Jak byste měli cvičit v každém věku
GettyImages / Group4 Studio
Ať už máte 25 nebo 65 let, podle odborníků byste měli cvičit
Ashley Keegan 9. dubna 2021 Sdílet Tweet Flip 0 akciíBez ohledu na to, jak starý nebo mladý jste, existuje jedna konstanta, kterou můžete vždy začlenit do svého životního stylu, abyste se cítili a vypadali co nejlépe: cvičení. Bohužel však tréninky, které jste dělali, když jste byli ve dvacátých letech, již nemusí létat, když dosáhnete svých 50 nebo 60 let. Naše těla stárnou, naše klouby trochu skřípějí a kvalita našich svalů přirozeně začíná klesat. Nebojte se, stane se to těm nejlepším z nás, ale to není důvod, abyste se úplně zbavili cvičení! Musíte se jen trochu naučit přizpůsobit, ať už pracujete celý život, nebo se do tohoto zdravého zvyku začínáte dostávat v pozdější fázi života.
PŘÍBUZNÝ: Nejlepší kardio stroje pro váš domov
Vaše potřeby v oblasti fitness se mohou lišit v závislosti na vašich osobních cílech v oblasti zdraví, vašich předchozích zkušenostech a samozřejmě vašich omezeních, ale cítili jsme, že je důležité shromáždit několik obecných pokynů, které vám pomohou na cestě, bez ohledu na to, kde jste na wellness cesta. Čím dříve můžete vytvořit udržitelnou rutinu fitness pro své celkové zdraví, tím lépe, ale to neznamená, že do hry nemůžete skočit později v životě. Proto jsme mluvili s řadou odborníků na fitness, kteří se podělili o své profesionální tipy pro cvičení v jakémkoli věku, od 20 let až do vašich zlatých let.
Jak cvičit do 20 let
Ve svých 20 letech v podstatě nastavujete tón pro celoživotní fitness, takže se chcete ujistit, že váš cvičební režim je docela dobře zaoblený a obsahuje spoustu vysokoenergetických tréninků, které vám pomohou posílit vaše jádro. Budete chtít usilovat o to, abyste se dostali do nějakého kardia alespoň třikrát týdně, i když pětkrát by vaše tělo bylo ještě lepší. Může to vypadat jako běh, jízda na kole, plavání nebo dokonce jen chůze - ať už vás baví cokoli nejlépe - a neváhejte to sem tam přepnout a rozhýbat různé svaly.
Když už mluvíme o svalech, budete také chtít začlenit silový trénink, bez ohledu na to, zda doufáte, že naberete svaly. Dva dny v týdnu jsou dobrý cíl, ale určitě nepracujte se stejnou svalovou skupinou dva dny po sobě, abyste svému tělu poskytli správný odpočinek.
Brandon Cullen, spoluzakladatel a hlavní koncepční pracovník společnosti MADabolické navrhuje osvojení základů v tomto věku a prolomení týdenních tréninků na dva dny silového tréninku, dva dny anaerobního intervalového tréninku a dva dny dlouhého pomalého trvání (neboli „LSD“) kardia. Anaerobní intervalový trénink je celková kardio aktivita - jako je běh nebo jízda na kole - která zvyšuje vaši srdeční frekvenci nad 85 procent vaší maximální srdeční frekvence, zatímco LSD kardio je zaměřeno na pohyb nižší intenzity stálým tempem, které trvá až dvě hodiny, které vám pomohou vybudovat vytrvalost (pomalé běhání nebo dokonce pěší turistika).
Steve Halloran, certifikovaný osobní trenér a ředitel pro zkušenosti / spoluzakladatel společnosti RockBox Fitness také konstatuje, že protahování a aktivní zotavení by mělo probíhat po každém cvičení, bez ohledu na to, kolik máte let.
'Správné zotavení vám umožní zůstat v souladu s tréninkem, což je klíčem k udržení aktivního životního stylu, budování síly a správnému provedení formy,' říká Halloran.
Také budete chtít začít budovat základ pohyblivosti, flexibility a rovnováhy ve svých mladších letech. Začlenění aktivit, jako je jóga, vám pomůže předcházet zranění a může dokonce zlepšit váš sportovní výkon.
Jak cvičit do 30 let
Jakmile zadáte třicet, váš tréninkový plán může vypadat velmi podobně jako za dvacátých. Můžete však také zjistit, že zotavení trvá po tréninku o něco déle. A abych vás nevyděsil, ale vaše tělo přirozeně začíná ztrácet svaly kolem 30 let, takže byste již v tomto věku měli považovat své cvičení za preventivní lék.
„Přísloví„ Pokud ji nepoužíváte, ztratíte ji, “je velmi reálné, pokud jde o svalovou hmotu, jak stárneme,“ říká Cathy Spencer-Browning, viceprezidentka pro programování a školení s HÝBAT SE . 'V průměru ztratí neaktivní jedinec zhruba deset až pět procent svalové hmoty každé desetiletí po 30 letech. Možná to nebude znít moc, ale postupně to snižuje naši sílu a funkci.'
Dále vysvětluje, že technickým termínem pro tento úbytek svalové hmoty je sarkopenie. Dobrou zprávou naštěstí je, že sarkopenie můžete zvrátit a zvýšit kvalitu svalů pomocí silového tréninku (neboli silového tréninku). Pokud si nejste zcela jisti, kde začít, bylo by to také skvělý čas zvážit osobního trenéra, který vám pomůže zvládnout formu a dosáhnout správné rovnováhy zvedacích cviků, které pro vás budou nejpřínosnější.
Ať už samostatně nebo s trenérem, Cullen v tomto věku doporučuje trénovat účelně, absolvovat dva dny LSD kardia a čtyři dny silového intervalového tréninku zaměřeného na sílu, kardio a atletiku. Chcete-li změnit věci na přední straně kardio, Halloran navrhuje box pro velké spálení kalorií a přidanou úlevu od stresu a veslování pro cvičení, které čerpá srdce, ale s nízkým dopadem, které je skvělé pro práci s jakýmikoli již existujícími zraněními.
PŘÍBUZNÝ: Olympijský expert odhaluje, proč je veslování tím nejlepším domácím tréninkem
Pilates Club instruktor Freddy Ocansey také zdůrazňuje důležitost posílení vašeho pánevního dna a vašich glutes, aby se zabránilo bolesti dolní části zad, zlepšila se rovnováha a nastavil tón pro zvýšení stability kyčle hned na začátku. Doporučuje začlenit Pilates do vašeho fitness režimu v jakémkoli věku, aby vám pomohl v této aréně.
„Jednotlivci ve věku 16 let mohou skutečně začít využívat výhod Pilates, zejména těch, kteří se aktivně věnují sportu,“ říká Ocansey. „Může mužům pomoci zdravě stárnout snížením stresu a zlepšením držení těla, rovnováhy a koordinace, udržováním a zvyšováním svalové hmoty a zlepšením rozsahu pohybu! Výhody jsou skutečně neomezené. “
Jak cvičit do 40 let
Není žádným tajemstvím, že život s přibývajícím věkem má tendenci být rušnější. I když může být obtížnější najít si čas na cvičení v posilovně, opravdu se chcete ujistit, že ve svých 40 letech děláte víc než jen kardio. Kardio je samozřejmě skvělé a měli byste jej začlenit do své rutiny po většinu dní v týdnu v podobě běhání, jízdy na kole, mírné túry přírodou nebo čehokoli jiného, co vás baví. (Můžete je dokonce proměnit v výlety vhodné pro děti, pokud vám rodinné povinnosti znemožňují zůstat aktivní.) Jak však bylo řečeno ve vašich třicátých letech, kvalita a síla vašich svalů s věkem stále klesá, stejně jako vaše hustota kostí , takže pár dní silového tréninku se musí dostat také do vašeho rozvrhu.
Cullen navrhuje držet krok se stejným tempem jako ve vašich 30 letech: čtyři dny intervalového tréninku zaměřeného na sílu a dva dny kardio LSD. Pokud se vám to nedaří přizpůsobit, měli byste se alespoň snažit cvičit silový trénink celého těla dvakrát týdně, mezi nimi alespoň jeden den odpočinku. Tím zajistíte, že budete pracovat s každou hlavní svalovou skupinou, aniž byste museli vymýšlet složitější nebo časově náročnější fitness režim.
Halloran doporučuje pohyby, které zapojují celé vaše tělo a více svalových skupin, jako jsou kliky a dřepy, protože pomohou vybudovat stabilizaci ve vašem jádru a zmírnit každodenní bolesti a bolesti, které mohou souviset se stárnutím a nedostatkem cvičení.
`` V této době se zaměřujete na účast na různých cvičeních nebo činnostech, abyste zajistili správnou kombinaci jak budování síly, tak kardiocentrických pohybů, `` říká.
Ocansey souhlasí a zdůrazňuje důležitost břišní práce, cvičení, která zpochybňují rovnováhu a koordinaci a pohyby, které zahrnují artikulaci páteře (samozřejmě pokud máte zdravou páteř).
„Čím dříve začnete začleňovat cvičení, která se pohybují ve všech rovinách, tím přínosnější to bude pro vaši budoucnost,“ říká. 'Přemýšlejte o tom, jak chcete žít, když vám je 50, 60 a 70 let, a začněte připravovat své tělo způsobem, který je udržitelný.'
Jak zacvičit ve svých 50 letech
To by nemělo být žádným překvapením, ale vaše kosti a svaly i nadále zpomalují vývoj ve vašich 50 letech, takže silový trénink je v tomto věku naprosto zásadní. Měli byste se zvláště zaměřit na budování nebo udržování síly v bocích, ramenou a nohou. To nejen zajistí silný základ pro téměř jakýkoli pohyb, který děláte, ale také vám pomůže odvrátit bolesti kolen, protože silnější svaly zmírní zátěž vašich kloubů. Pokud jste nikdy nebyli moc vzpěračem, stále můžete získat spoustu síly bez vybavení tělocvičny.
„Myslím si, že nejdůležitější váhou, kterou bychom měli v životě snadno zvedat, je bezpochyby naše vlastní tělesná hmotnost,“ říká Spencer-Browning.
Dále vysvětluje, že „relativní síla“ (tj. Naše síla vzhledem k vlastní tělesné hmotnosti) je jedním z nejcennějších typů síly, jak stárneme. Navrhuje začlenit dřepy a push upy s tělesnou hmotností do vaší fitness rutiny, aby vám pomohla posílit svaly a zlepšit stabilitu kloubů - dva faktory, které jsou zásadní pro bezpečnou práci.
Skutečným klíčem k cvičení ve vašich 50 letech je však důslednost. Cullen navrhuje dodržovat režim se třemi dny silového tréninku a třemi dny LSD kardia, které vám pomohou energicky stárnout. Ale možná ještě důležitější je vybojovat si dostatek času na zotavení, tvrdí Dr. Ken Kaufman , spoluzakladatel a generální ředitel společnosti Sarasota Sports Medicine a chiropraktik jarního tréninkového týmu pro Baltimore Orioles a Pittsburgh Pirates.
PŘÍBUZNÝ: Nejlepší nástroje pro zotavení a uvolnění myofasciálu
'Jak roky postupují, tekutost našich tkání začíná klesat, když se náš kolagen v našich měkkých tkáních dehydratuje,' říká Dr. Kaufman. „Takže jak stárneme, musíme vzít v úvahu tyto faktory a umožnit více zotavení mezi tvrdými tréninky, naplánovat si lehčí dny aktivního zotavení a uvědomit si, že i když mysl říká, že umíš podávat výkon, jako by ti bylo 20, tvé tělo nemusí být schopný.'
Dále doporučuje cyklovat dny s nižší hmotností a dny s vyšší hmotností, aby se snížila šance na zranění, a začlenit do cvičení tréninkové pásy pro rozvoj hlubokých stabilizačních svalů kloubů. Poznamenává, že je obzvláště přínosný pro cvičení na hrudi, takže si můžete udržet silné svaly ramen, včetně rotátorové manžety.
Jak cvičit ve svých 60., 70. a dalších letech
Jakmile vstoupíte do 60. let, může být kritičtější zapadnout do cvičení než kdykoli předtím. Cokoli můžete udělat - procházka po okolí, domácí cvičení s tělesnou hmotností, vodní aerobik nebo dokonce i sledování jógy v televizi nebo online - bude pro vaše tělo neuvěřitelně prospěšné, zejména proto, že vaše kardiovaskulární hladiny klesají v tomto věku.
`` Účast na lehkých, ale důsledných kardio-aktivitách ve vašich 60. a 70. letech pomůže zvýšit vaši srdeční frekvenci a dostat krev do krve, a to vše svým vlastním tempem a v mezích jakýchkoli předchozích podmínek, které můžete mít, `` říká Halloran. 'Klíčem je důsledné cvičení - alespoň čtyřikrát týdně - po podobnou dobu každé relace, aby bylo vaše tělo připraveno pracovat.'
Cullen s tímto přístupem souhlasí a doporučuje dva dny silového tréninku s nízkým dopadem a až čtyři dny stabilního kardio s nízkým dopadem, jako je plavání, jízda na kole a veslování. Tyto činnosti mohou zabalit stejně aerobní úder jako ostatní, které mohou být pro vaše klouby mnohem obtížnější. Koneckonců, konečným cílem v tomto věku je udržovat své zdraví, nezpůsobovat si žádná zranění tím, že budete tlačit dále, než vám vaše tělo skutečně dovolí.
„Cvičení na mobilitu a rovnováhu jsou klíčem k udržení zdraví ... a protahování několikrát denně může bojovat se ztuhlými svaly a špatnou mobilitou,“ dodává Austin Martinez, MS, CSCS, ATC a ředitel pro vzdělávání pro StretchLab . 'Rovnováha se v našich 60. a 70. letech zhoršuje, takže jednostranné cvičení a praktiky, které ji zpochybňují - jako jóga - mohou být prospěšné.'
Martinez dále říká, že protahování je zvláště výhodné pro starší dospělé, kteří mohou žít více sedavým životním stylem, což může mít za následek špatné držení těla a svaly, které začaly atrofovat. A zatímco protahování a zotavení hrají ve fitness v každém věku velkou roli, poznamenává, že jeho výhody jsou ve vašich zlatých letech ještě důležitější. Mezi ně patří zlepšená flexibilita a držení těla, zvýšená cirkulace, snížený stres a možná nejdůležitější je prevence úrazů.
Jak cvičit v každém věku
Ať už máte 25 nebo 65 let, nikdy není pozdě začít se soustředit na svoji kondici. Alternativně byste nikdy neměli nechat svůj věk, aby vám bránil v odpovědném cvičení, pokud provedete vhodné úpravy, abyste zabránili zranění. Koneckonců je jen přirozené, že se naše priority mění, i když zachování našeho zdraví by mělo být vždy na prvním místě našeho seznamu.
„V mladém věku se naše zaměření může více soustředit na estetiku,“ říká Ocansey. „[Ale] jak stárneme, začneme se soustředit na to, abychom si užívali věcí, na kterých záleží, na hlubší úrovni. Jednoduché věci, jako je účast na každodenních činnostech, koníčky, vázání bot a hraní s dětmi nebo vnoučaty, se stávají důležitějšími než mít „šest balení abs“.
Vaším cílem je v konečném důsledku vytvořit zdravou a udržitelnou rutinu cvičení, která udrží vaši sílu, flexibilitu a oběh, a tím zajistí, že se budete moci pohybovat tak, jak chcete po celá desetiletí. A bez ohledu na váš věk můžete tuto rutinu začít vytvářet hned teď.
Mohli byste také kopat:
- Jak postavit domácí tělocvičnu
- Máte ve svých týdenních tréninkech dostatek kardia?
- Jak často byste měli cvičit?