Jak začít cvičit

Muž klečí v tělocvičně s kettlebells, psychicky se připravuje na vzpírání

GettyImages

Průvodce schválený odborníkem na vypracování post hiatus (nebo poprvé)

Jon Lipsey 19. února 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Fotografie produktů ze stránek prodejců.




Takže jste se rozhodli vrátit se zpět do formy. Bude to tvůj rok. To je, když zaměníte šestibalení piva pro šestibalení abs . Je tu jen jedna malá překážka: už je to nějaký čas, co jste se zapotili a jste na špatné straně křivky „fyzického vrcholu“. - nebo možná vůbec poprvé cvičíte. V takovém případě se nebojte. Vězte, že se můžete a pravděpodobně vrátíte včas do formy. Měli byste také vědět, že to pravděpodobně nebude snadné - zejména při nesprávném přístupu.

SOUVISEJÍCÍ: Odborníci odhalují nejčastější chyby při cvičení doma

Než se ponoříme do odborně schválených úkolů dostat se do formy, je zde rychlý rozpis toho, co neděláme.

  • Byli přehnaně horliví: Největší chybou, kterou vidím, když se lidé snaží dostat zpět do formy, je příliš optimistický pohled na to, co dokážou udržet, říká fitness trenér Daniel Ventura . Jinými slovy, ten šestidenní týdenní tréninkový program a raw food strava, kterou jste plánovali? Možná to budete chtít trochu vytočit.

  • Žádný rámec: Další věc, která lidi zaujme, má všechny ambice dostat se do formy, ale žádný z rámců, které vám ve skutečnosti přinesou výsledek, dodává Ventura. Když mluvím o ‚rámci ', myslím na taktiku a strategie, které zvyšují vaše šance na dodržení vašeho plánu, protože na tom nakonec záleží.


Jak se dostat zpět ve tvaru


1. Nesnažte se být dokonalí

To by mělo být snadné. Koneckonců jste po celá léta trvale nedokonalí ve všech oblastech svého života. Důvod, proč tento tip stojí za zmínku, je přesto ten, že lidé se často snaží o bezchybnost při zahájení zdraví a to není ani chytré, ani nutné.

Nemusíte jíst 100% času, abyste uspěli, říká Krista Scott-Dixon z Přesná výživa . Ve skutečnosti se většině lidí daří krátkodobě i dlouhodobě nejlépe, když se dobře stravují v 80 až 90 procentech času: 80 procent funguje pro skromnější cíle; a 90 procent na dosažení náročnějších cílů. Nezapomeňte, že přístup „vše nebo nic“ vás málokdy dostane - obvykle vám nic nepřinese.

Stejná logika platí i pro školení. Váš tréninkový plán musí být realistický, říká Joe Warner, zakladatel Nový plán těla . Pokud máte v úmyslu jít do posilovny [nebo trénovat doma] šestkrát týdně a zvládnete to jen týden, než se to stane nepraktickým, budete mít pocit, že jste selhali, když se ve skutečnosti nastavíte na selhání.

2. Tři jsou magické číslo

Jaký je ideální počet tréninků týdně, když se snažíte dostat do formy? Pro někoho, kdo je v tělocvičně nový nebo se do něj vrátil poté, co byl docela sedavý, doporučil bych tři sezení týdně a zjistil, jak se tělo cítí na čtvrté, říká Trenér W10 Aran Quinn. Důraz by měl být kladen na tréninky celého těla namísto starého rozdělení těla mezi horní část těla a dolní část těla. Mezi každým tréninkem si dejte den, abyste se zotavili - zvláště pokud už nějakou dobu trvá, než jste cvičili s intenzitou.

3. Buďte stanovovačem a získávačem cílů

Nyní víte, že tři nebo čtyři potní sezení týdně a flexibilní přístup k jídlu jsou to, co potřebujete, abyste uspěli. Dalším krokem je zjistit, čeho se ve svých sezeních skutečně budete zabývat, a k tomu potřebujete nastavit goa l. Klíčem k stanovení efektivního cíle je soustředit se na procesy a nefixovat se na výsledek, říká Quinn.

Poznamenává, že zaměření na několik cílů procesu a jejich přibití je efektivnější než pouhý pohled na výsledek. Například pokud je vaším cílem zhubnout po určitou dobu, můžete mít procesní cíl jíst kalorický deficit (konzumovat méně kalorií, než spálíte). Pokud je vaším celkovým cílem přidat trochu svalu, vaším cílem procesu může být absolvování tří nebo čtyř tréninků odporu za týden. Pokud dokážete důsledně dosáhnout těchto cílů procesu, uděláte velké kroky k pozitivnímu výsledku.

Díky fitness trackeru nebo chytrým hodinkám, které budou sledovat váš pokrok, může být tento proces stanovení cílů přínosnější. Kromě nastavení připomenutí, že se máte hýbat, můžete sledovat, jak se vaše tréninky nebo příjem kalorií vyvíjejí v průběhu času.

Apple Watch Series 4

Apple Watch Series 4

251 $ na Amazon.com




SOUVISEJÍCÍ: Nejlepší cvičení pro budování svalstva


4. Konzistence je králem

Bylo by vám odpuštěno, když si myslíte, že klíčem k úspěchu v tréninku je vyřazení heroických těžkých výtahů a že pokrok ve výživě spočívá ve výpočtu dokonalé kombinace makronutrientů. Ve skutečnosti jde o to, abyste se předváděli v tělocvičně a nepřeháněli to doma. Konzistence nemusí znít sexy, ale ve výzkumu i v reálném životě to je to, co nakonec pomáhá lidem kontrolovat příjem kalorií a pohodlně zvládat hlad, říká Scott-Dixon.

„Pohodlně“ znamená Scott-Dixon vytvořit co nejmenší napětí mezi cíli ve složení těla (vaše zdraví a kondice) a životním stylem, který si přejete (vaše štěstí). To, co nikdy nefunguje, je mít dvě konkurenční touhy, jako ten chlap, který si chce dát balíček šesti, ale stále pije šest piv každou noc. Tyto dvě touhy proti sobě aktivně soutěží, a to vytváří frustraci a neštěstí, protože sledujete nemožný výsledek.

5. Vezměte snadné vítězství

Nyní byste si měli začít uvědomovat, že tajemství návratu do formy spočívá spíše v klouzání, než v broušení, procesem. Nastavíte-li si udržitelnou výzvu, můžete udělat cestu ještě plynulejší a získat několik snadných výher. Jedním z nejdůležitějších aspektů, jak se dostat zpět do formy, je zvyknout si na návrat do formy, říká Ventura.

Uděláte to zaškrtnutím mnoha malých výher. To vám nejen pomůže vybudovat dynamiku, ale také vám to dá náladu, protože budete mít dobrý pocit z toho, co děláte a dosahujete. Například mít velkou sklenici vody brzy po probuzení pomůže rehydratovat tělo, pomůže vám myslet jasněji a cítit se lépe. A je to super snadné, sdílí Venturu.

Mezi další návyky s nízkým úsilím, které vám pomohou seřadit šance na úspěch ve váš prospěch, může patřit příprava tréninkového vybavení večer před tréninkem nebo sledování tréninku v tréninkovém deníku. Čím více děláte malé a snadné věci, tím snazší je dělat větší a náročnější prvky, jak se dostat zpět do formy.

Deník cvičení a cvičení BODYMINDER

Deník cvičení a cvičení BODYMINDER

12,92 $ na Amazon.com


SOUVISEJÍCÍ: Jak nastavit realistické cíle při hubnutí


6. Postupujte podle plánu

Lidé, kteří se uplatní ve strukturovaném plánu, dosahují pokroku a lidé, kteří ne, ale nedělají pokrok, říká Warner. Je to ten druh vhledu, který vám zíral do tváře, ale zdá se téměř tak zřejmý, že to nemůže být pravda.

Warner doporučuje dodržovat plán vytvořený pro vás odborníkem na fitness nebo trenérem. Tímto způsobem si nemusíte dělat starosti s tím, co děláte dál, abyste mohli soustředit své úsilí a energii na provedení cvičení a vyhnuli se také návratu ke svým oblíbeným cvikům, které by uklidňovaly pokrok.

Můžete najít trenéra nebo odborníka na fitness v místní tělocvičně nebo prostřednictvím vaší sítě, kteří vám mohou pomoci vytvořit vlastní plán, ale můžete také využít výhod aplikací, které poskytují osobní služby podobné tréninku, Najděte svého trenéra a Budoucnost jsou dva skvělé příklady.

Najděte si screenshoty aplikace Trainer

Od 29 $ na Findyourtrainer.com

7. Předvídejte překážky

Čím méně jsou vaše fitness návyky zakořeněné, tím jsou zranitelnější vůči vnějším vlivům. Pokud jste v pátek večer cvičili hrudník a záda v Powerhouse Gym po dobu pěti let bez ztráty tréninku, je velká šance, že tam budete na konci týdne. Pokud jste však po dvouleté přestávce na pár týdnů v novém fitness programu a přeskočíte trénink, když vás váš kamarád pozve na pivo v pátek večer, můžete ztratit tok a brzy upustit fitness pátek rutina.

Když se pokoušíte vytvořit novou fitness rutinu, má smysl předvídat pokušení, se kterými se setkáte, abyste si mohli vytvořit plán, jak s nimi zacházet, říká Warner. Doporučuje předem informovat ostatní, pokud jste na konkrétním dni cvičili tužkou, abyste se cítili podporováni a byli méně pod tlakem, abyste cvičení zrušili. Můžete dokonce získat přátele nebo rodinu v tréninkovém plánu, aby vám neunikla sociální interakce.

8. Nenechte se zmlátit

Již jsme zjistili, že dokonalost je nemožná, což trochu tlačí na vaše úsilí o lepší tělo, ale psychologické taktiky tím nekončí. Častou chybou, kterou lidé dělají, když se pokoušejí dostat zpět do formy, je to, že si dávají potíže, když vyklouznou. Bít se je ztráta času a emoční energie, říká Ventura.

Takže jste měli misku zmrzliny, když jste to neměli v úmyslu? No a co? Důležité není to, jak moc se trestáte za to, že nedosahujete svých očekávání, záleží na tom, jak na tento skluz reagujete. Hodiny nelze vrátit zpět, ale můžete ovlivnit to, co je před vámi. Pokud jste zaneprázdněni opakováním, že jste selhali a že je to typické a že nemáte na to, abyste se dobře najedli, je to sebabotáž. Dodává, že dlužíte sami sobě, abyste v dalším kroku svého plánu zaměřili svou mentální energii na skvělou práci a emocionálně se posunuli od minulých skluzů.


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .