Nejúčinnější pohyby míče při cvičení

GettyImages

11 pohybů stability, které zapálí vaše břišní svaly z každého úhlu

Redakční tým AskMen důkladně prozkoumá a zkontroluje nejlepší vybavení, služby a sponky pro život. AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu.


Nejvýznamnější úskalí, které muži při tréninku dělají, je špatný výběr cvičení. Mnoho mužů se rozhoduje pro nepřeberné množství izolačních cviků, jako jsou kadeře a zvedání lýtka, spíše než složené pohyby budující svaly, jako jsou dřepy, tlaky, mrtvé tahy a řady. K tomu dochází bez ohledu na nástroj, ať už jde o činky, činky, kettlebells nebo v tomto případě stabilizační míč.



Soustředěním se na časově nejúčinnější budovatele svalů můžete použít stabilizační míč jako prominentní nástroj ve vašem tréninku, abyste mohli pokračovat v budování svalů a současně posunout svou základní sílu na další úroveň.

Zde je 11 nejlepších cvičení s míčem pro stabilitu, které můžete přidat do své rutiny.

Stabilizační kuličky

Kliky se stabilizační koulí vyzývají vaše tricepsy, ramena a hrudník, aby si během kliky udržely pozici. Vytvoříte si další stabilitu jádra od hlavy po prsty na nohou. Pokud je přidáte do svého stávajícího tréninku horní části těla, zlepší se nábor svalových vláken a probudí se spící stabilizátory.

Jak to udělat : Předpokládejte pozici push-up s nohama na míči. Udržujte boky vztyčené a břišní svaly těsné a proveďte plný push-up. Pomalým opakováním maximalizujte stabilitu.

Dřepy s činkami

Stejně jako všechny dřepy cvičí dřepy s činkami se stabilitou činky trénovat svaly od hýždí, hamstringů a čtyřhlavého svalu po boky a rozkroky. Pokud bojujete s technikou, umístění stabilizační koule proti zdi poskytuje jednoduchý způsob, jak udržet vzpřímenou polohu těla a ponořit se do dřepu.

Jak to udělat : Míč opřete o zeď a tlačte do středu zad, držte v každé ruce činku s rukama nataženýma po stranách. Udržujte břišní svaly pevně a hrudník vysoký. Sestupte do dřepu a udržujte nohy rovné. Dostaňte se na 90 stupňů nebo níže a pak se postavte do výšky. Opakovat.



Jednopatkové dřepy

Posunutím práce dolní části těla na jinou úroveň vám dřepy se stabilitou jedné nohy proti zdi pomohou zaútočit na nerovnováhu způsobující zranění a budovat sílu v každé noze samostatně. Stlačování zad proti míči je velkým měřítkem od dřepů s pistolí a ve skutečnosti vám dává větší stabilitu pro větší rozsah pohybu - takže se můžete dostat do dřepu a přitom sklízet výhody posílení jádra dřepu s jednou nohou.

Jak to udělat : Postavte se proti míči stability s míčem proti zdi, Začněte s jednou nohou na podlaze a druhou nohou vytaženou mírně vpředu. Sestupte do dřepu, věnujte čas stabilizaci a kontrole svého rozsahu pohybu. Postavte se do výšky a dokončete každého opakování. Proveďte tři sady po pěti opakováních na každou stranu.

Ball Plank

Vaše typická prkna na míč jsou stejně zábavná jako chůze na žhavém uhlí. Nohy na míči stability, budete stavět pilíře stability, abyste posílili své jádro a vytvořili odolnost proti zranění.

Jak to udělat : Začněte v push-up pozici se stabilizační koulí poblíž vašich nohou. Vykročte chodidly na horní část míče a držte pozici. Pro větší stabilitu otočte míč pod holeně. Pokud se chcete vyzvat, vysuňte se na prsty u nohou a držte pozici po dobu tří sad po dobu 45 sekund.

Míchejte hrnec

Popularizovaný odborníkem na bolesti zad Stu McGillem je „míchání potu“ cvičením pro postup prkna, které spálí celou vaši střední část.

Jak to udělat : Začněte v poloze prkna s lokty na míči stability. Provádějte pomalé, velké kruhy ve směru hodinových ručiček. Proveďte pět ve směru hodinových ručiček a poté pro pět dalších kruhů couvejte. Boky držte vzhůru (to znamená neutrální) a břišní svaly pevně utažené pro celou sadu. Opakujte pro tři sady.



Hamstring Curls

Hamstringy jsou jedním z nejvíce nedostatečně trénovaných svalů pro muže. Esteticky, správně trénované a vyvinuté hamstringy vám pomohou správně zaplnit džíny. Funkčně silné hammies poskytují dodatečnou stabilitu pro podporu kolen. Stabilizační zkroucení je skvělým cvičením, které trénuje vaše hamstringy a buduje spoustu stability prostřednictvím boků a jádra.

Jak to udělat : Začněte tím, že si lehnete s rukama ven, takže vypadáte jako šíp. Dostaňte obě paty na míč s rovnými nohami a vytáhněte boky až ke stropu. Jakmile jste v této poloze, stočte si paty směrem k glutes, zvedněte boky a nahoře se zastavte. Pomalu vytahujte nohy. Proveďte tři sady po 12 opakováních.

Glute Bridges

Stabilizační kuličkový most trénuje, vaše glutety. Vaše hýždě nebo svaly na zadku mají velkou roli při stabilizaci stehenní kosti, zejména při dřepu. Posílení glutes může pomoci snížit bolest kolena. Glute můstky pomáhají zvýšit extenzi kyčle, což zvyšuje výbušnost, ale zasáhne všechny vaše zadní svaly, což pomáhá zlepšit sílu zad.

Jak to udělat : Začněte tím, že provedete hamstringové zvlnění, ale držte se ve špičkové kontrakci s boky nahoru a nohama ohnutými o 90 stupňů, vymačkejte si glutety a držte můstek po dobu 30 sekund. Proveďte tři sady 30sekundových blokování.

Stabilizační míč bulharské split dřepy

Standardní bulharské dělené dřepy jsou nepříjemné a zadní noha je vyvrtána do vyvýšeného plochého povrchu. Jejich provedení na míči stability umožňuje přirozenější křivku a dodává stabilitu jádra, aniž by byla obětována aktivace dolní části těla.

Jak to udělat : Začněte tím, že dostanete horní část jedné nohy na míč, zatímco držíte činku na úrovni hrudníku. Skočte dolů a udržujte záda rovně a používejte řízené tempo. Je v pořádku, pokud se míč trochu pohybuje sem a tam, ale nemělo by se to kývat ze strany na stranu. Držte činku těsně u hrudníku, abyste přetížili nohy pro větší tréninkový stimul. Proveďte tři sady osmi opakování na nohu.



Stabilita míč štiky Ups

Pike ups vybudují neuvěřitelnou stabilitu ramen, kouří vaše břišní svaly a v podstatě rozsvítí celé vaše základní svaly.

Jak to udělat : Začněte s nohama na míči, jako byste se chystali udělat push-up. Zatlačte prsty na nohách dozadu, jak to valí míč, a současně zvedněte glutety k obloze, dokud vaše tělo nevytvoří vzhůru nohama „v“ s glutety vzhůru ve vzduchu. Ovládněte opakování zpět do polohy push-up a opakujte po tři sady po 8 opakováních.

Zavádění stabilitních míčů

Jsou skvělé k zasažení hlubších břišních svalů, které jsou zodpovědné za to, aby vaše břišní svaly vypadaly skartovaně. Když se snažíte postavit pevné skalní jádro, čas pod napětím je ulička. Hoří to. Hodně hoří. Ale fungují.

Jak to udělat : Začněte na kolenou s míčem před sebou. Položte předloktí na stabilizační míč. S rovnými zády vyválejte míč pomalu před sebe. Jakmile budete mít pocit, že už bez oblouku v zádech nemůžete jít dál, otočte jej zpět k sobě. Opakujte pro tři sady po 12 opakováních.


Doporučujeme


Cvičební míč URBNFit

Je vyroben z vysoce kvalitního materiálu z PVC a je to váš standardní míč pro stabilitu, který najdete v místní posilovně. Není to komplikované. Jednoduše přidá další vrstvu téměř k cvičení, která ji okamžitě přemění na stabilizátor jádra změnou množství vaší páky. Je ideální pro domácí cvičení a vynikající doplňkový nástroj pro základní trénink, jógu, pilates a doplňkové posilování.
19,99 $ (65 cm) na Amazon.com

Mini cvičební míč ProBody

S velkou stabilizační koulí nebudete moci dělat všechno, co můžete, ale tyto mini míčky vám pomohou konkrétněji zaměřit svaly ve vašem jádru způsoby, které je obtížné duplikovat. Můžete je najít na hodinách Pilates, barre nebo jógy. A pokud se vám tato slova zdají cizí, něco vám na tréninku chybí. Od základní práce až po vyváženou rovnováhu jsou tyto mini míčky stability také nezbytným rehabilitačním nástrojem pro zraněné sportovce pro získání síly.
10,95 $ na Amazon.com

Křeslo LuxFit Ball



Nebudete to mít s sebou v tělocvičně, ale je pravděpodobné, že někdo z vaší kanceláře právě teď sedí na jednom z nich. Stabilní kuličková židle má nahradit (i dočasně) vaši kancelářskou židli. Myšlenka je, že sedění na jednom z nich bude neustále zapojovat vaše základní stabilizátory a podporovat lepší držení těla. Je to doslova způsob, jak ‚cvičit ', aniž byste skutečně cvičili.
69,95 $ na Amazon.com


AskMen může dostat zaplaceno, když kliknete na odkaz v tomto článku a koupíte si produkt nebo službu. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si naše úplné znění podmínky použití .