Jak používat pěnový váleček

Oříznutý snímek člověka v tělocvičně pomocí pěnového válečku na noze

GettyImages

Proč každý vole potřebuje pěnový válec (a jak jej používat)

David Bergmann 1. dubna 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akcií

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Fotografie produktů ze stránek prodejců.




Aktivní tělo je zdravé tělo - ale může to být také bolavé, ztuhlé, zbité tělo. Protahování a odpočinek vám mohou pomoci, ale dostanete se jen tak daleko. Chcete-li plně odemknout napnuté svaly, zmírnit bolestivé klouby a maximalizovat pohyblivost, máte v zásadě dvě možnosti: utratit tisíce dolarů ročně za profesionální masáže nebo utratit asi 30 $ za pěnový válec.


PŘÍBUZNÝ: Nejlepší pěnové válečky


Proč byste měli pěnit rolovací?




Existuje mnoho důvodů, proč by někdo měl používat pěnový válec, říká Alek Kucich, CPT a zakladatel společnosti BOUT box v Roslynu, NY. Pěnové válcování umožňuje svalům uvolnit napětí, což může dočasně zvýšit flexibilitu a pomoci vám bezpečněji a efektivněji se zahřát.

Ve skutečnosti v metaanalýza 21 různých výzkumných studií Bylo prokázáno, že válcování pěnové hmoty před tréninkem trvale zlepšuje flexibilitu i výkonnost při sprintu a válcování po cvičení výrazně snižuje vnímanou bolest svalů.

Lékařsky řečeno, válcování pěnou usnadňuje „myofasciální uvolňování „Fascie je tkáň, která obklopuje a podporuje svalová vlákna vašeho těla (stejně jako jeho nervy a orgány) a dodává jim tvar a přilnavost k šlachám a kostem. Pokud jste někdy vařili kuřecí prsa a zajímalo vás, co je ta tenká, průsvitná vrstva tkáně na vnější straně: to je fascie.

V ideálním případě tato tkáňová vlákna proudí hladce a volně, což vašim svalům umožňuje snadnou mobilitu. Ale pod tlakem opakovaného pohybu a trvalého napětí - nebo jiných faktorů, jako je zranění, nemoc, nečinnost nebo zánět - se fascie začnou navzájem adherovat a přestanou být poddajné. Do jisté míry vytvářejí „uzly“, jejichž výsledkem jsou napjaté a ztuhlé svaly. Samotné protahování nezmírní myofasciální problémy (a myofasciální problémy ve skutečnosti omezují vaši schopnost protáhnout se). Ale myofasciální uvolňování z válcování pěny může pomoci uvolnit tkáň, usnadnit relaxaci svalů a zvýšit rozsah pohybu.

Pěnové válečky uvolňují svaly a uvolňují je, jako to dělá strečink, ale s mnohem menším rizikem, že během cvičení něco zatáhnete, říká Kucich. Neprotahujeme se dostatečně dostatečně - nebo z větší části efektivně. Tento nástroj vám umožní zaměřit svaly, které by vám jinak chyběly.

Pokračujte v čtení a my vám ukážeme, jak na to.


SOUVISEJÍCÍ: Jak se zotavit po náročném tréninku


Jak se vám pěna hodí?


Jednoduše řečeno, používáte pěnový váleček plus gravitace, abyste si udělali masáž. Pomocí tělesné hmotnosti diktujte množství tlaku: pro zvýšení intenzity použijte svoji plnou váhu na sval, nebo se uvolněte částečnou podporou své tělesné hmotnosti, abyste do svalu tlačili méně hluboko.

Než se pustíme do některých konkrétních pohybů, je zde obecné varování: nepřehánějte to. Lidé si myslí, že bolest se rovná pokroku, a to tak není, radí Kucich. Mělo by dojít k mírnému nepohodlí, ale nic, co by vás přimělo křičet.

Pokud je určitý uzel příliš bolestivý, nemáte smůlu. Stačí se soustředit na oblast kolem tohoto místa, která, jak říká Kucich, je často důležitější a efektivnější než samotný [uzel].

Obecně Kucich doporučuje začít s většími svaly (jako jsou čtyřkolky a hamstringy), než přejdete k menším svalům a konkrétním cílovým oblastem.

Čtyřhlavý sval

Schéma člověka dělá válcování pěny QuadricepsGettyImages
  • Lehněte si s předloktím na podlaze (jako v poloze předloktí), s uvolněnými, rovnými nohami.

  • Umístěte pěnový váleček pod stehna.

  • Otočte se sem a tam (a / nebo ze strany na stranu) několik palců najednou a zastavte se na uzlech v oblasti.

  • Oddělte válcování na malé segmenty, než abyste se pokoušeli otočit celý sval najednou.

  • Chcete-li zvýšit intenzitu, překřížte jednu nohu přes druhou a přesuňte svoji váhu na spodní nohu.

Lats

Schéma těla dělá lats pěna válcováníGettyImages
  • Lehněte si na bok, s pěnovým válečkem umístěným asi 6 palců pod podpaží a spodní paží nataženou přes hlavu s palcem nahoru.

  • Pomocí nohou a opačné ruky (umístěné na podlaze před vámi) se otočte nahoru / dolů a ze strany na stranu o několik palců najednou a zastavte všechny uzly.

  • Nechoďte kolem podpaží: místo toho se nahoře lehce zakloňte dozadu, aby se tkáň na lopatce pracovala.

Gluteus / Piriformis

Schéma těla, které provádí válcování pěny Gluteus / PiriformisGettyImages
  • Posaďte se na pěnový váleček s jednou nohou zkříženou na druhém stehně.

  • S dlaněmi rovně položenými na podlaze za vámi přeneste svou váhu na stranu, jejíž noha je nad zemí.

  • Rolovat nahoru a dolů a / nebo ze strany na stranu, asi 2 palce najednou, zastavit se na uzlech a postupně procházet celou gluteou.

TFL / střední gluteus

Schéma těla, které provádí válcování pěny TFL / Gluteus MediusGettyImages
  • Lehněte si na bok, jako na bočním prkně, s pěnovým válečkem těsně pod pánevní kostí.

  • Mírně točte celým tělem dozadu, takže tlak válce je mezi hýžděmi a kyčlí.

  • Několik palců najednou, otočte se nahoru / dolů a ze strany na stranu a zastavte se na jakýchkoli uzlech.

Hamstringy

Schéma těla dělá hamstring pěny válcováníGettyImages
  • Posaďte se na podlahu s válečkem pod obě hamstringy, mírně nad kolena.

  • S dlaněmi rovně položenými na podlaze za vámi se otáčejte sem a tam po několika centimetrech najednou a zastavte se na všech uzlech.

  • Chcete-li zvýšit intenzitu, překřížte jednu nohu přes druhou a přesuňte celou váhu na spodní nohu.

Tele / Soleus

Schéma těla dělá telecí pěny válcováníGettyImages
  • Posaďte se na podlahu s válečkem umístěným mírně pod kolena (na tlusté části vašich lýtek).

  • S dlaněmi rovně položenými na podlaze za vámi se natáčejte nahoru / dolů a ze strany na stranu několik palců najednou a zastavte se na všech uzlech.

  • Postupně se pohybujte níže, abyste zasáhli svalu Soleus, ale nepřekračujte více než asi tři palce nad patou: Achillova šlacha je velmi citlivá a rolování přímo na oblast může způsobit podráždění.

  • Chcete-li zvýšit intenzitu, zkřížte jednu nohu na druhou a přesuňte svoji váhu na spodní nohu.


Který pěnový válec byste si měli koupit?


Na trhu existuje široká škála pěnových válečků: hladké nebo strukturované, krátké nebo dlouhé, levné nebo překvapivě drahé; některé nabízejí topení a / nebo chlazení nebo dokonce vibrační funkce.

Kucich preferuje konvenční hladký, měkčí pěnový válec (jako níže doporučený model LuxFit), protože má pocit, že příliš strukturované válečky mohou být zbytečně bolestivé. Nakonec je praktičnost králem. Většinou bude menší 12palcový válec v pořádku, říká Kucich. Pokud máte konkrétní potřeby, pak samozřejmě záleží na velikosti a materiálu, ale pro většinu lidí věřím, že nejlepší pěnový válec je ten, který použijete.

Pokud si nejste jisti, snažte se to zjednodušit: dává větší smysl začít s malým konvenčním pěnovým válečkem a pouze „upgradovat“ na něco intenzivnějšího, pokud máte pocit, že „normální“ váleček nedělá trik, spíše než skákat přímo do hlubokého konce a riskujte dráždivou tkáň, která vás již obtěžuje.

Pěnový váleček LuxFit

Černý pěnový váleček LuxFit s modrými skvrnami

Jednoduché, cenově dostupné, nabízené ve čtyřech různých velikostech (+ tři různé barvy) a vyrobené v USA: pokud hledáte jednoduchý pěnový váleček, už nehledejte. Je dostatečně pevný, aby si v průběhu času udržel svůj tvar, a je chráněn 10letou zárukou.

Od 9,75 $ na Amazon.com

TRX rocker

Černý TRX Rocker se žlutým vnitřkem

Pokud si chcete vybrat správnou texturu pro své potřeby, zvažte tuto všestrannou nabídku od TRX: nabízí tři různé textury, což vám umožní přístup k nízkému, střednímu nebo vysokému tlaku v závislosti na tom, kterou stranu používáte. Je k dispozici ve 13 a 26 - pokud si nejste jisti, které dáváte přednost, ušetříte si místo (a 20 $) a držte se 13.

34,95 $ na TRXtraining.com

Pěnový váleček Triggerpoint GRID

Černý a limetkově zelený Triggerpoint GRID pěnový váleček

Pokud hledáte texturovaný válec s trochou extra síly, je GRID dobře provedenou volbou. Jeho exteriér s více hustotami poskytuje trvalou odolnost a několik různých variací textury, které zvyšují vaši intenzitu. GRID je dodáván v šesti různých barevných variantách, včetně možnosti maskování (pro případ, že bys potřeboval, nevím, tajně rozbalit své čtyřkolky v lese).

39,95 $ na Amazon.com

Skládací válec Brazyn Morph

Skládací válec Orange Brazyn Morph

Pokud je váš domov lehký v úložném prostoru, nebo pokud potřebujete něco, co si můžete vzít s sebou na cestu - ať už jste cestující sportovec nebo, jako autor tohoto článku, jen člověk, jehož záda a boky nezvládají dlouhé auto / letadlo dobře jezdí - tento chytrý design se zplošťuje pro snadné zabalení jednoduchým tahem za šňůru. Jeho struktura nemusí být pro každého, ale jeho praktičnost je nepopiratelná.

69,95 $ na Amazon.com

Moji vyhřívaný válec

Černý Moji vyhřívaný válec

Pokud vaše svaly potřebují trochu víc, aby se uvolnily, může být trochu tepla právě to, co potřebujete. Tento design se odděluje na dva kusy, takže jej můžete snadno zahřát na tři minuty v mikrovlnné troubě. To také umožňuje jeho umístění do izolovaného úložného vaku (je součástí dodávky), který udržuje válec v teple po dobu až 90 minut (takže se nemusíte divně ptát lidí ve vaší tělocvičně, zda můžete použít mikrovlnnou troubu v jejich přestávce pokoj, místnost).

99,98 $ na Amazon.com


Mohli byste také kopat:


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .