Jak zůstat vzhůru

GettyImages



Jak podle vědy bojovat proti spánku a vzhůru

Seznam věcí, které nám v noci nedávají spát, neustále roste a neustále se mění. Kolegiátní život je plný všudypřítomných lidí, kteří mají podobu napěchování a párty. Stres z ročníků se stává stresem z práce, stává se stresem z vztahů, peněz a rodičovství a vždy je v nějaké formě, která provokuje bezesnou noc. Bolesti vás udrží na uzdě a nechají vás házet a otáčet se - nemluvě o chrápání manželů, plačících miminek, hlasitých sousedů a psa vedle, který právě nepřestane štěkat ! Je divu, že vůbec někdy spíme.

Vždy budou existovat příležitosti, kdy bude spánek obětován úmyslně nebo ne. Většina z nás bohužel musí druhý den vstát a jít do třídy nebo do práce nebo se starat o své děti. Některé dny můžeme projít dnem v pilotním režimu; ale možná dnes analyzujete data nebo analyzujete vyrážku na tváři vašeho dítěte. Možná operujete těžkou technikou nebo operujete na srdci pacienta. Jsou dny, kdy musíme udělat vše pro to, abychom zůstali ve střehu, protože některé povinnosti jsou příliš důležité na to, abychom je zvládli se zavřenýma očima.





Pomocí níže uvedených tipů udržíte svoji energii po neklidné noci. Tato doporučení také poskytují další výhody většího zaměření a produktivity a zlepšení fyzického a duševního zdraví.



Cvičení ke zvýšení energie a snížení únavy

GettyImages

Všichni víme, že cvičení je důležité. Cvičení pro dobré fyzické zdraví. Cvičení pro dobré duševní zdraví. Cvičení k udržení nízké úrovně stresu. Cvičení k zhazování nechtěných kilogramů. A nakonec cvičte, abyste zůstali vzhůru. Je to opravdu léčba, ale možná ne ta, v kterou jste doufali. Když se cítíte unavení a unavení, je cvičení pravděpodobně to poslední, co chcete dělat. Udělejte to stejně. Pro ty z nás, kteří nemají sklon chodit do posilovny, je zde několik jednoduchých pohybů, které vám pomohou udržet si bdělost, že můžete dělat i v práci.

  • Dřepy
  • Kliky
  • Poklesy na vašem stole
  • Výpady
  • Velmi výtahy
  • Projděte se po budově

To je krátký a sladký seznam. K dispozici je nespočet zdrojů, které podrobně popisují cvičení, která zabrání únavě, včetně doslova tisíc cvičebních videí a knih.



Zahajte konverzaci a rozjeďte svou mysl

Pokud jste stolní žokej, nekontaktujte kolegy prostřednictvím e-mailu nebo rychlé zprávy. Místo toho vstaňte a jděte si s nimi promluvit tváří v tvář. Pomůže vám to začít pracovat s přidanou výhodou rozvoje silnějších vztahů se svými spolupracovníky. Vstávání do chatu také vytváří přerušení rutinní práce, což je další dobrý způsob, jak udržet svou mysl ostrou. Pokud se vám nedaří zahájit konverzaci, můžete se podívat tuto knihu na Amazonu který obsahuje 1 000 kreativních způsobů zahájení konverzace.

Zůstaňte hydratovaní

Udržování hydratace pomůže vašemu srdci správně pumpovat, udržovat tělesnou teplotu na úrovni a vyhnout se únavě a křečím. Vyzkoušejte níže uvedené triky, abyste dále zvýšili výhody pitné vody.

Carolyn Dean, MD, ND, členka lékařské poradní rady, Sdružení Nutriční hořčík , doporučuje následující recept pro úspěšnou hydrataci:



  • Pijte polovinu své tělesné hmotnosti (v librách) ve uncích vody;
  • Přidejte čtvrt lžičky mořské soli, keltské soli nebo himálajské soli do každého litru pitné vody; a,
  • Přidejte lžičku prášku citronanu hořečnatého.

Vaše svaly a klouby potřebují mazání, aby správně fungovaly, a hydratace toto mazání zajišťuje, říká Dean, autor několika knih o zdraví, které najdete na Amazonu.

Jít ven

GettyImages

Podle Chrisa Brantnera, certifikovaného trenéra vědy o spánku na SleepZoo.com, slunce poskytuje signál vašim vnitřním hodinám, aby vás informovalo, že den právě probíhá, a pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus.

Čím víc se můžete vystavit slunečnímu záření, říká, tím více se budete cítit vzhůru a také větší šance, že budete mít resetování cyklu spánku / bdění a následující noc budete mít lepší spánek.



Dostatečné sluneční světlo vám také může poskytnout tolik potřebný vitamin D. Více se o něm dozvíte přínosy vitaminu D pro zdraví na našem sesterském webu EverydayHealth.com.

Vstávání a pohyb po okolí může také dát vašim očím pauzu od příliš dlouhého zírání na obrazovku nebo dát tělu pauzu od monotónního úkolu.

Stimulujte své smysly

Oči: Otevřete žaluzie a nechte na slunci nebo zapněte jasná světla a vytvořte umělé sluneční světlo, pokud se pro skutečnou věc nedostanete ven.
Uši: Klikni na rock'n'roll, klepnutím nohou na country píseň nebo synchronizací rtů se svými oblíbenými top 40 hity, ať už jsou tvé preference jakékoli. Ujistěte se, že hudba vás baví a nebude vás nudit, abyste se unavili.
Ústa: V této příručce je zdůrazněna důležitost dobrého stravování.
Nos: Silné vůně jako citrony, kávová zrna a květiny vám mohou pomoci nabít energii. Můžete také zvážit nákup éterických olejů z máty peprné z míst, jako jsou Target a Walmart.



Má osvěžující vůni po probuzení, která vám pomůže, říká Nancy Gretzinger, EdD, certifikovaná specialistka na éterické oleje. Gretzinger říká, že buďte připraveni na únavu tím, že si dáte olej na zápěstí a otřete si zápěstí. Poté, když se začnete cítit unavení, bude vaše rychlá vůně probuzení jen čicháním zápěstí.

Čas na šlofíka

GettyImages

Rodiče vědí, že naptime je zásadní pro odvrácení podrážděnosti. Spánek jako dospělý může poskytnout podobné výhody. Ať už se během polední přestávky vklouznete do auta a zkusíte pár zzz, nebo si v líné nedělní odpoledne krátce odložíte v houpací síti, rychlé zdřímnutí může poskytnout slušnou energii.

Brantner, certifikovaný kouč vědy o spánku, doporučuje vyhnout se několika možným úskalím, které může způsobit zdřímnutí.

Nespí příliš dlouho, jinak se probudíš s pocitem, že jsi omámený a nemilý, říká. A nezapomeňte si zdřímnout příliš pozdě odpoledne. Pokud tak učiníte, bude obtížnější tu noc usnout a udržovat již narušený cyklus spánku / bdění.

Pokud nejste typem podřimování, zvažte nalezení klidného prostoru pro meditaci asi 15 minut (podívejte se tyto nejprodávanější Amazonky o meditaci). Dokonce i zavření očí na několik minut vám pomůže regenerovat.

Prostě jdi spát!

Někdy jsme se připravili na neúspěch. Existuje spousta rozptýlení, která vám mohou bránit v dobrém spánku, a mnohým se věnujeme každou noc. Udržování elektroniky mimo ložnici je dobrým začátkem. Světlo vycházející z vašich mobilních zařízení stimuluje mozek, aby si myslel, že je vzhůru. To znamená, že žádná televize, žádný mobilní telefon, žádný iPad a žádný Kindle v ložnici. Nechte svá zařízení nabíjet přes noc, abyste mohli dělat totéž.

Udržování konzistentního harmonogramu spánku vám také pomůže dosáhnout spánku, který potřebujete. Časem bude vaše tělo naprogramováno tak, aby vědělo, kdy je čas spát a kdy je čas se probudit.

Alternativy k kofeinu

Nejjednodušším a nejviditelnějším způsobem probuzení je kofein. Problém je v tom, že pití konvice na kávu nebo čtyř energetických nápojů není tou nejzdravější možností. Pokud se příliš spoléháte na kávu, abyste nebyli vzhůru, může to vést k negativním účinkům na zdraví. Místo toho zvažte zdravější alternativy, jako je kokosová voda a zelený čaj.

Dean doporučuje použít jako alternativu prášek citronanu hořečnatého smíchaného s vodou. Několik doušek po celý den vám pomůže udržet energii, říká Dean. Doporučuje ' Přírodní klid „vyrobeno společností Natural Vitality, kterou si můžete zakoupit na Amazonu.

Hořčík je také minerál pro svalové a nervové funkce, říká Dean. Hořčík je nezbytný pro správnou funkci svalů a vypalování nervů.

Jezte zdravé občerstvení

GettyImages

Minuta na rtech, která vás navždy ospalá. Ten dvojitý cheeseburger, který jste vdechli na oběd, nedělá vaši energetickou hladinu laskavě. Vybírejte chytrá jídla, která vás nepřitáhnou dále k únavě. Správná volba jídla může dokonce pomoci zvýšit hladinu energie, například zdravé občerstvení pro rychlou opravu. Dean doporučuje používat potraviny, které obsahují hořčík, protože je to tak důležitá energetická živina, a občerstvení s vysokým obsahem hořčíku pomůže přirozeně zvýšit energii.

Mezi příklady patří:

  • Organické mandle a / nebo pekanové ořechy
  • Avokádo, které lze připravit na guacamole dip s kale chipsy, které mají také vysoký obsah hořčíku
  • Zdravý džus vyrobený z tmavých listových zelených, jako je špenát, kale, koriandr, hořčice, švýcarský mangold atd., Smíchaný s citronovou šťávou

Co jiného můžete dělat?

Pokud tyto návrhy nepomohou, můžete zvážit návštěvu lékaře. Rychlý EverydayHealth.com vyhledávání vám řekne, že únavu může způsobovat celá řada faktorů, mimo jiné deprese, cukrovka a srdeční potíže.

Mohli byste také kopat

  • Pravda o kofeinu
  • Jak lépe spát
  • Co o vás říká vaše spánková pozice