Lean Gains: How to Put on Muscle without Fat

Lean Gains: How to Put on Muscle without Fat

Getty Images

Mnoho z toho, co si myslíte o „štíhlých přírůstcích“, je nesmysl - zde je důvod

Stránka 1 ze 2

Jen před rokem nebo dvěma, pokud jste chtěli budovat svaly ‚jíst hodně, abyste se dostali do velkého ', byla mantra každého chlapa, který se chtěl nechat zvednout. Myšlenka je, že pokud jste se chtěli nabalit na jakoukoli znatelnou svalovou hmotu, byla konzumace velkého množství jídla - a tím i výsledné přírůstky tuků - nejen nezbytná, ale i očekávaná součást procesu.

Rychle vpřed o několik let a kyvadlo se úplně otočilo na druhý konec, což s sebou přineslo vznik nového termínu „hubené zisky“.



Co jsou štíhlé zisky?

„Lean gains“ je „roztomilý“ název, který je dán předpokládanému procesu získávání svalů a zároveň nepřibírá žádný tělesný tuk.

Kolik pravdy tedy existuje na ‚štíhlých ziscích '? Můžeme opravdu nabrat svalovou hmotu, aniž bychom získali žádný tělesný tuk?

Pravda nebo fikce ?

Myšlenka, že můžete nabrat svaly, aniž byste nabyli tuku je trochu nesprávné pojmenování a také můj problém s tímto druhem mentality, pokud jde o pokus přidat svaly.

I když mnoho „fitness guru“ bude hovořit o této myšlence možnosti dosáhnout štíhlých přírůstků (veškerý sval, žádný tuk), pokud se budete řídit pouze „tímto zvláštním trikem“, ve skutečnosti se jedná pouze o prodejní trik.

Získat váhu a svaly; musíte jíst více kalorií, než spálíte. I při nejoptimalizovanějším výživovém a tréninkovém plánu dojde k určitému přírůstku tuku.

Proč?

Vybudování libry svalstva vyžaduje zhruba 2 800 kalorií. Kalorie však nejsou výlučně vyhrazeny pro práci na budování svalstva, jak ukazuje následující graf:

Graf s laskavým svolením Lyle Mcdonald a Bodyrecompostion.com

Takže pokud se jednoduše pokusíte spotřebovat dostatek kalorií, abyste uspokojili svůj cíl získat více energie, vaše tělo bude připisovat jen malé procento těchto kalorií skutečnému růstu svalové hmoty (pokud existuje) - zbytek využijete na důležitější funkce jinde v těle .

Proto je potřeba vytvořit „nárazník“ tím, že budete konzumovat více kalorií a budete se snažit o trochu větší váhu, než jakou bychom potřebovali k tomu, abychom jen budovali svaly.

Pro ilustraci:

pokud jste začátečník a máte za cíl 2–3 libry přírůstku hmotnosti za měsíc, řekněme, že 50–60% z toho jsou svaly (1–1,5 libry), zbytek by byla voda, glykogen a samozřejmě nějaký tělesný tuk . Ale to, co jste udělali, je vytvoření „vyrovnávací paměti“ a následně umožnění většího růstu než namísto toho, abyste namířili na řekněme 1 lb přírůstku hmotnosti - v naději na „štíhlé přírůstky“ - a pouze 0,2-0,5 libry toho svalového růst, dovolili jste si získat více svalů tím, že jste celkově povolili větší přibývání na váze.

Snažíte-li se během fáze získávání zůstat příliš štíhlí, vše, co se stane, je, že nakonec roztočíte kola a nebudete mít vůbec žádný zisk.

Mýtus „Clean Bulk“

Než půjdu dál, chci se rychle dotknout „čisté směsi“, mýtu, který, jak se zdá, nezemře.

Často uslyšíte, jak lidé tvrdí, že pokud konzumujete kalorie z „čistých“ potravin, nikoli „nezdravých“. Získáte štíhlou hmotu a žádný tuk.

To je kompletní a naprostý kecy * t. Čisté nebo špinavé, kalorie je kalorie - konzumujte více jídla, než vaše tělo vyžaduje, a přiberete tuk. Jistě, existují určité nuance a většinou byste měli mít dietu zaměřenou na celá výživná jídla, jako jsou celozrnné výrobky, chudé zdroje masa, ovoce a zeleniny, ale nemysli si, že tím, že se připravíš o své oblíbené jídla vás udrží štíhlá při budování svalové hmoty.

Faktory, které určují růst svalů

Chci rychle pochopit tečnu a dotknout se některých faktorů, které určují, kolik svalů jako jednotlivec můžete očekávat, že vytvoříte. Pochopení těchto informací položí základ pro zbytek tohoto článku.

Bohužel, stejně jako časopisy o svalech a fitness dělají proces naberání svalů tak snadným, jako sedět na gauči a dýchat („přidejte si do paží 5 palců za 2 týdny; zazvonit na zvonek?) To není tak snadné. Získání svalstva jako přirozeného zvedače je ve skutečnosti extrémně pomalý proces.

Množství svalů, které můžete vybudovat, se bude lišit od člověka k člověku a nakonec závisí na několika různých faktorech.


1. Genetika

Na genetice záleží. Mnoho. To je důvod, proč máte nějaké lidi, kteří mohou jen vstoupit do tělocvičny, dýchat vzduch a růst, zatímco jiní se budou muset roky zvedat s pečlivým plánováním a úsilím získat dokonce polovinu toho, co jejich bratři genetické elity udělali s polovinou úsilí.

Měl bych také zdůraznit, že genetika bude hlavním určujícím faktorem toho, jak štíhlý může někdo zůstat při přidávání svalů.

Nenechte se tím demotivovat:

  • Pokud se nesnažíte soutěžit v kulturistické show, genetika neznamená mnoho a se správným tréninkem, výživou a trpělivostí může každý člověk získat působivý model obálky hodný postavy.

  • Opravdu nevíte, jaké jsou vaše genetické schopnosti, dokud nestrávíte několik let tréninkem a dobrým jídlem. Existují příklady lidí, kteří začali s údajnou ‚špatnou genetikou ', ale nasadili je do inteligentního tréninkového a výživového programu, a tentýž člověk teď vypadá, že má‚ dobrou genetiku'.


2. Tréninkový věk

Jak dlouho někdo zvedá, bude mít obrovský dopad na to, kolik může získat.

16letý mladík, který právě začal zvedat, bude schopen nabalit více svalů než 45letý mladík, který se zvedá už 20 let.

Tomu říkám „Zákon snižujících se zisků“ . Čím více let strávíte zvedáním, tím méně svalů budete moci přidat.

3. Jak optimální je váš tréninkový a výživový program?

Slyšel jsem, že kluci pořád tvrdí, že „nemají za cíl budovat svaly“ a poté, co zpochybnili jejich programování, jsem zjistil, že je to nejen méně než optimální, ale nejsou ani konzistentní.

Je třeba mít na paměti několik věcí:

  1. Jíte dost, abyste usnadnili růst?

  2. Cvičíte důsledně, chytře a tvrdě?

Po celou dobu mluvím se samozvanými „tvrdými výherci“, kteří jsou na „navždy“, protože se bojí ztráty „abs“ nebo „prostě nemohou jíst dostatek kalorií“.

Pokud tréninkový program není optimální pro vaše potřeby a cíle a trénujete soustavně, tvrdí, že nemůžete budovat svaly jednoduše, není pravda *.

* Pozn. - I když existuje malá část lidí, kteří jsou oprávněnými „neodpovídajícími“ na cvičení, toto číslo je tak malé, že mohu s jistotou říci, že pokud čtete toto - nejste jedním z nich.

4. Sebezničující proroctví

Jakkoli to zní hokeje, je na tom pravda. Kolikrát jste ‚neměli 'chuť cvičit a váš trénink byl hrozný? na druhou stranu, dny, kdy vám bylo nasazeno, abyste šli do posilovny, jste měli skvělý trénink.

Tělo následuje mysl. Pokud je vaše řeč o sobě sama o sebeomezujících přesvědčeních a o tom, jak jste „tvrdý člověk“ nebo „nemůžete přidat svaly“, stane se to vaší realitou.

Vaše mysl sladí vaše činy s vašimi myšlenkami. Ujistěte se tedy, že na sebe nevkládáte sebeomezující víry.

Optimální rychlost růstu?

Nyní tedy otázka zní - kolik svalů si dokážete vybudovat?

Existuje poměrně málo „modelů“, které nám poskytují vodítko, nicméně ty dva, na které kvůli jednoduchosti často odkazuji; „Model Lyle Mcdonald“ a „Aragonský model“ .



Modely Mcdonald a Aragon vám poskytnou dobrý odhad celkové celkové hmotnosti, kterou byste se měli snažit přibrat za měsíc, abyste při přibývání svalů udrželi tuky na minimu.

Mějte na paměti, že se jedná pouze o pokyny, které se budou u jednotlivých lidí lišit. Nebudete vždy získávat toto přesné množství váhy za měsíc, budou měsíce, kdy nebudete moci přibírat na váze, a pak se následující měsíce nabalí na librách. To je jen povaha lidského těla, nejlepší, co můžete udělat, je použít výše uvedené grafy a doporučení, která na konci tohoto článku uvedu, abyste optimalizovali své vlastní zisky.

'Takže ... Lean získává lež?'

Ano & hellip;. A ne.

Stejně jako cokoli jiného - jde o kontext.

Ano. ... iPokud si myslíte, že můžete přidat značné množství svalů, aniž byste získali žádný tělesný tuk.

Ne ... hAving uvedl, že existují určité situace, kdy může dojít k „chudým ziskům“ nebo je lze uplatnit:


Nováček Lifter

První rok vaší zvedací kariéry je „zlatým obdobím“. Můžete získat spoustu svalové hmoty a současně zhubnout tělesný tuk.


Vracíme se po úrazu nebo propouštění

Pokud se vracíte k tréninku po úrazu nebo po delší době mimo tělocvičnu, můžete nabrat svaly, aniž byste získali tukové přírůstky. Nejsou to „nové“ zisky, pamatujte, jednoduše obnovujete sval, který jste kdysi měli.


Drogy

Drogy mění všechno. To je vše, co k tomu musím říct.


Pokud vaše práce vyžaduje, abyste se opírali

Pokud jste model nebo někdo, kdo potřebuje zůstat blízko špičkové kondice, měl by být použit pomalejší přístup než výše uvedené modely. To vám dává výhodu přidávání svalů, i když mnohem pomaleji, ale zároveň se můžete rychle dostat do kondice focení.


Pokročilý praktikant

Pokud už několik let zvedáte, váš potenciál svalového přírůstku se zpomalil. Takže opravdu není třeba se tlustší, než je třeba jen přidat 1 nebo 2 libry ročně, díky čemuž se bude snazší hubnout. Nejlepší je zde pomalejší přístup.

Udržovat

Pokud jste se svou současnou postavou spokojeni a nechcete v blízké budoucnosti přibývat na velikosti, pomalejší přístup by mohl být přínosný . Co je také běžně známé jako „získávání“.


Osobní preference

Pokud vám nevadí, že při přidávání velikosti při zachování určité úrovně kondice trvá déle. To je naprosto v pořádku, pokud je to vaše volba, a ne proto, že „věříte“ něčemu, co má být pravda (pokud tomu tak není).

„Lean Gains“ provedeno správně AKA. „Stabilní zisky“

Nyní tedy budete rozumět tomu, co jsou štíhlé přírůstky, jaké faktory ovlivní růst svalů a kdy a na koho by se měl a měl použít typický přístup „štíhlých přírůstků“.

Chci to zabalit a dát vám návrhy, jak osobně doporučuji přistupovat k obdobím získávání svalů při minimalizaci tuku.

Říkám tomu „stálé zisky“.


Nováček - (právě začíná)

Zaměřte se na získání velikosti a síly během prvních 12 měsíců od začátku zvedání, než začnete uvažovat o řezání.


Začátečník (školení 1 a více let)

Období „líbánků“ skončilo. Teď, když se svými fázemi získávání stanete strategičtějšími.

  • Hromadně po dobu 6-8 měsíců a poté nakrájejte po dobu 1-2 měsíců. Opakovat.


Mírně pokročilí (2-3 roky školení)

  • Hromadné 3-4 měsíce - řez 4-8 týdnů. Opakovat.

Pokročilý (3+ let školení * optimálně)

Na vás a na tom, co uznáte za vhodné. Nejpokročilejší stážisté opravdu nemusí dělat příliš mnoho, protože budou v okamžiku, kdy se buď zaměří na „získávání“ - zaměřují se spíše na posilování v posilovně / na výkon, než aby se snažili úmyslně přibrat určitou váhu) nebo jen udržování.

* Optimálně myslím, že už tři roky trénujete a jíte správně podle svých cílů. Pokud jste byli zapnuti a vypnuti, bez ohledu na to, zda trénujete 3 roky, ještě nejste pokročilí, takže se držte mezilehlého přístupu.

Existuje skvělá nabídka trenéra a fitness modelu Kane Sumabat ; „Jezte co nejméně při hubnutí a co nejvíce při hubnutí“ - to shrnuje moje vlastní filozofie přidávání svalů. I když cílem není získat FAF, není ani snaha být tak minimální, že nakonec nedojde k žádnému pokroku. Průvodce uvedený výše vám nejlépe poslouží při minimalizaci tělesného tuku při optimalizaci svalových zisků.

Výhody stálého přístupu

Jaké jsou tedy výhody pomalejšího a metodičtějšího přístupu oproti tradiční stravě „kulturistů“ typu „see-food“.

  1. Budete vypadat dobře po celý rok a přitom budete stále více zvedáni (nikdy nevíte, kdy si možná budete muset sundat tričko, abyste někomu zachránili život)

  2. Získávání zbytečného tělesného tuku bude znamenat jen horší zdraví. Budete méně citliví na inzulín a vaše rozdělování živin začne přecházet do hajzlu - což znamená, že více kalorií, které jíte, směřuje k tukovým zásobám než k svalové hmotě, tzn.

  3. Budete-li se rozhodovat o úpravě tělesného tuku, budete muset věnovat méně času dietě, a to také minimalizací ztráty svalů a síly. Protože řekněme to - diety jsou na hovno a tím méně času můžete strávit tím lépe.

Další strana