Cvičení nášlapných min, která budují více svalů

Rogue Fitness

Pokud nepoužíváte činky tímto způsobem, přicházíte o hlavní zisky

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Nikdo nedává Baby do rohu . Měli byste ale dát činku do rohu, alespoň čas od času.





Tímto způsobem vytvoříte něco, co se nazývá nášlapná mina, ale jediné, co to vybuchne, jsou vaše zisky. Ve skutečnosti je to tak efektivní technika činky, že existuje řada výrobců, kteří pro tento typ nastavení dělají speciální příslušenství.

Jedinečnost nastavení nášlapné miny vychází z půlkruhového pohybového oblouku, který musíte použít pro jakékoli cvičení zahrnující nášlapnou minu. Například u lisu na miny na rameni vyžaduje pohybový oblouk, abyste stiskli dopředu i nahoru, namísto vertikálně rovně nahoru. To je důležité - co nejjednodušší a nejotevřenější - protože vaše držení těla podobné panu Burnsovi pravděpodobně přichází s příšernou pohyblivostí ramen; a tento rozsah pohybu vám umožní překonat svá omezení rychleji než seminář Tony Robbins.

Celosvětově můžeme tuto jedinečnou vlastnost nášlapné miny využít pro většinu ostatních cvičebních vzorů: dřep, ohyb, tlačení, tah - co si jen vzpomenete.



Níže je úžasné cvičení nášlapné miny, které můžete vrhnout do své rotace. (Je tam hříčka; někteří z vás to mají. Zbytek: soustřeďte se na své svaly a vypadejte hezky.)

Cvičení - sady x opak

1. Landmine Squat - 4x8



Důlní dřep je velmi podobný pohárovému dřepu, který je vynikajícím výukovým nástrojem pro vzorec dřepu. Pohárový dřep funguje. Ale i přes přední (přední) zatížení použité v tomto dřepu mají někteří lidé stále tendenci se při dřepu přehýbat. Kvůli jedinečnému oblouku tyče s minou je však poskytována další zpětná vazba, která podporuje udržování vzpřímeného trupu. Spolu s tím existuje i nějaká zabudovaná zpětná vazba: pokud spadnete dopředu, okraj lišty skončí zaseknutý v hrudní kosti jako loket v přeplněném výtahu.

A konečně mnohokrát dochází k slabosti horní části zad a ramenního pletence, která brání lidem v postupu na vyšší váhu s pohárovým dřepem bez zaoblení ramen a hrudní páteře (střední horní páteř). Nášlapná mina bere část požadované stability ze zad a ramen, takže můžeme nohy zatěžovat těžší a dále drážkovat vzor před předním nebo zadním dřepem. To zase pomáhá ulehčit přechod na složitější dřepová cvičení.

2. Landmine Single-Arm Shoulder Press + Reach: 3x8 / strana

Mnoho lidí chce režijní tisk, ale bohužel si neuvědomují, že jim chybí mobilita, aby to mohli dělat správně. (V dnešní době většina lidí postrádá mobilitu pro šamponování vlastních vlasů!) Místo toho, aby se snažili najít lepší způsob tlače nad hlavou, natáhnou se na bederní páteř, aby získali nad hlavou váhu, která mnohokrát připomíná někoho, kdo dělá limbu nebo se opřete o super žhavou selfie nahoře.

Lis na miny, stojící, je skvělou alternativou k hornímu lisu, protože umožňuje těsně napodobit polohu nad hlavou, aniž by zbytečně zatěžoval páteř. Protože lisování se minou spadá mezi svislý a vodorovný lis, stabilita jádra je mnohem snadněji udržována.



Nakonec zásah na konci cvičení dělá nějaké opravdu skvělé vědecké věci (zvyšuje aktivaci serratus, která pomáhá lopatce při rotaci nahoru, což vede k lepšímu skapulo-humerálnímu rytmu), což znamená silnější a zdravější rameno.

2b. Řada Landmine Meadows: 3x8 / každá strana

Varianty veslování jsou skvělé pro neprůstřelnou záda a pomáhají udržovat zdraví ramen ze všech variant lisování lavic, které každý miluje. Řada Landmine Meadows není jen skvělým veslařským cvičením pro přidání masa na záda, ale poskytuje také řadu dalších výhod.

Jednou z nejlepších výhod řady Landmine Meadows Row je to, že nám umožňuje vzít mnoho zadních svalů z plně prodloužené polohy do plně zkrácené polohy kvůli velkému rozsahu pohybu, který nášlapná mina umožňuje. To znamená, že plně stimulujeme všechna svalová vlákna a motorické jednotky, což se rovná většímu nárůstu svalové hmoty.

Oblouk nášlapné miny v tomto cvičení nás také nutí zabránit tomu, aby došlo k jakékoli rotaci páteře (anti-rotace). Poloha rozděleného postoje nutí páteř zůstat uzamčena na místě, aby bylo zajištěno, že pracujeme pouze s svalstvem horní a střední části zad a zabraňujeme jakémukoli nežádoucímu pohybu páteře (anti-flexe / extenze). To znamená, že kromě budování velkého zad funguje toto cvičení také jako skvělé cvičení stability jádra.

A konečně, tloušťka činky ve srovnání s činkou znamená, že je vyžadována větší síla úchopu. A kromě toho, že z toho získává silnější přilnavost, poskytuje také další výhodu zvýšené stability ramen prostřednictvím neurologického jevu známého jako ozáření. Jednoduše řečeno, čím těžší musíme pracovat, abychom něco uchopili, tím více signálů je vysláno do paže, aby se stabilizovalo rameno. Spolu se silnějším úchopem a předloktím velikosti Popeye tedy opět pomáháme neprůstřelným ramenům.

3. Mrtvý tah jedné nohy Landmine: 3x6 na každou stranu

Mrtvý tah jedné nohy (SLDL), pokud je to skvělé cvičení pro rozvoj síly zadním řetězcem a také pro rozvoj stability a rovnováhy jedné nohy. Problém s potápěním přímo do SLDL však spočívá v tom, že požadavky na stabilitu a rovnováhu jsou obrovským skokem od bilaterálního cvičení, jako je tradiční mrtvý tah. Naštěstí lze nášlapnou minu použít k načtení vzoru pantu jedné nohy (tj. Mrtvého tahu), přičemž poskytne jen malou pomoc.

V typickém SLDL prováděném pomocí činky nebo kettlebell existuje pouze jeden kontaktní bod: noha, která je zasazena do podlahy. To nám poskytuje velmi malou základnu podpory a je neuvěřitelně obtížné efektivně vyvážit a načíst vzor závěsu. Minová SLDL nám poskytuje určitou přidanou stabilitu díky připojení činky k základně nášlapné miny. Díky tomu je přechod od provádění tohoto pohybu na dvou nohách k jedné noze mnohem jednodušší. A protože je stabilnější, můžeme na něj také použít větší váhu. Více váhy se rovná více svalů.

3b. Vrhač minových min: 2x5 na každou stranu

Tenhle opravdu rozsvítí vaše obliques. Nejjednodušší způsob, jak to vysvětlit, je předstírat, že vaše paže jsou stěrače. Jdete tam a zpět ze strany na stranu v kruhovém oblouku. Těžká část to dělá s naloženou činkou v rukou.

Držte konec nášlapné miny před sebou. Přijměte atletický postoj s mírným ohnutím kolen. Zatlačte lištu nahoru, aby byla v úrovni obočí s rovnými pažemi. Nyní, v tomto půlkruhovém oblouku, položte nášlapnou minu dolů do přední pravé kapsy, aniž byste se skládali na tuto stranu nebo se jinak vzdali. Udržujte dobrý postoj.

Odtud najeďte lištou zpět nahoru do středu a nyní ji spusťte dolů na druhou stranu. Dělá se plynule ze strany na stranu, nášlapná mina bude cestovat podobnou cestou jako stěrač čelního skla.


Zde je to, co budete potřebovat


Yes4All T-Bar Row Platform

Ať už hledáte doplněk k domácí posilovně kickass nebo potřebujete přenosný doplněk, který můžete nosit do jakékoli tělocvičny, je to nákladově efektivní řešení. Platforma Yes4All T-Bar Row Platform, která je vhodná pro standardní nebo olympijskou činku, má schopnost plného 360 stupňů a nahoru a dolů, takže je kompatibilní pro všechna cvičení na pozemních minách. Upozorňujeme, že tuto položku nelze použít samostatně. Jednoduše jej však připevněte k jakémukoli stojanu nebo lavici na činky a připravte se na útok na pot.
29,99 $ na Amazon.com

Rogue Post Landmine

Od lisů až po mrtvé tahy, řádky nebo zvraty vám jednotka Rogue Landmine nabízí širokou škálu možností pro různé pohyby pro rozvoj síly. Tato jednotka se kombinuje s jakoukoli standardní olympijskou činkou a vše, co potřebujete, je nárazníková deska pro montáž. Nášlapná mina je vybavena ocelovým pouzdrem o průměru 10 palců s vložkou na tyč o průměru 10 palců a je navržena k otáčení o 360 stupňů - ideální pro rotační trénink.
75 $ na webu RogueFitness.com

Power Systems Landmine

Protiskluzová gumová základna znamená, že tuto minovou jednotku nemusíte k ničemu připevňovat, takže ať už chcete trénovat doma nebo venku, zařízení je vhodné pro jakékoli místo. Mina Power Systems pojme díky čtyřpalcovému rukávu jakoukoli olympijskou činku a díky své multifunkční stanici je kompatibilní s celou řadou tréninkových protokolů a zároveň se vyhne dalšímu namáhání kloubů.
254,69 $ na Power-Systems.com


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .