Kegelova cvičení pro muže
Getty Images
Trikem, jak vydržet déle v posteli, může být toto jedno cvičení
Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.
Není žádným tajemstvím, že většina mužů myslet na sex . Ať už to máte, chcete nebo si na to vzpomínáte, vaše mysl se často unáší do fantastické země, pokud jde o nejpříjemnější činnost přírody. Ale kolik z nás si dalo čas a úsilí, aby připravilo půdu pro prožití těchto fantazií? Pokud jste něco jako já, pravděpodobně jste se po celý svůj život věnovali nějakou dobu soustředění na udržení svého těla ve špičkové kondici, ať už je to zdravější stravování, cvičení, vyhýbání se toxinům, které na vaše tělo působí.
A když zůstanete aktivní a dobrá strava je skvělá pro váš sexuální život, jak moc se opravdu zaměřujete na své sexuální zdraví a konkrétní sexuální fungování? Většina mužů by tolik neodpovídala. Než jsem se stal sexuologem, zřídka jsem o tom přemýšlel. Vzácný aspekt sebe samých často považujeme za samozřejmost, dokud nezmizí nebo se stane nekonzistentním. Pak je tu panika, pochybnosti o sobě, úzkost, rána do sebeúcty, naše sebevědomí klesá a méněcennost nastupuje. Jako sexuální pedagog a sexuální terapeut jsem viděl, jak se tento vzorec vyvíjí u příliš mnoha mužů, když dochází k posunu jejich sexuální zdraví a fungování. Co s tím můžeme dělat?
Obsah
1. Úvod
Pravda je, že lidská těla se navždy mění, a to zahrnuje i jejich sexuální výrazy. Musíme začít vést skutečné rozhovory a uvědomit si, že postupem času se pomalu vzdalujeme od své 18 let staré sexuální funkce a naše těla se mění. Každý to zažije - v různých dobách a různými způsoby - a vy také. Nakonec bude vaše erekce méně konzistentní, možná zmizí. Váš sexuální apetit se bude měnit a často se během života zpomalí. Vaše ejakulace, jakmile vystřelíte stěnami, ne více než dribling. Vaše semeno se postupem času zmenší a bude přecházet z lžiček na kapky nebo bez tekutin. Vaše žáruvzdorné období po ejakulaci, minuty mezi erekcemi se mohou stárnout dny nebo více, jak stárnete. Vaše tělo se bude měnit mnoha způsoby. Někteří mohou tyto změny považovat za negativní, ale stárnutí vás také změní k lepšímu. Budete zralejší než vaše 18leté já. Budete chytřejší, moudřejší, lepší komunikátor, s vyšším emocionálním IQ, budete se ženami chovat s větším obdivem a respektem a budete mít více soucitu a přijetí k lidem. Čím dříve to začnete přijímat a nebudete se zabývat určitými změnami, tím dříve můžete začít v daném okamžiku těžit z toho, kým jste.
Penis představuje většinu sexuálních identit mnoha mužů a dominuje tomu, jak se vidí jako sexuální bytosti. I když je v sexu více než pohlavní styk, erekce a penisy, mít erekci je fyzicky i psychologicky příjemná zkušenost a není těžké pochopit, proč se muži na ně soustředí (a zejména na jejich nepřítomnost, pokud by měli zmizet). Ale kromě modlitby , přejdete prsty a doufáte, co můžete udělat, abyste udrželi své sexuální fungování v dobrém sexuálním zdraví? Jednou z odpovědí jsou Kegelova cvičení.
Příliš dlouho jsme spojovali Kegelova cvičení výhradně se ženami, zejména se ženami, které se jim věnují po těhotenství - pro utahování vagíny nebo pro boj s močovou inkontinencí po těhotenství - ale zřídka se díváme na výhody pro muže. Není divu, že ani muži slyšel jsem Kegelova cvičení pro jejich výhody v oblasti sexuálního zdraví, natož začala je dělat. Mnoho kultur bohužel vylučuje informace o sexuálním zdraví ze vzdělávání mladých mužů.
1. Objevování Kegelových cvičení
Kegelova cvičení objevila v roce 1948 Dr. Arnold Kegel. Máte pravdu - je tomu už téměř tři čtvrtě století a my se stále snažíme dostat slovo. Udělat Kegela je docela snadné - a pravděpodobně jste podobné svalové kontrakce provedli tisíckrát, aniž byste o nich hodně přemýšleli. Pokaždé, když ejakulujete, orgasmické kontrakce vytlačují a pracují vaše svaly pánevního dna (PFM). Pokaždé, když po močení vymačkáte několik posledních kapek, stáhnete také stejnou svalovou skupinu, na kterou Kegel cvičí.
Chcete-li provést Kegelovo cvičení, předstírejte, jako byste zastavili tok moči. Stejný stisk, kontrakce a uvolnění svalů, které by zastavily tok moči, posiluje vaše PFM. Pedagogové a lékaři o něčem méně diskutují, je důležité provádět také anální Kegelova cvičení. Vzhledem k tomu, že svěrač je složen ze svalu a propleten s okolními svaly pánevního dna, může být řiť kontrahován, aby se posílily i svaly kolem něj.
2. Svaly pánevního dna (PFM)
Kegelova cvičení pracují s konkrétními svalovými skupinami v oblasti pánevního dna, aby pomohla posílit a tonizovat tuto oblast pro lepší lékařské a sexuální účely. V této oblasti je velké množství svalů a tkání, protože PFM fungují jako propletená síť v pánevních oblastech a podporují pánevní orgány, jako je děloha (u žen), močový měchýř a střeva. V průběhu času se tyto PFM mohou protáhnout, zeslábnout a ztratit tón - proto je potřeba Kegelových cviků. V rámci PFM jsou vpravo a vlevo levator ani svaly, které tvoří většinu PFM; svaly pubococcygeus, svaly puborectalis a svaly iliococcygeus. Když uslyšíte, jak sexuální pedagogové diskutují o posilování svalů PC pomocí Kegelových cviků, mají na mysli hlavní levator ani sval, pubococcygeus (PC). Sval PC se táhne zepředu dozadu z vaší pánevní oblasti přes vaše vnitřní genitálie, včetně prostaty, konečníku a močové trubice, a končí v oblasti kostrče poblíž oblasti vašich ocasních kostí. Všechny tyto svaly tvoří vzájemně propojenou síť známou jako svaly pánevního dna, protékající vaší pánví, a je třeba je udržovat silné a tónované, aby si při stárnutí zachovaly vaši sexuální funkčnost.
3. Penis
Jak je penis zapojen do Kegelových cvičení a silnějších PFM? Pamatujete si ty prolínání svalů v pánevním dně? Některé z nich se skutečně připojují k základně a kořenu penisu. To dává smysl; váš penis se k něčemu musí připojit - proč ne nějaké svaly a vazy? Žárovka penisu (blízko základny) má svaly nazývané bulbocavernosus a ischiocavernosus, které slouží jako můstkové svaly připojené k penisu i PFM. Při cvičení Kegela bude muž cítit, jak mu penis skáče a mírně se zvedá. Je to viditelnější se vztyčeným penisem než s ochablým penisem a uvidíte a / nebo ucítíte mírný pohyb nahoru.
Vnitřní penis má tři hlavní válcovité komory, corpus spongiosum a 2 větší komory zvané corpus cavernosum. Tyto komory mají svaly, tkáně a krevní cévy. Když je stimulována erekce, tyto komory (většinou 2 corpus cavernosum) se naplní krví, aby vyvolaly tumescence, což je fantastické slovo pro erekci nebo překrvení penisu krví. Jak uvidíte, Kegel cvičí a průtok krve do vaší erekce jít ruku v ruce.
2. Zdravotní dopad Kegelových cvičení
1. Inkontinence moči
Kegelova cvičení těží z řady zdravotních problémů. Močová inkontinence je problém, s nímž se lidé setkávají, když jsou oslabeny jejich svěrače spojené s močovým měchýřem a močovými cestami, což umožňuje vylučování moči. Inkontinence je často pozorována, když lidé vstávají ze sedu, smějí se, kašlou nebo cvičí. Někdy dochází k úniku po močení, kterému se říká driblování. Kegely mohou pomoci vybudovat silnější PFM, což může zvýšit tón a sílu těchto svalů, aby pomohly s nedobrovolným únikem moči.
2. Anální inkontinence
Co je dobré pro přední dveře, je dobré také pro zadní vrátka. Kegelova cvičení mohou také poskytnout výhody pro naléhavost střev, inkontinenci a únik z konečníku a konečníku. PFM, které obklopují oblast vašich zadních vrátek, lze také posílit, aby zlepšily tón a sílu v análním svěrači a okolních svalech, aby nám poskytly lepší schopnost zvládat inkontinenci. Kromě toho mohou anální Kegelova cvičení velmi pomoci lidem, kteří se věnují vnímavosti vnímavá anální hra pomáhá vytvářet silnější svaly svěrače pro lepší tón.
3. Hyperaktivní močový měchýř
Už jste někdy měli pocit, že potřebujete použít toaletu okamžitě nebo často? Hyperaktivní močový měchýř je spojen s naléhavou a / nebo častou touhou po močení. Často je vyvolána podmíněnou reakcí, například vstupem do koupelny nebo slyšením tekoucí vody. V zásadě se svaly kolem močového měchýře stahují a vyvolávají stlačení, které vytváří touhu chtít močit. Protože silné PFM nám pomáhají lépe ovládat svaly, mohou Kegelova cvičení pomoci jednotlivci potlačit nedobrovolné kontrakce a zvládnout příznaky hyperaktivního močového měchýře.
4. Zdravá prostata
Silné PFM mají pozitivní vliv na zdraví pánve a moči. Předpokládá se, že prostata může také těžit z Kegelových cvičení, protože oběhové výhody mohou mít pozitivní vliv na příznaky zvětšení prostaty a zdraví prostaty.
3. Sexuální obavy
Většina lidí pracuje pro konkrétní účel; zůstat ve formě, vypadat dobře, cítit se sebejistěji a ze zdravotních důvodů. Vaše sexuální zdraví by se nemělo lišit, což může zahrnovat vaše duševní, emoční a fyzické zdraví - stejně jako vaše postoje k sexualitě. To vše má vliv na vaše sexuální zdraví. Pokud jde o vaše fyzické sexuální zdraví, není žádným tajemstvím, že kardiovaskulární a svalový trénink je užitečný pro výhody oběhu a vytrvalosti. Takže cvičení jako jogging, turistika, vzpírání a plavání mohou být jedním z mnoha způsobů, jak si udržet dobrou sexuální kondici. Kromě toho jsou Kegelova cvičení fantastickým cvičením, které zahrnuje cvičení cévní síly do pánevních oblastí, které jsou často opomíjeny.
Mnoho z nás má sexuální problémy. Je to normativní součást našich sexuálních zkušeností. Téměř všichni lidé v té či oné době pociťují změny libida, erekce, erotogenních zón, orgasmického potenciálu, ejakulační zkušenosti, úrovně citlivosti a touhy. Ale zatímco Kegelova cvičení nemusí být odpovědí na všechny vaše výzvy v ložnici, mohou vám pomoci zůstat v lepším fyzickém sexuálním zdraví, abyste zlepšili, zvládli nebo oddálili sexuální starosti.
1. Úzkost z výkonu
Většina sexuologů bude souhlasit s tím, že většina sexuálních obav lidí má psychologickou složku. To, jak se cítíte, vaše nepohodlí a soudy o sobě mohou hluboce ovlivnit vaše pocity bezpečí, pokud jde o sexuální a intimní vztah. Mnoho lidí má obavy, nejistotu, problémy s obrazem těla, nízkou úroveň sebevědomí, potíže s duševním zdravím a řadu dalších myšlenek a pocitů, které mohou být přítomny při pohlavním styku. Výkonová úzkost je vyvrcholením biopsychosociální sexuální tísně. Stres a úzkost z biologického hlediska vytvářejí kortizol a adrenalin, z nichž žádný nepomáhá oběhu penisu. Z psychologického hlediska můžete pociťovat nervozitu a obavy spojené s nerealistickými nebo rigidními očekáváními, stejně jako strach z obnovy negativních zážitků, které byly bolestivé nebo skličující. Společensky se můžete potýkat s obavami z reakcí nebo úsudků vašeho partnera, které se mohou cítit hanebně a trapně. Kromě toho může být vaše výkonnostní úzkost spojena s vnějšími stresory, od úzkosti z povolání a rodinných obtíží až po problémy s partnery a vztahy.
Jak Kegelova cvičení pomáhají s úzkostí z výkonu? Jako sexuální terapeut jsem byl svědkem toho, jak mnoho klientů při práci na změně postupně mění své myšlení. Práce vám může pomoci cítit, že se měníte, a cvičení, u nichž se prokázalo, že jsou užitečná pro sexuální zdraví, často inspirují, posilují a dodávají semena důvěry, které potřebujete. Vezměme si například osobu, která se ze zdravotních důvodů snaží zhubnout každodenní procházkou. Tato procházka sama o sobě nemusí zmírnit nebo zvládnout zdravotní stav, ale může člověku pomoci cítit se lépe, přispívat k motivaci, vytvářet pozitivní myšlení a být krokem správným směrem. Samotný Kegels nemůže napravit hluboce zakořeněné psychologické úzkosti nebo relační problémy, ale cvičení Kegelových cvičení vám může pomoci cítit se, jako byste pracovali na pozitivních změnách a zlepšeních, může být duševně posilující a může vám pomoci cítit se, jako byste řešili své sexuální problémy mnohostranný přístup.
2. Erektilní potíže
Jedním z nejobtížnějších sexuálních problémů, se kterými se muži potýkají, jsou změny v jejich erektilním fungování. DSM-5 definuje ED jako trvalou nebo opakující se neschopnost dosáhnout nebo udržet erekci s doprovodným utrpením a mezilidskými obtížemi. Zatímco mnoho mužů diagnostikuje ED sami, musíme být také upřímní a realističtí, když se naše těla a příroda ubírají. Mnoho mužů vytváří v mládí a dospívání barometr mužnosti, který pak slouží jako základní linie pro srovnání jejich erektilních očekávání po celý život. Jste opravdu nespravedliví sami k sobě, pokud očekáváte, že se váš penis bude chovat jako ve věku 18 let. Kde může 18letý muž kroutit 100 liber, o 20 let později by mohl mít štěstí, kdyby to dokázal 100 liber bar několik stop. Přesto muži nemají tendenci cítit stejnou úzkost, strach nebo pocity smutku nad ztracenou funkčností mých bicepsů. Jsou to změny se stárnutím. Ale s erekcí, mnoho mužů drží své penisy na zcela jiném standardu, bohužel. Pravdou je, že erekce se obvykle stávají méně spolehlivými a nekonzistentnějšími, jak stárnete, a to z různých důvodů. I když je každý člověk jiný, podle Massachusettská studie stárnutí mužů přibližně 40% mužů ve věku 40 až 50 let prožívá problémy s erekcí a toto procento stoupá o 10% každé následující desetiletí.
Mějte realistická očekávání ohledně své erekce. Postupem času bude vaše tvrdost méně tvrdá. Rychlost, se kterou se postavíte, se sníží. Pravděpodobně se změní čas, kdy můžete zůstat tvrdý, a někdy se váš penis rozhodne, že by raději byl tvrdohlavý a ne tvrdý, a jindy vás vaše erekce škádlí tím, že se objeví a poté zmizí jako králík v kouzelnickém klobouku. Je to příroda a součást života. Některé z věcí, které můžete udělat pro zvládnutí těchto změn, je naučit se nespoléhat pouze na erekci a přijmout a začlenit předehru, masáž, ruce, sexuální hračky , vaše ústa, smyčka a další smyslové a sexuální zážitky do vašich sexuálních skriptů. Kromě toho můžete jíst zdravě a výživově, pravidelně cvičit, pracovat na své mentální a emoční regulaci a samozřejmě zahrnout Kegelova cvičení.
Bohužel většina z nás přidává na svých erektilních obtížích se svým životním stylem. Kolik z následujících momentálně děláte nebo jste to dělali v minulosti? 1) kouření cigaret, 2) špatná kvalita spánku, 3) pocit velkého stresu nebo úzkosti, 4) konzumace velkého množství alkoholu nebo užívání drog, 5) vyhýbání se pravidelnému tréninku, 6) trávení významného množství času sezením každý den, a 7) Jíst špatně? Tyto rutiny a životní styl mohou ovlivnit vaši erekci a možná vést k lékařským problémům - jako je vysoký krevní tlak, špatná cirkulace, poškození nervů, hypertenze, obezita a cukrovka - což může také vést k potřebě léků, které mohou dále inhibovat erektilní funkce. Někdy mohou nastat zdravotní problémy s malým příspěvkem k životnímu stylu, jako jsou neurologické problémy, hormonální nebo endokrinní změny, Peyronieho choroba nebo fyzická poranění mozku, pánve, penisu nebo páteře. Je také možné, že vaše duševní zdraví může být ovlivněno stejnými možnostmi životního stylu a zdravotními problémy - například úzkostí, změnami nálady a depresemi. Psychotropní léky mohou také ovlivnit vaše sexuální fungování, včetně erekce. Jakkoli může být Kegels cenný, je velmi nepravděpodobné, že tato cvičení mohou překonat popsané zdravotní problémy. Změna vašeho životního stylu a zahrnutí Kegelových cvičení však může být velmi prospěšné pro zlepšení a udržení vašeho fyzického sexuálního zdraví a erektilní kapacity. Proč?
Kegels může zlepšit oběhové funkce v pánevních oblastech a penisu pro lepší cirkulaci, což může pomoci při údržbě proti ED. Průtok krve je nezbytný pro dosažení erekce a okysličení tkáně a svalů, což pomáhá udržovat okolní svaly a tkáně ve špičkovém tvaru a zlepšuje tuhost penisu. Cvičení svalů pánevního dna může pomoci zachytit krev uvnitř penisu, a tím pomoci udržet vaši erekci. Kegels může také posílit svaly a vazy kolem vašich genitálií a pánevního dna a zlepšit tak váš erektilní úhel. Takže ano, silnější erekce lze zažít při důsledném provádění Kegelových cvičení.
3. Předčasná ejakulace (PE)
Předčasná ejakulace je trvalá nebo opakující se ejakulace, než si ji člověk přeje, pokud existuje minimální sexuální stimulace, pokud vede k úzkosti nebo mezilidským obtížím. Lidé, kteří zažívají předčasná ejakulace Zdá se, že to zažívají brzy a často to pokračuje po celý jejich život. Většina studií zjistila, že přibližně 30% až 33% mužů identifikuje, že mají tyto potíže, a procenta zůstávají v tomto rozmezí napříč věky. Pokud vás zajímá, kolik minut nebo sekund v hodnotě sexu se považuje za předčasné, zaměření na stopky není způsob, jakým je PE charakterizována. Před ejakulací nezbývá správné množství času - jde spíše o subjektivní odhodlání, které zahrnuje individuální a partnerskou zkušenost. Mnoho mužů chce vydržet déle, aby napodobili dlouhé sexuální sezení, které mohou vidět v pornu, nebo věří, že to je to, co jejich partnerky chtějí. Jediným způsobem, jak situaci skutečně pochopit, by byl upřímný rozhovor s partnerem.
Kegelova cvičení lze použít k prevenci předčasné ejakulace, jsou-li začleněna do metod start / stop a mačkání, stejně jako do cvičení s vyvrcholením nebo hranami ejakulace. Při použití těchto technik lze při dosažení vrcholu a ejakulační nevyhnutelnosti stahovat svaly pánevního dna. Dlouhé Kegelovo cvičení v tomto bodě bez návratu pomáhá potlačit ejakulaci. Výhody metod start / stop a squeeze spočívají v tom, že mohou jednotlivcům pomoci lépe si uvědomit své smyslové prožívání penisu, orgasmu a ejakulace, pomáhat jednotlivcům naučit se zvládat vyšší stavy vzrušení a vnímání a prodloužit náhorní plošinu mezi touhou, vzrušení a orgasmus.
4. Ejakulace a orgasmus
Mít slabší svaly pánevního dna se může rovnat méně silným orgasmům a ejakulaci. Mnoho mužů si později v životě všimne, že jejich ejakulace přešla z rakety na dribling. Muži také mohou toužit po dnech, kdy se rytmické kontrakce orgasmu cítily jako zemětřesení. Hodně z toho lze připsat stárnutí a nedostatku síly a tónu svalstva pánevního dna. Kegelova cvičení jsou spojena s intenzivnější orgasmy a ejakulační síla, protože silnější svaly vytvářejí více síly během emise a vypuzování spermatu. Stručně řečeno, pokud posílíte své PFM, vaše ejakulační trajektorie se pravděpodobně zlepší a kontrakce, které cítíte, se pravděpodobně budou cítit silnější.
5. Mužský vícenásobný orgasmus
Silné svaly pánevního dna prostřednictvím Kegelových cvičení lze také použít jako součást tréninku k oddělení orgasmu a ejakulace, což umožňuje vícečetné mužské orgasmy. Vaše tělo se může naučit zažívat rytmické svalové kontrakce orgasmu, aniž by vylučovalo sperma ejakulací. Kegelovo cvičení se používá ke kontrakci svalů pánevního dna, když se blíží ejakulace, aby bylo možné prožít orgasmus, ale ejakulaci zadržet. Výhodou mužského vícenásobného orgasmu je, že nezažijete následky ejakulace, zejména ztrátu nebo erekci a refrakterní období. Naučit se tuto techniku může nějakou dobu trvat, ale je to prospěšné, pokud jsou požadovány delší sexuální interakce. Vynikající kniha k prozkoumání se jmenuje Multiorgasmický muž autor: Mantak Chia.
4. Režimy cvičení
Nyní, když jste objevili výhody a naučili se, jak cvičit Kegelovo cvičení, je dalším krokem vytvoření vlastního cvičebního režimu a jeho důsledné provádění. Zde je jednoduchá a účinná verze, kterou můžete odpovídajícím způsobem upravit.
PFM těží z odpočinku po tréninku stejně jako jakýkoli jiný sval. Protože problém číslo jedna s důsledným prováděním Kegelových cvičení si pamatuje, že je máte dělat, vyzkoušejte tento snadný režim. Dělejte své Kegels v létě a v zimě (odpočinek na jaře a na podzim). Udělejte je v pondělí, ve středu a v pátek (třikrát týdně). Každý den si vypracujte PFM ráno, odpoledne a večer (třikrát denně). Každý trénink denně proveďte tři série po 20 opakováních, celkem tedy 60 opakování. Pro vaše opakování 20 zkuste udělat standardní Kegelovy mačkání a držet / mačkat po dobu tří sekund v pátém, desátém, patnáctém a dvacátém opakování. Během večerních setů se opakováním soustřeďte na své anální Kegely. V podstatě budete dělat 60 opakování ráno, 60 opakování odpoledne a 60 opakování v noci, tři dny v týdnu po dobu 12 týdnů. Poté odpočívejte 12 týdnů. Jakmile zvládnete standardní Kegelovy cviky, můžete přidat odpor (silový trénink pro zvýšení síly a tónu), například malý ručník, který lze umístit na základnu vztyčeného penisu a posunout se směrem ke špičce, když je větší váha žádoucí. Pro pokročilý trénink použijte větší a těžší ručník.
Pokud jste rebel a chcete si vytvořit svůj vlastní režim, měli byste. Někteří lidé si vytvářejí vlastní rutinu Kegelových cvičení; v rytmu své oblíbené hudby, po použití toalety nebo během televizních reklam. Můžete si také zakoupit tréninkové moduly, které vám pomohou s tréninkem. Mužský cvičební produkt Kegel s názvem Private Gym obsahuje CD s cvičením, které lze použít jako vodítko pro uživatele, poskytuje závaží penisu pro silový trénink a informační knihu s názvem Mužské pánevní fitness Andrew Siegel, M.D. Kniha rozšiřuje principy popsané v tomto článku a obsahuje další informace o pánevní kondici, stejně jako o výhodách Pilates, základních cvicích a úsecích, které podporují dobré zdraví pánve.
Není důvod, abyste do svého života nezačleňovali Kegelova cvičení. Nemáte co ztratit a vše získat. Jsou snadné, lze je dělat kdekoli a mají pro každého řadu výhod. Zapojte je tedy do své rutiny, buďte důslední a své tělo s dlouhodobým poděkováním.
AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .