nejprve položit několik otázek. Konkrétně, jaké jsou vaše cíle v tréninkovém režimu? Snažíte se budovat svaly, zhubnout nebo zvýšit svoji výdrž? Naštěstí se tyto cíle značně překrývají, ale stále budete muset stanovit některé priority a přizpůsobit je své rutině.



2. Najděte čas

Buďte k sobě upřímní: můžete si najít čas na vypracování třikrát, čtyřikrát nebo pětkrát týdně? Čím častěji můžete cvičit, tím pestřejší může být váš výběr cvičení. Čím méně často můžete cvičit, tím více se musíte soustředit na základní cvičení, která vám zajistí největší návratnost vaší investice.

3. Zahřejte se

ZahřátGettyImages

Rozcvičení jsou navržena tak, aby připravila vaše tělo na intenzivní cvičení a snížila pravděpodobnost zranění - což znamená, že nejsou volitelné. Vaše rozcvička by měla odrážet pohyby, které při cvičení chcete dělat. A co je nejdůležitější, spousta profesionálů v oblasti fitness se nyní shoduje, že cílem rozcvičky je právě to: do ohřát se . Tím, že uděláte tuto jednoduchou věc, se již připravujete na úspěch.

4. Upřednostněte složené pohyby

Pokud byste po zbytek svého života mohli cvičit jen hrstku cviků, jaké by to byly cvičení? Důrazně doporučuji složené pohyby, jako je dřep, mrtvý tah, výpad a tlak na lavičce. Hodil bych do toho mixu také přítahy, řady a lisy na ramena. Všechny tyto pohyby mají několik společných věcí, jako je pohyb několika klouby a obecně řečeno, schopnost jít těžce. To je přesně recept na budování síly celého těla, tedy budování svalů a spalování tuků.



Pokud chcete upřednostňovat budování síly a svalů, měla by se tato cvičení zaměřit na vaši rutinu. Zdokonalte svou techniku, přidejte váhu na tyč nebo opakování svých sad a uděláte pokrok.

PŘÍBUZNÝ: Zbytečné návyky v tělocvičně podle trenérů

5. Nezanedbávejte kardio

VeslováníGettyImages

Pokud se snažíte zlepšit svou výdrž nebo zhubnout, kardio je nutností a mělo by být upřednostňováno, ale i když se snažíte budovat svaly nebo nabrat sílu, neměli byste zanedbávat vytrvalostní cvičení, jako je běh, veslování nebo pomocí správce schodů nebo rotopedu. Koneckonců, vaše srdce také potřebuje trénink!



6. Sledujte svůj pokrok

Lidské tělo je neuvěřitelná věc, schopná se přizpůsobit téměř všemu, co na něj hodíte, ale abyste maximalizovali efektivitu svého tréninku, musíte sledovat svůj pokrok. Jak dlouho jsi běžel? Kolik jsi seděl? Kolik sad jsi udělal? Nikdy nevíte, jak daleko jste se dostali, pokud nevíte, kde jste začali, a vidění pokroku vám pomůže udržet motivaci.

7. Využijte své dny volna na maximum

Hrajeme basketbalGettyImages

Existuje mnoho způsobů, jak si dobře zacvičit, a všechny nezahrnují chodit do posilovny. Můžete se vydat na výlet za slunečného dne, sportovat s přáteli nebo absolvovat kurz jógy se svou přítelkyní - všechny tyto věci přispívají k vaší obecné kondici a pomáhají rozbít jednotvárnost tělocvičny.

8. Investujte do svého zdraví a fitness

Nepotřebujete nic fantastického, ale správná výbava, oblečení a doplňky vám mohou pomoci motivovat, abyste při sledování svých cílů v oblasti fitness zůstali na správné cestě. Budete také méně nakloněni upustit od rutiny cvičení, pokud jste přispěli penězi k tomu, abyste se dostali do formy.




Doporučujeme


Výživa

Quest Protein Bars

Tyto proteinové tyčinky jsou ve světě fitness základem z nějakého důvodu: jsou lahodné, s vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem sacharidů a dostatečně přenosné, takže se na ně můžete spolehnout, když jste na cestách.
23,71 $ na Amazon.com

Optimální výživa BCAA kapslí

Vaše strava bude velkou součástí udržování těla a dodržování vašeho tréninkového plánu. Někdy ale potřebujete trochu pomoci. BCAA, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, jsou primárně bohaté na aminokyseliny zvané leucin a pomáhají podporovat syntézu bílkovin a regeneraci svalů.
25,83 $ na Amazon.com

Oblečení

Pánské tričko s výstřihem do V Under Armour

Klasická, levná košile, která je prodyšná a zároveň odolná.
Od 10,97 $ na Amazon.com

Tréninkové kraťasy Nike Dry

Jednoduché, elegantní a pohodlné, tyto kraťasy od Nike nabízejí technologii Dri-FIT, která vydrží i ty nejintenzivnější tréninky.
Od 24,99 $ na Amazon.com

Zotavení

Pěnový váleček s mřížkou Trigger Point

Pokud obnovení není součástí vašeho programu, děláte to špatně. Pěnový válec je záchranou života pro bolavé, napnuté svaly, pomáhá uvolnit napětí a zlepšit flexibilitu. Vícevrstvý povrch tohoto pěnového válečku má za zlomek ceny napodobovat pocit masážního terapeuta. Pokud vás zajímá, jak sakra používáte tuto věc, máme to pokryto.
39,95 $ na Amazon.com

Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .