Průvodce metabolickým kondicionováním

Getty Images

Toto je jediný tréninkový průvodce, který potřebujete ke skórování hlavních abs v roce 2017

Cvičení metabolické kondice je cvičení, které kombinuje silový a vytrvalostní trénink s nízkým odpočinkem a vytváří silný kondiční efekt. Je to více práce za kratší dobu, což je jen jeden z důvodů, proč návštěvníci tělocvičen tíhli k tréninku ve stylu boot campu a cvičení CrossFit.

Proč MetCons funguje?



MetCons vám umožní kondicionovat tělo, drážkovat správnou techniku ​​a pracovat na maximální kapacitu, aniž byste se museli bít s maximálním zatížením. Jsou také preferovanou volbou pro sportovce, kteří chtějí intenzivně cvičit bez ztráty svalové hmoty.



MetCons také dodržuje princip SAID (specifické přizpůsobení kladeným požadavkům), což znamená, že trénink metconů vás nejen neztratí, ale také zvýší výkon sportovců jakékoli úrovně. Ale pokud nejste Crossfitter nebo máte chuť soutěžit, jaký to má smysl prosadit se náročným tréninkem, jako je tento?

Vysoko intenzivní trénink byl se ukázal jako nejúčinnější při vylučování tělesného tuku, zejména viscerální tuk nebezpečný druh, který se drží vašich vnitřních orgánů.



Uvolňování růstového hormonu po cvičení je závislé na intenzitě cvičení, takže tlačit na hranici limitu může mít za následek o 450% více úbytku tělesného tuku jako stejné množství času stráveného na eliptice. Rozdrcení nadzemního dřepu nebo posilovače činky je mnohem fyzicky náročnější než provádění sad statických bicepsových kadeří a přivedení těla na hranici anaerobního prahu optimalizuje hormonální uvolnění a dostane vás do posilovny během několika minut, spíše než hodin.

Jak strukturujete MetCon?

MetCons mohou mít libovolnou délku a mohou zahrnovat silová, plyometrická nebo vytrvalostní cvičení. Ale hlavní věcí, která platí při každém tréninku metcon, je schopnost sledovat a zlepšovat se.

Například mnoho cvičení, jako metoda AMRAP , otestuje, kolik kol můžete za určitou dobu udělat, zatímco ostatní vás požádají o co nejrychlejší dokončení určitého počtu opakování. Toto je další losování pro konkurenční sportovce CrossFit - vždy se najde vítěz, i když prostě soutěžíte sami proti sobě.



V obou případech je cílem udělat více práce za kratší dobu.

Jaký druh cvičení byste měli zahrnout?

Složené pohyby celého těla jsou ideální volbou pro trénink metabolické kondice, protože většina metkonů vyžaduje nižší váhu, než je vaše maximum, což vám dává možnost cvičit dřepy, mrtvé tahy a další technické pohyby v prostředí, které podporuje plynulý a efektivní pohyb. Tomu se říká mazání drážky a může to být velmi přínosné pro práci na technice a formě.

Plus je také mít více jednoduchých cviků, protože s vysokou intenzitou přichází riziko zranění při příliš složitých pohybech. Například těžký švih kettlebell by byl vhodnější než úder, protože oba upřednostňují glutety a hamstringy, ale únos je mnohem obtížnější provést po 12 minutách cvičení, kdy se vám do očí valí pot a vaše srdeční frekvence je tlačí 180.

Plyometrické pohyby, jako jsou skoky z boxu, dvojité spodní prádlo na švihadle a údery medicinbalem, jsou všechny pohyby, se kterými se můžete setkat také v metcon. Ale metkon nediskriminuje ani kardio, pokud má vysokou intenzitu. Není neobvyklé vidět veslování, tlačení saní nebo sprint na Airdyne Bike.

Dobrý MetCon je ztělesněním rčení, pokud vás nezpochybňuje, nezmění vás.

Příklad cvičení MetCon



Využijte jeden z těchto jednoduchých, ale příšerných tréninků s metconem, až příště vyrazíte do posilovny a uvidíte, jak tvrdě se dokážete prosadit.

The Beat Down: CrossFit Fran

21-15-9 opakování:
Thrusters at 95 lbs
Kliky

Pokyny : Dokončete 21 trysek, než přejdete na 21 tahů. Opakujte s 15 i 9 opakováními. Světový rekord je 1 minuta, 53 sekund.

The Granddaddy: Tabata Bike Intervals

Čtyři minuty. 170% z vašeho V02 Max. Zvládneš to?

Pokyny : Toto je jeden z původních HIIT tréninků, který studoval Dr. Izumi Tabata. Je to 20 sekund práce, 10 sekund odpočinku. Naskočte na rotoped a po rozcvičce se na 20 sekund posuňte na absolutní hranici. Není to docela těžké a ne zvířecí režim, ale úplné a úplné vyhoření. Po 20 sekundách pekla se vraťte na 10 sekund do klidového tempa.

Když těchto 10 sekund vyprší, jste zpět na 20 sekundách celkového úsilí. Opakujte je 8krát (nebo 4 minuty).

Partner Challenge: I Go, You Go

20minutový Kettlebell AMRAP (co nejvíce kol)

10 Kettlebell Swings
10 předních stojanů na Kettlebell v bulharském split squatu.
10 Double Kettlebell Thrusters
10 m procházení medvědů

Pokyny : S výzvou I go, you go budete vy nebo váš partner pracovat vždy, zatímco ostatní odpočívají. To znamená, že jakmile se označí, jste v.

S tímto tréninkem začnete houpat na kettlebell a jakmile váš partner skončí, znamená to, že jste vzhůru. Až budete hotovi, přejdou na Split Squats atd. Tento styl je skvělý s trochu delším časovačem, protože polovinu z něj budete odpočívat.

Training Camp: CrossFit’s Fight Gone Bad

Dokončete 3 kola pro celkový počet opakování
1 minuta na každé cvičení s 1 minutovou přestávkou mezi koly.

Řádek pro kalorie
Wall Ball 20 #
Sumo Deadlift High Pull 75 #
Box Jump 20
Push Press 75 #

Pokyny : Záznam opakování každého cvičení (kromě veslování, které zaznamenáte spálené kalorie za jednu minutu). Před každým cvičením udělejte během každého cvičení tolik, kolik můžete. Jakmile dokončíte všech pět cvičení, odpočiňte si jednu minutu a poté opakujte. Hodiny se nezastaví.

Toto cvičení má napodobit intenzitu boje UFC pomocí 3 vyčerpávajících 5minutových kol.

Vyhoření tělesné hmotnosti: 10 minut na slávu

10minutová váha AMRAP (co nejvíce kol)

5 Chin Ups
10 kliků Divebomber
15 skoků na dřepy

Pokyny : Pro ty dny, kdy nemáte čas ani vybavení. Vše, co potřebujete, je vytahovací lišta a nějaká podlahová plocha. Cvičení provádějte v uvedeném pořadí. Po dokončení skokových dřepů se vraťte zpět k podbřišku s co nejmenším odpočinkem.

To je dost těžké, aby vám poskytlo výhody metabolického kondičního cvičení, aniž byste museli opustit dům. Nezapomeňte si zaznamenat své skóre, abyste ho mohli porazit v dalším tréninku.

Ať už jste soutěživý sportovec, nebo jen chcete vypadat lépe v plavkách, MetCons jsou skvělým nástrojem pro získání požadovaného silného a funkčního těla.

Na začátku je můžete dělat jako samostatné cvičení, nebo je můžete přidat jako zakončení na konci tradičnějšího silového tréninku.

Nejdůležitějšími součástmi úspěšného tréninku MetCon jsou intenzita a zlepšení. Nebojte se to zpočátku brát pomalu a posoudit své schopnosti. Jen se ujistěte, že děláte pokrok tím, že uděláte více opakování nebo dokončíte rychleji než vaše předchozí cvičení.