Zvedání závaží spaluje tuky
Getty Images
Je vzpírání na hubnutí lepší než kardio?
Stránka 1 ze 3Vzpírání je pro spalování tuků naprosto lepší než kardio, protože je to věda.
V tomto případě budu souhlasit s bros; i když jsem kvalifikace na Bostonský maraton, existuje přesvědčivý argument, proč je vzpírání lepší pro snižování tělesného tuku.
Vydrž; je to komplikované.
Svalová hmota a metabolismus
Jedna kniha, kterou doporučuji, je Silový trénink pro hubnutí Nick Tuminello. Poskytuje podrobné pokyny ke zvedání závaží způsobem, který je metabolicky nákladný. To znamená, že při tom spálíte hodně kalorií a navíc budujete svaly. Skvělý.
Je to část budování svalů, kde autor zachovává mýtus. V jinak skvělé knize Nick říká, že kilogram svalové hmoty spaluje v klidu dalších 30 kalorií denně. Jeho zdrojem je další vynikající kniha: The M.A.X. Plán svalů Brad Schoenfeld. (Rozhovor s Nickem a Bradem pro tento kus na váhových strojích ; jsou to dva z nejmoudřejších mužů ve vzpírání.)
Brad nenabízí originální zdroj pro rychlost metabolismu svalů v klidu. Ve skutečnosti jsem pro toto tvrzení nikdy neviděl žádnou vědeckou podporu. Je to apokryfní a Na chvíli jsem to propadl zpět Los Angeles Times , rozhovor s výzkumníkem metabolismu a zkoumáním několika vědeckých zdrojů. Realita je taková, že sval v klidu spaluje pouze asi 6 kalorií na kilogram za den, a pokud ztrácíte hodně tuku, musíte si také uvědomit, že kilogram tuku spaluje v klidu asi 2 kalorií na kilogram za den.
Hypoteticky, pokud naberete 20 liber svalové hmoty a ztratíte 60 liber tuku, zlomíte se dokonce z hlediska vlivu na klidový metabolismus. Nezohledňuje to ani to, že jste celkově o 40 liber lehčí pro každý váš krok a každý schod, po kterém stoupáte, což znamená méně spálených kalorií každý den.
Kardio, silový trénink a HIIT cvičení
Nejprve definujme, co tyto pojmy znamenají. Kardio je v podstatě jakékoli cvičení, které udržuje vaši srdeční frekvenci zvýšenou po dlouhou a stabilní dobu, jako je jízda na kole, běh nebo skákání přes švihadlo. Když mluvíme o silovém tréninku, mluvíme jen o tom, jak věci vyzvednout a opakovaně je položit. Patří sem trénink tělesné hmotnosti, jako jsou dřepy, kliky, zhyby a poklesy. Intervalový trénink nebo HIIT tréninky (nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou) jsou obecně kombinací obou - zahrnují trénink na odpor nebo váhu a krátké výbušné intervaly s prací, která vyžaduje udržení vysoké srdeční frekvence po různé časové délky.
Pokud jde o spalování tuků, HIIT trénink byl nejoblíbenější metodou pro rychlé vybudování lepšího těla. Je to proto, že intervalový trénink, zejména při intenzitě po kratší dobu, nedovoluje reakci EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení), jinak známý jako kyslíkový dluh nebo afterburn. EPOC je vědecký termín, který označuje množství kyslíku potřebné k tomu, aby se vaše tělo vrátilo do normálního stavu po náročném cvičení. Jinými slovy, vaše tělo pracuje vždy po skončení tréninku, což znamená, že budete spalovat tuky. To byl největší tah ve výcvikových programech, jako je CrossFit, cvičení Tabata a další skupinové fitness třídy ve stylu HIIT, jako je Orange Theory.
Kalorické náklady na kardio vs. zvedání
I když má program Tuminello vysokou intenzitu, pořád se mu nevyrovná tvrdé kardio cvičení. Základy silového tréninku a kondice dává silné vzpírání na 6 MET (šestkrát klidový metabolismus). Porovnejte to s rychlou rychlostí 7,5 mph a rychlost kalorického spalování je více než dvojnásobná při 12,5 MET. Například člověk, který váží 220, spálí asi 100 kalorií za hodinu na gauči, 600 kalorií za hodinu při intenzivním zvedání a 1250 kalorií za hodinu při rychlosti 7 km / h.
Nickův program je pravděpodobně ještě vyšší než 6 MET, protože používá obvod, díky kterému je mimořádně energický, ale jako někdo, kdo je jak zvedák, tak běžec, nevidím, že by tato intenzita odpovídala kalorické rychlosti hoření tvrdého běhu. Oh, a nevadí vám kalorický stav po spálení na kardio nebo závaží. Bylo to přehnané .
Za zmínku stojí broscience články, které říkají kardio zpomaluje váš celkový metabolismus . Duh. Žádný cvičení to udělá. To znamená dostat se do formy. Vyladění těla na výkonnější stroj, ať už pomocí závaží nebo kardia, z něj v klidu nezmění vysokou spalovací pec na tuky. Zefektivňuje to a přidaná svalová hmota v tom moc nedělá zuby.
Tento příběh však obsahuje více.
Porovnání prostřednictvím klinické studie
NA 2012 studie ze 119 lidí s nadváhou nebo obezitou zveřejněných v Journal of Applied Physiology randomizovali do tří skupin: Samotný odporový trénink (RT), samotný aerobní trénink (AT) nebo obojí.
Podívejte se na tento graf. RT je vlevo, AT uprostřed a oba vpravo:
Zdroj
Je zřejmé, že obojí je způsob, jak se zbavit tuků, ale stojí za zmínku, že v této studii trvalo obojí dvakrát déle než jen RT nebo AT. Ne každý má takový čas nebo motivaci.
Ale co změny svalové hmoty? Máme další graf:
Zdroj
Whoa, to je opravdu na aerobní trénink. Ztratili svaly. A přesto to ve spojení s RT trochu zabije gainz bro. Použitím této studie jako příkladu získala přísná RT nejvíce štíhlé tělesné hmotnosti.
Pro hubnutí zatím vyhrává aerobní trénink. Ale ještě jsme neskončili.
Další strana