Seznam jídel a receptů na přípravu jídla
GettyImages
Zde je vše, co potřebujete k přípravě jídla jako profesionál
Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.
Začnete s dietou s nejlepšími úmysly. Jeden týden dole a ztratil jste pár kilogramů. Pak kolektivní vy-víte-co zasáhne fanouška. Práce je stresující. Vaše dítě onemocní. Vaše kočka se potřebuje vykoupat. A jistě, cesta průjezdem začíná kaskádou špatných rozhodnutí a vy jste zpátky na prvním místě. Je to klišé, ale pokud neplánujete, plánujte selhat.
Nebylo by hezké, když se ve středu večer valí a jste unavení a hladoví, že na vás v lednici čeká plné a zdravé jídlo? Rozdělením jídla dopředu, když nemáte hlad, regulujete příjem kalorií samy, aniž byste se museli rozhodovat v okamžiku, kdy máte hlad. Viděli jste reklamy na Snickers. Neriskujte to.
Koneckonců, vaše strava by neměla sestávat ze zbylých koblih a hrstky gumových medvědů. To by mohlo znamenat jíst stejné věci trochu častěji, než byste chtěli, ale právě to odděluje úspěšné dietery od těch, kteří neuspějí. Znovu a znovu.
Nudné vítězství.
Tělu se daří regimentovaným a důsledným přístupem. Opakování vede k automatickému rozhodování, což je to, co chcete, když vás odradí od celodenního rozhodování v pracovním a rodinném životě. Musíte vědět, jak bude vypadat vaše jídlo na příští týden nebo den, jinak selžete. Bez plánu podlehnete pokušením štěstí v pracovním kotlíku nebo nejbližšího rychlého občerstvení.
Chcete důkaz? Výzkum zveřejněný v American Journal of Preventive Medicine podporuje to. Ve studii bylo 1319 dospělých dotázáno na dobu, kterou strávili přípravou, vařením a úklidem po jídle. Ti, kteří strávili nejméně času přípravou jídla, měli tendenci být pracujícími dospělými, kteří kladli vysoký důraz na pohodlí. To je zřejmé.
Více času stráveného přípravou jídla však souviselo s lepšími stravovacími návyky, jako je konzumace více ovoce a zeleniny. Dále, ti, kteří strávili nejméně času přípravou jídla doma, častěji narazili na rychlé občerstvení a utráceli více peněz. Vezměte si bod domů: Plánujte dopředu a úspěch bude následovat.
Začínáme
1. Připravte si den přípravy jídla
Fancy kuchařky a instagramové koláže vám dávají falešnou naději. Většina lidí není labužnický kuchař. Pokud váš jídelníček zahrnuje propracované recepty vyžadující seznam ingrediencí pro prádlo, určitě selžete. Uvažovat o zdravém myšlení musí být komplikované, takže jste paralyzováni.
Vyberte si konkrétní den, abyste si naplánovali jídelní lístek na týden dopředu, dokonce jděte až tak daleko, že si zapíšete jídlo do kalendáře (Taco Tuesday!). Vyhraďte si až hodinu na přípravu jídla na týden.
2. Získejte základní náčiní o vaření
Hledejte věci, které umožňují velkoobjemové vaření bez masivního čištění. Například, Instant Pot vám umožní připravit týdenní jídla najednou, stejně jako ostatní pomalé vařiče. Ale protože je to také tlakový hrnec, produkuje pomalu vařenou chuť během několika minut, ne hodin.
Okamžitý hrnec
Co vám může trvat osm hodin s pomalým vařičem, čehož dosáhnete s Instant Pot za hodinu a v některých případech jen pár minut. Uvolněte místo na pultu, opečte maso nebo změňte nastavení na rýži. S tímto zařízením 7 v 1 můžete dokonce vyrábět jogurty. Rychlé vaření s minimálním prostorem? Toto je nutná příprava jídla.
99,95 $ na Amazon.com
3. Vyberte si svůj protein
Mleté maso zde bude vaším přítelem. Pomyslete na libové hovězí maso, mletou krůtu a kuře. Můžete vařit velké množství v krátké objednávce a během chvilky můžete rozdělit jídlo na týden. Není nutné ořezávání ani sekání. Rychlý tip: Vařte dva různé druhy mletého masa s různým kořením, abyste si během týdne měli trochu rozmanitosti.
4. Vyberte si svoji zeleninu
Není třeba trpět celý týden se surovou zeleninou. Kupte si velkou smíšenou tašku předem nakrájených vegetariánů. Rozložte na plech. Dochutíme. Nastavte troubu na 425 stupňů po dobu 20-30 minut a vychutnejte si pěknou křupavou směs zeleniny, kterou můžete během týdne hodit k jídlu.
5. Přemýšlejte o úložišti
Porce jídla je důležitým krokem k úspěšnému plánování jídla. Označte všechny připravené položky datem, abyste mohli sledovat, kdy je použít. Pokud jde o zmrazování, je nejlepší maso zmrazit hromadně. Vyvarujte se zmrazování potravin s vysokým obsahem vlhkosti, jako jsou salátová zelenina a zelenina, protože při zmrazování a rozmrazování mají sklon k tvorbě kašovité kaše.
Velká pozornost byla věnována chemikálii zvané bisfenol-A (BPA), která se přidává k výrobě čirého tvrdého plastu, který se nachází v opakovaně použitelných nádobách. Předpokládá se, že jde o „endokrinní disruptor“ - nebo látku, která napodobuje naše přirozené hormony - což zní docela děsivě.
Ačkoli je výzkum smíšený, ukázalo se, že vede ke zvýšení krevního tlaku a hormonů. Pokud jste stále opatrní, pokud jde o zbytky zbytků v plastových nádobách, nepoužívejte staré, poškrábané plastové nádoby, protože je pravděpodobnější, že z nich unikne BPA.
Dokonce i plasty bez BPA byly spojeny s podobnými účinky, takže může být lepší, když se plastovému Tupperware zcela vyhnete, zvláště pokud máte v plánu zahřívat si jídlo za pochodu. Místo toho se rozhodněte pro skleněné skladovací kontejnery.
Skleněné nádoby Rubbermaid Easy Find
Skleněné nádoby neobsahují plasty (duh), což znamená, že si nemusíte dělat starosti s BPA. Jako bonus jsou dodávány s víčky OnePress, vestavěné a snadno čistitelné těsnění vytváří nepropustné těsnění, které udržuje potraviny čerstvé a delší. Není nic horšího než uniklé jídlo ve vaší sportovní tašce nebo autě! Vyvarujte se toho vyčištění.
18,62 $ na Amazon.com
Připravte si 3komorové kontejnery Natural
Pěknou věcí na nich jsou tři oddíly (obzvláště užitečné, pokud nesnášíte míchání jídla). Zahrnuje také úhlednou přihrádku na příbory s bonusovou opakovaně použitelnou sadou příborů v každém víku, která vám umožní jíst kdekoli na cestách. Spolu s uzamykatelnými víčky SmartestLock zaručují snadné skladování potravin bez rozlití.
22,49 $ na Amazon.com
Váš seznam potravin s jednoduchou přípravou
Proteiny
- Kuřecí prso
- Chudé mleté krůtí nebo kuřecí maso
- Vejce
- Tekutý vaječný bílek
- Tvaroh
- Letan mleté hovězí maso
- Proteinový prášek
- Proteinové tyčinky
Proč jsou kuřecí a mleté maso oblíbené možnosti přípravy jídla?
Pohodlí! Mleté maso je již zabalené v rozemletém stavu (odtud název), takže stačí jednoduše smažit rodinný balíček s trochou koření a týden máte splněny potřeby bílkovin. U kuřete jednoduše předehřejte troubu na 425 stupňů. Postříkejte pánev nebo pekáč postřikem. Rozložte prsa na pánvi s minimálním mazlením. Pečeme 20 minut. Gratulujeme, právě jste si připravili jídlo.
Sacharidy
- Okamžité ovesné vločky
- Jasmín nebo bílá rýže
- Červenohnědé brambory
- Sladké brambory
Proč brambory?
Když týden pečiete bílkoviny, hodte pár brambor a / nebo sladkých brambor do horké trouby. (Nezapomeňte píchnout vidličkou, aby nevybuchly). Pečení jim bude trvat o něco déle než kuřecím masem, ale tady v podstatě zabijete dvě mouchy jedním kamenem.
Zelenina
- Špenát
- Velká taška se smíšenou zeleninou předřezaná
- Velký sáček brokolice nebo květáku předřezaný
Proč pytlovaná zelenina?
Na téma pohodlí vyžadují tyto nulovou přípravu a vaří se v mikrovlnné troubě za dvě minuty. Nebo je můžete hodit na samostatný plech na pečení v troubě vedle vařeného kuřete a máte na celý týden zeleninu.
Snadné zdravé recepty na přípravu jídla
Snídaně
Snažte se, aby vaše snídaně byla jednoduchá, protože vás ráno bude spěchat, s potravinami, které vyžadují minimální přípravu, jako jsou ovesné vločky, jogurt, vejce, tvaroh a toast.
Smoothies jsou dobrou volbou, nebo můžete vyzkoušet některý z níže uvedených receptů na ovesné vločky.
Krémová broskvová ovesná kaše
Metabolické vaření Recept prostřednictvím metabolické kuchařkySložení:
- & frac14; šálek ovesné vločky (rychlé nebo válcované)
- 1 odměrka vanilkového proteinového prášku
- & frac12; hrnek odstředěného mléka
- Štipka stévie
- & frac12; broskev, nakrájený na plátky nebo na kostičky
- Voda
Pokyny:
1. Ve velké misce smíchejte ovesné vločky s mlékem a doplňte vodou, dokud ovesné vločky úplně nenasáknou. Vařte v mikrovlnné troubě asi 1 minutu - směs promíchejte a pak ještě 1 minutu v mikrovlnné troubě.
2. Nechte ovesné vločky asi 3 minuty vychladnout.
3. Přidejte vanilkový proteinový prášek a stévii, promíchejte.
4. Vmíchejte na kostičky nakrájenou broskev (pokud ji nakrájíte na plátky, nakrájejte na plátky).
Ovesné vločky z borůvek a smetany
Čisté rozdrcení jídla Pokyny :-
Přidejte 1/2 šálku suchého válcovaného / staromódního ovsa na dno skleněné nádoby.
-
Nahoře s 1/4 šálku mrazem sušených borůvek, špetkou práškové vanilky a špetkou sladidla
Až budete připraveni, naplňte je horkým mlékem nebo vodou.
Kompletní recepty prostřednictvím Clean Food Crush
Oběd a večeře
Pro obědy si možná budete muset zvyknout jíst více či méně stejných pár možností, abyste zůstali v plánu. Naplánujte si noc předem a zabalte si jídlo do tupperwaru.
Na večeři můžete mít větší flexibilitu. To je, když si můžete se svým partnerem připravit příjemná jídla a věnovat si více času.
Zde je několik možností, které se stále hodí k faktu, že jsou pohodlné, ale uspokojí i vaše chuťové buňky.
Mexické hovězí pečeně
Metabolické vaření Recept prostřednictvím metabolické kuchařkySložení :
- 1 libra hovězího kulatého pečeně
- 1 plechovka (14 oz) dušená rajčata bez soli
- 1 šálek salsy
- 2 nakrájené zelené papriky
- 1 malá cibule, nakrájená na kousky
- 1 zelená paprika, nakrájená na plátky
Pokyny:
- Pečeně vložte do pomalého hrnce.
- V misce kombinujte dušená rajčata, salsu, zelené papriky, cibuli a zelený pepř.
- Lžící na maso.
- Zakryjte a vařte minimálně 8 až 10 hodin nebo dokud maso není jemné, ale ne suché.
Snadné karbanátky
Metabolické vaření Recept prostřednictvím metabolické kuchařkySložení :
- &býk; 1 libra extra chudého (5% tuku) mletého hovězího masa (nebo jakéhokoli mletého libového červeného masa)
- &býk; & frac12; šálek mleté cibule
- &býk; 2 bílky
- &býk; 1 vejce
- &býk; & frac14; šálek ovesných otrub
- &býk; 2 lžíce nízkotučného parmezánu
- &býk; 1 čajová lžička oregana
- &býk; & frac12; lžička česneku v prášku
- &býk; 1 čajová lžička sušené petrželky
- &býk; 2 lžíce odstředěného mléka
- &býk; Sůl a pepř
Pokyny :
- Ve velké misce smíchejte všechny ingredience dohromady.
- Tvarujte do kuliček, celkem 20 masových kuliček.
- Pečte 25 minut při 375 ° F.
Časově úsporné kuře
Fit Men Cook Recept přes Fit Men CookUšetřete čas, aniž byste nudili své chuťové pohárky, tím, že si připravíte tři varianty výběru bílkovin najednou pomocí děličů z hliníkové fólie v pánvi.
Tři možnosti koření
- Čerstvá šťáva ze 2 limetek, 2 lžíce syrového medu, 1 lžíce omáčky z červeného pepře (nebo sriracha), 1 lžička zázvorové pasty, 1 lžička česnekové pasty, koriandr
- 3 lžíce BBQ omáčky s nízkým obsahem sodíku, 1 lžička chilli papričky chipotle, 1 lžíce papriky, 1 lžička kajenského pepře
- 3 lžíce kořeněné hořčice, 1 lžíce kokosového cukru, 1 lžíce česnekové pasty, 1 lžička zázvoru, 1/2 lžičky kmínu
Pokyny :
- Plech vyložíme hliníkovou fólií.
- Rolovat dlouhé kousky hliníkové fólie tak, aby připomínaly tyčinku, a umístit ji do plechu na pečení, aby vytvořily přepážky. Tento postup opakujte pro požadovaný počet sloupců.
- Rovnoměrně rozdělte kousky kuřecích prsou a poté je jednotlivě dochuťte.
- Přidejte do pekáče ochucené kuřecí kousky.
- Snažte se co nejvíce rozložit kuře, aby se nevařilo společně. Rád bych do kořeněného kuřete přidal asi 1,5 lžičky kokosového oleje, aby se nelepilo.
- V závislosti na množství kuřete v pánvi se budou vaše doby pečení lišit. Tady jsem měl zhruba 6 liber syrového kuřete, takže jsem ho vařil na 405 stupňů po dobu 20 minut. Pamatujte, že se jedná o menší kousky, které se uvaří rychleji.
Hacky na přípravu jídla
Není čas na luxusní věci? Mysli na bílkoviny, inteligentní sacharidy a zeleninu. Vymyslete jedno nebo dvě jídla typu go-to s jednoduchými součástmi, které lze vyměnit za nekonečné variace. Vařte dostatek bílkovin (pamatujte, že zde funguje mleté maso), rýže nebo brambor (velký hrnec na sporáku trvá vůbec málo času) a podnos plný zeleniny v troubě.
Jednou týdně vařím velký hrnec jasmínové rýže. Vedle toho je plná plná libového hovězího masa. To je moje záložní jídlo na obědy po většinu dní. Dost na pět obědů.
Můžete střídat hovězí, krůtí a bizon. Vyzkoušejte jakoukoli zeleninu v sezóně a experimentujte s kořením. Ale každý týden v obchodě víte, že si musíte vyzvednout balíček nebo dva mletého masa, pár výběrů z uličky a pytel rýže nebo brambor. Hotovo.
Připravte si pár možností snídaně, které vyžadují<5 mins prep (smoothie/eggs etc.) that you are OK eating all the time that don’t require prep ahead of time. Dinner can be a little more flexible, but you should stick to the plan you set at the start of the week to give you some structure.
Rychlý tip: využijte zbytky. Jedním ze snadných způsobů, jak omezit přípravu jídla, je zdvojnásobení receptu na večeři a následující den přinést polovinu na oběd.
Proteinové občerstvení
Co se stane v těch dnech, kdy zapomenete na oběd nebo prostě nemáte čas na přípravu? Připravte se proteinové občerstvení schovaný v kanceláři pro ty časy, kdy vám selže příprava jídla nebo se objeví koblihy.
Doporučujeme
Quest Bars
Jedna z předních značek proteinových tyčinek na trhu. Není tam žádný přidaný cukr. Místo toho jsou tyčinky Quest slazeny erythritolem, sukralózou a stévií. V každé tyčince je 21 gramů bílkovin a 4 gramy sacharidů. Jsou pro vás připraveni, ať už si je chcete hodit do tašky na tělocvičnu na svačinu po tréninku, nebo pokud si ji chcete upéct do jiného dezertu s profilem.
22,77 $ na Amazon.com
Oberto All Natural Beef Jerky
Pohodlné vzít s sebou na cesty nebo na delší dobu skladovat jako zálohu, hovězí trhané s vysokým obsahem bílkovin, bez konzervačních látek nebo umělých přísad.
11,04 $ na Amazon.com
Soubory cookie Tri-O-Plex
Proteinové a čokoládové sušenky jsou jako manželství uzavřené v nebeském nebi. Tri-O-Plex nakopne 20 gramů bílkovin na porci a nabízí vynikající možnost pro uložení občerstvení na stole. Každý balíček je dodáván se dvěma dobroty z jemné žvýkací čokolády. Je to jen (mírně) lepší volba pro babičino pečení.
33,28 $ (12 balení) na Amazon.com
Pudink MHP Power Pak
Chceš ten old school lunchbox? Zkuste do pracovního vaku hodit pudingovou plechovku. S pouhými 190 kalorií na plechovku a stále balící úder na 30 gramů bílkovin jsou pudingové balíčky MHP snadným způsobem, jak držet krok s vašimi cíli v oblasti výživy a stále máte pocit, že se plížíte v cheatovém jídle.
23,71 $ (6 balení) na Amazon.com
Quest Nutrition Protein Chips
Více slaného snacku? Tyto proteinové čipy pro vás mohou být odpovědí. S pouhými 130 kalorií a 20 gramy bílkovin v sáčku uspokojí touhu po čipu bez kalorické bomby bramborových lupínků. Jsou vyrobeny z izolátů syrovátky a mléčných bílkovin a neobsahují lepek, sóju a, věřte tomu nebo ne, také bez brambor.
15,99 $ na Amazon.com
Mitch Calvert je certifikovaný trenér a trenér pro hubnutí. Svou lásku k fitness objevil při otroctví jako kuchař s linkou 240 lb před 13 lety - a nyní pracuje konkrétně s muži, jako je jeho dřívější já, kteří mají na hubnutí a na sebevědomí. Získejte Mitch's Cheat Sheet Mansformation zjednodušit stravu a začít přeprogramovat mozek nebo v tady www.mitchcalvert.com .
AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .