Jak dřepět s váhami

Getty Images



Zde je návod, jak správně dřepět (Ano, dělali jste to špatně)

Chodil jsi do posilovny dost dlouho. Na počítání opakování nemusíte utrácet peníze za trenéra, kterého platíte každou hodinu. Jste veterinář, že? Máte sluchátka. Drtíte to. Až na tu nepříjemnou bolest v rameni. Přemýšlejte o tom, vaše koleno jednal. To je jedno. Musíte získat zisky.

Ale znáte ty lidi, kteří na vás zírají z celé tělocvičny? Neobdivují vaši postavu. Cinkají. A je na čase, aby vám někdo něco řekl, než rozbijete své tělo. Tímto mužem je Kenny Santucci, certifikovaný osobní trenér (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), trenér CrossFit a triatlon. Nechává všechny ty pěkné kecy v šatně. Je tu, aby vám pomohl - ale začíná to tím, že vám někdo konečně řekl: „Děláte to špatně.“





Takže dřepete 500 liber? To je cool. Dřepíte pod paralelně? Hoří vám kolena? Chystají se ti záda dokořán? Jo, vy ve stroji Smith, houpáte se se svými obřími sluchátky - děláte to špatně.



Než začnete balit talíře na činku, abyste si mohli být jisti, že váš instagramový krmivo bude opravdu poppin 'a vaše rodina Snapchatů ví, že jste o tom životě v podřepu, pojďme se ujistit, že máte alespoň zakryté základy.

Nastavení

Nejprve by vaše chodidla měla být od sebe vzdálená na šířku ramen, prsty na nohou by měly směřovat co nejvíce rovně. Budete chtít, aby vám kolena sledovala prsty na nohou. Chcete, aby vaše kolena šla přes prsty nebo mírně ven, abyste si mohli udržet správnou polohu v podřepu, vygenerovat dostatek síly a zapojit více svalů. Chcete-li to provést, předstírejte, že zašroubujete nohy do země, zmáčknete zadek na cestě nahoru a mírně vytočíte stehna.



Nechceš, aby se tvé nohy ukázaly jako kachna. Mohlo by se zdát, že je snazší klesnout hlouběji do dřepu, ale ve skutečnosti je náročnější držet kolena v jedné rovině s nohama. Pokud dřepíte správně, posílí to stabilitu kolenních kloubů. Pokud se vaše kolena propadají, vyvíjíte značný tlak na patelární šlachu a vazy kolen. Ano, to je špatné.

Vaše kolena jsou kloubové klouby. Jsou navrženy tak, aby zavěsily, neudržely 400 liber (zvedněte ruku, pokud dřepete 400). Pokud vás při dřepu bolí kolena, ty. Jsou. Dělá. To. Špatně. Je čas se zbavit váhy. Nenechá vás méně mužem, abyste se houpali s prázdnou tyčí nebo se soustředili na dřepy s tělesnou hmotností, dokud nedáte dohromady svoji formu.

Zahájit

Dřep začíná zahájením akce na bocích. Musíte je jezdit sem a tam. Pokud začnete ohýbat kolena, skončíte na prstech, což může vést k řadě velmi špatných, velmi bolestivých chyb, jako je například vystřelení zadku nahoru a převážení váhy na záda. Vždy budete chtít udržet váhu na patách, hrudník vzhůru. To začíná zasvěcením v bocích.



Rozsah pohybu

Pokud máte co do činění se zraněním kolena, jsou vaše čtvrtletní dřepy přijatelné. Jinak vám slibuji, že vám nikdo nedává pochybnosti, že můžete dřepět celý dům, pokud se nerozbíjíte paralelně. Hustej příběh kámo. Plný rozsah pohybu - nebo paralelní zlomení - znamená, že váš zadek spadne pod kolena. Nejen, že dřepy, které se nelámou paralelně, nejsou uznány žádným orgánem pro vzpírání jako legitimní zástupce, ale také nezískáváte výhodu zapojení všech svalů na nohou dosažením plné hloubky. Jinými slovy, nafukujete čísla a ztrácíte čas. Když se dostanete pod paralelní pozici, aktivují se vaše glutety (a ženy také milují frajera s dřepem), hamstring a boky. Pokud chcete dělat zbytečná cvičení, držte se eliptického trenažéru.

Udržujte silné jádro

Nyní věnujte pozornost, protože je to důležité: To, že tlačíte boky zpět, ještě neznamená, že vystrčíte zadek. Nepřepínejte ani nevyklenujte záda. Musíte udržovat pevné jádro. Než začnete dřepět, zhluboka se nadechněte do břicha a pevně držte břišní svaly. Nyní, když tlačíte boky dozadu, se vaše hrudník a ramena mírně nakloní dopředu. To je v pořádku. Pokud držíte hlavu vzadu a horní část zad a břišní svaly napnuté, budete si moci chránit záda.

Horší než vyklenutí zad je zhroucení hrudníku a zaoblení zad. Udělejte to, pouze pokud hledáte důvod navštívit pohotovost. Pamatujte: abs pevně, hlavu dozadu, zapojte svaly horní části zad a lokty vytáhněte dozadu a dolů. Nehýbejte se, dokud se nenastavíte správně.



Oči vzhůru

WTF, kterým se díváte na nohy? Zvedněte oči! Najděte si před sebou místo, které je ve výšce očí, a sledujte na tom své oči. To vám pomůže udržet hlavu neutrální, což pomůže eliminovat hyperextenzi nebo kolaps hrudníku.

Rychlý seznam squatů

Nasaďte si nohy:

  • Na šířku ramen stlačte zadek, vytočte stehna a vytvořte oblouk v nohou. Asi dvě třetiny vaší váhy by měly být na patách, asi třetina na nohou.
  • Nastavte své jádro : Dýchejte do bránice, zadržte dech svými břišními svaly, lokty vytáhněte dozadu a dolů, hlavu si opřete a oči dopředu.
  • Zatlačte boky dozadu a dolů, vystrkujte kolena, až se zlomíte paralelně. Projeďte si paty, držte hrudník vzhůru a hlavu dozadu a vstaňte.